Innehåll

• Steg
• Råd
• Varning

Det är väldigt naturligt för alla att ha negativa tankar vid en eller annan tidpunkt. Emellertid kan alltför negativt tänkande orsaka många problem. Om de utvecklas fritt kan de påverka många aspekter av våra liv och välbefinnande, inklusive vår fysiska hälsa. Det finns många enkla metoder som kan hjälpa dig att ändra det sättet att tänka och öppna en mer positiv syn, inklusive monolog, visualisering och distraherande av dig själv. Läs vidare för att lära dig mer om att hantera negativa tankar.

Steg

Metod 1 av 3: Förstå dina negativa tankemönster

1. 

   Förstå att negativa tankar också har en roll att spela. Medan irriterande och oroande har negativa tankar också goda avsikter. Vissa psykologer tror också att lite pessimism är fördelaktigt, eftersom det tvingar oss att vara resursstarka och kräsna när saker går fel.
   • Vet att du inte är ensam med dina negativa tankar. Negativt tänkande utgör en stor del av vårt tänkande, till och med ett attribut för mänsklig psykologi. Liksom våra förfäder lär människor ständigt om sin omgivning och gör ansträngningar för att åstadkomma en förändring till det bättre. Denna process ger upphov till problem när vi börjar tro att de negativa tankarna är sanna.

2. 

   
   
   Vet när negativa tankar blir oroliga. Negativa tankar hamnar i trubbel när de stör ditt beteende och orsakar problem i ditt dagliga liv. Du kan då behöva söka hjälp av en psykolog. Dina problem kommer att bli spända när de domineras av negativiteten, eftersom du väntar på att något dåligt ska hända. Detta fenomen är känt som "självuppfyllande profetia", som beskriver den onda cirkeln när ditt sätt att tänka eller vänta på en situation bildar en ny vana och denna vana orsakar väntan. Din väntan går i uppfyllelse.
   • Exempel: Du tror att du kommer att missa det engelska testet imorgon. När tankesättet misslyckas ändå, kommer ditt beteende då inte vara förberett för testet. Och så saknar du. Den långsiktiga konsekvensen av detta är att du börjar tänka att du antingen är dum eller dålig på att ta tester, och detta sätt att tänka leder till andra problem i tentorna.

3. 

   
   
   Var uppmärksam på negativa tankemönster. Negativt tänkande finns i många olika former. Att vara medveten om dessa typer av tänkande kan hjälpa dig att veta när du tänker negativt och samtidigt försöka motverka det. Inte alla negativa tankar passar för en viss typ, men det finns några vanliga typer av negativa tankar som kan spela ut i ditt sinne.
   • Undersökning: du ignorerar alla positiva aspekter av situationen. Om du till exempel tar ett mycket svårt ämne med C + och du hoppades få ett A innan, kanske du tänker, "Jag är en medelmåttig student."
   • Svart eller vitt tänkande: du vägrar att uppfatta gråa områden, samtidigt döma i termer av "allt eller ingenting". Om du till exempel får en B- när du förväntar dig att du får en A, kanske du tänker på dig själv som, "Jag är ett misslyckande".
   • Överdriven generalisering: du antar att något hände en gång och det händer igen. Till exempel, om du får en B- när du hoppas få en A, kanske du tänker, "Jag får bara B- på testet".
   • Slutsats snabbt: antar att du vet hur andra tycker eller känner. Om du till exempel får en B- medan du väntar på en A, kanske du tänker, "Läraren tycker att jag är dum."
   • Förvärrar problemet: du tror att det värsta alltid kommer att hända. Till exempel, innan varje test du tar tänker du, "Jag får lägsta poäng i min klass!"
   • Personlig: du tror att du påverkar situationer eller händelser som ligger utanför din kontroll i praktiken. Till exempel, om du alltid skriker på din chef kan du tänka: "Jag fick din chef att skrika hela tiden, det är mitt fel."
   • Fel i kontrollen: du känner att du har fullständig kontroll eller full kontroll. Till exempel kan du tänka, "Det finns inget jag kan göra för att få ett A i matematik".
   • Rättvisans felaktighet: du tror att livet i sig är orättvist. Du kan till exempel tänka, "Jag fick en B-matematik för att livet alltid är orättvist."
   • Skylla: du antar att andra är ansvariga för dina känslor. Till exempel kan du tänka, "Lan Anhs expertis frustrerar mig".
   • Resonera enligt känslor: du antar att den ursprungliga känslan är korrekt bara för att du har haft den. Du kan till exempel säga till dig själv: "Jag känner mig som en förlorare, så jag är ett misslyckande."
   • Felaktigheten om förändringen: du tror att andra måste förändras för att göra dig lycklig.Till exempel kan du tänka, "Jag blir aldrig glad om inte Lan Anh ändrar sin attityd".
   • Märk helheten: du märker dåligt dig själv eller andra på grund av en händelse eller handling. Till exempel, om du glömde att granska för ett test, kanske du tänker, "Jag är inte tillförlitlig."

4. 

   
   
   Journal dina tankar för att bättre förstå vad som utlöser dina negativa tankar. Du kan börja förstå och kunna bearbeta negativa tankar när du skriver ner dem. Börja med att spela in en händelse där du önskar att det hände annorlunda, eller om du tror att du skulle kunna hantera det bättre. Du bör också hålla ett öga på hur du känner för evenemanget, om möjligt.
   • Du kan till exempel spela in ett evenemang som: ”Jag gjorde inte min engelska bra. Jag kände mig nervös innan jag tog testet eftersom det påminde mig om det senaste testet som jag inte klarade ”.

5. 

   Identifiera dina omedvetna tankar. Förutom eventuella negativa tankar om situationen, notera dina omedvetna tankar. Det är de omedvetna tankarna som alltid dyker upp i ditt sinne. De kommer utan föregående meddelande och utan anledning.
   • Du kan till exempel oavsiktligt tänka "Jag är dum". "Jag är en person som ska bli besviken", eller "Mitt liv kommer aldrig att lyckas".

6. 

   Identifiera vilken typ av negativt tänkande du har. Granska de vanligaste typerna av negativa tankar för att se vilken typ av tänkande du hamnar i. Namnge dina tankemönster i dagboken efter att ha identifierat dem.
   • Om du till exempel tänker "jag är dum" kan du nämna tanken: "svart eller vitt tänkande" för att du ignorerar dina goda gärningar.

7. 

   Identifiera potentiella bekymmer. För att hantera negativa tankar måste du bättre förstå dem, både fördomar och tro som är kopplade till dem. Välj en negativ tanke och reflektera över de bekymmer som kan leda till det.
   • Du kan till exempel ha negativa tankar som "Jag är dum". Denna tankemotivation kan vara knuten till din tvivel om din intelligens och naturliga förmågor.

8. 

   Undersök rötterna till negativa tankar. Glöm inte att dina negativa tankar har att göra med övertygelser eller fördomar i ditt sinne. Det är viktigt att du försöker hitta roten till dessa övertygelser eller fördomar och vara fast besluten att eliminera dem.
   • Till exempel, om du ofta har oroliga tankar om att du kommer att misslyckas med ett prov, överväga de roller dina föräldrar och lärare spelar för att skapa den tron. Säger de ofta att du inte kommer att lyckas i livet om du fortsätter att missa tentorna?

9. 

   Utmana dina tankar. Du kan också få en bättre förståelse för dina tankar genom att ställa tvivelaktiga frågor. Denna metod kan användas när du är medveten om och kan känna igen dessa negativa tankar. Syftet med detta är att hjälpa dig att inse att de flesta tankar inte är sanna utan bara reagerar på något. Ställ dig själv följande frågor:
   • Är den tanken korrekt?
   • Om du tror att det är sant, varför vet du då att det är sant? Vilket bevis har du?
   • Hur reagerar du på negativa tankar? Vilka handlingar, tankar och känslor leder det till dig?
   • Hur skulle dina handlingar och beteende förändras utan dessa tankar?

10. 

    Identifiera områden som behöver förändras. Att hitta områden som behöver förändras hjälper dig att avleda din uppmärksamhet och skapa många bra saker i ditt liv. Fråga dig själv, är dina tankar förknippade med vissa aspekter av ditt liv, som din karriär, ditt förhållande eller din hälsa? Välj ett av dessa områden och ta reda på vad du kan göra för att förbättra situationen.
    • Till exempel, om ditt jobb alltid är stressande, tänk på vad du kan ändra. Du kan fortfarande behöva arbeta långa timmar, men du måste vara överansträngd. Du kan hitta sätt att minska onödiga uppgifter eller förbättra din tidshantering. Dessutom kan du lära dig sätt att minska stress.
    annons

Metod 2 av 3: Diskutera negativa tankar

1. 

   Förstå fördelarna med att bearbeta dina tankar genom att tala högt. Förutom att spela in och reflektera över dina negativa tankar kan du svara på dina negativa tankar. Positiva monologer kan hjälpa dig att gradvis ändra din syn och minska din självkritik.

2. 

   Korrigera negativa tankar när de uppstår. För att initiera en positiv monolog, låt inte negativa tankar passera utan att förvandla den till en positiv. Det kan vara svårt i början, men så småningom blir övningen enklare och du börjar utveckla en mer positiv syn. Om nästa gång en negativ tanke dyker upp, gör den till en positiv tanke.
   • Till exempel, när tanken kommer att tänka, "Jag kan aldrig gå ner i vikt", tvinga dig själv att korrigera den tanken till en positiv bekräftelse. Du kan säga något som "Jag kommer att fortsätta att försöka gå ner i vikt". Genom att ändra dina negativa tankar till en hoppfull bekräftelse tvingar du dig själv att fokusera på den positiva sidan av situationen.

3. 

   Visa att dina tankar inte är sanna. Du kan hantera dina negativa tankar genom att hävda att de bara är tankar och inte återspeglar vem du är. Varje gång en tanke dyker upp, säg tanken högt, och du måste veta att det bara är en tanke.
   • Till exempel, om ditt sinne kommer att tänka, "Jag är ett misslyckande", inser att det bara är en tanke. Du kan göra detta genom att säga till dig själv: "Jag tror att jag är ett misslyckande."

4. 

   Identifiera drivkraften bakom dina negativa tankar. Glöm inte att negativa tankar ibland kommer till nytta. Det finns tillfällen när ditt sinne bara försöker hindra dig från att komma i vägen eller för att skydda dig från eventuell olycka. Men det betyder inte att de inte är en olägenhet för dig. Det betyder att du måste hitta ett annat sätt att hantera dessa typer av tänkande. Att säga tack till ditt sinne är ett sätt för dig att hantera negativa tankar, som i sig försöker skydda dig.
   • Till exempel kan du tänka, "Jag kommer att vara sen på jobbet på grund av denna trafikstockning, och jag kommer att bli skälld av min chef." Då kan du säga till dig själv: ”Tack. Tack för att du oroar mig, men du behöver inte göra någonting just nu.

5. 

   Identifiera dina "berättelser". Du kan minska de skadliga effekterna av negativa tankesätt om du märker dem enligt vilken typ av berättelse de berättar. Med andra ord kan du ha många typer av tänkande, men kort sagt, de har alla samma grundläggande betydelse. Att ta reda på dina negativa tankar och märka dem kan hjälpa dig att låta dessa tankar passera.
   • Om du till exempel ofta tänker "Jag gjorde ett dåligt jobb" kan du säga till dig själv, "Åh, här är historien om" Jag är en dålig anställd. " När du definierar en tanke på detta sätt påminner du dig själv om att du ofta har sådana tankar.

6. 

   Förvandla dina negativa tankar till en sång. Du kan spela runt ibland för att identifiera och korrigera en negativ tanke. Det låter roligt, men du kan skingra dina negativa tankar genom att sjunga. Du kan använda melodin i en bekant låt som "Bac Kim thang" eller "Grattis på födelsedagen" för att förvandla dina negativa tankar till texter.
   • Om du inte är intresserad av att sjunga kan du uttrycka dina negativa tankar med en rolig röst, som en seriefigur.
   annons

Metod 3 av 3: Utveckla positiva tankar

1. 

   Acceptera att negativa tankar fortsätter att dyka upp. Negativt tänkande är inte synd; Ångest leder till negativa tankar, och de representerar inte vem du är. Att vilja skingra negativa tankar kommer bara att förvärra situationen. Negativa tankar minskar med tiden och med övning.Du kan kontrollera effekterna av dina negativa tankar på dig så länge du behåller vanan att titta på dina tankar och deras roll.

2. 

   Distrahera dig själv med positiva aktiviteter. Du kommer inte ha mycket tid att fundera på dina tankar när du är upptagen. Dessutom att vara upptagen påminner dig om de saker du älskar. Hitta intressanta aktiviteter eller prova något nytt. Du kan prova följande aktiviteter:
   • Promenad: hjälper dig att slappna av och minska stress genom fysisk aktivitet.
   • Ta en promenad på en favoritplats, som en park.
   • Titta på en film eller komedi på TV, läs en rolig historia eller lyssna på din favoritradioshow.
   • Tillbringa tid med vänner, familj eller samhället. Att hålla kontakten med andra kan hjälpa dig att känna dig mer positiv och mindre benägna att tänka på dig själv.

3. 

   Ta hand om dig själv. Att ta hand om dig själv kan också hjälpa dig att hantera negativa tankar. Ät hälsosamt, få tillräckligt med sömn och träna regelbundet, och du mår bättre mentalt och fysiskt. Kom ihåg att äta bra, få tillräcklig vila och träna regelbundet för att nå ditt hälsosammaste och lyckligaste tillstånd.
   • Försök att äta en balanserad kost som innehåller mycket färsk frukt och grönsaker, fullkorn och magert protein. Undvik livsmedel som är skadliga för hälsan, begränsa socker och för mycket fett.
   • Få 7-8 timmars sömn varje natt. Kom ihåg att dessa endast rekommenderas för vuxna. Vissa människor kan sova mindre än 7 timmar eller behöver mer än 8 timmars sömn per natt.
   • Träna i 30 minuter om dagen, tre dagar i veckan. Oavsett om det bara är en 30-minuterspromenad eller två 15-minuterspromenader kan du räkna med att träna.

4. 

   Uppmuntra dig själv med positiva bekräftelser. Positiva ord kan hjälpa dig att hantera negativa känslor som ofta följer med negativa tankar. Tillbringa några minuter varje dag stående framför en spegel och säg något uppmuntrande till dig. Du kan säga något du tror att du har eller något du vill tro på dig själv. Några positiva bekräftelser kan inkludera:
   • "Jag är en intelligent person."
   • "Jag är en omtänksam vän."
   • "Människor gillar att vara vid min sida."

5. 

   Förlåt dig själv för att du gjorde misstag. Att förlåta sig själv, som att förlåta en vän, är en viktig del av att lära sig att hantera negativa tankar. Om du har att göra med negativa tankar som härrör från misstag du har gjort, måste du lära dig att förlåta dig själv. Att öva på att förlåta sig själv när man gör ett misstag som att förlåta sin bästa vän är ett sätt att hålla din inre röst tyst.
   • Nästa gång du gör ett misstag, ta ett djupt andetag och försök att undertrycka eventuella negativa tankar. Istället kan du öva på att säga saker som "Jag gjorde något fel, men det gjorde mig inte till en dålig person."

6. 

   Gratulera dig själv för dina små framgångar. Ett annat sätt att slå negativt tänkande är att gratulera dig själv när du har gjort något bra och påminna dig själv om de bra saker du har gjort tidigare. Med enstaka självbelönande komplimanger kan du fokusera på dina positiva egenskaper och sluta dröja vid negativa tankar och känslor.
   • Till exempel, istället för att hålla fast vid ett olyckligt skolevenemang, välj en av dina prestationer och gratulera dig själv. Du kan säga något som "Jag gjorde ett bra jobb idag i gymmet!".
   annons

Råd

• Om de negativa tankarna är så stora att du inte kan hantera dem på egen hand, få hjälp av en licensierad professionell. En terapeut kan hjälpa dig att hantera negativa tankar med metakognitiva terapier.

Varning

• Att ändra negativa tankar tar tid och beslutsamhet, och på sätt och vis bryter du en gammal vana. Förvänta dig inte att förändras på en dag eller två, men ha tålamod med dig själv. Med tiden kommer du att upptäcka att saker kommer att gå i en positiv riktning.