Författare:
Randy Alexander
Skapelsedatum:
2 April 2021
Uppdatera Datum:
1 Juli 2024
Innehåll
Om du känner dig ständigt orolig, stressad eller tror att negativt eller tragiskt kommer att hända är du förmodligen alltför orolig. Även om den exakta orsaken till ångest inte är välkänd, delar personer med tillståndet ofta samma riskfaktorer, som att ha en nära och kära med ångest, trauma eller sjukdom. andra psykiska sjukdomar. Lyckligtvis kan en kombination av rätt mediciner, kognitiva tillvägagångssätt och livsstilsförändringar hjälpa till att minimera dina symtom och övervinna ångest.
Steg
Metod 1 av 4: Inkorporera hälsosamma livsstilsförändringar
Få hjälp från samhället. Människor med starka sociala kontakter tenderar att hantera olika livssituationer på ett hälsosammare sätt än människor som inte gör det.Att bygga nya sociala nätverk kan hjälpa dig att hantera din ångest. Du kan gå med i en lokal stödgrupp för personer som upplever ångest, delta i en buddhistisk eller andlig organisation eller regelbundet umgås med dina nära vänner till vänner.
- Känslan av harmoni och lugn som andra ger dig kommer att påverka ditt allmänna välbefinnande drastiskt. Faktum är att forskning har visat att äldre människor som inte får mycket socialt stöd är mer benägna att dö.
Gör det till en prioritet att sova. Sömn och ångest är nära besläktade. Brist på sömn orsakar ångest, och ångest kan störa sömnen. För att få tillbaka kontrollen över din ångest måste du sova minst 7 timmar varje natt. Använd följande tips för att få tillräckligt med sömn:- Låt din kropp anpassa sig till sömn enligt ett vanligt schema.
- Stäng av alla elektroniska enheter 30 minuter innan du lägger dig.
- Förvandla ditt sovrum till en bekväm miljö och exklusivt för sömnprocessen.
- Träna.
- Utveckla en vana att koppla av och följ dem varje natt.
- Använd aromaterapi som doft av lavendel för att främja avkoppling.
- Sluta röka (nikotin stör sömnen).
Träna varje dag. Förutom att bibehålla det allmänna välbefinnandet kommer träning också att ha stora effekter på mental hälsa. Fysisk aktivitet frigör endorfiner, som är kemikalier som gör att din kropp känner sig bekväm. Och så kan regelbunden träning lindra stress och hindra dig från att tänka på din ångest.- Läkare tycker att det är viktigt att träna i cirka 30 minuter om dagen i veckan. Gå, spring, rodd eller cykla - det är upp till dig. Kom bara ihåg att välja vilken typ av aktivitet du kommer att engagera dig i.
Ha en balanserad kost. Du kanske inte förstår förhållandet mellan maten du konsumerar och hur du känner, men de är helt relaterade. Vissa livsmedel och drycker, såsom raffinerat socker eller koffein, kan förvärra ångest. Istället drick mycket vätska och äta hälsosam mat med en balans mellan frukt, grönsaker, fullkorn, mejeriprodukter med låg fetthalt och magert protein.- Det finns en hel del forskning som har visat en koppling mellan koffein och ökad ångest. Koffein har visat sig öka ångest, depression och fientlighet. Undvik koffeinhaltiga livsmedel som kolsyrade drycker, kaffe och te (välj koffeinhaltiga) och till och med choklad.
Minimera din konsumtion av alkohol och andra hämmare. Du kanske vill dricka alkohol för att lindra din ångest men tycker att det oavsiktligt förvärrar problemet. Hitta hälsosammare sätt att lindra stress och ångest. Du kan lyssna på musik eller ringa dina vänner istället för att röka cigaretter eller alkohol.
Ta hand om dig själv. När du bekämpar psykiska sjukdomar som ångest kan det vara så fokuserat på att förbättra ditt tillstånd och uppfylla dina skyldigheter att du glömmer att du behöver ta hand om dig själv regelbundet. Du bör göra något för dig själv varje dag för att lindra stress. Gör det till ett mycket speciellt element att se fram emot varje dag.
- Sätt dig mål varje dag, oavsett om det är att chatta med vänner, ta ett varmt bad, njuta av en kopp te du älskar eller en komedi-show du tycker om. Ta lite tid för "dig själv".
Metod 2 av 4: Öva den djupa andningsmetoden
Hitta ett lugnt utrymme där du kan vara ensam och fri från distraktioner. Stäng dörren om möjligt. När du vänjer dig vid denna andningsövning kommer du att kunna ta bort distraktioner och öva i närvaro av andra runt dig.
Sitt rak i ryggen. Sitt på en stol eller på golvet med korsade ben så länge du känner dig bekväm.
- Du kan lägga dig vid behov. Men kom ihåg att sittande upprätt gör att dina lungor kan fungera helt, och det här är bra för djupa andningsövningar.
Armstöd. Placera armen på stolens armstöd eller i knät. Denna åtgärd kommer att hjälpa till att ta bort bördan på dina axlar och hjälpa till avslappningsprocessen.
Andas långsamt in från näsan. Andas in djup luft i näsan i 4 sekunder. Din nedre del av buken ska vara uppblåst.
Håll andan. Håll bara andan i en sekund eller två.
Expiratory. Släpp nu all luft i lungorna genom munnen. Du borde höra ett "puff" -ljud när luften kommer ut i munnen. Inse att din buk går ner när du andas ut.
Vänta några sekunder. För att undvika att andas för snabbt, stanna i några sekunder innan du fortsätter.
Upprepa metoden. Fortsätt göra hela processen i cirka 5 minuter. Cirka 6 - 8 andetag per minut räcker för att lindra ångest. Du bör dock söka efter din egen andningsrytm som kan hjälpa dig att slappna av.
Gör denna övning två gånger dagligen. Du bör träna djupt andas minst två gånger om dagen i fem minuter åt gången.
- Kom ihåg att djupandning inte bara är för tider när du känner dig orolig. Att öva denna metod varje dag hjälper dig att hantera dina ångestsymtom och bekämpa stress.
Kombinera djupandning med andra avslappningstekniker. Djupandning kan göras ensam eller i kombination med andra avslappningstekniker som meditation och yoga som ytterligare behandlingar för ångest. annons
Metod 3 av 4: Rekonstruera dina tankar
Inse ramen för fel tänkande. Kognitiv förvrängning är ohälsosamt och irrationellt tänkande som förvärrar känslor av ångest eller depression. Tänk på några av följande kognitiva snedvridningar och ta reda på om de uppstår under självprat.
- Tänkandet "få allt, falla tillbaka till noll" (även känt som svartvitt tänkande): Undersök situationen i absoluta termer - antingen bra eller dåligt, eller sant eller falskt, utan någon åtskillnad. subtil skillnad, komplexitet eller annat ospecificerat omfång.
- Mental screening: Överdriv negativitet samtidigt som positivitet minimeras.
- Skynda dig att avsluta: Antag att den andra personens negativa reaktioner beror på dig; förutsägelser om en negativ framtid.
- Överdriv eller minimera: Antingen överdriv eller minimera betydelsen av situationen.
- Överd generalisering: Att se negativa händelser som en del av ett pågående ramverk.
- Använd ordet "Gör": Bedöm dig själv eller andra efter vad de "borde", "inte", "behöver", "behövs" eller "måste" göra.
- Emotionellt resonemang: Argument baseras bara på känslor - "Jag känner mig dum, så jag är definitivt en idiot".
- Försumma positiva: Minska värdet på dina egna prestationer eller positiva attribut.
Fråga om kognitiva snedvridningar. För att bli av med negativt självprat måste du vara medveten om ögonblicket när du var inblandad i processen och sedan försöka utmana dessa uttalanden.
- Bekräfta först dina negativa uttalanden: "Jag vet att människor tittar på mig och de tycker att jag är konstig".
- Därefter kommer du att utmana den tanken med en av följande frågor:
- Vad ska jag berätta för min vän om de säger detsamma?
- Vilka bevis för att denna tanke är verklig?
- Vad är beviset för att bekräfta att denna tanke inte är verklig?
- Förvirrar jag "förmåga" och "säkerhet"?
- Är detta tänkande baserat på mina känslor eller baserat på verkligheten?
Fokusera på att anpassa dig till negativt tänkande. Fokus för kognitiv omstrukturering är att känna igen ögonblick när du har värdelösa tankar, utmanar deras äkthet och omvandlar dem till mer energiska och positiva tankar. . Att korrigera negativt tänkande är ett sätt att tänka mer realistiskt och minska ångest.
- Till exempel kan ovanstående uttalande "Folk tittar på dig och tycker att du är konstig" omvandlas till ord som förbättrar ditt humör snarare än att göra det värre. Försök att konvertera det till "Jag vet inte varför andra tittar på mig, kanske av goda eller dåliga skäl. Men jag är alltid tydlig och stolt över mig själv."
Ställ in en "orostid" till cirka 30 minuter om dagen. Slutför övningen varje dag vid denna tidpunkt. Gör detta medan du är borta från din vanliga läggdags så att bekymmer inte stör din sömn.
Identifiera och fördröja ångest. Bli mer medveten om din ångest genom att bli mer medveten om hur det känns för dig. Om någon av tankarna stressar din kropp, ökar din hjärtfrekvens, vrider händerna eller andra tecken på att du är rastlös, se dem som ångest. Sedan, när du blir orolig under dagen, identifierar du vad du tänker på.
- Gör en lista över dina bekymmer om det behövs, och påminn dig själv om att du kan tänka på dem senare. Försök att rensa tankarna och fortsätt med dina dagliga aktiviteter.
Granska dina problem i en tid som ägnas åt denna process. Tänk inte bara på vad som stör dig under dagen under din orostid. Ta en penna och dra upp en lista över dina problem och försök att ta itu med var och en.
- Forskning inom stimuluskontrollterapi har visat att en process i fyra steg innebär att man identifierar ångest, tar sig tid att hantera dem, uppfattar och fördröjer dem under dagen och dynamik. Lösning hjärnan kommer att vara den bästa metoden för att minska ångest.
Förstå att du har förmågan att kontrollera ångest och negativa tankar. Först kan det verka omöjligt att försöka skjuta upp ångest. Men efter övningen kommer du att upptäcka att du verkligen kan bestämma när och var du vill oroa dig. Så bekymmer behöver inte ta över hela tiden på dagen. annons
Metod 4 av 4: Få professionell behandling
Boka tid hos din läkare. Om din ångest påverkar ditt liv och hindrar dig från att fungera ordentligt på jobbet, skolan, förhållandet eller andra aktiviteter, är det dags att träffa din läkare. Din läkare kan göra tester och undersökningar för att identifiera källan till din oro.
- I många fall är ångest inte bara ett tecken på psykisk sjukdom, utan i själva verket är det en föregångare till andra hälsoproblem. Ångest kan vara det första varningstecknet (eller bieffekt) av hjärtsjukdomar, diabetes, astma och till och med drogmissbruk eller tillbakadragande.
- I andra fall är ångest en biverkning av mediciner. Du bör rådfråga din läkare för att se om detta är problemet du har.
Rådgör med en psykolog. Om din läkare inte kan hitta någon medicinsk orsak till din ångest, bör du få en remiss till en psykiater, psykolog eller psykiater. person med erfarenhet av diagnos och behandling av ångestsjukdom. Din läkare kan ordinera medicin för dig för att lindra dina symtom, men många tycker att en kombination av terapi och läkemedelsanvändning är det bästa sättet att hantera stress.
Be din terapeut att tydligt förklara din diagnos. Att bara säga att du har en ångestsyndrom ger dig inte alla svar du behöver för att återhämta dig. Det finns ännu fler typer av störningar inom det psykiatriska området som ångest är kriteriet för. En psykolog kan utvärdera din personliga historia, hantera din bedömning och ställa frågor för att avgöra vilken typ av ångest som påverkar dig.
- Du kan ha en ångestsyndrom, såsom psykos, fobi, posttraumatisk stressstörning, tvångssyndrom eller social ångestsyndrom.
Bestäm med din terapeut vilken behandling som är bäst för dig. Även om du kan använda självhjälpstekniker för att hantera dina ångestsymtom, måste det behandlas av en specialist. Beroende på typen och svårighetsgraden av sjukdomen du har, kommer en psykolog att använda någon av följande tre metoder för att behandla ångest:
- Receptbelagda mediciner. Ångest diagnostiseras ofta som depression eftersom psykiatriker ofta ordinerar antidepressiva medel för att förbättra symtomen på ångest. En klass av läkemedel som kallas selektiva serotoninåterupptagshämmare (SSRI) har visat sig vara effektiva vid behandling av ångest. Andra alternativ inkluderar selektiv serotonin-noradrenalinåterupptagshämmare (SNRI), bensodiazepin och tricykliskt antidepressivt medel.
- Terapi. Ett empiriskt bevisat tillvägagångssätt för att behandla ångest är kognitiv beteendeterapi, som fokuserar på att känna igen och förändra orealistiska tankemönster som bidrar till oroa. Andra potentiella behandlingar inkluderar kontaktterapi, acceptans- och engagemangsterapi, dialektisk beteendeterapi och anestesi för ögonrörelse och rehabilitering (EMDR).
- Kombination av ovanstående två typer.
Var tålmodig. Människor antar ofta att de har misslyckats med behandlingen eller att det inte fungerar eftersom de inte låter ingripandet ta tid att träda i kraft. Var också medveten om att någon med ett ångestproblem kan behöva prova en mängd olika behandlingar för att hitta det bästa sättet att behandla sina symtom. annons
