Författare:
Lewis Jackson
Skapelsedatum:
7 Maj 2021
Uppdatera Datum:
1 Juli 2024
Innehåll
Bearbetade livsmedel anses vara ohälsosamma eftersom de innehåller mycket kalorier, innehåller tillsatt socker och ohälsosamma fetter, innehåller lite näringsämnen och innehåller mycket kemikalier och konserveringsmedel. Definitionen av bearbetad mat är relativt bred och innehåller ett brett utbud av livsmedel. I allmänhet är bearbetad mat en mat som har genomgått avsiktlig förändring innan den konsumeras. När vi vill minimera bearbetade livsmedel, måste vi minska antalet processer som behövs eller antalet processer maten går igenom. Livsmedel som går igenom mycket bearbetning eller förpackade livsmedel som innehåller tillsatt socker, smaker, texturer, färgämnen eller konserveringsmedel är livsmedel som bör begränsas eller undvikas. Att begränsa eller eliminera bearbetade livsmedel kan hjälpa dig att äta en hälsosammare och mer näringsrik kost.
Steg
Del 1 av 3: Förbered dig innan du gör några kostförändringar
Håll koll på dina måltider. Att spåra nuvarande matvanor kan vara till stor hjälp när du vill ta bort vissa grupper eller livsmedel från din kost. Detta steg hjälper dig bättre att veta vilka bearbetade livsmedel du äter, när och hur ofta du äter dem.- Du kan köpa en anteckningsbok eller ladda ner en anteckningsbokapp från din telefon. Helst bör du spåra måltider efter veckodag och helggrupp. Kanske kommer dina matvanor att skilja sig från helger till vardagar.
- Många människor har för vana att välja bearbetade livsmedel på grund av bekvämlighet, eller med andra ord, för att de är sena till jobbet, inte har tid att laga mat eller har ingen bekväm mat vid tom mage. Du bör hålla ett specifikt register över dina matvanor. Till exempel, eftersom de ofta är sena för skolan / jobbet, måste de köpa mat till frukost.
Gör en måltidsplan. Detta steg hjälper dig att långsamt ta bort bearbetade livsmedel från din kost. När du väl har tagit bort bearbetade livsmedel från din kost kan du ersätta dem med hela och obearbetade livsmedel. Måltidsplaneringsanmärkningar ger dig en mer intuitiv bild av menyn för veckan.- På din fritid, ta dig tid att brainstorma varje måltid och snacksidé. Dessa idéer kan vara ett grundläggande förslag när du shoppar.
- När du planerar dina måltider, överväga hur många snabba måltider du behöver för veckan. När du planerar snabba, praktiska måltider i förväg kommer du att begränsa din vana att köpa bearbetade livsmedel.
Köksrengöring. Innan du gör några ändringar i din diet, tänk på vilka livsmedel du brukar köpa och vad som finns kvar i köket. Kontrollera sedan kylen, frysen och köksbänken för att hitta och städa upp bearbetade livsmedel.- Hitta och servera livsmedel som: godis (glass, godis, kakor och kakor), chips, salta kakor; spannmål; doppsås, salladsdressing eller marinad; skinka och ost; frysta aptitretare eller mat som kan värmas upp i mikrovågsugnen. Dessa livsmedel innehåller ofta mycket salt och konserveringsmedel.
- Eftersom de flesta livsmedel går igenom en bearbetningsprocess måste du bestämma om hittade livsmedel ska "kasseras" eller "förvaras". Konserverade bönor är till exempel bearbetade livsmedel men är bra källor till fiber och protein. Dessutom kan bara tvätt och tömning också bidra till att minska mängden salt i konserverade bönor. Mat som den kan du behålla.
- Några bearbetade livsmedel du kan behålla inkluderar: konserverade grönsaker med lågt saltinnehåll eller utan salt, 100% fullkornsmat (som fullkornspasta eller brunt ris) och råa grönsaker. (som ficksallat) eller naturligt jordnötssmör.
- Om du känner att kasta bort mat är bortkastat kan du ge bort det eller spara det i mindre mängder medan du fokuserar på hela livsmedel.
Förvara hälsosam mat i köket. Som nästa steg kan du shoppa efter nya livsmedel och komma ihåg att inte köpa bearbetade livsmedel. Det rekommenderas att gå till en monter som säljer hela, obearbetade livsmedel, till exempel i produktionsområdet, färsk köttbås, mejeriprodukter och äggbås.
- Frysta livsmedel innehåller ofta både bearbetade och bearbetade livsmedel. Frysta livsmedel är acceptabla och näringsrika, förutsatt att de inte är beredda med såser eller såser eller innehåller mycket tillsatser.
- Var försiktig när du handlar. Om du vill köpa bearbetade livsmedel, välj mat som är näringsrik och hälsosam, som konserverade bönor, 100% fullkorn eller konserverade grönsaker. Köp också mat som innehåller få tillsatser. Köp till exempel 100% vetepasta istället för pasta med sås eller kryddor, eller köp konserverade grönsaker med låg salt istället för sås eller annan smak.
- Om de bearbetade livsmedel du älskar finns i vissa områden och du känner dig frestad, försök att inte gå nära det området när du handlar. Gå till exempel inte till konfektyren för att undvika att köpa ohälsosamma bearbetade livsmedel.
Del 2 av 3: Ta bort bearbetade livsmedel från din kost
Läs matetiketter noggrant. Eftersom mathanteringsprocessen är så mångsidig, ger noggrant läsning av matetiketter dig en tydlig och tydlig förståelse för hur väl en mat hanteras, har förändrats eller har lagts till.
- En lista över ingredienser på förpackad mat hjälper konsumenter att veta exakt vad som finns i maten. Denna lista listar alla ingredienser, från den högsta till den lägsta mängden, i maten. Dessutom kan du läsa information om tillsatser, konserveringsmedel och smakämnen i maten.
- En lista över ingredienser på förpackad mat hjälper konsumenter att veta exakt vad som finns i maten. Denna lista listar alla ingredienser, från den högsta till den lägsta mängden, i maten. Dessutom kan du läsa information om tillsatser, konserveringsmedel och smakämnen i maten.
- Observera att tillverkaren förbehåller sig rätten att inte avslöja ingrediensen om kombinationen av ingredienser i maten (t.ex. kryddor eller smakämnen) är exklusiv. Du kanske inte längre vill köpa dessa saker om du ser ingredienser listade på livsmedelsetiketten.
- Vissa tillsatser kan ge näring till en maträtt. Till exempel lägger vissa tillverkare vitaminer och mineraler till produkterna. Även om dessa tillsatser inte är bekanta hjälper de faktiskt till att förbättra maträttens näringsvärde.
Köp och konsumera hela frukter och grönsaker. Grönsaker och frukter är näringsrika livsmedel som innehåller viktiga vitaminer, mineraler, fibrer och antioxidanter. Experter rekommenderar att frukt och grönsaker utgör 1/2 av en måltid.
- Hela, mindre bearbetade frukter och grönsaker som du bör öka ditt intag av inkluderar: färsk frukt och grönsaker (som äpplen, tomater, äggplantor, bananer), rå frukt och grönsaker (tvål sallader eller förpackade gröna bönor) och konserverade eller frysta grönsaker. Observera att för konserver bör du välja lågt salt eller inget salt och ingen sås, sås eller andra kryddor.
- Undvik att konsumera frukt och grönsaker som går igenom en mängd olika processer: konserverad frukt i sirap, frukt i sirap eller tillsatt socker, konserverade eller frysta grönsaker med såser eller kryddor.
Att köpa och konsumera proteinrika livsmedel genomgår lite bearbetning. Protein är viktigt i en hälsosam kost och kött är en proteinkälla av hög kvalitet som du bör införliva i din kost. De flesta måltider och snacks bör innehålla en hög proteinkälla.
- Konsumera mindre bearbetade, hela proteinkällor som fjäderfä, rött kött, fläsk, ägg och mejeriprodukter. Om du vill undvika konserveringsmedel och tillväxthormoner, välj ekologiska livsmedel.
- Källor till mindre veganbehandlat protein inkluderar: bönor, torkade linser, osaltade konserverade bönor och linser (eller tvättas och dräneras), frysta bönor och linser utan sås / skysås. Tofu, fermenterade sojabönor och kassava är vegetariska proteinkällor som ofta går igenom mycket bearbetning.
- Några av de mer moderat bearbetade proteinkällorna du kan konsumera inkluderar: tillsatsfritt fryst kött, såser eller buljonger; färsk yoghurt och ost.
- Undvik att konsumera proteinrika livsmedel men gå igenom många processer som: skinka, korv, bacon och frysta / bearbetade kött.
Inköp och konsumtion av spannmål genomgår mindre bearbetning. 100% fullkorn är en utmärkt källa till kosten. Fullkorn är rika på fiber och näringsämnen. Men inte alla fullkorn är obearbetade, så var försiktig när du väljer dem.
- Hela korn genomgår mindre bearbetning som du bör inkludera i din kost: torrt brunt ris, quinoa, hirs, 100% kuskos eller korn. 100% fullvete pasta går igenom mycket bearbetning men är också en hälsosam mat.
- Köp inte tillagad, mikrovågsugn eller färdigmat att äta eftersom de har bearbetats för att minska tillagningstiden hemma.
- Undvik bearbetade korn som vitt ris, vit pasta, vitt bröd, desserter, kakor och kakor.
Förbered måltider utan bearbetade livsmedel. Efter shopping kan du börja förbereda en måltid som är fri från bearbetade livsmedel. Varje måltid bör innehålla en mängd hela livsmedel som proteinrika livsmedel (fjäderfä, rött kött, fläsk, skaldjur, mager mjölk eller bönor) och grönsaker.
- Enkelt uttryckt bör du förbereda huvudrätten som är rik på protein. Kombinera sedan 1-2 sidrätter som grönsaker eller 100% fullkorn för en komplett måltid.
- Undvik bearbetade livsmedel som frysta pizza, konserverade soppor, bekvämlighetsluncher och förpackade smörgåsar.
- Exempel på en dags måltid med mindre bearbetade livsmedel: 2 äggröra med spenat (spenat) och fetaost till frukost, hembakad kycklingsallad med hemlagad salladsdressing till lunch, 1/3 kopp hemlagad granola och ett mellanmålsäpple, grillad lax med ångad broccoli och 1/3 kopp brunt ris till middag, efterrätt med honungsgrillad ananas .
Förbered hälsosamma mellanmål. Ha snacks att förbereda om du blir hungrig mellan måltiderna. Du tenderar att äta mycket bearbetade livsmedel om du inte har hemlagade snacks tillgängliga. Att ta med hemlagade snacks hjälper dig att undvika att äta mycket bearbetade livsmedel.
- Förbered hälsosamma, praktiska snacks när det är möjligt. Låt till exempel långvarig frukt (som äpplen,) nötter eller hemlagad granola på skrivbordet. Om du har ett kylskåp, köp och kyl alla typer av färska yoghurt, grönsaker och hemlagad kikärtssås eller hårdkokta ägg.
- Undvik bearbetade snacks som godis, kakor, chips, kakor eller granola-barer eller proteinstänger.
- Om du inte har hemlagade snacks tillgängliga, bör du äta snacks som går igenom så lite bearbetning som möjligt, till exempel förpackade rostade jordnötter eller nötter.
Undvik snabbmat. Många närbutiker eller snabbmatsrestauranger säljer en mängd olika livsmedel som går igenom en mängd olika bearbetningar. Även om menyn har förbättrats är det också svårt att hitta hela, råa livsmedel på restaurangen.
- Hamburgare, pommes frites, kycklingklumpar, korv, pizza och liknande rätter säljs ofta i närbutiker eller snabbmataffärer. Dessa rätter genomgår inte bara mycket bearbetning, men om de ätas regelbundet kan de öka risken för hjärt-kärlsjukdom, högt blodtryck och diabetes.
- Om du måste äta mat i en snabbmataffär, försök att beställa mindre bearbetade och hela livsmedel. Du kan till exempel beställa en sallad med grillad kyckling som genomgår lite bearbetning.
Del 3 av 3: Njut av dina favoriter med måtta
Ät bearbetade livsmedel som är beredda med måtta. Att skära eller minska mängden bearbetade livsmedel i din kost hjälper dig att bättre hantera din vikt och förbättra din hälsa. Ibland är det inte så allvarligt att äta snacks eller äta en huvudmåltid med bearbetade livsmedel. Du behöver bara välja noga och äta i "mått".
- Om din favoritmat bearbetas kan du äta mindre i stället för att eliminera den helt, till exempel en gång i veckan eller en gång i månaden.
- Kom ihåg att till och med att eliminera några bearbetade livsmedel från din kost är bra. Hur mycket du ska kasta bort och vilka bearbetade livsmedel som elimineras är upp till dig.
Välj hälsosam mat att ersätta. Ibland är bearbetade livsmedel mest utsökta. Om så är fallet, var uppmärksam på hur du gillar bearbetade livsmedel (som godis, salt eller krispig mat) och hitta hälsosammare alternativ.
- Om du till exempel gillar att äta söt efter middagen, istället för choklad eller glass, kan du äta färsk frukt eller yoghurt med lite honung.
- För salta och krispiga rätter kan du äta morötter och selleri med hemlagad hemlagad kikärtssås.
Skapa dina favoritmåltider och snacks hemma. Att laga några favoriträtter hemma hjälper dig att hålla kontrollen över vad du äter och ändå njuta av dina favoriter.
- Rätter som är lätta att laga hemma inkluderar: salladsdressing, doppsås eller marinad; Granola eller Müsli spannmål; soppor, grytor eller buljonger; bakverk som muffin, kaka, granola bar, fullkornsbröd eller kikärtssås.
- Du kan också laga en måltid med din favorit snabbmat hemma. Du kan till exempel steka kycklingbollar eller pommes frites själv istället för att köpa dem på restaurangen.
Råd
- Avsätt en dag i veckan för att planera måltider för hela veckan. Detta sparar tid och mindre behov av att beställa mat när du har en utsökt, hälsosam, hemlagad måltid.
- Ta långsamt bort bearbetade livsmedel från din kost. Det är lättare att eliminera en matgrupp eller några rätter per vecka. Att göra förändringar långsamt är alltid lättare och mer effektivt på lång sikt.
- Hitta recept eller kokböcker för idéer för att laga din favorit hemlagade rätter.
