Behandling för humörsvängningar - Tips

Sätt att behandla humörsvängningar - Tips

Innehåll

Steg

Humörsvängningar är vanliga och kan bero på omständigheter, stress, sjukdom, hormoner och andra förändringar. Emellertid kan humörsvängningar bli ett problem om de kvarstår under en lång, regelbunden period som stör dina dagliga funktioner (arbete, studier, hemmaliv) eller orsakar svår sorg. Du kan behandla detta genom att låta en specialist utvärdera det, hantera det, hitta sätt att minimera det och öka din övergripande fysiska hälsa.

Steg

Metod 1 av 4: Få expertutvärdering

Träffa en läkare. För att lyckas kunna behandla humörsvängningar måste du först genomgå en medicinsk bedömning. Detta är för att utesluta medicinska problem som orsakar humörsvängningar.
- Om du har ett medicinskt tillstånd, såsom hypoglykemi (lågt blodsocker), kan du arbeta med din läkare för att hantera symtomen.
- Några exempel på tillstånd som orsakar humörsvängningar inkluderar: sköldkörtelproblem, demens, hjärntumörer, hjärnhinneinflammation, lung- eller hjärt-kärlsjukdom.
Prata med en terapeut. Om du har uteslutit alla sjukdomar som orsakar dina humörsvängningar kan du överväga att få behandling. Först kommer en psykiater (doktorsexamen, psykolog) eller terapeut (magisterexamen, familjeäktenskapsrådgivning) att utvärdera tillståndet, som kan behandla hälsoproblemet. lämpligt hälsosam din mentala hälsa. Det finns en mängd olika psykiska sjukdomar som orsakar humörsvängningar, såsom Attention-Deficit Hyperactivity Disorder (ADHD), ångest och depression, Oppositional Challenges Disorders, Continuity Explosive Disorders, och Bipolär sjukdom I och II.
- Behavioral Therapy - Cognition hjälper till att minska humörsvängningar genom att fokusera på att förändra negativa adaptiva tankar som ökar negativa känslor.
Prata med en psykiater och överväga medicinering. Läkemedel, som humörstabilisatorer, kan vara till stor hjälp för att minska de vanliga svängningarna i humör.
- Ett sätt att hitta en psykiater är genom en remiss från en läkare eller terapeut.
- Eller så kan du också kontakta försäkringsbolaget och få information om en lista över läkare som omfattas.
annons

Metod 2 av 4: Minimera och förhindra humörsvängningar

Justera dina känslor. Att använda känslomässiga anpassningsförmåga hjälper till att minska humörsvingningarna. Känslomässig justering fokuserar på att lära sig förändra situationen eller känslan du upplever.
- Ett sätt att reglera dina känslor är att prata positivt med dig själv. Om du till exempel känner dig ledsen kan du säga till dig själv: "Allt kommer att bli bra. Just nu är jag ledsen men jag kan komma över det." Du kanske upptäcker att detta hjälper till att minska eventuella negativa känslor du upplever.
- Ibland kan du inte stoppa dina känslor även om du vill. Om du känner dig emotionell men den miljö du befinner dig i är inte rätt miljö för dig att uttrycka dig själv - ändra det om du kan. Du kanske ska sätta dig in i en bil, gå på toaletten eller någon annanstans som du kan vara ensam. Om du tar några minuter att släppa dina känslor (som att gråta), kommer du att må bättre och kommer att kunna återvända till dagens aktiviteter. Detta är ett effektivt sätt att reglera dina känslor genom att släppa det lite efter lite.
Försena dina känslor. Ett sätt att hantera en negativ känsla är att fördröja att hantera det för att vara produktiv, eller tills du kan hitta en säker plats att uttrycka det. Detta är en användbar teknik eftersom det inte alltid är lämpligt för dig att uttrycka vissa typer av känslor. Du kanske till exempel inte vill bli arg eller gråta på ett trångt företag i närvaro av en medarbetare. Denna åtgärd kommer att få negativa konsekvenser för jobbet.
- Att distrahera dig själv är ett utmärkt sätt att fördröja att hantera en viss känsla. En bra distraktionsteknik är att fokusera på uppgifter och projekt på jobbet.
- Du kan också säga till dig själv som "Jag vet att jag har att göra med lite känslor, men för tillfället måste jag fokusera."
- Ta dig tid att släppa stress eller hantera dina negativa känslor. Du kan till exempel skriva i ditt schema att 18:30 till 18:30 är en "känslomässig tid". På detta sätt kommer du att kunna formulera en plan för hälsosam humörlindring.
- Undvik att helt skilja dig från dina känslor eftersom det är farligt och kan leda till brist på empati och brott eller våld med andra. Om du känner dig bedövad eller okänslig bör du kontakta en psykolog för att få hjälp.
Hantera din ilska. Att hantera ilska kretsar kring att hantera ilska innan det exploderar och förvandlas till ilska. Detta mönster av ilska eskalering är en bra idé som kan visa hur ilska växer under dagen. Om du inte kan uppfatta och hantera det på lämpligt sätt kan det fortsätta växa tills det exploderar och du kommer att sluta skrika eller agera aggressivt.
- Acceptera att ilska är en normal känsla och att du ibland kan uppleva det. Många faktorer gör oss arga. Hur vi hanterar ilska är det som gör hela skillnaden.
- Bra sätt att hantera och släppa ilska är: att prata med en vän, slå en kudde (eller annat mjukt föremål som inte skadar dig), skrika på kudden, träna och boxa (en säkert sätt).
Förändring i emotionell tolkning. Att betyda att du är dedikerad till dina känslor kommer att öka eller minska dina humörsvängningar. Anledningen är att dina tankar direkt påverkar känslor och beteende. Så, den tro du har på dina känslor påverkar direkt dina humörsvängningar.
- Tänk på det som information snarare än att tänka på det som en dålig sak att undvika. Du borde tänka, "Jag har en stark känsla. Jag försöker förstå dess betydelse och hur man klarar det."
- Använd visdom för att korrekt analysera och ifrågasätta dina tankar och känslor. Du kan fråga dig själv detta:
  - Vad tänker och känner jag?
  - Vad säger jag i mina ord?
  - Är de beskrivande eller kritiska tänkande?
  - Exakt eller inte?
  - Användbar eller inte?
  - Är detta tänkande enligt verkligheten eller bara ur en synvinkel?
  - Var är mitt fokus?
  - Vad kan jag göra för att klara mig?
Ge upp beteenden som försöker kontrollera och acceptera dina känslor. Ironiskt nog, ju mer du försöker kontrollera eller korrigera dina känslor, desto mer oregelbunden blir ditt humör. Ibland vill du kontrollera dina känslor eftersom det är så smärtsamt och svårt att hantera dem.
- Reaktiva försök att kontrollera klassificeras mellan ökat beteende (ökad aktivering) eller minimerat beteende (minimerad aktivering).
annons

Metod 3 av 4: Hantera humörsvängningar

Lider av lidande. Ibland kommer du inte att kunna lugna ditt humör effektivt och du vill undvika dem.Att undvika starka känslor eller tänka på något kommer dock att göra det starkare, och med tiden kommer det att öka din sorg. När du väl har försökt minimera svårighetsgraden av dina känslor, men den är för kraftfull, kan du använda lidande färdigheter. Detta innebär att lära sig att hantera smärtsamma och olyckliga känslor som: ilska, sorg, ångest, rastlöshet.
- Ett sätt att öka toleransen mot lidande är att helt acceptera de nuvarande känslorna och situationerna. Det betyder att du inte ska försöka bedöma eller ändra det, bara acceptera det som det är. Du kan säga till dig själv: ”Jag accepterar mina känslor. Även om det inte är kul, så är det här. Jag kan komma över det ”.
- Eftersom det kommer att bli svårt att förändra dina känslor bör du försöka förbättra din nuvarande situation på något sätt. Du kan göra detta genom att använda någon av coping-färdigheterna (som kommer att förklaras mer detaljerat senare) som att återvända till den här träningen, avslappningstekniker, humörsdagbok, och undvik att hantera på ett sätt som skulle förvärra situationen på lång sikt (till exempel att använda droger eller alkohol).
- Låt dig själv uttrycka dina känslor på ett hälsosamt sätt. Bra sätt att uttrycka dina känslor är: skriva kreativt, chatta med vänner, ventilera dina känslor genom att måla eller dansa och gråta.
Distrahera dig själv. Distraktioner, eller övningar som hjälper dig att fokusera på nuet, handlar inte bara om att göra eller tänka på något för en sekund så att du kan ta bort dina känslor och skilja dig från det. Distraherande tankar eller övningar som går tillbaka till nuet är ett sätt att distrahera dig själv och öka ditt positiva humör. Till exempel, ett sätt att distrahera dina tankar skulle vara att påpeka många användningar av ett visst hushållsföremål, som en kopp, som du kan tänka på inom en minut.
- Du kan använda roliga distraherande tekniker som: titta på filmer, spela spel, läsa böcker, spela ett instrument, rita bilder, skriva historier, laga mat eller chatta med en vän.
- Prova övningar som tar dig tillbaka till nutiden som: namnge alla föremål i rummet, håll händerna under kallt eller varmt vatten, tänk på varje färg du kan identifiera, räkna ner från 100 tum Först namnen på provinserna och städerna i Vietnam.
- Se till att den aktivitet du väljer inte är relaterad till dina nuvarande känslor. Om du till exempel är ledsen, titta inte på en sorglig film för att distrahera dig. Den här åtgärden får dig att må bättre. Prova några förnuftiga och känslolösa aktiviteter som hindrar dig från att tänka på situationen.
Använd avslappningstekniker. Avslappningstekniker kan hjälpa dig att lugna dig när du känner extrem ångest, ilska eller sorg. Djup andning är en avslappningsteknik. Sitt i ett bekvämt läge och öva andning djupt i näsan och andas ut från munnen. Fokusera helt på din andnings rytm och hur det känns för din kropp. Gör detta i minst 5 minuter.
Tänk rimligt. Detta är en del av Dialectical Behavior Therapy (DBT), en behandling som fokuserar på att reglera känslor och tolerera smärta. Det kretsar kring idén att vårt sinne består av den rationella såväl som den emotionella delen. Människor med humörsvängningar fastnar i känslomässiga tankar, men behöver en kombination av rimlighet och känslor för att kunna skapa visdom.
- Tänk lämpligt på situationen. Vad hände? Vem är inblandad?
- Analysera dina känslor ordentligt. Ställ frågor för dina känslomässiga svar; Är det överdrivet eller oproportionerligt i förhållande till situationen? Reagerar du på något från det förflutna (tidigare smärta eller känslomässigt problem)?
- Fråga dig själv om den här situationen fortfarande är viktig för dig om fem år? Hur påverkar det verkligen ditt liv?
Humörövervakning. Att hålla en stämningsdagbok hjälper dig att bättre förstå humörsvingningar och lära dig hur du kan förutse och klara av förändringarna. Humörsvängningarna kommer i varierande grad. Måttliga intervall inkluderar humörsvängningar under dagen, från ökande känslor av ilska till sorg inom några timmar och förändrade humör på ett sätt som är helt oförenligt med omständigheterna och beteendet. nedsatt funktion. Svårighetsgraden är vanligtvis en nästan konstant känslomässig förändring som inte är lämplig för situationen. Svårighetsgraden kommer att vara konstanta humörsvängningar i några minuter, där svårigheter uppfattas som en viss typ av humör, och humörsförändringen är helt oförenlig med omständigheterna.
- Håll en stämningsdagbok genom att göra en lista:
  - Humörsvängningar dag och tid uppträder.
  - Känslor och humörsintensitet (0% till 100% intensitet).
  - Vad hände under tiden (vem och var bodde du)?
  - Vad tyckte du.
  - Vad gjorde du innan humörsvängningarna inträffade?
  - Vad gjorde du efter att ha upplevt humörsvängningar (vad gjorde du för att klara eller behandla).
- Använd din humördagbok för att identifiera och hantera triggers som stress och fluktuationer.
Undvik negativa hanteringsstrategier. Du måste hantera dina humörsvängningar hälsosamt, och samtidigt undvika att använda negativa hanteringsåtgärder som kan öka dina symtom och orsaka andra konsekvenser. Några exempel på negativa hanteringsstrategier är: tugga på problemet om och om igen, skada dig själv, skada andra, skada egendom och använda droger eller alkohol. Till exempel kan vissa människor vända sig till aggression för att hantera negativa känslomässiga tillstånd och att må bättre. Detta har dock sociala och juridiska konsekvenser som att förlora vänner och bli arresterad.
- Använd inte droger och alkohol. Dessa typer av ämnen ökar dina humörsvängningar eftersom de orsakar kemiska förändringar i hjärnan och kan få dig att tappa kontrollen. Om du är angelägen om att vända dig till alkohol och droger, använd först en mer positiv hanteringskälla som att gå en promenad, chatta med vänner eller träna. Om du har problem med droger eller alkohol bör du söka professionell hjälp.
annons

Metod 4 av 4: Öka fysisk hälsa

Träna regelbundet. Fysisk aktivitet ökar positivt humör (genom att frigöra endorfiner) och förhindrar sjukdomar som ångest och depressiv sjukdom. Du bör fokusera på att träna varannan dag i minst 30 minuter. Eller när du hittar dina humörsvängningar, gå ut ur huset och gör lite fysisk aktivitet.
- Traditionell träning som att gå, jogga och lyfta vikter är bra sätt att planera fysisk aktivitet.
- Du kan även träna hemma. Försök att sopa, dammsuga och andra rengöringsaktiviteter. Eller träna YouTube gratis!
- Motion behöver inte vara tråkig aktivitet. Du bör göra fysiska aktiviteter som: vandring, paddling, fiske, kajakpaddling, trädgårdsarbete, rephoppning, dans, bowling, biljard, kickboxning, yoga och sport. .
Full vila. Tidpunkten och kvaliteten på sömnen påverkar ditt humör och din allmänna hälsa. Om du är berövad sömn kan du bli mer orolig eller upprörd, och detta kan vara en utlösare för humörsvängningar.
- Få minst 8 timmars sömn per natt.
- Ställ in en specifik sömn- och vakningstid och följ den även på helgerna.
- Sluta titta på TV och använd telefonen minst 30 minuter innan du går och lägger dig.
Håll koll på din kost. Allt som din kropp konsumerar avgör hur du känner dig fysiskt. Att ha en hälsosam kost ger stabilitet i kropp och själ. Kom ihåg att ta med tillräckligt med vitaminer och mineraler i din kost.
- Inga snacks. Att äta för mycket eller äta ohälsosam mat hjälper dig inte att hantera.
- Hoppa inte över måltider ofta. Du bör äta minst 3 huvudmåltider om dagen.Planera framåt så att du inte hamnar i en situation där du inte har mat att äta till lunch.
- Ta med några snacks för att undvika att känna frustrationen av hunger. När du börjar uppleva en minskning av energi eller bli humör, kom ihåg att snacka. Några bra alternativ inkluderar: yoghurt, frukt, bönor (så länge du inte har några allergier), ost, proteinbar, en kornkaka (granola bar) och grönsaker. .
- Håll dig borta från kaffe och kolsyrat vatten om möjligt. De kommer att höja ditt blodsocker snabbt, men så snart de sjunker kommer dina humörsvängningar att drabbas igen. Om du dricker 4 koppar kaffe eller kolsyrat vatten om dagen, bör du minska dosen i hälften i en vecka. Om allt går bra bör du halvera dosen nästa vecka. Fortsätt med den här metoden tills du inte längre dricker kaffe eller kolsyrat vatten.
- Om du behöver hjälp, se en dietist eller en läkare med kunskap om näring, mat och kosttillskott.
annons