Tips: Inkludera massor av dansövningar, squatsumo och åkare i din träningspass för att bygga muskler.

Kom ihåg att träna ordentligt. Varje träning leder inte till önskat resultat om du inte tränar ordentligt. Titta på videor online eller be en tränare att lära dig lårövningar. När du tränar måste du komma ihåg att det oftast bara känns värmen i låren. Om du ser energin som förbränns på andra ställen kanske hållningen inte är korrekt.

• Du måste ha rätt hållning för att säkerställa säkerheten. När du tränar i fel hållning om och om igen kan du skada dina muskler.
• Se också till att vikten inte är för tung för att påverka din hållning. Om hantlarna är för tunga för att slutföra övningen måste du gå ner i vikt.

Öka gradvis din vikt och antalet övningar. Efter några veckor kommer musklerna att utvecklas och snart vänja sig vid tyngdlyftningen. För att de ska kunna fortsätta växa större måste du öka vikten på din lyft varannan vecka. Den nya massan är den massa som du bara kan lyfta 10 gånger i rad utan att stanna i mitten.

Träna olika muskelgrupper på olika dagar. Denna övning ger dina muskler möjlighet att vila och bygga om medan du tränar andra muskelgrupper. Om du gör lår idag, byt till rygg-, bröst- och armarbete nästa dag och gå sedan tillbaka till låren. Återhämtningstid är också viktigt för muskeltillväxt, inte mindre viktigt än träningstid.

Knäböj. Detta är det perfekta låret träningspasset eftersom det tränar hamstrings i ryggen och quadriceps musklerna i fronten. Om du inte har använt denna praxis ännu, gör det nu. Du kan träna utan att lägga till extra vikt, eller så kan du hålla fler hantlar eller skivstång om du föredrar tyngre.

• Stå rakt med fötterna något bredare än axelbredden, med tårna framåt. Koppla av knäna.
• Om du använder hantlar, håll dem i händerna framför bröstet, på höjden på din revben. Stå i en position så att din vikt fokuseras på dina klackar, inte på fotbågen.
• Böj knäna och sänk skinkorna bakåt som om du satt i en stol med låren parallella med golvet. Sedan räcker du dig långsamt. Upprepa denna rörelse 15 gånger i rad, vila ett tag och fortsätt att träna 2 gånger till. Gör denna övning 3 till 5 gånger i veckan för större och starkare lårmuskler.
• Upprepa denna cykel 6 till 10 gånger i rad, vila, gör sedan 2 till 4 gånger till. Du kan göra 2 till 3 träningspass i veckan för starkare, större lår.

Steg knäböj. Detta är också en klassisk lårövning, du kan hålla fler hantlar för att öka vikten. Knäböjningen hjälper också vadmusklerna förstoras. Hållningen för denna rörelse är som följer:

• Stå upprätt med hantlar vid höfterna.
• Ta ett långt steg framåt.
• När du går, böj knäet på det andra benet så att det nästan rör marken.
• Räta tillbaka till startposition och upprepa sedan med det andra benet.
• Upprepa denna rörelse 15 gånger i rad, vila sedan ett tag och fortsätt med ytterligare 2 sessioner. Träna 3 till 5 gånger i veckan för att utveckla större lårmuskler.

Dra hantlarna rakt och böj i midjan. Detta är en övning i hamstring, för att göra det behöver du en handhantel, en laddad hantel eller skivstång med tillräcklig massa för att du ska kunna lyfta 10 gånger i rad.

• Stå upprätt med fötterna axelbredd, med hantlarna framför dig.
• Böj i midjan och ta tag i hantlarna. Kom ihåg att inte böja knäna, håll benen styva och raka.
• Lyft hantlarna upp men samtidigt hålla ryggen rak.
• Böj sedan för att placera hantlarna på golvet.
• Upprepa 10 gånger, vila sedan och öva ytterligare två gånger.

Varv lår. Du behöver en maskin för att göra detta, men resultaten är värda ansträngningen att gå till gymmet. Lårpedalmaskinen gör att du kan justera mängden som ska användas så att du kan lägga mer vikt när dina lårmuskler blir starkare.

• Sitt på löpbandet och lägg fötterna på stödet, sedan böjer dina knän. Du kan ta tag i handtaget om du vill hålla din kropp stabil.
• Skjut fötterna framåt. När du trycker på stativet för att lyfta vikterna samtidigt bör du känna att dina lårmuskler arbetar med denna rörelse.
• Sänk hantlarna till startpositionen genom att böja knäna.
• Upprepa rörelsen 15 gånger, vila och öva ytterligare två gånger.

annons

Del 3 av 3: Äta rätt för muskeltillväxt

1. 

   Ät mer än vanligt. Att bygga muskler kräver mycket bränsle, så du måste äta tre fler måltider om dagen än du ska. Vissa kroppsbyggare rekommenderar att du äter 5 måltider om dagen, varvid varje måltid innehåller fler ingredienser än vanligt. Det kan kännas obekvämt, men dina muskler behöver näringsämnen för att bli större.
   • Ät före och efter träning. Detta sätt att äta gör att musklerna aldrig tappar energi.

   Tips: Ät mycket kolhydrater innan du tränar. Quinoa, brunt ris och fullkorn innehåller mycket kolhydrater.

2. 

   Få energi från rena hela livsmedel. Att äta mycket betyder inte att du får äta ohälsosam mat. Du måste äta mat som odlas naturligt och är ren, utan salt, socker och konserveringsmedel.
   • Försök att laga mat så mycket som möjligt. Ät inte proteinstänger eller drick energidrycker för att bränna din träning. Att äta riktig mat är mycket bättre för musklerna.
   • Håll dig borta från snabbmat, salta snacks och desserter, eftersom de bara gör att du känner dig trött och det är svårt att träna.

3. 

   Visst alla måltider innehåller protein. Protein är grunden för muskler, så det bör vara en bas för varje måltid om du vill fokusera på muskeltillväxt. Förutom att äta fullkorn, bönor, frukt och grönsaker, bör du äta kött, fisk och ägg för en tillräcklig mängd protein varje dag.
   • Köp kött från odlat djur som inte har några tillväxthormoner, för du vill verkligen inte ta in extra hormoner eller kemikalier när du äter mer kött.
   • Om du inte gillar kött, äta tofu, bönor och proteinrika gröna bladgrönsaker.

4. 

   Överväg att ta kosttillskott för att hjälpa till att bygga muskler. Du bör vara försiktig när du tar kosttillskott, eftersom många inte stimulerar muskeltillväxt. Även dyra proteinpulver kan vara en slösaktig investering, så du måste undersöka för att ta reda på vilka kosttillskott som passar dig.
   • Kreatin är en muskelväxtförstärkare som anses vara säker om den tas i rätt dos.
   • Kom ihåg att aldrig lita helt på näringsämnen för att öka lårmusklerna, men glöm träning och hälsosam kost. Kosttillskott hjälper dig bara att nå dina mål tidigt, men det finns inga magiska piller som kan göra dina ben större.

5. 

   Håll dig hydratiserad genom att dricka 8 till 10 koppar per dag. Vatten hjälper kroppen att smälta protein, friskare och mer aktiv. Att dricka mycket vatten ger också mer energi för att göra det lättare att bygga muskler. annons