Innehåll

• Steg
• Råd
• Varning

Ångest är ett psykologiskt tillstånd som någon upplever då och då. Känslan av stress före en föreställning eller ett prov, eller till och med när du är upptagen eller alltför upphetsad, är alla ganska normala. Men oroens natur är inte bara stress '. Om du upptäcker att du ofta upplever ångest under en lång tidsperiod och inte kan eliminera den, bör du ta en närmare titt på frågan. Rådgivningen i den här artikeln kan hjälpa dig att minska dina ångestnivåer både på kort sikt och på lång sikt.

Steg

Metod 1 av 3: Livsstilsförändringar

1. Eliminera mat som orsakar ångest från din dagliga kost. Det låter tillräckligt enkelt, men att ändra mat du äter kan ha en stark inverkan på din ångestnivå. Omtanke om matkonsumtion är följande ångestutlösare:
   
   
   • Kaffet. Den vanligaste "energidrycken" hela tiden kan vara en av de främsta orsakerna till ångest. Om du har för vana att dricka kaffe varje morgon, byt till koffeinfritt te inom några veckor. Det kan vara svårt att ge upp kaffe, men du bör kunna minska dina stressnivåer under denna tid.

     

     
     
   • Socker och stärkelse. Människor tänker ofta på livsmedel som innehåller socker och stärkelse som stressavlastande alternativ, eftersom livsmedel som hjälper dig att "lindra melankoli" som glass och kakor kommer att ge tillfällig lindring. Uppgången och nedgången av blodsocker efter att ha konsumerat dessa livsmedel kan dock göra dina känslor mer instabila. Försök att ersätta dem med frukt eller grönsaker för att undvika hyperglykemi.

     

     
     
   • Vin. Efter en stressig arbetsdag använder många människor alkohol som ett sätt att koppla av. Alkohol kan hjälpa dig att släppa stress ett tag, men den resulterande efterdyningen kommer att helt eliminera alla tillfälliga avslappningskänslor du kan uppleva. Drick inte för mycket alkohol, och om du gör det, se till att dricka mer vatten för att minska dina chanser att uppleva obehaglig stress efter att alkoholen tappar sin effekt.

     

     
     
2. Lägg till känslomässiga livsmedel i din kost. Att hålla sig frisk genom en balanserad diet kan hjälpa till att stabilisera ditt humör. Om du ger det alla näringsämnen den behöver behöver din kropp inte oroa sig för en stressig situation.
   • Ät en mängd olika livsmedel med mycket antioxidanter som blåbär och acaibär. De kan hjälpa till att förbättra dina känslor och minska stresshormoner.

     

   • Livsmedel som är rika på mineraler som magnesium och kalium, som finns i kli, mörk choklad, pumpafrön, fisk och mandel kan vara mycket effektiva för att hantera stress. De flesta människor får inte den erforderliga mängden magnesium och detta orsakar en mängd olika symtom inklusive ångest.

     

   • Mat och dryck som innehåller GABA, en neurotransmittor som förbättrar sömnen och främjar avkoppling, kan konsumeras genom daglig kost. Vissa livsmedel som innehåller GABA inkluderar kefir (jästprodukter), kimchi och oolongte.

     

3. 

   Motion för att minska stress. Många studier har visat att träning regelbundet minskar dagliga ångestsymtom och också hjälper till att behandla ångestsyndrom. Det hjälper till att bygga en välbefinnande nu och under de närmaste timmarna.
   • Kardiovaskulära övningar som löpning eller cykling, samt träning som förbättrar vikt och andra muskler, är alla avsedda att minska ångest.
   • Du kan prova yoga. Den avslappnande atmosfären i yogastudio och möjligheten att vara tyst och lugn några timmar gör denna fysiska aktivitet mycket fördelaktig för att lindra ångest.
   • Om tanken på träning är tillräcklig för att du ska känna dig orolig kan du integrera lätt fysisk aktivitet i din dagliga rutin. Du behöver inte vara i ett idrottslag eller gå till gymmet för att få full sportsträning; Att bara gå runt i området är tillräckligt för att förbättra ditt humör varje dag.

4. 

   Djupt andetag. Att ta långsamma, djupa andetag har omedelbara effekter på din stress. De flesta människor tränar grunt andas, andas in luft i lungorna och andas ut snabbt. När vi känner oss stressade andas vi ofta snabbare, vilket i sin tur får oss att känna oss mer stressade. Istället bör du fokusera på att andas genom membranet eller buken. Din mage ska vara ballonglik. Detta kommer att låta dig andas in mer luft än genom lungorna och också bidra till att sänka blodtrycket, slappna av dina muskler och lugna dig ner.
   • Försök att vara medveten om din andning även om du inte känner dig nervös. Djup andning är mycket viktigt oavsett ditt mentala tillstånd.
   • Försök att andas in för 4 räkningar, håll luften i lungorna i 3 räkningar och andas ut för 4 räkningar. Att låta andas i 8 slag eller mindre i 1 minut kan hjälpa till att minska din ångest omedelbart.

5. 

   Gör de saker du älskar att göra. Vanligtvis bildas ångest när vi inte har en chans att frigöra stress från livsproblem. Ta minst tio minuter om dagen för att driva en hobby eller vidta åtgärder som ger dig frid. De kan läsa böcker, spela sport, spela musik, måla, allt annat. Att skapa en väg ut för dig själv kan hjälpa dig att bli av med både omedelbar och långvarig ångest i ditt sinne.
   • Du bör också ta en lektion i ett område som intresserar dig. Om du älskar smycken kan du leta efter en ringklass där du bor, ta lektioner från din lokala lärare eller ta en språkkurs på en community college.
   • Medan du gör något du tycker om, ta ett medvetet beslut för att undvika att tänka på dina stressfaktorer. Om du tar bort dem från dina tankar kan du fokusera på att njuta av de aktiviteter du gör och hjälpa till att förhindra framtida kontemplation.

6. 

   Koppla av hemma. När du är hemma måste du vara helt avslappnad; hem ska vara ditt skydd. När du har att göra med ångest, ta dig lite tid att koppla av hemma. Blötlägg i en badtunna, lyssna på lugnande musik och undvik allt som kan göra din ångest värre. Du måste se till att du tillåter dig mycket tid under dagen eller veckan för att njuta av dessa saker.

7. 

   Undvik att utsätta dig för överbelastning. Om ditt schema är ganska hektiskt, att ta sysslorna hem för att göra och stressa dig själv över att du måste slutföra skolrapporten, kommer det att känna dig överväldigad och orolig för dig själv. mer än nödvändigt. Du bör hålla ditt schema kring viktiga aktiviteter och klippa ut några andra saker. Att ge dig själv tid ensam för att hantera din ångest kan hjälpa dig att övervinna det.
   • Även om det kan vara roligt att träffa vänner kan det känna dig orolig för att göra dem upprörda varje gång du måste avvisa dem och om du inte kan spendera tid med dig själv. . Gör en balans mellan att träffa vänner och skapa tid åt dig själv.
   • Lär dig att säga "nej" till vissa förfrågningar. Oavsett om det är ett jobb på företaget eller en annan syssla är det okej att avvisa ett erbjudande då och då.

8. 

   Sov mycket. Brist på sömn hindrar kroppen från att bli av med överflödigt kortisol. Kortisol är ett hormon i höga koncentrationer och är ansvarigt för att orsaka stress och ångest. Du måste se till att du får 8-9 timmars sömn varje natt.
   • Försök att lägga dig och vakna vid samma tid varje dag. Detta hjälper dig att reglera din sömncykel och hjälper dig att sova bättre.
   • Om du har problem med att somna eller somna kan du ta ett melatonintillskott. Melatonin är ett hormon som kroppen bildar för att hjälpa dig att sova. Du kan hitta detta hormon som ett lågdospiller på de flesta apotek.
   • Undvik att använda mobiltelefoner, bärbara datorer och TV-apparater före sänggåendet. Ljuset i dessa enheter är en källa till ångest och hindrar också kroppen från att producera rätt mängd melatonin.
   annons

Metod 2 av 3: Hantera ångest med mentala taktiker

1. 

   Stå inför en källa till ångest du kan kontrollera. Det finns många olika situationer som orsakar ångest, och det är bättre om du kan identifiera den specifika orsaken till din ångest och arbeta med hur du ska hantera det. Om du till exempel är för sent för dina skatter kan du känna att du måste bära ett ok på axeln tills du är klar med jobbet.
   • Journaler hjälper dig att identifiera orsakerna till ditt dåliga humör. Att skriva om dina tankar kan hjälpa dig att upptäcka källor till stress du aldrig har tänkt på.
   • Även om du känner att källan till ångest är helt utom din kontroll kan du ändra situationen något så att den blir mindre stressande för dig. Till exempel, om du är orolig för en kommande semester eftersom det betyder att du ska besöka familjen, närma dig situationen i en annan riktning. Du kan ha familjefester hemma så att du inte behöver besöka familjen eller ha en fest på en restaurang så att du inte behöver laga mat. Försök hitta den flexibla sidan av situationen.

2. 

   Håll dig borta från källor till stress som du inte kan kontrollera. Om en situation oroar dig kan du helt undvika det. Om du inte gillar att flyga och inte tror att din rädsla kommer att minska, är det okej att köra. Du måste förstå dina begränsningar och öva din självbevarande instinkt.
   • Om någon i ditt liv oroar dig och inte känner dig bekväm / oförmögen att möta dem, kan du göra några ändringar för att hålla dig borta från dem.
   • Om jobbet eller skolan är stressande för dig, ta dig tid på dagen för att stänga av alla dina telefoner och bärbara datorer och befria dig från den ångest de orsakar. Om du känner dig orolig över att behöva hålla ögonen på din e-post för arbete, ta bort den ur ditt liv ett ögonblick.

3. 

   Meditera. Avslappnings- och meditationsrutiner är mycket effektiva för att minska ångestnivåerna. Det finns många olika typer av meditation, så det är bäst att prova några olika tekniker innan du väljer en som gör att du känner dig mest bekväm och avslappnad.
   • Guidad meditation är också ett bra val för nybörjare. Du kan meditera personligen, men det kan vara lättare om du köper en CD eller tittar på en YouTube-meditationsvideo för att öva. Du kommer att lära dig tekniker för att hålla dig lugn när hjärtfrekvensen börjar öka snabbt eller när du känner att du inte har någon kontroll över dina tankar.
   • Mindfulness-meditation innebär att man fokuserar på ett visst tanke- eller tankemönster som oroar dig, så att ditt sinne kan fördjupa sig i dessa tankar tills de bleknar och ditt sinne är komplett. alla tomma.Den här övningsmetoden kan vara så enkel som att hitta ett lugnt utrymme att tänka på i fem minuter innan dagen börjar, men det är en gammal metod som kan vara ganska fördelaktig om du vill studera. hjälp vidare. Här är några tekniker att prova:
     • Sitt bekvämt och stäng ögonen.
     • Ta fem minuter att märka varje andetag du andas. Mindfulness andning är en värdefull förspel till mindfulness meditation.
     • Därefter fördjupa dig i en viss känsla - ångest, depression, ett smärtsamt minne, en ny konflikt. Håll den känslan i ditt undermedvetna, men låt dig inte gå vilse i dina tankar. Du behöver bara "sitta" med dina känslor precis som att sitta med en vän.
     • Observera dina känslor. Håll det i ditt medvetande och säg "Jag är här för dig. Jag kommer att sitta med dig så länge du vill".
     • Låt dina känslor uttrycka sig och se hur det förändras. Om du sitter med dina känslor som en vän, kommer det att börja förändras och läka sig själv.
     • Du kan kolla in våra andra artiklar i vår kategori för att lära dig mer information och andra tekniker om Mindfulness Meditationsteknik.

4. 

   Tänk dig. Detta är processen att släppa ångestproducerande tankar och bilder och ersätta dem med lugnare tankar och bilder. Du kan använda guidad visualisering för att visualisera en bild av var du känner dig avslappnad och säker. När du tänker på platsens landskap, fokusera på detaljerna så att ditt sinne helt kan fördjupa dig på den plats du föreställer dig. Att bli av med dina oroliga tankar kan hjälpa till att lugna din kropp och ditt sinne och förbereda dig för allt som orsakar dig ångest.

5. 

   Få hjälp. För många är det mycket effektivt att prata om ångest. Om du behöver ventilera, be din make eller vän om råd och dela dina känslor med dem. Ibland kan uttrycka dina känslor genom ord hjälpa till att lindra mycket stress.
   • Om du regelbundet litar på någon för råd kan dina problem kännas överväldigande. Om du behöver hantera mycket ångest bör du träffa en terapeut. Du kommer att kunna presentera ditt problem så mycket du vill och en utbildad expert kommer att hjälpa dig.
   annons

Metod 3 av 3: Att hantera ångest genom en medicinsk metod

1. 

   Använd naturläkemedel. Vissa örter, teer och kosttillskott tros hjälpa till att minska symtomen på ångest. Du kan prova följande livsmedel:
   • Kamomill används ofta för att behandla ångest, stress och matsmältningsbesvär. Den har egenskaper som liknar antidepressiva. Det kan bryggas i te eller användas som ett tillskott.
   • Ginseng kan hjälpa till att minska stress på kroppen. Du kan ta ginseng extrakt kosttillskott varje dag för att hantera ångest.
   • Kava kava är en växt som är infödd i Polynesien (en indelning av Oceanien) som tros ha en lugnande effekt och hjälper till att lugna ångest. Du kan kontrollera om apoteket där du bor säljer tillägget eller beställa det online.
   • Valerianrot är mycket populärt i Europa för sina lugnande egenskaper. Du kan använda den när du har problem med att hantera en ångestsituation som du tror att du inte kan övervinna.

2. 

   Se en terapeut. Inse när du behöver träffa din läkare. Om du upplever kronisk ångest och känner att du kan ha en ångestsyndrom, bör du se en psykiater eller psykiater. Det kan vara svårt att behandla en ångestsyndrom utan en läkares ingripande, ju tidigare du träffar en läkare, desto snabbare kommer du att känna dig.

3. 

   Överväg att använda läkemedel mot ångest. Om du har en långvarig ångest som stör din sömn som inte slutar hela dagen, är det dags att träffa en läkare. Panikattacker, extrem social ångest och många andra symtom kan behandlas effektivt med receptbelagda mediciner skräddarsydda efter dina behov. annons

Råd

• Vet att din ångest inte försvinner omedelbart. Det tar tid för dig att träna din kropp och ditt sinne igen för att hantera dina känslor av ångest.
• Var snäll mot dig själv. Ångest är ett mycket vanligt emotionellt tillstånd, och du behöver inte hantera det ensam.
• Dölj inte din ångest för andra. Du bör dela med människor du litar på och arbeta tillsammans för att hantera problemet.
• Det viktigaste att komma ihåg är att ångest bara fortsätter i ditt sinne. Var dig själv och ignorera vad andra tycker om dig. Du måste vara säker så att alla kan se detta.
• Blås bubblor. Att blåsa bubblor hjälper dig att fokusera på din andning, så det kommer också att lugna dig när du får en panikattack.

Varning

• Allvarlig ångest eller depression kräver behandling av vårdpersonal. Du bör träffa en läkare om du är orolig för ditt problem.
• Ta inte växtbaserade kosttillskott utan att först rådfråga din läkare.