Innehåll

• Steg
• Råd
• Varning

Biter du i naglarna? Tugga ditt hår? Sug din hand? Läppar skalar? Oavsett vad din dåliga vana är eller hur djupt inrotad den är, kan processen att bryta vanan vara densamma. Med uthållighet och rätt tänkande är det okej att bryta dina dåliga vanor, och följande tips hjälper dig genom denna process.

Steg

Del 1 av 2: Ändra din inställning

1. 

   Åtagande att uppnå dina mål. Även om det kan verka uppenbart är det viktigt att förstå att det första steget för att bryta en dålig vana är att utveckla en äkta önskan och engagemang för att förändra ditt liv.
   • Många börjar på vägen för att bryta sina vanor utan att verkligen förstå vad de vill ändra. Att bryta vanan är en svår uppgift, så om du inte uppmärksammar processen kan du misslyckas.

2. 

   
   
   Förstå dina vanor. Nästan alla bekanta beteenden är den typ av åtgärder som utvecklats eftersom de uppmuntras på något sätt.De gör det lättare för dig att utföra uppgifter eller hantera olika emotionella tillstånd.
   • En "vanaupprepningscykel" består av en ledtråd, eller utlösare, som säger till din hjärna att börja engagera sig i beteendemässigt beteende. Hjärnan bildar en "belöning" av detta beteende, i form av neurotransmittorer som kan förstärka den repetitiva cykeln av vanor. Delavbrott beteende Denna cykel är hur du kan bryta vanan.

3. 

   
   
   Tänk sammanhanget med din rutin. För att kunna identifiera den mest effektiva metoden för att bryta en vana kan det vara till hjälp att identifiera sammanhanget i förhållande till situationen och de känslor som kan utlösa din rutin. Detta kan hjälpa dig att förstå den "belöning" din hjärna letar efter. Denna förståelse gör att du kan utveckla hälsosammare sätt att uppnå belöningar som liknar vad dåliga vanor ger.
   • Många dåliga vanor skapas som sätt att hantera stressiga eller tråkiga situationer.
   • Till exempel hjälper rökning till att lindra stress för många. Förhalning ger tillfällig fritid så att de kan delta i lyckligare aktiviteter.
   • När du känner lust att engagera sig i bekant beteende, anteckna. Ofta blir vanor så inrotade att vi inte inser varför vi gör det. Att utveckla dina kognitiva förmågor hjälper dig att identifiera dina triggers.
   • När du antecknar skriver du om vad som händer just nu. Till exempel, om du är en nagelbiter, kan du skriva ner när du känner att du vill bita naglarna. Skriv om dina känslor, om vad som hände under dagen, om var du är och om dina tankar.

4. 

   
   
   Planera. När du förstår vanan som utlöser situationer och de belöningar du får av att utföra det oönskade beteendet kan du formulera en plan relaterad till mål för beteendeförändringar och strategier för att minimera vana utlöser.
   • Forskning har visat att en specifik, väldefinierad plan avsevärt ökar dina chanser att framgångsrikt bryta vanan. Det hjälper dig att bli av med oönskade vanor och också att forma nya handlingsmönster.
5. Förbered dig mentalt för misstag. Kom inte med en plan som ser ut att den kommer att misslyckas på grund av en enda resa. Vid någon tidpunkt kommer de flesta att ge upp frestelser och återgå till gamla vanor när de försöker bryta dem. Om du först accepterar detta kommer negativ tanke knappast att slå hela processen att bryta din vana.
   • Du bör strukturera din plan så att du kan upprätthålla din egenansvarsprocess som belöning för din framgång och feedback från din vana-brytande målförespråkare. Du kommer att bli mer framgångsrik om du delar dina mål med andra. Mer detaljerad information om detta kommer att ges senare i artikeln.

6. 

   Visualisera framgången. Tänk på att fortsätta att öva vanpausprocessen genom att föreställa dig scenariot där du fokuserar på ditt önskade beteende snarare än på det dåliga. Föreställ dig en situation där du känner dig frestad att bedriva oönskat beteende och välja bättre alternativ. Detta tillvägagångssätt kommer att bidra till att förstärka det positiva beteendemönstret.
   • Till exempel, om ditt mål är att begränsa ohälsosamma livsmedel, föreställ dig att du förbereder en hälsosam behandling i ditt kök och tänk dig sedan sitta kvar. äta.
   • Många tycker att det är bra att skriva ett "manus" om önskat beteende och läsa det varje dag.

7. 

   Öva mindfulness (mindfulness). Att öka din uppmärksamhet på vardagen kan hjälpa dig att bli mer medveten om dina handlingar istället för att arbeta med ett "automatiskt" läge. Mindfulness fokuserar på att uppleva din egen upplevelse i nuet utan att undvika eller bedöma den. Med övning kan mindfulness bli en hälsosam vana som hjälper dig att bekämpa de dåliga vanor du vill undvika.
   • Mindfulness tränar din hjärna att reagera annorlunda på situationer. Det kan faktiskt "omprogrammera" hur du reagerar på situationer och stressfaktorer. Det kan ge dig lite tid innan du börjar reagera på något och minska tendensen att "automatiskt tänkande" bildas som svar på situationer.
   • Vet när du är frestad att ge upp en dålig vana. Vilka situationer leder till oönskat beteende? Vilka känslor i din kropp eller tankar hjälper till att driva oönskat beteende? Att förstå dem utan att bedöma dig själv hjälper dig att motstå ditt beteende.
   • Undvik att tänka på vanor. Ironiskt nog, när du försöker att inte tänka på något, börjar du märka att det är allestädes närvarande och överväldiger allt.
   • Att till exempel försöka att inte tänka på rökning kan göra dig extremt känslig för alla faktorer som påminner dig om att röka. Det är bättre att erkänna ditt begär och den situation som driver detta begär och möta det för att hantera problemet.
   • Försök medvetenhetsmeditation. Att ta några minuter varje dag för att lugna dig ner och fokusera på din andning hjälper dig att utveckla självmedvetenhet och tänkande.
   • Yoga och tai chi kompletterar också meditation, och de är bra för din hälsa.
   • Lägg märke till när du känner lust att utöva dåliga vanor, men bedöm inte dessa tankar. Du kan säga något som "Just nu, jag är verkligen sugen på att röka" eller "Just nu, jag vill verkligen bita i naglarna." Att känna igen dina känslor hjälper dig att komma över dem utan att fastna i dina tankar.
   annons

Del 2 av 2: Beteendeförändring

1. 

   Förändring av levnadsmiljö. Forskning har visat att ibland kan vår livsmiljö få oss att engagera oss i specifika beteenden, även när vi aktivt försöker eliminera dem. Så att bryta vanor är en del av att minska dina triggers tills du kan utveckla nya sätt att hantera dem.
   • Den nya situationen kommer att stimulera den del av hjärnan som är mer benägen till medvetet beslutsfattande istället för att falla i automatiska beteendemönster.
   • Ett bra sätt att hålla sig borta från dåliga vanor är att hitta sätt att ändra scenen och se om dina dåliga vanor är mindre frestande för dig. Om du till exempel gillar att röka på verandan, ta bort stolen som du normalt skulle röka i och ersätt den med en kruka med växter. Om du brukar äta mycket medan du sitter i en viss position runt bordet kan du flytta till ett annat säte eller ordna möblerna så att du kommer att sitta i en annan riktning än du är. du brukar sitta. Att förändra omgivningen något kan göra det mindre troligt att du omedvetet läser dina vanor i minnet och tvingar ditt sinne att omvärdera vad som händer.
   • Bygg relationer med förespråkare för ditt önskade beteende. Du behöver inte ignorera gamla vänner helt, men en ny vän vars livsstil är vad du vill kan hjälpa dig att minska dina triggers.
   • Om möjligt, åka på en resa. Ett av de mest effektiva sätten att bryta gamla vanor är att sätta dig själv i en helt ny situation ett tag och utveckla nya, hälsosammare vanor som du kan införliva i. ditt dagliga liv hemma.

2. 

   Skapa hinder för vanor. Skapa om möjligt hinder som gör det svårare och obekvämare för dig att försöka hålla fast vid dina vanor än andra; Detta kan hjälpa dig att bryta ner de faktorer som tidigare har stärkt vanan. Här är några tips:
   • Prata med dina anhängare om din plan för vanor och be dem påminna dig när du gjorde ett misstag. Detta hjälper dig att få konsekvenser när du inte klarar av frestelsen.
   • Eller ännu bättre, hitta någon som vill bryta samma vana som du och ta ansvar för varandra och bli av med det tillsammans.
   • Alla metoder du använder för att bryta sekvensen av händelser som ofta leder till oönskat beteende hjälper. Om du till exempel försöker sluta röka kan du förvara cigaretter i ett annat rum. Om du vill sluta använda Facebook under öppettider kan du koppla från nätverket eller använda ett tillgängligt program för att blockera åtkomst till en webbplats som liknar den här. Även om du enkelt kan övervinna hinder är det ibland saker du behöver för att bryta beteendemönstret som leder till oönskat beteende.
   • Ställ in små "straff" för misstag. Till exempel kan du använda en svärkruka för den här processen: varje gång du går in i din gamla rutin, lägg 10 000 dong (eller mer) i en burk eller burk. Fyll burken med pengar du inte vill ge upp varje gång du ger efter för uppmaningen och håll dig till denna regel. När du lyckas bli av med vanan kan du använda pengarna för att köpa en belöning eller donera till välgörenhet.
   • Eller, om du försöker sluta för mycket, kan du lägga till 10 minuters träning varje gång du äter för mycket. Straff relaterat till beteende är förmodligen det mest effektiva.

3. 

   Börja smått. Vissa vanor, som fördröjning, kan vara svåra att ändra eftersom lösningen ser ganska svår ut. "Sluta fördröja" kommer att bli en så enorm uppgift att det inte kan slutföras. Försök att dela upp ditt mål i uppnåbara små steg. Du får en "belöning" för att du inser att du kommer att lyckas snabbt, och din hjärna är mindre benägna att se ditt slutmål som "för stort" och ouppfylld. . Istället för att säga "Jag ska sluta snacka", säg "Jag äter frukost hälsosamt." Istället för att säga "Jag går oftare till gymmet", säger "Jag går till yogakurs varje lördag morgon." När du väl har lyckats med vart och ett av dessa små steg kan du arbeta upp till ditt slutmål.
   • Till exempel, istället för att säga "Jag slutar att fördröja idag", sätt ett mål för dig själv som "Idag kommer jag att fokusera på att arbeta i 30 minuter".
   • Den populära "tidshantering (pomodoro)" -metoden kan hjälpa till. Använd en timer och ställ in hur mycket tid du ska spendera på att fokusera på arbete och inte på något annat. Ställ in varje kort intervall, inte mer än 45 minuter. Den här tiden kan vara så lång som 20 minuter. Målet är att du ska ställa in uppgiften på ett lämpligt och enkelt sätt.
   • När du har avslutat den tiden kan du ta en paus! Gör lite rolig aktivitet, surfa på Facebook, kolla dina meddelanden. Efter det, fortsätt att lägga ytterligare tid på jobbet.
   • Denna teknik kan "lura" din hjärna att skapa nya, bättre vanor eftersom du ser omedelbar framgång (något som din hjärna gillar).

4. 

   Belöna dig själv för din framgång. Vana bildas när beteenden belönas på något sätt, så ett bra sätt att skapa nya vanor är att belöna dig själv med bra beteende.
   • Den mest framgångsrika belöningen är den som visas direkt efter att du utför det önskade beteendet, och detta är det beteende du verkligen vill ha eller tycker om.
   • Om du till exempel försöker bryta vanan att vara sen på jobbet kan du belöna dig själv med en speciell kopp kaffe varje dag när du kommer till jobbet i tid tills du inte längre behöver din belöning.

5. 

   Leta efter en ersättningsfaktor. Försök att ersätta dina vanor med något nytt och positivt i ditt liv. Nyckeln här är att planera för alternativa åtgärder när du vill träna dåliga vanor.
   • Om du till exempel försöker sluta röka kan du suga på en klubba, göra andningsövningar eller gå runt i området när du vill tända en cigarett. Att fylla i luckorna i din gamla vana med en annan aktivitet hjälper dig att undvika att falla.
   • Se till att den alternativa åtgärden inte är tråkig eller oattraktiv. Om du kan göra din nya vana till något du verkligen vill göra, något som du tycker om, eller en som ger uppenbara positiva resultat (och helst omedelbara resultat. dvs.) kommer du att kunna initiera ändringen enkelt.

6. 

   Var tålmodig. Beteendekorrigering är en lång process, och det tar tid att bryta vanan, så du måste hålla fast vid den. Var tålmodig och var snäll mot dig själv.
   • Sunt förnuft och självhjälpsböcker säger att det tar 28 dagar att bryta en vana. Sanningen är ännu mer komplicerad, eftersom ny forskning har visat att hastigheten med vilken förändringsprocessen fortskrider beror på individen och vanorna hos varje person och kan ta så lite som 18 dagar. eller högst cirka 245 dagar för denna process.
   • Även om processen är annorlunda för alla, kan du vara säker på att de första dagarna blir de tuffaste. Många neurovetenskapsmän råder människor att gå igenom "detox" -processen under de första två veckorna, eftersom vårt nervsystem kommer att ha svårt att ändra kemikalier som stimulerar "signalcentret". belöning "av hjärnan.

7. 

   Var snäll mot dig själv. Att säga till dig själv att du inte kan göra något är en dålig kognitiv vana eftersom det förstärker tron ​​att du inte kan göra det. Kom ihåg: Att tänka för hårt på dig själv under svåra tider eller göra misstag hjälper dig inte, och det kan göra dåliga vanor värre.
   • Om du befinner dig att kritisera dig själv, kom ihåg att till synes motstridiga saker kan existera. Till exempel, säg att du vill bryta vanan att äta ohälsosam mat, men du "ger upp" och har en påse chips klar till lunch. Det kan vara lätt att skylla på dig själv för att göra detta. Men att vara snäll mot dig själv hjälper dig att se dina misstag och inser att detta inte är misslyckande. Du behöver inte fortsätta ge upp bara för att du har gjort ett misstag en gång.
   • Försök att lägga till ord och in i ditt uttalande och planera positivt när du står inför framtida utmaningar. Exempel: ”Jag åt den där påsen chips till lunch. Jag är väldigt ledsen över att jag agerar så, OCH jag kan hjälpa mig själv genom att ta med snacks till företaget så att automaten inte kan fresta mig. ”
   • Du kan också lägga till ordet "men" och inkludera ett positivt uttalande, till exempel: "Jag förstörde allt, MEN alla kan göra misstag då och då."
   annons

Råd

• När det blir svårt, tänk på vad som kommer att hända i framtiden när du äntligen kommer över dina dåliga vanor.
• Hantera en rutin, högst två åt gången. Mer än detta belopp gör att du känner dig förvirrad.
• Många har lättare att gradvis minska välbekant beteende, många andra föredrar ett "plötsligt" stopp och stoppar alla åtgärder samtidigt. Försök att avgöra vilken metod som är rätt för dig, även om det innebär att försöka prova det.
• Om du har en vana att bita naglarna målar du dina naglar. På så sätt kommer dina naglar att se så söta ut att du inte kan bita, och smaken på nagellacket blir också ganska dålig.

Varning

• Se en mentalvårdspersonal (psykolog, psykiater eller rådgivare) om du inte kan kontrollera dina vanor, särskilt om de är farliga vanor.
• Substansmissbruk, ätstörningar, självskada eller självförstörande handlingar kan alla vara tecken på missbruk eller en psykisk störning. Sök professionell hjälp så att du kan bekämpa dessa beteenden.