Innehåll

• Steg
• Råd
• Varning

De flesta hälsoexperter rekommenderar att vi går ner i vikt långsamt och långsamt. En viktminskning på 0,5 - 1 kg per vecka anses säkrare och lättare att underhålla på lång sikt. Men kanske du vill delta i ett kommande evenemang eller ett speciellt tillfälle och vill gå ner i vikt lite snabbare. För att gå ner i vikt snabbt måste du göra stora förändringar i både din diet och din träningspass. Observera riskerna med att gå ner i vikt snabbt och prata med din läkare innan du börjar ändra. Beroende på situationen kan det vara säkrare och mer effektivt att använda tips som hjälper dig att se tunnare ut utan att gå ner i vikt.

Steg

Del 1 av 4: Förberedelser för framgång

1. 

   Tillverka mål Specifikt. Att förlora snabbt är inte en lätt sak att uppnå. Att ställa in specifika och tidsbestämda mål kan hjälpa dig att uppnå din önskade vikt.
   • Tänk på hur du kommer att uppnå ditt mål. Gör beräkningarna så specifika som möjligt för att veta vilken som verkligen fungerar för dig.
   • Till exempel är ditt mål att förlora 2,5 kg. Tänk på hur du gör det och med vilken diet.
   • Ett bra mål kan vara: "Mitt mål är att gå ner 2,5 kilo på två veckor genom att följa en diet med 1200 kalorier och träna i minst 30 minuter om dagen."

2. 

   
   
   Ange en daglig kalorigräns. Om du vill gå ner 2,5 kg måste du minska ditt dagliga kaloriintag avsevärt.
   • För att förlora ett kilo-1 kg per vecka måste du bränna 500-1000 kalorier per dag. Detta kan göras genom att minska kalorier och öka träningen.
   • När du minskar kalorier, var försiktig så att du fortfarande får tillräckligt med näringsämnen och vitaminer från din kost. Du kan prata med en registrerad dietist för att se till att du får tillräckligt med näring medan du är på din diet.
   • Lägre kaloriintag leder till mer viktminskning. Experter rekommenderar inte att konsumera mindre än 1200 kalorier per dag, såvida du inte är på ett viktminskningsprogram under medicinsk övervakning.

3. 

   
   
   Håll dig motiverad. Kanske är det svåraste att hålla sig till målet. Detta är ännu mer utmanande om du sätter strikta gränser för dig själv. Det är därför det viktiga här inte bara är ansträngningen att nå målet utan också ansträngningen att sträva efter målet till slutet.
   • För en matdagbok. Håll reda på allt du äter och dricker och hur mycket du tränar för dagen. Dina svagheter kommer att dyka upp och du vet var du kan förbättra för att få bästa resultat.
   • Be en vän om hjälp. En annan persons åsikt gör att du känner dig mer självsäker. Det är lättare att hålla sig i rätt riktning om någon hjälper dig att följa dig (och din dagbok). De kommer att ge dig mer motivation när du börjar bli avskräckt.
   • Tänk på belöningen. Belöna dig när du når en milstolpe på din resa mot ditt mål. Belöningen kan vara vad som helst - en kort semester, en bekväm shoppingperiod eller en filmsession, så länge det inte är mat.

4. 

   
   
   Var medveten om riskerna. Snabb viktminskning handlar främst om kortsiktig viktminskning. Det är mycket sällsynt att människor behåller viktminskningen (speciellt när de skär ner kolhydrater ett tag och sedan sätter dem tillbaka i kosten) - ofta går människor snabbt upp i vikt, Detta kallas "jojo-effekten". Detta kan leda till kranskärlssjukdom och plötslig kardiovaskulär död hos kvinnor efter klimakteriet.
   • Om du vill hålla dig frisk och behålla den vikt du har gått ner, bör du gå igenom viktminskning på lång sikt och genom livsstilsförändringar.
   annons

Del 2 av 4: Ändra din kost

1. 

   Ät mer magert protein. Många studier har visat att om du vill gå ner i vikt snabbt eller gå ner i vikt snabbt, bör du fokusera på att äta magert protein som en viktig ingrediens i måltider och snacks.
   • Magert protein driver din ämnesomsättning och håller dig mätt hela dagen.
   • Ät minst 1-2 portioner magert protein vid varje måltid. Uppskatta 85 g - 113 g protein per portion, ungefär storleken på en kortlek eller storleken på en vuxens handflata.
   • Magert protein att inkludera i din kost inkluderar: fjäderfä, ägg, magert nötkött, skaldjur, baljväxter och tofu.

2. 

   Förvara mycket frukt och grönsaker. Förutom magert protein är att äta mycket frukt och grönsaker ett enkelt sätt att upprätthålla låga kalorinivåer och stödja snabb viktminskning.
   • Både frukt och grönsaker är låga i kalorier men rika på fiber, vitaminer och mineraler. De kan lägga vikt på dina måltider och hjälpa dig att känna dig fylligare med lägre kalorier.
   • Fokusera främst på icke-stärkelsegrönsaker (som sallad, broccoli, rosenkål eller bönor). Stärkelsegrönsaker (som morötter, bönor eller potatis) och frukt innehåller mer kalorier och kolhydrater, vilket kan bromsa (men inte förhindra) snabb viktminskning.

3. 

   Begränsa korn. Om du vill gå ner i vikt snabbt måste du minska vissa av ingredienserna i din kost avsevärt. Att skära ned på fullkorn kan hjälpa dig att gå ner i vikt snabbt, men det finns några allvarliga risker. Istället för att eliminera dem helt, undvik vita eller raffinerade korn och håll fast vid fullkorn.
   • Studier har visat att de låga kolhydraterna leder till den snabbaste viktminskningen. om du återgår till att äta kolhydrater efter dietens slut är chansen att gå upp i vikt igen extremt hög, vilket leder till en farlig jojoeffekt. Du bör främst fokusera på magert protein och lågkolhydratgrönsaker.
   • Hela korn, särskilt fullkorn, kan tjäna som en del av en hälsosam kost och en primär energikälla för de flesta. Om du äter fullkorn, välj fullkorn, eftersom de är rika på fiber och andra viktiga näringsämnen.

4. 

   Öka dricksvattnet. Att dricka tillräckliga mängder vätska är viktigt för den allmänna hälsan, men att öka ditt vattenintag hjälper också till snabb viktminskning.
   • Drick 2 glas vatten före varje måltid för att minska aptiten. När magen är fylld med vatten kommer du inte att äta för mycket och kommer att vara full även om du äter mindre.
   • När du blir uttorkad kan du också känna dig hungrig när du faktiskt bara är törstig.
   • Försök att dricka minst 8 glas vatten om dagen, men vissa experter rekommenderar upp till 13 koppar per dag, beroende på kroppsstorlek och aktivitetsnivå.

5. 

   Håll dig borta från bearbetade livsmedel. Många bearbetade livsmedel innehåller många sötningsmedel, salter, konstgjorda smaker, fetter och tillsatser. De innehåller vanligtvis mer kalorier och lägre näringsinnehåll. Sluta äta dessa livsmedel om du vill gå ner i vikt snabbt.
   • Dessutom förlorar bearbetade livsmedel ofta näringsämnen som fiber, antioxidanter och "bra" fetter.
   • Bearbetade livsmedel inkluderar vanligtvis: frysta livsmedel, kakor, chips, sockerhaltiga drycker, pålägg och konserver.
   • Koka hemma oftare snarare än att lita på restaurang eller bearbetade livsmedel. På så sätt kommer du att ha kontroll över allt i din måltid.
   • Avstå från alkohol. Om du vill gå ner i vikt snabbare, sluta dricka alkohol och andra alkoholhaltiga drycker. Alkohol innehåller kalorier som du inte behöver.

6. 

   Hoppa över mode eller kraschdiet. Det finns många dieter på marknaden som lovar snabb viktminskning på mycket kort tid. Dessa dieter kanske inte är säkra eller lämpliga för dig.
   • Några exempel på tillfälliga dieter inkluderar: rening, detox med fruktjuice, viktminskningspiller, växtextrakt eller injektioner. Många program lovar snabb viktminskning utan mycket ansträngning från användarna.
   • De flesta hälsoexperter avråder från att använda dessa viktminskningsprogram. De anses i allmänhet inte vara säkra på grund av deras för låga näringsinnehåll (vilket kan leda till näringsbrister över tiden). Viktminskning upprätthålls ofta inte länge.
   • Om du är intresserad av något av ovanstående viktminskningsprogram, kontakta din läkare först.
   annons

Del 3 av 4: Ändra vissa livsstilsvanor

1. 

   Gör vanliga hjärtövningar. Konditionsträning är ett av de mest effektiva sätten att bränna extra kalorier och stödja ditt mål för viktminskning.
   • Som ett minimum bör du avsätta minst 150 minuter per vecka för hjärtövningar med måttlig intensitet.
   • Att öka intensiteten eller träna mer än 150 minuter per vecka kan hjälpa dig att bränna ännu fler kalorier.
   • Prova aktiviteter som: jogging, cykling, simning, boxning eller sport.
   • Obs: Var försiktig om du sänker kalorierna djupt. Överdriven träning kan tömma kroppen. Kontrollera med din läkare innan du gör några större förändringar i din rutin.

2. 

   Lägg till styrketräning. Träna mer för en tonad kropp. Kombinationen av hjärtövningar och träningspass ger fantastiska resultat.
   • Sätt åtminstone två dagars styrketräning varje vecka. Du bör försöka träna var och en av de viktigaste muskelgrupperna för ett omfattande träningsregime.
   • Regelbundna styrketräningsövningar kan hjälpa till att upprätthålla mager muskelmassa, särskilt när du är på diet.

3. 

   Träna mer hela dagen. Att öka din dagliga baslinjeaktivitet är också ett utmärkt sätt att bränna extra kalorier hela dagen. Gå och träna så mycket som möjligt.
   • Grundläggande aktiviteter är aktiviteter som du gör under en typisk dag. Till exempel räknas till de dagliga aktiviteterna att gå till parkeringen, ta trappan eller göra udda jobb.
   • Tänk på sätt att gå eller vara mer aktiv. Du kan parkera din bil långt ifrån din destination, ta trappan istället för hissen eller göra en kuddhiss när TV: n spelar en reklam.
   annons

Del 4 av 4: Se tunnare ut utan att gå ner i vikt

1. 

   Begränsa mat som producerar ånga. Vissa livsmedel, särskilt grönsaker, tenderar att producera mycket gas i matsmältningssystemet. Det kan orsaka uppblåsthet och få din mage att se ut.
   • Begränsa livsmedel som bönor, sallader, broccoli, blomkål, kål och brysselkål för att minska ångan.
   • Begränsa dessa livsmedel några dagar innan evenemanget du vill delta i. På det här sättet kommer du inte att känna dig mätt och passa i dina vackra byxor eller klänning.
   • Dessutom kan du ta receptfria läkemedel för att förhindra gas eller behandla gas.

2. 

   Köp formande underkläder. Det finns många typer av underkläder som är mycket populära för både män och kvinnor. De formande underkläderna hjälper dig att se smal och smal ut direkt utan att gå ner i vikt.
   • Att forma underkläder hjälper dig inte bara att se tunnare ut utan förbättrar också dina kurvor. Det hjälper dig också att dölja mager fett.
   • Du kan använda underkläder för små kroppsdelar eller större delar. Till exempel kan du använda behåar, bröst, skinkor och lår.

3. 

   Bär en svart outfit. Svarta kläder, till och med enfärgade kläder, hjälper dig att gå ner i vikt omedelbart. Detta är ett av de mest klassiska "modetricken" i böcker och mycket effektivt.
   • Det är inte bara svart som får dig att se renare ut. Alla mörka färger (som mörkblå jeans) ger dig också en smalare, smalare look.
   • Försök att undvika att bära bleka färger som vitt - särskilt byxor eller kjolar.
   annons

Råd

• Tala med din läkare innan du byter diet och träningsplan. Din läkare kan berätta om viktminskning är säker och rätt för dig.
• Gör 30-40 minuters konditionsträning eller aerob träning för att öka din hjärtfrekvens.

Varning

• Att gå ner i vikt och sedan gå upp i vikt igen, jojo-effekten, kan orsaka allvarliga hälsoproblem och kan hindra långsiktiga viktminskningsmål.