Innehåll

• Steg
• Råd

Människor som regelbundet äter för mycket kommer att gå upp i vikt och öka risken för kroniska sjukdomar relaterade till fetma. Att avsluta vanan att äta mycket är dock ofta mycket svårt och kräver mycket beslutsamhet. Många människor har svårt att ändra sina oskyldiga matvanor. Även om det är en utmaning att sluta vana att äta för mycket är det inte omöjligt. Det finns några enkla steg du kan ta för att ändra dina vanor och inte äta för mycket.

Steg

Del 1 av 3: Ät små portioner

1. 

   Använd små rätter att äta när du är hemma. När du börjar använda små rätter att äta, kommer du att kontrollera portionsstorlekar och undvika att äta för mycket.
   • Salladsplattor eller aptitretare är vanligtvis mindre än vanliga tallrikar och hindrar dig från att äta stora portioner.
   • Vissa studier har visat att färgade rätter kan hjälpa dig att vara nöjd även när du äter mindre. Att välja blå rätter får dig att äta mindre.

2. 

   
   
   Flytta bort den stora tallriken mat på bordet. Få tillräckligt med mat och håll dig borta från stora rätter. När det finns en stor tallrik mat på bordet kommer varje person att äta mer eftersom de inte behöver flytta för att få maten. Att hålla en tallrik borta från bordet hindrar dig från att ta mer mat.
   • Förvara mat i köket istället för att ta extra mat på bordet.
   • Det bästa sättet är att flytta bort maten innan du sitter vid bordet. Även om du tar din tallrik i köket för att tvätta den, se till att det inte finns mer mat att smaka på.

3. 

   
   
   Köp en matvåg eller måttkopp. För att säkerställa att du har rätt portionsstorlek åt dig, mät mat innan du tillbereder eller serverar dem.
   • Varje person behöver en annan portion mat och antal portioner under dagen. Följ i allmänhet serveringsstorlekarna för var och en av följande livsmedelsgrupper: 85 - 110 gram protein, en halv kopp eller 30 gram ris, 1 kopp grönsaker eller 2 koppar gröna grönsaker och en halv kopp frukt eller 1 liten bit.
   • Vuxna behöver vanligtvis äta protein vid varje måltid eller mellanmål. Dessutom tillsätt 1-2 portioner frukt per dag och 3-4 portioner grönsaker. Ät ris en eller två gånger om dagen, men inte nödvändigtvis varje måltid.
   • Matvågar är bekvämare eftersom du inte behöver lägga all din mat i en måttkopp.
   • Du bör också väga tallrikar, skålar, redskap och matbehållare för att se hur mycket de väger. På detta sätt vet du i förväg hur mycket av maten du äter när du förbereder din måltid.

4. 

   
   
   Beställ små portioner medan du äter ute. När du äter ute blir det svårt att äta små portioner eller använda rätt rätter hemma.
   • Matsalarna ger dig ofta ett sug efter många saker, med stora portioner förutom läckra desserter. Därför måste du inte bara äta mycket utan också avstå från många rätter.
   • Beställ aptitretare istället för huvudrätter. Aptitretare är vanligtvis små i serveringsstorlekar, men tillräckligt för att fylla din middag.
   • Tänk noga innan du serverar på bröd, chips eller kex. Du äter vanligtvis dem när du är hungrig och medan du väntar på att måltiden ska serveras. Be servern att inte ta med dessa föremål till bordet eller bara servera små portioner.
   • Ange serveringsdelen tydligt med servern när du beställer. Om det är en servering för 2 personer, säg servern serverar bara hälften till bordet, resten tar ut lådan.
   annons

Del 2 av 3: Kontrollera din kost för att minska hunger

1. 

   Håll dig borta från snabb viktminskning. Många viktminskningsprogram betonar att man snabbt får resultat på kort tid. Denna viktminskning kommer att göra dig hungrig och känna dig berövad och kan leda till överätning eller vana att äta för mycket.
   • I allmänhet är snabb viktminskning inte alltid säker. Att förlora 0,5-1 kg per vecka anses vara säkert.
   • En sådan viktminskning kommer att tvinga dig att äta de flesta livsmedelsgrupper, minska på måltiderna eller begränsa kaloriintaget. Efter ett tag blir du sugen och äter mycket.
   • Håll en balanserad och näringsrik kost om du vill gå ner i vikt. Detta minskar din hunger och begär efter att du går ner i vikt.

2. 

   Hoppa inte över måltiderna. Oavsett om du går ner i vikt eller är för upptagen, att hoppa över måltider gör att du blir för hungrig och riskerar att äta för mycket.
   • Vanligtvis bör du äta minst 3 måltider per dag. Du behöver också 1 eller 2 extra måltider, beroende på din plan.
   • Du kan välja att äta 4 till 6 måltider istället för 3 måltider per dag.

3. 

   Ät bara när du är hungrig. Om du äter mot en rutin, snarare än av hunger, kommer du att äta mer än din kropp behöver.
   • Lär dig hur du identifierar hunger. Många äter av olika skäl, så det kan vara till hjälp att ta reda på vad hunger är.
   • Känslan av hunger inkluderar: kramp i hunger, tom känsla, lätt illamående eller yrsel, irritabilitet eller känsla av tom.
   • Om du inte känner så kan du äta av en annan anledning (som depression eller stress). Undvik att äta och vänta tills du är riktigt hungrig.

4. 

   Sluta äta när du är full. Förutom att äta när du är riktigt hungrig, erbjuder din kropp ett annat verktyg som hjälper dig att sluta överätas, kallad mättnad eller tristess.
   • När du är full eller trött berättar din kropp för din hjärna att du är full - den har tillräckligt med energi för att fungera i några timmar.
   • Graden av tillfredsställelse med att äta inkluderar att man är trött, för full eller full för att kräkas. När du äter för mycket kommer du att äta tills du är full eller för full.
   • Stoppa dock när du är nöjd. Det betyder att du inte längre känner dig hungrig, du känner att det finns mat i magen, men du känner inte att magen förstoras eller obehag.
   • De flesta äter instinktivt vad som står framför dem, oavsett om de är hungriga eller inte. Lyssna efter kroppens ledtrådar för att veta när du ska sluta äta.

5. 

   Avsätt 20-30 minuter för varje måltid. Om du äter för snabbt kommer du att äta mer än när du äter långsamt.
   • Det tar cirka 20 minuter för magen att skicka tillfredsställelsessignalen till hjärnan. Därför kommer att äta långsamt att förhindra att du äter för mycket.
   • Planera en tid eller anteckna när du ska äta. På så sätt kommer du att kontrollera din måltids hastighet.
   • Lägg ner skeden eller ta en slurk vatten mellan varje bit för att hjälpa till att förlänga tiden du äter.
   • Minska distraktioner medan du äter. Var uppmärksam på vad som händer runt omkring dig och om du känner dig lockad till ljusa färger eller ljus, höga ljud, musik eller folkmassor måste du göra ändringar för att vara uppmärksam på dina matvanor. för att undvika att äta för mycket.

6. 

   Grönsaker bör utgöra hälften av serveringen. För att minska kalorierna om du har en vana att äta mycket, var beredd att göra hälften av din servering av grönsaker.
   • Frukt och grönsaker är kalorifattiga livsmedel som inte är skadliga när du äter mycket.
   • Om du känner dig fortfarande hungrig efter att ha ätit och vill äta mer, undvik andra livsmedel och äta bara grönsaker.

7. 

   Drick tillräckligt med vatten. Vatten är viktigt för alla kroppsliga aktiviteter. Dessutom är det också ett speciellt stödverktyg som hjälper dig att minska mängden mat du äter.
   • Sikta på 8 till 13 koppar vatten eller annan hälsosam vätska varje dag. Detta hjälper dig att begränsa din hunger och hålla din kropp hydratiserad.
   • Förutom att dricka tillräckligt med vätska hela dagen, drick 1 eller 2 glas vatten före en måltid eller mellanmål. Detta kommer att fylla magen utan extra kalorier och få dig att känna dig mätt.

8. 

   Begränsa matintaget som en belöning. Många gör ofta misstaget att belöna sig själva genom att hänge sig själva för att äta planerade hälsosamma måltider. Att använda mat som belöning för hälsosamma matvanor kan vara kontraproduktivt för det du gör.
   • Belöna dig istället ofta, även utan anledning. Detta hjälper dig att förlänga hälsosamma matvanor och inse att överseende inte är allt.
   • Om du vill belöna dig själv för att nå ett mål eller för ett speciellt tillfälle, hitta en aktivitet eller något annat föremål att belöna. Du kan till exempel köpa en ny skjorta eller kostym, gå till ett spa eller en kort resa eller elektronik du letar efter.
   annons

Del 3 av 3: Hantera känslomässig utfodring

1. 

   Se en terapeut. Ibland är överätning känslomässig. Överätning orsakas också av en ätstörning, och det är viktigt att se en terapeut om du känner att tillståndet är över det normala. Att se en terapeut inom detta område kan hjälpa dig att övervinna störningen.
   • Kolla in eller ut online för att ta reda på vilka terapeuter som kan hjälpa dig att övervinna en ätstörning eller humörätstörning. Det är människorna med kunskapen och erfarenheten som hjälper dig att övervinna dessa störningar.
   • Berätta för dem det största och svåraste problemet du har stött på, när du upptäckte det och hur mycket ansträngning du har för att hantera det.
   • Observera att även när du träffar en terapeut tar det tid och ansträngning innan du kan komma tillbaka till dina normala matvanor.

2. 

   Skriv dagbok. Journalföring är ett utmärkt sätt att hjälpa till att minska besväret med att äta känslomässigt eller äta för mycket.
   • Journal varje dag eller bara några dagar i veckan. Skriv ner dina tankar eller bara några få i en onlinejournal eller journal.
   • Du kan skriva ner vad du äter, hur mycket eller varför du tycker att du äter för mycket. Det tar vanligtvis några dagar eller en vecka att förstå dina matvanor.
   • Du kan också skriva ner några rader om hur du känner dig eller hur hungrig du är innan du äter. Journalisering kommer att tvinga dig att fokusera och vara uppmärksam på dina måltider.
   • Ange i din dagbok skälen till varför du åt. När du förstår orsaken kommer du att undvika en situation där du äter och inte följer din plan. Till exempel när du går på bio, köper du automatiskt ett stort paket godis eller läsk; så undvik att gå på bio och titta bara på filmer hemma.

3. 

   Distrahera dig själv. Om du har ett sug eller är upprörd och begär, distrahera dig själv innan du skämmer bort dig själv med en favoritbit.
   • De flesta begär är slumpmässiga och flyktiga. Om du lugnar dig ner i några minuter försvinner begäret eller blir lättare att hantera.
   • Börja med ett 10-minuters mål. Gå ut på en promenad, läs en bok eller gör sysslor i några minuter. Granska sedan dina begär.
   • Gör en lista över aktiviteter du kan göra med dina begär. Detta hjälper dig att förbereda dig för när begäret kommer.

4. 

   Gör planer för tider som strider mot planen. Oavsett vad dina mål är eller vilka förändringar du gör i ditt liv, kom ihåg att alla går emot din plan en gång och gör misstag.
   • Låt inte ett (eller två) misstag göra dig orolig och upprörd över dig själv. Att göra misstag är normalt och är en del av inlärningsprocessen.
   • Om du gör ett misstag, ge inte upp. Ändra nästa måltid. Låt dig inte tro att din plan har brutits eller att du ska ge upp ett misstag.
   • Skriv ner dina misstag i en journal eller prata med en terapeut.
   annons

Råd

• Undvik att äta för mycket från början av ditt matköp. Absolut inte gå för att köpa mat när du är hungrig eftersom du kommer att köpa onödiga föremål.
• Ofta har anledningen till att vi äter ingenting att göra med den faktiska hungerkänslan. Att inse varför du äter för mycket kan hjälpa dig att effektivt planera för att komma över det.
• Gå med i en supportgrupp. Prata med en vårdpersonal som hjälper dig att gå med i en supportgrupp.
• Bryt ner maten för att tugga flera gånger för att lura din hjärna att tro att du äter mycket.