Hur man sover när man inte är sömnig (med foton) - Tips

Sätt att sova när du inte är sömnig - Tips

Innehåll

Råd
Varning

Justera ljudnivån. ”Vita ljud” (motorljud, fläktar som går osv.) Har visat sig hjälpa människor att somna snabbare. Många tycker att klockan på en klocka eller klocka på väggen också är effektiv vid lugnande. Om du gillar absolut tystnad, stäng av allt som gör ett ljud.

Du kan också överväga att bära öronproppar innan du går och lägger dig. Det kan ta ett tag att vänja sig, men det hjälper till att stoppa ljud som du inte ens insett stör din sömn. Öronproppar är särskilt användbara om du delar din säng med någon annan och de kan väcka dig.

Justera din sovposition. Håll ryggen rak och se till att du inte vilar nacken för högt eller för lågt. Undvik att sova på magen, eftersom det kommer att tvinga dig att vända huvudet åt sidan och spänna ryggraden och nacken. Om du ligger på din sida, placera en tunn kudde eller en krullad handduk mellan knäna för att hålla höfterna i en jämn position. Till och med att svänga höger till vänster kan hjälpa dig att somna om du ligger i en position håller dig vaken.

Förbered en bekväm säng. Byt kuddar som är för plana eller för långa för de du har i vardagsrummet. Om madrassen inte är platt kan du vända den eller lägga madrassen något uppåt. Ju mysigare sängen är, desto mer känner du att du vill ligga ner. Alla brukade ligga svängande i en bekväm hängmatta i solen och somna även när de inte var mycket sömniga, eller hur? Det är det, en mysig säng har samma effekt.

Välj silkesdukfiltar om du känner dig för varm på natten. Välj något gjort med mer magtyg om det känns kallt på natten. Ge också preferenser till enkelskiktsfilter snarare än dubbelskikt, eftersom de vanligtvis är mjukare och mer hållbara.
Om du inte har råd med en ny madrass, köp en minneskumplatta för extra stöd och jämnhet.
Lägg till en quiltad vadderad pad som hjälper till att skydda madrassen och göra sängen mjukare.
Att tvätta lakan och filtar hjälper dig också att må bättre.

Träna minst tre timmar före läggdags. Gå en jogga, besök gymmet, gå en rundvandring, eller gör stretching för att hjälpa din hjärtfrekvens att stiga innan du slappnar av och lägger dig. Träning håller din kropp aktiv och vill vila; du måste dock träna minst tre timmar före sänggåendet så att adrenalinet inte pumpar strax före sänggåendet håller dig vaken. Du kommer att känna dig vaken om du tränar strax före sänggåendet.

Undvik alkohol eller koffein strax före sänggåendet. Även om ett glas vin kan göra dig sömnig först, om du dricker alkohol strax före sänggåendet, kan du störa sömncykeln och somna. Om du verkligen vill dricka ett glas vin på natten måste du dricka 2-3 timmar före sänggåendet för att inte vakna. Med koffein bör du undvika att dricka det efter kl. 2-3, helst inte på eftermiddagen, eftersom koffein kan ta upp till 8 timmar att rensa bort från din kropp, och detta kommer definitivt att hålla dig vaken jämn. när du vill sova.

Drick körsbärsjuice. Eller så kan du äta en mängd olika livsmedel som är rika på melatonin, ett ämne som tros hjälpa dig att sova bättre eller hjälpa dig att somna snabbare. Även om det är en bra idé att undvika att äta strax före sänggåendet eftersom du kommer att vara vaken från matsmältningen eller obehag, kommer några av följande livsmedel att hjälpa dig att somna några timmar före sänggåendet:

Andra frukter som kan öka dina melatoninnivåer är körsbär, tomater, druvor och granatäpplen.
Ris, havregryn och korn är alla kornrika melatonin.
Inkludera melatoninförstärkande grönsaker som sparris, majs, oliver, gurkor och broccoli.
Du kan också snacka med solrosfrön, senapsfrön, valnötter, linfrön eller jordnötter för att öka melatoninnivåerna i kroppen.

Böj tårna. När du kommer i sängen, krypa tårna i några sekunder, slappna av och upprepa sedan. Detta drag slappnar av i ditt sinne och kropp, så upprepa tio gånger om du befinner dig för vaken och inte kan sova.

Drick örtte. Örtteer som kamomillte eller pepparmynta har visat sig hjälpa till att lugna och slappna av, vilket hjälper dig att sova och slappna av. Drick en kopp te 1 eller 2 timmar före sänggåendet - du ska inte dricka för mycket vätska precis före sänggåendet för att undvika att vakna mitt på natten för att gå på toaletten. Du kan somna ännu snabbare om du kan göra te dricka till en del av din rutin före sängen.

Ät en hälsosam, lätt middag. Middagen bör innehålla en måttlig mängd kolhydrater, protein, frukt eller grönsaker. Undvik kryddig eller alltför rejäl mat med mycket fett eller socker, annars kommer din kropp att vara vaken och upprörd hela natten. En hälsosam, balanserad middag hjälper dig att känna dig sömnig. Se till att äta minst tre timmar före sänggåendet för att ge din kropp tid att smälta maten. Här är några bra middagsmenyalternativ som kan hjälpa dig att bli sömnig och ändå känna dig frisk:

Pasta tillagad med ost
Tofu och couscousnudlar
Ett glas varm mjölk med havre
Blandad grönkål, lax och ris vermicelli

Prova magnesiumtillskott. Magnesiumtillskott kan hjälpa dig att känna dig mer avslappnad. Magnesiumbrist kan vara ytterligare en orsak till psykiska problem som ångest och depression. Prova ett dagligt tillskott på 400 mg magnesium för att se om det fungerar. annons

Del 2 av 3: Sinnesavslappning

Skapa din egen tristess. Detta är annorlunda för alla, men oavsett vilken aktivitet det är, reklam

det måste göra din hjärna trött, inte upphetsad. Snälla gör allt det vän uttråkad.

- Lyssna på mjuk, långsam musik eller läs något du inte gillar
- Spela pussel som Sudoku eller Solitaire
- Lyssna på en torr podcast
- Spela tic-tac-toe ensam
Öva andningsövningar. Prova buktiga andningsövningar, pranayam yoga eller "en minuts andning" -övningar. Stäng ögonen och fokusera på andningen in och ut ur kroppen. Visualisera varje del av din kropp avslappnande efter varandra. Att fokusera på din kropp kommer att hindra dig från att tänka på något från omvärlden.
Föreställ dig avslappnande och repetitiva bilder. Föreställ dig till exempel de mjuka och varma vågorna som klappar dig själv i vanliga vågor som sammanfaller med din andning. Meditera för att lindra stress och rensa ditt sinne. Tänk inte på bilder som är för glada eller spännande, annars håller du dig vaken. Föreställ dig en lugn strand, en frodig skog eller en vacker rosenträdgård och föreställ dig att du går igenom den.
- Tänk på en av de vackraste och mest fridfulla platserna du någonsin har varit (en klar fjällbäck som flyter genom ett fält av blommor, en lugn sjöyta, en vacker strand med mjuka vindar i luften). Detta hjälper dig att slappna av.
Läsa böcker. Läsning kan hjälpa dig att lugna ditt sinne och frigöra dina tankar från dagens problem. Läs något som är lika lätt och oattraktivt som inhemska nyheter, en bok eller en historia. En spännande eller känslomässig berättelse kommer att hålla dig vaken och hålla dig vaken längre om du inte kan sluta läsa.
- Utmana dig själv och läs de tråkigaste sakerna du kan hitta, från kemiböcker till rapporter om ett annat lands ekonomiska situation.
Stäng av alla visuella stimuli minst en timme före sänggåendet. Ta bort iPad, telefon och dator som kontinuerligt spelar upp videoklippen och stäng av TV: n. Du måste vila ögonen och sluta titta på bilder som gör dig vaken eller nervös. Bli av med vanan att somna medan du tittar på TV eller håller telefonen i handen, vilket eliminerar all underhållning som kräver sensorisk fokus för att få ditt sinne att arbeta hårdare när det är dags att sova.
Följ "femton minuter" -principen. Regeln är enkel: Om du har legat i sängen i mer än 15 minuter och fortfarande inte kan sova för att du inte är sömnig, prova något annat. Om du fortsätter att ligga där kommer ditt sinne att fortsätta att röra och du kommer att vara mer vaken än när du bara stängde ögonen. När 15 minuter har gått och du fortfarande inte kan sova, gör något som inte kräver för mycket ansträngning. Läsa en tidning. Gå runt i rummet. Drick en kopp örtte. Brum en melodi. Sitt upp och titta på händerna. Gör något annorlunda så börjar du bli sömnig.
- Oavsett vad du gör, kom ihåg att låta lamporna svaga - även när du läser, tänd inte lamporna för starkt.
Undvik stressande samtal före sänggåendet. Fem minuter före sänggåendet är det inte dags att slåss med din partner eller ringa en vän för att klaga på den stress du står inför på jobbet. Om någon annan bor i samma hus och måste säga något innan du lägger dig, var noga med att inte utlösa något mer stressande än att köpa örtte i morgon. Annars kan konversationen göra dig mer alert och alert, och det tar längre tid att somna.
- Om personen du bor med gillar att prata om stressiga saker innan sängen, planera en tid att prata om dem 2 eller 3 timmar före sängen om du kan.
Tänk på alla dina aktiviteter för dagen. Ett annat sätt att lugna dig är att granska allt du gör för dagen från de minsta och tråkigaste detaljerna. Börja med att komma ihåg hur många jordgubbar du lägger i din spannmålsskål till frukost och avsluta med vilka tänder du borstar till slut. Försök att dela upp det i timmar och se hur detaljerat du kan komma ihåg allt. Såvida du inte är en superhjälte eller en akutavdelningsläkare, blir saker som det ganska tråkiga för att få dig att sova.
- Om du har granskat allt för dagen och fortfarande är vaken kan du prova att granska de senaste veckans aktiviteter. Det kommer att göra dig så uttråkad att du somnar.
Använd behandlingar med eterisk olja. Trevliga dofter som lavendel kan hjälpa till att slappna av i kroppen genom att stimulera hjärnan att producera serotonin och endorfiner. Försök tända ett ljus i sovrummet och tillsätt några droppar eteriska oljor i badet, eller använd en kuddspray. doftande innan du går och lägger dig. annons

Del 3 av 3: Upprätta en sömnvänlig rutin

Kom med en rutin vid sänggåendet. Om du vill bli sömnig i sängen måste du komma med en rutin som hjälper dig att minska stress och kunna somna så fort du går i sängen. Denna sekvens bör börja minst en halvtimme före sänggåendet, som kan innefatta aktiviteter som att läsa en skonsam bok, lyssna på klassisk musik, läsa tidningen eller göra något enkelt för att hjälpa till. du glömmer dina problem och börjar inse att din kropp behöver vila.
- När du har etablerat denna sekvens, håll dig till den, och om du behöver gå och lägga dig lite tidigare varje natt, även om du inte är sömnig, gör det tidigare för att lura din hjärna att känna. tidig sömnighet.
Gå och lägg dig vid samma tid varje kväll. Du känner dig inte sömnig om du försöker gå och lägga dig upp till tre timmar tidigare än vanligt eftersom du måste vakna tidigt imorgon. Om du vill göra det lättare att somna måste du vänja dig vid att lägga dig vid samma tid varje kväll och vakna vid samma tid varje morgon. På så sätt kommer din kropp att vänja sig vid att bli sömnig vid samma tid varje natt och att vakna vid samma tid varje morgon.
Sängen är endast för att sova om du vill sova oftare. Även om du inte är sömnig, titta inte på TV i sängen, gör dina läxor i sängen, prata i telefon med vänner i sängen eller göra något annat i sängen. Det är lättare att somna med slutna ögon, eftersom detta signalerar din kropp att sängen endast är för sömn.
- Hitta ett utrymme eller rum i ditt hem för att "specialisera dig på arbete." Detta hjälper dig att spara avslappnande aktiviteter för din säng.
Fånga solen så fort du vaknar. När du har kommit ur sängen, gå till fönstret eller balkongen så snart du kan. Det starka ljuset från solen varnar din kropps biologiska klocka för att vakna, och samma klocka kommer att snooze om 14-16 timmar, vilket hjälper dig att stabilisera din expressionstid. gå upp och somna.
Avsätt "orostid" för tidigare på dagen. Om en av anledningarna till att du inte blir sömnig när det är dags att sova beror på att du stannar uppe i två timmar och oroar dig för ditt förhållande, din hälsa, din position på jobbet etc., måste du måste planera ”orostid” tidigare på dagen så att du inte behöver oroa dig för någonting när du går och lägger dig. Det låter dumt, men om du säger till dig själv: "Jag kommer att oroa mig mellan 05:00 och 05:30 varje dag" och gör ingenting annat än att oroa dig, skriva eller säga saker som oroar dig under en tidsperiod. Den här gången kommer du att kunna bli av med trycket.
- Om du väntar tills du ska gå och lägga dig och tänka på dina problem, kommer du att vara vaken länge.
Försök duscha eller blötlägg i ett varmt bad innan du går och lägger dig. Båda varma baden ökar kroppstemperaturen. Efter att ha tagit ett varmt bad, gå till ett sovrum vid en svalare temperatur. Detta kommer att sänka din kroppstemperatur, vilket kommer att signalera din kropp att det är dags att sova.
Ta ut ditt husdjur från sovrummet. Ett annat sätt att utveckla en hälsosam sömnrutin som håller dig vaken längre än nödvändigt är att hålla ditt husdjur från att sova i samma rum. Även om du älskar det här söta fluffiga djuret mer än någonting annat har studier visat att människor som sover med sina husdjur har svårare att somna och somna eftersom djuren förtjänar bättre. Den här älsklingen kan väcka dig mitt på natten.
- Du kanske tror att det blir lättare att somna om ditt husdjur ligger bredvid dig, men det kommer faktiskt att göra dig ännu mer vaken.
annons

Råd

Sova med en stor kudde eller ett uppstoppat djur, för ingen gillar att sova ensam.
Drömmande. Dagdrömmande tankar hjälper till att skingra stress eller ångest och för dig in i din fantasivärld.
Att gå på toaletten innan du går till sängs hjälper dig att må bättre och behöver inte vakna mitt på natten.
Tänk på din drömsemester. Var är det? När kommer det? Vad finns där? Är någon där? Vad kommer du göra?
Du kan öppna fönster för att släppa frisk luft in i ditt sovrum.
Drick ett glas varm mjölk innan du går och lägger dig, bra!
Försök att inte sova under dagen även om du är sömnig. Gör något och spara natten.
Lyssna på vinden ute.
Kom ihåg att stänga dörren så att du inte blir störd när du försöker somna.
Lägg kudden i frysen i 10-15 minuter och sov med kudden. Den svala luften hjälper dig att somna snabbare.
Lämna ett fläkt i ditt rum, det kommer att svalna dig och kan hjälpa dig att somna.
Titta inte på skräck eller spänning före sänggåendet; du kan vara förskräckt av dessa bilder.

Varning

Bli inte för nervös med tanken på "Jag rätt Sova nu, om inte ... "Detta kommer att sätta press på dig för att göra det svårare att sova. Koppla i stället av:" Det är bra att kunna sova nu, men om du inte kan det är det inte en stor sak. "Jag kan åtminstone vila lite och få tid att koppla av".