Innehåll

• Steg
• Råd
• Varning

Kalcium är ett viktigt näringsämne som hjälper kroppen att bibehålla benstyrkan. Om du tror att din diet inte ger tillräckligt med kalcium för din kropp kan du ta ett tillskott. Kroppen absorberar emellertid kalcium bättre från livsmedel än från kosttillskott. Därför finns det några saker du behöver göra för att din kropp får mest kalcium från kosttillskott.

Steg

Del 1 av 2: Ökar kalciumabsorptionen

1. 

   Tillskott med magnesium. Magnesium hjälper kroppen att absorbera kalcium. Dessutom är detta också ett ämne som bidrar till starka ben. Se till att din dagliga kost ger tillräckligt med magnesium för att din kropp ska kunna absorbera kalcium från kosttillskott.
   • För att öka ditt magnesiumintag måste du äta fullkorn, grönsaker som grön / gul zucchini, gröna bönor, broccoli, gurkor, spenat och nötter.
   • Kvinnor behöver 310 mg magnesium per dag om de är under 30 och 320 mg om de är över 30. Män behöver 400 mg magnesium före 30 års ålder och 420 mg efter 30 års ålder. I 30 gram mandel finns det cirka 80 mg magnesium.

2. 

   
   
   Tillsätt kalcium flera gånger om dagen i små doser. Om du behöver mer än 500 mg av ett dagligt tillskott utöver mängden kalcium i din kost, bryt ner ditt kostintag. Kroppen kan bara ta emot 500 mg kalcium åt gången.
   • Att tillsätta mer kalcium än vad kroppen behöver är farligt. Överskott av kalcium ökar risken för njursten och bidrar till hjärtproblem.
   • Ungdomar och ungdomar (9 till 18 år) behöver 1300 mg kalcium per dag.

3. 

   
   
   Få tillräckligt med vitamin D eller ta vitamin D-tillskott. Detta är också vitaminet som hjälper till att absorbera kalcium i kroppen. Från denna anslutning är mest mjölk berikad med vitamin D, vilket hjälper kroppen att absorbera kalcium.
   • Många mejeriprodukter som smör, ost och mjölk har vitamin D. Näringsrika korn och fisk är bra källor till vitamin D.
   • Vuxna under 70 år behöver 600 internationella enheter D-vitamin per dag. Människor över 70 år bör komplettera 800 internationella enheter vitamin D. För att ge den nödvändiga mängden D-vitamin för kroppen kan du använda 85 gram svärdfisk för 566 internationella enheter, och en kopp mjölk har från 115 till 124 internationella enheter per portion.

4. 

   
   
   Ta kalciumkarbonat med mat. Denna typ av kalcium säljs som färdig produkt och fungerar bäst när den tas med mat. Mat får magen att utsöndra syra så att kroppen kan absorbera detta näringsämne väl.
   • Andra typer av kalcium, såsom kalciumcitrat, behöver inte tas med mat. Denna typ av kalcium kostar mer än kalciumkarbonat och är extremt bra för personer med matsmältningsproblem, såsom irritabelt tarmsyndrom.

5. 

   Ta järn- och kalciumtillskott med minst två timmars mellanrum. Samma regel gäller multivitaminer om multivitaminet du tar innehåller järn.
   • Kroppen bearbetar järn och kalcium på ungefär samma sätt, så att komplettera de två stör samtidigt kroppens förmåga att absorbera näringsämnen.
   • Samma regel gäller för livsmedel och drycker som tas med järn- och kalciumtillskott. Kalciumtillskott bör inte tas med livsmedel som innehåller mycket järn, som lever eller spenat. På samma sätt bör järntillskott inte tas med kalciumrika livsmedel, såsom mjölk.

6. 

   Undvik mat rik på fytinsyra och oxalsyra med kalciumtillskott. Dessa syror binder till kalcium, vilket gör det svårt för kroppen att absorbera kalcium. De flesta magnesiumrika livsmedel är också höga i denna syragrupp. Så även om det är viktigt att konsumera magnesiumrika livsmedel, bör du också undvika kalciumtillskott.
   • Till exempel är spenat, nötter, rabarber, sötpotatis, bönor och collardgrönsaker höga i fytinsyra och oxalsyra. Fullkorn och vete innehåller också mycket syra, men påverkar inte kalciumabsorptionen lika mycket som andra livsmedel i samma grupp.

7. 

   Drick inte mycket alkohol. Alkohol minskar kroppens förmåga att absorbera kalcium. I genomsnitt borde kvinnor inte ha mer än en drink per dag och män inte dricka mer än två.
   • "En kopp" motsvarar 350 ml öl, 145 ml vin eller 45 ml konjak.
   annons

Del 2 av 2: Ta reda på hur mycket kalcium du behöver

1. 

   Beräkna mängden kalcium i din kost. För att beräkna mängden kalcium i din diet måste du använda en matdagbok. Detta kommer helt enkelt att skriva om allt du åt för dagen, inklusive serveringsstorlekar. Därifrån kan du beräkna mängden kalcium i maten du konsumerar.
   • Till exempel har en kopp yoghurt 415 mg kalcium. Så om du äter en och en halv kopp yoghurt om dagen får din kropp 622,5 mg kalcium från yoghurt.

2. 

   Vet hur mycket kalcium du behöver. Om du är under 50 år behöver du cirka 1000 mg kalcium per dag. Människor över 50 måste öka kalciumintaget till 1200 mg per dag.
   • Undvik kosttillskott med mer än 2500 mg kalcium. Även om du kan få mer kalcium än det minsta dagliga intaget, får du inte mer än 2500 mg kalcium från din kost eller kosttillskott.

3. 

   Tala med din läkare om du behöver ta kalciumtillskott. Din läkare kan hjälpa dig att bedöma behovet av ett tillägg baserat på din kost. Dessutom kommer din läkare också att rekommendera rätt kalcium för dig och ta reda på om kalciumtillskott reagerar på mediciner du tar eller orsakar allvarliga effekter.

4. 

   Förstå riskerna. Vissa människor är starkt beroende av kalcium. Till exempel, om du har osteoporos eller är i en högriskgrupp, se till att din kropp får kalcium den behöver varje dag, eftersom detta håller benen starka. annons

Råd

• Kroppen absorberar kalcium bättre från livsmedel än från kosttillskott. Om möjligt bör du få det kalcium du behöver genom din kost, snarare än kosttillskott. Dessutom har kalciumhaltiga livsmedel också andra näringsämnen, inklusive de som hjälper kroppen att absorbera och använda kalcium.
• Livsmedel som är rika på kalcium inkluderar konserverad fisk som sardiner, torkade bönor och linser, havre, mandel, sesam- och mejeriprodukter som mjölk, ost, yoghurt och mer.
• Överdriv inte drycker med koffein. Om du dricker mer än två koppar koffeinhaltiga drycker per dag, måste du skära ner omedelbart eftersom detta minskar mängden kalcium i kroppen.

Varning

• Om du behandlas för en sköldkörtelstörning måste kalcium-, järn- och magnesiumtillskott tas minst fyra timmar förutom din sköldkörtelmedicin för maximal absorption.
• Vissa kalciumtillskott, särskilt kalciumkarbonat, kan orsaka uppblåsthet, uppblåsthet och förstoppning. Om detta är obekvämt, försök byta till kalciumcitrat.