Hantera ångestattacker - Tips

Innehåll

Steg
Varning

Ditt hjärta bankar. Väggen runt dig verkar stänga. Om du upplever en ångest (eller panik), kan du använda en mängd olika verktyg för att hjälpa dig att hantera. Det finns många användbara strategier som hjälper dig att hantera detta tillstånd och minimera dina symtom. Du bör dock prata med din läkare som kan hjälpa dig att hitta den mest lämpliga behandlingen baserat på din personliga medicinska historia.

Steg

Metod 1 av 3: Handla i en ångestattack

Känna igen symtomen. Det finns många symptom på ångest, och människor kommer att ha olika känslor när detta händer. När du är i panikattack kommer din kropp att gå in i ett tillstånd av "strid eller kapitulation". Eftersom denna reaktion inte kommer att pågå länge försvinner panikattacken vanligtvis efter några minuter. Men vissa människor upplever vanligtvis detta i många timmar. De vanligaste symptomen på en panikattack inkluderar:
- Hjärtat slår snabbt
- Känns varm
- Rädd
- Bröstsmärta
- Andnöd
- Det finns en "stickning som en kryp" på fingrarna eller tårna
- Trodde att du skulle dö
- Känner sig trång
Djupt andetag. En av biverkningarna av en panikattack är andningssvårigheter. Därför kommer att vara en av de mest kraftfulla i processen att behärska metoden för djupandning.
- Försök att kontrollera din andning genom att placera ena handen på magen och den andra på bröstet.Andas kraftigt ut och låt din överkropp sjunka ner i avkoppling. Andas nu in luften långsamt från näsan i fyra räkningar. Du måste känna handen på magen stiga. Pausa och håll andan i 1 eller 2 räkningar. Nu kan du andas långsamt genom munnen i fyra räkningar. Upprepa denna process i flera minuter när den naturliga avslappningsresponsen börjar.
Försök hitta en lugn plats. Vanligtvis utlöses panikattacker av en känsla av överväldigande känsla hos en stor grupp människor. Du bör gå in i ett tyst rum eller hörn där du kan luta dig mot väggen och fokusera på nuet. Sitt ner om du kan och drick lite vatten.
- Medan du skiljer dig från din omgivning kommer du att göra en tjänst, men du bör göra ditt bästa för att återgå till normala aktiviteter så snart som möjligt. Du kan stoppa paniken som uppstår under alla aktiviteter genom att lära dig mer om avslappningstekniker och vara närvarande.
Ändra din attityd till miljön. Falsk uppfattning och / eller personlighetsupplösning inkluderar att känna att du har tappat kontakten med din omgivning eller med din kropp. Vissa människor upplever några av dessa känslor under en ångestattack.
- Nuvarande fokuserade tekniker är ett effektivt botemedel mot falsk uppfattning av verkligheten och personlighetsupplösning. Anslut till verkligheten genom att fokusera på vad som är konkret och stoppa ditt panikfokus. Försök att fokusera på alla dina sinnen medan du tränar djupt och avkopplande andas.
- Stå upp och känn dina fötter röra marken. Var bara uppmärksam på hur dina fötter känns, hur dina fötter känns i dina skor eller på marken om du går barfota. Rör sedan vid handen längs väggen. Tänk på hur det får dig att känna dig. Var medveten om hur ditt hår känns i dina öron eller känslan av dina kläder på din kropp. Slutligen bör du lyssna på din omgivning. Vilket ljud hör du? Fortsätt andas djupt när du ansluter till olika känslor.
Använd vatten för att bekämpa ångest. När din andning har stabiliserats ska du känna dig tillräckligt säker för att gå på toaletten för att tvätta ansiktet. Låt om möjligt vattnet rinna i ansiktet eller blötlägg ditt ansikte i diskbänken i några minuter. Ibland kommer känslan av friskhet att lugna ner dig.
- En annan strategi som hjälper dig att sluta uppmärksamma ångest är att hålla en isbit i handen (du kan linda en mjukduk runt stenen om du vill). Håll den i din hand så länge du kan; Byt sedan händer efter det. Du kommer snabbt att fokusera på det obehag som stenen orsakar istället för dina paniksymtom.
Chatta med vänner eller personer du litar på. Ibland kan de hjälpa dig att prata om dina känslor; då och då kan bara prata med andra hålla dig upptagen och hjälpa dig att komma igenom panikattackerna. annons

Metod 2 av 3: Utmana dina egna tankar

Undvik att kritisera dig själv. Många människor som upplever panik tenderar att plåga eller kritisera sig själva. Försök att vara mer skonsam mot dig själv under den här processen. Att bli arg eller frustrerad över att inte vara tillräckligt stark eller bo i ångest kommer inte att göra dig något bra.
- Ersätt självkritik med empati. Du borde vara lika snäll mot dig själv som en vän. Istället för att bedöma dig själv för att inte kunna övervinna problemet, håll dig själv och säg att du långsamt kan lugna ner dig och slappna av.
- Om du känner dig skyldig att ta dig själv för allvarligt, tänk på statistiken. Ångest gör dig inte svag eller galen. Mer än 6 miljoner människor i Amerika kämpar med en ångeststörning. Dessutom, om du är kvinna, kommer du att vara dubbelt så sannolikt att påverkas av detta problem.
Påminn dig själv om att du har överlevt tidigare. Den vanliga tanken under en panikattack är att du ska dö. Rädsla och rädsla kommer att begränsa ditt medvetande, och alla tankar du kommer att ha kommer att kretsa kring att bli av med denna känsla. Att påminna dig själv om att du har övervunnit en panikattack tidigare kan vara till hjälp. Du är en överlevande. Allt du behöver göra är att fortsätta kontrollera din andning och med tiden kommer ångesten att passera.
Råda dig själv att återvända till ett lugnt tillstånd. Positivt självprat är en särskilt bra taktik för att övervinna panikattacker när det inträffar. Dessutom kommer regelbunden användning av denna typ av tänkande också att minimera nivån på ångest du känner hela dagen. Du bör säga dig själv följande:
- "Jag är helt säker".
- "Jag är inte i fara".
- "Denna känsla kommer att passera".
- "Jag känner mig lugnare varje minut".
annons

Metod 3 av 3: Sök professionell behandling

Se en psykiater för medicinering för att minska ångest. Vanligtvis kommer en läkare att ordinera ångest- och antidepressiva medel för någon med panikstörning. Dessa läkemedel är mycket kraftfulla eftersom de ger omedelbar lindring från ångestsymtom.
- Anti-ångestmedicin, såsom bensodiazepiner och lugnande medel, arbetar för att minimera överskott av aktivitet i hjärnan. Beroende på dos kan de lindra ångestattacker från 30 minuter till 1 timme efter att de tagit dem. De kan också ha biverkningar som depression, sömnighet, felaktigt tänkande och yrsel hos vissa människor.
- Antidepressiva medel används också för att behandla symtom på ångest. Men de är ofta indikerade för kronisk ångest och är ineffektiva vid akut ångest. Du bör ta medicin för att förhindra panikattacker istället för att minimera den.
Tala med din läkare om hur du använder medicin. Om din läkare ordinerar medicin åt dig måste du följa bruksanvisningen. Många ångestdämpande läkemedel har beroendeframkallande egenskaper; Att ta mer än vad som rekommenderas kan vara farligt. Kom också ihåg att aldrig dela din receptbelagda medicin med någon.
Gå med i terapi. De flesta tycker att ångestsyndrom kan botas effektivt genom en kombination av oral medicinering och psykoterapi. En forskningsstödd, långvarig behandling för panikstörning och ångest är kognitiv beteendeterapi.
- Kognitiv beteendeterapi inkluderar att identifiera källorna till rädsla, känna igen vilseledande tänkande och utveckla hälsosamma hanteringsmekanismer med stressfaktorer. Du kan märka positiva resultat efter cirka 3 till 4 månader efter att ha använt detta tillvägagångssätt, om inte tidigare.
Håll dig borta från stimulantia. Om du är benägen för panikattacker, vill du konsumera koffeinhaltiga produkter som te, kaffe och till och med choklad. Om du röker bör du sluta röka eftersom nikotin också är ett stimulerande medel. Alkohol, i små doser, fungerar också som ett stimulerande medel. Kemikalierna i alkohol förvärrar ofta ångest genom att stimulera ditt centrala nervsystem och regenerera energi som skapar panikattacker.
Träna regelbundet. När din kropp blir aktiv, även om det bara är en 10-minuters promenad, kommer du att märka en dramatisk förbättring av ditt humör. Forskning har visat att aerob träning för vissa människor höjer humöret, minskar stress och förbättrar sömn och självkänsla. Uppgifterna tyder på att frekvensen är viktigare än hur länge du tränar, så istället för att träna under långa perioder på gymmet på helgerna, försök att gå runt 15-20 minuter varje dag. annons

Varning

En person med ångest kan inte bara ”bli av med det”. Symtomen på panikattacker var värre än vanlig stress. Om du minimerar situationen kommer du inte igenom det.
Denna artikel är inte medicinsk rådgivning och du bör inte använda den på detta sätt. Din läkare hjälper dig att bygga den plan som fungerar bäst för dig.
Dela inte droger.Om din vän eller älskade har ett ångestproblem måste de träffa en läkare som har rätt kunskap om mediciner som hjälper till att minska deras ångest.