Innehåll

• Steg
• Råd
• Varning

Om du tränar för att bygga muskler vet du förmodligen redan att träningen i sig inte räcker. Kost är också mycket viktigt. Kroppsbyggare strävar efter att hålla sina kroppsfettnivåer lägre än normalt, mellan 3-8% hos män och cirka 10% hos kvinnor. Målet är att musklerna ska vara synliga och inte döljas av fettlagret. Att äta som en kroppsbyggare hjälper dig att bygga muskler och gå ner i vikt om du kombinerar med rätt träningsprogram. I grund och botten behöver du en diet med högt proteininnehåll och fiber, och lågt i kolhydrater och fetter. Dessutom inkluderar denna diet att äta oftare.

Steg

Del 1 av 3: Effektiva metoder

1. 

   Ät rätt mängd protein. Du vet nog att kroppsbyggarens diet är rik på protein. Muskeluppbyggnad kräver en hel del protein, men det extra proteinet är bara kalorier, vilket gör det mindre effektivt än kolhydrater. För de flesta är det mycket att tillföra 0,8 g protein per kilo kroppsvikt per dag. Kroppsbyggaren behöver dock cirka 1,2-1,7 g protein / 1 kg kroppsvikt per dag.
   • När det gäller pund, för att beräkna vikten i pund, dela punden med 2,2. Till exempel är 200 pund dividerat med 2,2 ungefär 91 kilo. I vilken utsträckning är det dagliga behovet av protein i gram, multiplicera helt enkelt vikten i kg med 1,2 och multiplicera med 1,7. Till exempel 91 x 1,2 = 109 och 91 x 1,7 = 155. Det betyder att du behöver 109-155 gram protein per dag. Du kan avrunda resultatet till närmaste rundanummer för enkelhetens skull.
   • Några bra alternativ för högproteinmåltider: London broil / topp biff, lax, kycklingbröst och fläskkarré.
   • Att vara vegan eller följa en vegetarisk diet betyder inte att du inte kan äta som en kroppsbyggare. Faktum är att den veganska kroppsbyggaren blir mer och mer populär. Vissa vegetariska alternativ inkluderar sojabönor (och andra baljväxter), pasta, quinoa, bovete och svampprotein.
   • Till frukost, prova äggulor med havre eller högproteinflingor med proteinskaka. Undvik söta korn.

2. 

   
   
   Drick energidrycker mellan måltiderna. Proteinshakes är ett utmärkt sätt att hålla energin mellan måltiderna. Denna dryck är särskilt bra om du vill bekämpa skräpmat.
   • Vassleprotein är lätt att smälta och absorbera.

3. 

   
   
   Hoppa absolut inte över måltider. Att hoppa över måltider har samma negativa effekter som att hoppa över träning. Kroppen behöver näringsämnen under måltiderna för att bygga muskler.
   • Om det är svårt att schemalägga en måltidstid bör du ta med en mellanmålspåse till 1-2 måltider och ta den med dig.

4. 

   Skapa balans. Även om protein är viktigt är det lika viktigt att hålla en välbalanserad måltid. Specifikt bör grönsaker och komplexa kolhydrater utgöra huvuddelen av kosten.
   • Vissa kroppsbyggare rekommenderar att äta sparris, broccoli eller spenat (spenat) men det finns många andra alternativ tillgängliga för dig.

5. 

   
   
   Tillsätt tillräckligt med vatten. Kroppen är mestadels vatten. För att din kropp ska fungera ordentligt måste du hålla dig hydratiserad. Detta är en viktig vana för alla men särskilt mer för intensiva tränare.

6. 

   Ät fett med måtta. Lite fett är bra, men du bör undvika att konsumera för mycket. Undvik fet mat som smör och stekt mat.
   • Specifikt bör du undvika att äta djursmör, oljor och feta såser på kroppen. Använd en mild non-stick spray istället för smör eller olja när det är möjligt.

7. 

   Undvik bearbetade livsmedel. Kroppsbyggare försöker ofta "äta rent". Det betyder att du bör undvika ohälsosam mat som snabb och bearbetad mat.
   • Dessa livsmedel blir till fett, inte muskler. Kom ihåg vad du äter kommer att forma din kropp.

8. 

   Ät inte godis. Undvik raffinerade sockerarter och andra enkla kolhydrater i alla situationer. Dessa livsmedel är tomma kalorier som tar plats för hälsosamma livsmedel som hjälper till att bygga muskler.
   • Det är bäst att rengöra godis i ditt hem så att du inte blir frestad och äter dem.
   • Att äta högkolhydratmat före sänggåendet är värst. Eftersom du inte kommer att träna under långa timmar kommer din kropp att lagra dessa kolhydrater i form av fett.
   • Det finns ett undantag från denna regel: det är okej att äta lite kolhydrater efter intensiv träning. Om du längtar efter lite bagel direkt efter träningen kan du äta den för att lugna hungriga muskler, så länge du inte får extra protein.

9. 

   Ät ut med måtta och vård. När du äter ute förlorar du viss kontroll över vad som finns i måltiden. I allmänhet innehåller livsmedel utanför restauranger sannolikt också mer fett och salt än mat som tillagas hemma. Försök att inte äta ute för ofta.
   • När du äter ute, försök att äta mycket rent protein och enkla grönsaker som tillbehör. Bläddra i menyn för att hitta den bästa maten för bodybuilder-dieten.

10. 

    Överät inte. Många hör ordet "öka din kost" och hävdar att du har rätt att äta så mycket du vill, men det är inte sant. Kroppsbyggare måste kontrollera sitt matintag precis som alla andra.
    • Slutsatsen här är väldigt enkel. Om du lägger till mer kalorier än du bränner genom träning lagrar din kropp överflödiga kalorier som fett. För kroppsbyggare kan kaloritröskeln vara högre än för stillasittande människor, men det är fortfarande begränsat.
    • Det är bäst att läsa matetiketter, beräkna kalorier och se till att komma så nära protein som möjligt. Du behöver mycket protein, men inte för mycket.
    annons

Del 2 av 3: Metoder kan vara effektiva

1. 

   Ibland är det möjligt att "fuska". Planerar ibland att "fuska". Om du vet att du "fuskar" en måltid, kanske en gång i veckan, kan du kontrollera frestelsen att "fuska" vid andra tillfällen.
   • Du kan använda en "fusk" -måltid som belöning för att uppnå ditt träningsmål. Detta kan vara en bra motivator.

2. 

   Ta ett mellanmål med Micellar Casein-proteinet innan du går och lägger dig. Mellanmål före sängen kan hjälpa till att bekämpa ohälsosamma kvällsmat. Vissa kroppsbyggare rekommenderar Micellar kaseinprotein för detta ändamål, antingen i tilläggsform eller i keso. Vissa hävdar att detta protein tar längre tid att smälta, så långsammare ämnesomsättning på kvällen kan dra full nytta av det.Detta beror på att detta är ett mjölkbaserat protein som kan koagulera när det utsätts för magsyror. Denna koagulation saktar ner matsmältningen och absorptionen av aminosyror.

3. 

   Överväg att ändra vilken typ av fett du äter. En liten mängd fett innehåller också mycket kalorier, vilket gör det lättare att nå ditt mål för kalorimåltiden när det ackumuleras. Du behöver definitivt lite fett i en hälsosam kost. Frågan är dock, vilken typ av fett är det? De flesta experter rekommenderar enkelomättade fettsyror och omega-3-fettsyror som finns i fisk och avokado. Mättade fetter anses i allmänhet vara ohälsosamma, men vissa kroppsbyggare rekommenderar också att du lägger till en liten mängd i kosten.
   • Enomättade fettsyror och omega-3-fettsyror är viktiga för muskeltillväxt. De finns i livsmedel som fisk och avokado.

4. 

   Överväg att ta ett tillägg. Kosttillskott, om de tas med måtta, kan hjälpa till att fylla bristen i kosten. Färdigförpackade kroppsbyggnadstillskott, tillsammans med bra proteinpulver, kan stödja dagliga måltider. Du bör dock inte vara alltför beroende av kosttillskott. De flesta näringsämnen bör erhållas från färska livsmedel eftersom de är bättre för kroppen.
   • Tilläggsförsäljare ger ofta felaktig information. De flesta kosttillskott ger ingen effekt som en ersättning för en hälsosam kost.
   annons

Del 3 av 3: Att ta itu med falska övertygelser

1. 

   Välj ett måltidsschema baserat på vad som är rätt för dig. Den vanliga tron ​​är att du måste äta mer än 6 huvudmåltider om dagen för att antingen stimulera glykogenförvaring eller fylla på aminosyror eller förhindra katabolism. En omfattande undersökning från bevisen visar dock att denna uppfattning är bristfällig. Det som är viktigt är de kalorier och näringsämnen du konsumerar, inte hur du delar dem under dagen. Om du mår bättre och tränar hårdare med 3-4 stora måltider om dagen kan du välja det här schemat.

2. 

   Se frukost som alla andra måltider. Många kroppsbyggare överskattar vikten av frukost. Att äta frukost är faktiskt inte lika effektivt för muskelökning jämfört med att äta vid andra tillfällen. Det är en bra idé att äta en hälsosam frukost med hög proteinhalt, men välj delstorlekar och tidpunkt baserat på bedömningar av hur vaken och redo du kommer att vara att träna. annons

Råd

• Gör dina egna måltider. Att förbereda måltider för hela veckan gör det enkelt att äta vetenskapligt under träningen.
• Köp en blandning av vassleprotein med låg fetthalt, lågkolhydrat och låg sockerhalt (till exempel 3 g eller mindre). Många butiker har prototyper tillgängliga så att du kan ta dem hem för att använda innan du köper den riktiga varan; det finns några proteinshakes som inte är riktigt bra alls.
• Ät mat med lågt glykemiskt index.

Varning

• Om du är allergisk mot mjölk kanske en vassleprotein inte är lämplig. Leta efter en mjölkfri proteinshake.
• Att eliminera de flesta livsmedelsgrupper från din kost och ersätta den med bearbetade proteinshakes / pulver kan öka risken för högt kolesterol, högt blodtryck, sjukdom, anemi, dysfunktion / nedsättning. mag-tarmkanalen och många andra obehagliga biverkningar.
• Beakta alltid din läkares råd innan du börjar en diet.
• Tillsätt för mycket protein kan leda till ökat kolesterol. Om du har högt kolesterolvärde eller riskerar du inte att ta denna diet.
• Barn och kvinnor som är gravida, försöker bli gravida eller ammar måste vara försiktiga så att de inte konsumerar för mycket kvicksilver. US Environmental Protection Agency (EPA) rekommenderar att högst 360 g lax eller tonfisk konsumeras per vecka (180 g långfenad tonfisk) och att svärdfisk, haj, tilefish och fisk bör undvikas helt. insamling kung. Du bör bestämma om du ska undvika olika typer av fisk baserat på yttranden från lokala experter.