Innehåll

• Steg
• Råd
• Varning

Oavsett om du gör tungt manuellt arbete eller sitter på kontoret i åtta timmar om dagen, lämnar ingen risken för en irriterande smärta i ryggen. Dessa smärtfläckar uppträder när muskelfibrerna inte kan slappna av. De finns oftast i trapezoidmuskeln, en stor muskel som sträcker sig från basen av skallen till ryggen och sträcker sig till axlarna. Du kan göra några tekniker på egen hand för att bli av med den ömma platsen eller söka medicinsk behandling.

Steg

Metod 1 av 3: Massage för att bli av med den ömma platsen

1. 

   Hitta den ömma platsen. De mest smärtsamma fläckarna uppträder på övre rygg- och axelområdet. När du rör vid dem känns det strammare än de omgivande musklerna, som en knut på ett rep. Även om smärtpunkterna ofta känns spända vid beröring, finns det tillfällen när de är helt spända trots smärtan vid beröringen. Därför bör du fokusera på att hitta smärta när du trycker på, istället för att leta efter en "tight" muskelknut.
   • När du trycker på avtryckaren kan smärta kännas runt. Det är ett tecken på en irriterande smärta. Denna "smärta vid beröring" orsakar vanligtvis inte smärta i andra delar av kroppen.

2. 

   
   
   Massera genom att gnugga fingret längs den ömma platsen. Gnid försiktigt den ömma platsen med fingertopparna i en cirkelrörelse. Använd lätt, icke-aggressivt tryck för att undvika smärta. Massage kan hjälpa till att slappna av spända muskelfibrer.
   • Det kan hända att du bara trycker på plats för att lindra smärta. Tryck fingret ordentligt på den ömma platsen och håll det stilla i ungefär en minut.
   • Om platsen för den ömma platsen gör det svårt eller omöjligt att massera, be någon att hjälpa dig.

3. 

   
   
   Använd en tennisboll. Använd din ryggskugga genom att luta dig mot en vägg eller ligga på golvet. Du kommer att placera bollen mellan ryggen och en hård yta. Rulla bollen till den position där du känner störst tryck. Det kan kännas obekvämt först, men det kommer att avta när du fortsätter att pressa bollen.
   • Pressa bollen mellan den ömma platsen och den hårda ytan tills smärtan försvinner. Ta en paus vid behov. Först får du bara hålla bollen i några sekunder. När du fortsätter att öva kommer den här tiden att öka.
   • Du kan använda andra bollar, men hårdare bollar som wall tennisbollar kan sätta stort, minimalt tryck i början.

4. 

   
   
   Använd en skumrulle. Skumrullar fungerar på samma princip som tennisbollar, men över ett större område. De kan hjälpa till att slappna av spända muskler. Skumrullen är vanligtvis några meter lång och ser ut som en simningsflotta.
   • Ta det långsamt först. Att fokusera för länge på en öm plats kan orsaka mer muskelskador, särskilt om du inte känner till tekniken att rulla på en skumvals. Du bör rulla i 15-30 sekunder för varje punkt.
   • Placera rullen horisontellt på marken. Ligga på valsen i en riktning vinkelrät mot den. Hitta det drabbade området och rulla långsamt över det. Du bör inte använda en skumrulle i mer än tre minuter åt gången.
   • Använd inte en skumrulle på nedre delen av ryggen eftersom nerven kan skadas.
   • Framför allt, använd aldrig rullen för att lägga ryggen rakt på den. Denna åtgärd kan sträcka din nedre rygg för mycket, orsaka smärta och skador på lederna.

5. 

   Utöka din räckvidd. Att använda ett paraply med ett böjt handtag eller ett specialdesignat massageværktyg som “Body Back Buddy” kan hjälpa dig att massera svåråtkomliga områden.
   • Om du har ont i ansiktet på axeln, lägg bara spetsen på handtaget på den. Tryck sedan ner och håll ned. Precis som med tennisbollmetoden håller du paraplyet stilla tills smärtan försvinner.
   • För att rikta in dig på dessa irriterande smärtpunkter utan att använda händerna och undvika risken för att du sträcker armmusklerna kan du använda handsfree-produkter som "Muscle Wizard".
   annons

Metod 2 av 3: Sträcker musklerna för att ta bort den ömma fläcken

1. 

   Gör muskelsträckningsövningar. Sträckning kommer inte att bli av med smärtfläcken, men det kan lindra smärta och definitivt förhindra att andra smärtfläckar uppträder. Du kan öva på följande övningar.

2. 

   Axel axlar. Denna övning hjälper till att frigöra spänningar i nacken och axelområdet, en irriterande fläck på ryggen.
   • Sitt upprätt i en stol, helst en med en rygg upprätt. Du kan också sitta på golvet eller stå, men bibehålla rätt hållning.
   • Lyft axlarna upp till öronen. Skjut axlarna framåt och nedåt medurs.
   • Upprepa denna övning i motsatt riktning: uppåt, bakåt, nedåt (moturs).
   • Gör två till fyra reps, flera gånger om dagen.

3. 

   Sträck dina axelmuskler genom att flytta armbågarna. Detta drag hjälper blodflödet till axelområdet, där smärtfläckar är vanliga.
   • Börja med att placera dina handflator på axlarna. Höger hand är på höger axel och vänster hand på vänster axel.
   • Håll armbågarna ihop, håll handen på axeln. Du ska känna en fin stretch i axlarna och överkroppen.
   • Håll den här positionen i 3-5 sekunder, andas jämnt och djupt under den tiden. Koppla sedan av. Gör denna övning flera gånger under dagen.

4. 

   Kläm ihop axlarna. Denna övning kan hjälpa till att slappna av spända muskler i över- och axelområdet.
   • Sitt eller stå med armarna ner till dina sidor. Pressa ihop axelbladen. Håll den här positionen i några sekunder och koppla sedan av. Upprepa flera gånger under dagen.
   • Föreställ dig en snöre som drar axelbladen fram och ner. Sträck inte bara dina bröstmuskler framåt.

5. 

   Sträck dina axelmuskler med din motsatta arm. Denna övning hjälper till att sträcka och släppa spänningar i axeln.
   • Korsa vänster arm över bröstet. Nå över bröstet så långt du kan.
   • Använd din högra arm för att hålla din vänstra arm vid armbågen.
   • Håll sträckan i 30 sekunder och släpp sedan.
   • Upprepa detta med din motsatta arm.

6. 

   Rörelsen "stänger och rullar’. Denna övning sträcker musklerna i nedre delen av ryggen, även om effekten är låg på övre rygg och axlar.
   • Sitt på golvet med fötterna nära bröstet.
   • Lägg armarna runt benen och rulla runt för att sträcka ned ryggen.

7. 

   Knäbröststräckning. Detta drag hjälper till att frigöra spänningar i nedre delen av ryggen. Om du upplever mer ryggont, gör det inte.
   • Ligga på ryggen på golvet. Du kan använda en yogamatta för komfort.
   • Böj knäna och lägg fötterna platt på golvet.
   • Placera båda händerna bakom ett knä och dra upp knäet upp till bröstet. Håll ryggen nedtryckt mot golvet hela tiden. Håll den här positionen i 15-30 sekunder och koppla sedan av.
   • Upprepa detta med det andra benet. Gör 2-4 reps för varje ben.

8. 

   Använd några pilates. Pilates kan hjälpa till att sträcka spänningar i ryggen, vilket orsakar smärtfläckar. En serie rörelser, från att knäppa händerna i bön till katt till katt, kan hjälpa till att slappna av muskler mycket bra.
   • Börja i kopositionen. Andas in och tryck mot hälen när du andas ut. Sträck ut armarna framför dig och sänk ner huvudet till marken. Detta håller händerna i bönposition. Du ska känna ett drag i nedre delen av ryggen.
   • Flytta från den här positionen till genomsökningen, andas in medan du rör dig. Böj och skjut upp ryggen. Stoppa in huvudet och magmusklerna. Det här är kattposen. Du ska känna en spänning i ryggmusklerna.
   • Andas ut och luta ryggen mot golvet, lyft höfterna och hakan. Det här är kamelposen. Du ska känna en sträcka i din övre rygg.
   • Gå tillbaka till knäpphänder för att be. Upprepa denna rörelse fem gånger.

9. 

   Vik dina händer och sträck dem framför dig. Håll armbågarna raka och tillbaka. Rikta handflatorna utåt och vrid dem sedan inåt mot dig. Håll i 20-30 sekunder.

10. 

    Sträck dina nackmuskler. Ta örat mot ena axeln. Använd försiktigt handen på samma sida för att hålla huvudet på axeln. Du ska känna en liten men smärtfri dragning. Håll i 30 sekunder och koppla sedan av. Upprepa för den andra sidan.
    • Håll hakan nere på bröstet. Håll i 20-30 sekunder där du känner dragningen.
    annons

Metod 3 av 3: Behåll goda vanor

1. 

   Applicera kallt i det ömma området. Om orsaken till smärtan är traumat bör du applicera kallt först.Vik in den kalla förpackningen i en handduk eller trasa och applicera den på det drabbade området i 15-20 minuter, minst tre gånger dagligen. Använd en kall kompress de första 2 eller 3 dagarna efter skadan.
   • Du kan göra en kall förpackning med 3 koppar vatten och 1 kopp spritalkohol. Blanda väl och häll i en förseglad påse. Var noga med att kasta ut all luft innan du placerar påsen i frysen.
   • Du kan också använda en påse frysta frön. Välj frön som är små och jämnt stora, som ärtor eller majs. Observera att efter att du har använt en påse frysta frön som en ispack, ska du inte äta dem (du ska inte tina mat och sedan frysa igen).

2. 

   Använd en het kompress för att slappna av dina muskler. För frekventa eller kroniska smärtor är en varm kompress bättre än en kall kompress. Använd en värmedyna, blötlägg eller ta ett varmt bad eller dusch.
   • Använd den heta kompressen inte längre än 15-20 minuter, tre gånger om dagen.
   • Om du föredrar en het kompress kan du värma en fuktig tvättduk i 30 sekunder i mikrovågsugnen. Låt inte handduken vara för varm för att undvika att brännas när du applicerar den. Var särskilt försiktig med ånga, eftersom det kan orsaka allvarliga brännskador.

3. 

   Håll koll på din kroppsställning. Dålig hållning, särskilt när man sitter under långa perioder, kan orsaka ryggont och orsaka smärtsprickor. Försök att se efter en slumrande eftersom det sätter konstant tryck på samma muskelgrupp.
   • Om du arbetar vid ett skrivbord, ta en paus från att gå fram och tillbaka (medan du sträcker dina muskler) varannan timme.
   • Undvik att slå huvudet framåt när du står eller sitter. Att släppa huvudet kan sätta press på axlarna och ryggen, vilket kan bidra till smärtsamma och irriterande fläckar.
   • När du lyfter tungt måste du vara uppmärksam på hållning. Att sätta ner ett tungt föremål för snabbt kan få musklerna att dra ihop sig och drabbas hårt.

4. 

   Yoga. När det gäller övningar som kan förbättra rygghälsan är yoga oumbärlig. Yoga kan eliminera ryggsmärtor förutom att förbättra muskelhälsan och öka uthålligheten för kroppen. Här är några ställen att prova:
   • Hund ansikte upp hållning Användbar för nedre delen av ryggen. Den riktar sig mot ryggförlängarna - musklerna som hjälper dig att stå och lyfta föremål. Börja i kopositionen. Knäna ska vara precis under höfterna och händerna ligger något över axlarna. När du andas ut, tryck upp knäna och sträck ut benen. Skjut hälarna mot golvet. Räta ut benen, men lås inte knälederna. Din kropp kommer att bilda en båge.
   • Baby pose hjälper till att sträcka ryggmusklerna. Börja i kopositionen. Luta dig tillbaka tills skinkorna rör vid dina klackar. Räta ut armarna framför dig och sänk huvudet till marken.
   • Duva poserar Hjälper till att sträcka snurr och flexorer i höften. Vi glömmer ibland att hela kroppen är sammankopplad - en obalanserad höfter kan helt förstöra en frisk rygg. Ligga på ryggen med knäna böjda. Korsa vänster fotled över höger lår. Placera händerna runt baksidan av höger lår och dra ditt högra knä upp till bröstet. Koppla av överkroppen medan du håller den här positionen. Upprepa för den andra sidan.
   • Triangulär hållning kommer att stärka rygg och ben, sträcka sidorna på torso och höftmuskler. Stå på en yogamatta med fötterna mer än 1 meter breda. Vrid höger fot ut så att den är parallell med madrassens långa kant. Rikta in klackarna så att de ligger i en rak linje. Lyft armarna åt sidan så att din kropp bildar en "T" -form. Böj höger, sträck höger arm ner för att röra höger fot. Håll den här positionen så länge du känner dig bekväm. Upprepa för den andra sidan.

5. 

   Aerobics. Regelbunden, måttlig aerob träning kan förhindra att irriterande fläckar uppträder. Öva en övning som att simma, cykla på motorcykel eller bara hoppa runt för att få dina armar och ben inblandade.
   • Delta i cirka 30 minuters aerob aktivitet med måttlig intensitet varje dag.

6. 

   Ta en receptfri smärtstillande medel. Paracetamol (Tylenol) är det bästa initiala valet, eftersom dess biverkningar är mindre än andra smärtstillande medel. Om det inte fungerar, välj ett NSAID (ett icke-steroida antiinflammatoriskt läkemedel). Vanliga NSAID är ibuprofen (Advil), naproxen (Aleve) eller aspirin.
   • Ta aldrig mer än den rekommenderade dosen på förpackningen. NSAID och paracetamol kan orsaka allvarliga biverkningar om de används felaktigt.
   • Se din läkare om din ryggsmärta fortsätter i en vecka efter att du har tagit smärtstillande medel utan recept. De flesta smärtstillande medel utan recept är inte säkra för långvarig användning. Din läkare kan behöva ordinera starkare läkemedel för dig.

7. 

   Tala med din läkare om kronisk ryggsmärta. Om din ryggsmärta kvarstår i många veckor eller regelbundet försvårar vardagen, tala med din läkare. Du kan behöva starkare medicinering.
   • Sjukgymnastik rekommenderas vanligtvis först. En fysioterapeut kommer att rekommendera övningar och tekniker för att lindra smärta och förbättra rygghälsan. Vissa experter har utbildats i tekniker som torr akupunktur, som är en behandling för ryggsmärta genom att stimulera akupunkturpunkter.
   • Din läkare kan ordinera muskelavslappnande medel om smärtan inte försvinner eller inte försvinner. Detta läkemedel kan vara beroendeframkallande, så ta det endast enligt din läkare.
   • Injektionen är bara en sista utväg och används bara när smärtan sprider sig till andra delar av kroppen. Din läkare kan injicera kortison i epiduralutrymmet (runt ryggmärgen). Effekterna av denna injektion varade bara några månader.
   • Om ryggont inte orsakas av smärtpunkten men är relaterat till ett allvarligare tillstånd, kommer läkaren att överväga möjligheten till operation.

8. 

   Sök akut behandling vid behov. Ibland är ryggsmärtor ett tecken på ett annat medicinskt tillstånd som behöver akutvård. Ring nödnumret eller gå till sjukvården om du upplever följande symtom:
   • Ryggsmärta åtföljs av andra symtom som täthet i bröstet, andfåddhet eller svettning. Det kan vara ett tecken på hjärtinfarkt.
   • Ryggont efter en kraftig hjärnskakning som en bilolycka, ett högt fall eller en sportskada
   • Ryggsmärtor åtföljs av svårigheter med tarmrörelser eller urinering
   • Ryggsmärta tillsammans med feber och / eller nattliga svettningar
   annons

Råd

• Gör stretch och massage 3-5 gånger om dagen. Håll ut för att se fördelarna!

Varning

• Tryck inte direkt på ryggraden!
• Rör dig inte i någon riktning som orsakar smärta. Att sträcka är bra, men om det är smärtsamt, gör det inte.