Innehåll

• Steg
• Råd
• Varning

Höghopp är en viktig färdighet för många idrottare. För att hoppa högre måste du öva momentumstegen för att utveckla energi. Att springa bra ökar kraften som driver kroppen uppåt. Att välja tidpunkten för din dans är också viktigt, och du måste veta hur du kan samordna dina kroppsdelar väl. Snart kommer dina höghoppskunskaper att förbättras om du tränar hårt.

Steg

Del 1 av 3: Tvåbenad dansövning

1. 

   Hur man placerar foten. Stå med fötterna axelbredd ifrån varandra. Dina fötter ska vara ordentligt placerade precis innan du hoppar. Koppla av resten av kroppen.
   • Försiktig! För närvarande riktas inte dina knän inåt, även känd som Valgus. Knäet ska vara på andra tån.

2. 

   
   
   Var uppmärksam på armarna. Dina armar ska vara avslappnade vid din sida medan du sätter dig ner i en halv hukande, halvt stående position. Armen ger hoppet mycket fart, så lägg inte handen framför eller högre än din kropp innan du hoppar.

3. 

   Visualisera dansrörelserna. Du behöver inte spendera mycket tid på att tänka på hoppet innan du gör det, men det hjälper dig att föreställa dig momentumstegen. Tänk dig att du studsar och din kropp svävar mot (eller över) ditt mål. Du kommer att fokusera på fart och uppgiften för att säkerställa ett framgångsrikt hopp.

4. 

   
   
   Hoppa upp för att slutföra hoppet. Så snart du hukar ner, hoppa omedelbart upp högt. Skjut upp kroppen med spetsen på foten. Räta ut höfter, knän och fotleder så mycket som möjligt så snabbt som möjligt.

5. 

   Sväng armarna medan du dansar. Ta långsamt dina armar bakom ryggen medan du håller armarna på dina sidor. När du börjar hoppa, sväng armarna framåt och uppåt. Detta ger dig fart att driva upp dig.
   • Andas ut när du hoppar, som när du lyfter vikter.

6. 

   
   
   Kontrollera jordning. Mark med fötterna, inte tårna. Kom ihåg att landa med knäna lite böjda och framåt. Benen måste få en balanserad kroppsvikt. Denna åtgärd kommer att absorbera slagkraften med marken och förhindra knäskador. annons

Del 2 av 3: Enbensdansövning

1. 

   Bestäm var dina fötter är. Stå med fötterna axelbredd ifrån varandra. Böj ett knä och ta tillbaka dina ben. Koppla av resten av kroppen.

2. 

   Lutar sig lite framåt. Sakta långsamt i en halv hukposition och halvt stå på ett ben. Utför detta steg medan överkroppen lutar långsamt framåt. Höfterna viks i en vinkel på 30 grader. Knäna ska böjas 60 grader och anklarna bör vara 25 grader. Denna ställning kommer att generera mest energi utan att skada knäet.

3. 

   Var uppmärksam på armarna. Dina armar ska vara avslappnade vid din sida medan du sätter dig ner i en halv hukande, halvt stående position. Armen ger hoppet mycket fart, så lägg inte handen framför eller högre än din kropp innan du hoppar.

4. 

   Visualisera hoppet. Du behöver inte spendera mycket tid på att tänka på hoppet innan du gör det, men det hjälper dig att föreställa dig momentumstegen. Tänk dig att du studsar och din kropp svävar mot (eller över) ditt mål. Du kommer att fokusera på fart och uppgiften för att säkerställa ett framgångsrikt hopp.

5. 

   Hoppa upp för att slutföra hoppet. Så fort du lutade dig framåt hoppade du omedelbart upp. Skjut upp kroppen med spetsen på foten. Räta ut höfter, knän och fotleder så mycket som möjligt så snabbt som möjligt.

6. 

   Sväng armarna medan du dansar. För försiktigt dina armar bakom ryggen. När du börjar hoppa, sväng armarna framåt och uppåt. Detta ger dig fart att driva upp dig.

7. 

   Kontrollera jordning. Mark med fötterna, inte tårna. Kom ihåg att landa med knäna lite böjda och framåt. Benen måste få en balanserad kroppsvikt. Denna åtgärd kommer att absorbera slagkraften med marken och förhindra knäskador. annons

Del 3 av 3: Utveckla styrkan på dina fötter

1. 

   Gör knäböj. För att göra knäböj, stå med rak rygg och luta dig mot väggen om du vill. Knäna bör vara åtskilda från axlar och fötterna ska vara cirka 45 cm ifrån varandra. Sätt dig långsamt tills din kropp är på knäna.
   • Denna övning hjälper till att utveckla hamstrings, glutes och quadriceps, som är de viktigaste muskelgrupperna som hjälper dig att hoppa högre. När du känner smärta, sluta.

2. 

   Träna dina kalvar med tårna. Kalvstyrkan kan utvecklas genom att stå på kanten av en yta och göra doppar med din kalv. Du kan arbeta på varje ben, båda benen eller till och med i sittande ställning.
   • Kalvar är också en viktig grupp av organ för att förbättra höghoppningsförmågor. Försök att träna medan du håller vikter för att öka motståndet och styrkan.

3. 

   Förbättrad duktilitet genom att sträcka musklerna. Sträck dina hamstrings och glutes genom att ligga på ryggen med ett ben korsat över det andra vid knäet. Dra underbenet stadigt och stadigt mot dig. Detta sträcker benen i korsade ben. En annan övning är att använda händerna för att röra vid tårna i sittande eller stående läge, med benen utsträckta och dina ben korsade.
   • Om din kropp inte är tillräckligt flexibel kommer styrkan att utvecklas ur balans. Detta begränsar dina hoppförmågor.

4. 

   Fortsätt att dansa och squat. Höghopp, hoppskott och hängande är plyometriska övningar. Plyometriska övningar är intensiv träning och kan snabbt öka hjärtfrekvensen. Motståndsträning kan faktiskt förbättra muskeltryckningar och göra dina hopp starkare.
   • Använd en tredjedel av den vikt du normalt lyfter för att få maximal effekt. Hoppa upp snabbt och upprepa så många gånger du kan.
   annons

Råd

• Använd skor som passar ordentligt för att undvika ömma fötter.
• Välj alltid sneakers som är bekväma för dig.
• Försumma inte med träning av kärnmuskeln. Många idrottare föraktar detta område. Bara några uppsättningar crunches om dagen kan förbättra kärnmuskelstyrkan avsevärt.
• Några av de mest populära plyometriska övningarna är: ankel studs, box jump, rep jump, board jump och squat combo.
• En annan bra övning är att hålla en hantel i varje hand och trycka dig upp med anklarna och tårna. Öva 4-5 gånger per vecka, börja med 10 slag och "långsamt" öka till 50 reps.
• Att bära skor mindre än hälften av antalet hjälper till att hålla fötterna på plats. Kom ihåg att övning inte är dags att må bra! Du tränar för att vinna!

Varning

• Akta dig för annonserade "dansshower". Gör din forskning innan du köper något.
• Om du har haft knäskada tidigare, kontakta din läkare innan du startar något ben- eller dansprogram.
• Försök inte för hårt. Överträning kan leda till skador, muskelnedbrytning, sömnsvårigheter och sömnighet.
• För att hoppa högre måste du öva momentumstegen för att utveckla energi. Bra fart ökar fart för att driva upp kroppen. Att välja tidpunkten för din dans är också viktigt, och du måste veta hur du kan samordna dina kroppsdelar väl.