Innehåll

• Steg
• Råd

Din rygg är en av de tuffaste platserna att tona och förlora fett i en viktminskningsplan. Tyvärr kan vi inte gå ner i vikt för en viss position. Kost och motion måste både stödja överkroppens fasthet och minska mängden kroppsfett. Du kan inte gå ner i vikt på ett litet område av kroppen. Att kombinera diet med träning hjälper till att tona hela ryggområdet, samtidigt som det totala fettet minskar. Att justera din kost ordentligt och göra rätt typ av konditionsträning eller styrketräning kan hjälpa dig att bli av med ryggfett.

Steg

Metod 1 av 2: Träna för att förlora fett

1. 

   Börja träna konditionsträning. För bästa resultat måste du träna i minst 30 minuter åt gången, 3-5 dagar i veckan.
   • Kardioövningar är särskilt effektiva för att minska fett. De kommer att bränna kalorier och stärka ryggmusklerna: Rodd, boxning och simning.
   • Andra hjärtövningar inkluderar: jogga / jogga, gå, cykla, använda löpbandet eller dansa.
   • Cardios fördelar är inte bara begränsade till åtdragning. Cardio har också visat sig minska risken för hjärtsjukdomar, förbättra kolesterol- och triglyceridnivåerna, förbättra hjärtfunktionen och minska risken för osteoporos.
   • Du kan inte gå ner i vikt på specifika områden, men du måste gå ner i total vikt och totalt kroppsfett för att kunna gå ner i vikt på en viss plats. Hjärtövningar hjälper till med detta.

2. 

   
   
   Öva intervall. Detta är ett snabbare sätt att bränna fett, inte bara toning tillbaka utan också minska kroppsfett.
   • Intervallträning med hög intensitet kan bränna mer fett och öka fettförbränningshastigheten när du har slutfört träningen.
   • Intervallträning med jogging: Kör i hög hastighet i några minuter, sakta ner till en bekvämare takt i fem minuter och snabba sedan upp igen två minuter senare. Fortsätt göra detta i 15-20 minuter.
   • Tänk på intensiv intervallträning. Högintensiv intervallträning (HIIT) definieras som träning med hög intensitet i 30 sekunder till flera minuter, alternerande med viloperioder eller lågintensiv träning i 1-2 minuter. Denna praxis verkligen främja fördelarna med regelbunden konditionsträning. Det kan förbättra hjärthälsan och öka ämnesomsättningen. När du tränar med hög intensitet måste du svettas och andas mycket på en nivå som du inte kan tala i meningar eller prata.
   • Gör HIIT i 20 minuter med fem minuters uppvärmning och avkoppling.

3. 

   
   
   Gör övningar med kroppsmassa. Det finns specifika övningar tillgängliga för att förbättra rygghälsan som inte kräver specialutrustning. Många av dessa övningar kan göras hemma.
   • Knyt en elastisk snöre till dörrhandtaget. Stäng dörren och stå cirka 2 meter bort. Håll ena änden av varje tråd i varje hand och böj armbågen i en 90 graders vinkel. Dra tillbaka armarna så att axlarna pressas ihop. Håll den här positionen i 10 sekunder och släpp sedan. Upprepa 7-10 gånger. Om du inte känner att motståndet är tillräckligt starkt kan du stå lite längre bort från dörren eller använda en tjockare elastisk sladd.
   • Lågryggsträckor riktar sig mot nedre delen av ryggen och stramar åt musklerna på midjebandet där obehagligt fett ackumuleras. För att komma igång, lägg dig platt med framsidan nedåt på golvet. Placera händerna bakom huvudet och lyft bröstet från marken så långt som möjligt. Börja med tre sessioner om 10 vardera.
   • För broövningen, ligga på ryggen på golvet. Böj knäna i 90 graders vinkel, men håll fötterna plana på golvet. Lyft skinkorna tills ryggen är i en rak linje som en bro. Håll i 10 till 15 sekunder och sänk dig sedan ner på golvet. Upprepa 10 till 20 gånger.
   • Gör en planka för att tona hela rygg- och kärnmusklerna. Placera underarmarna på golvet. Håller kroppen i rak linje. Underhåll denna planka så länge som möjligt. Vila och upprepa ytterligare 1 eller 2 gånger.

4. 

   
   
   Träna med vikter och träningsmaskiner. Att använda fria vikter eller viktmaskiner kan också tona ryggen. I kombination med andra hjärt- och styrketräningsövningar kan du enkelt tona dina ryggmuskler.
   • Börja med en måttlig vikt. Du kan lyfta den vikten utan att anstränga dig för mycket. Men om du alls kan lyfta vikter utan ansträngning kan musklerna inte utvecklas.
   • Att lyfta vikten och svänga kommer att göra ryggmusklerna fasta. Håll en hantel i varje hand och böj i höfterna. Lyft armarna åt sidorna, som en flygplanving, tills armarna är axelhöjd och sänk sedan ner till dina sidor igen. Öva 3 gånger, 8 slag varje gång. När du har stärkt dina muskler och bindväv och behärskat manövrerna kan du öka din vikt och antalet träningspass för ytterligare muskeltillväxt. Om du vill ha en tonad kropp måste du öka antalet övningar.
   • För Lat Pulldown-övningen kommer du att hålla kabelstången med båda händerna breda, det övre handtagsläget. Låren ligger under basen och placerar knogarna uppåt. När du sträcker ska kabelstången vara inom räckhåll, annars måste du justera höjden. Dra kabelstången ner till hakan (för att hålla ryggen rak hela tiden) i en mjuk rörelse, känns som att dina axelblad kommer ihop. Släpp långsamt kabelstången tillbaka till ursprungsläget och upprepa.
   • Skjut hantlarna över huvudet. Håll en hantel i varje hand. Håll hanteln bredvid den i handflatorna uppåt. Tryck armarna rakt genom huvudet tills armarna är helt utsträckta. Sänk långsamt dina armar tills dina händer återgår till positionen bredvid dina öron. Upprepa 1-3 gånger eller beroende på din förmåga. Denna övning kommer att utveckla axelmuskler; Välutvecklade svarta muskler hjälper ryggen att se bredare ut och midjan ser mindre ut.
   • Vik skivstången. Håll en hantel i varje hand. Något böjt över midjan - cirka 45 grader. Sträck ut armarna framför dig med handflatorna inåt och mot varandra. Dra armarna bakåt tills biceps är bredvid ryggen. Tryck långsamt tillbaka armarna i helt rakt läge. Upprepa 1-3 gånger eller beroende på din förmåga.

5. 

   Arbeta med en personlig tränare. Om du är ny på övningen eller vill ha mer hjälp kan du arbeta med en personlig tränare. De kan vägleda dig att förlora ryggfett och tona ryggmusklerna.
   • Personliga tränare är erfarna fitnessproffs. Du kan be dem att vägleda övningar för att tona tillbaka, minska kroppsfett.
   • Många gym erbjuder en gratis tidig tränare när du först registrerar dig. De erbjuder vanligtvis träningspass med tränaren vid olika tidpunkter på dagen.
   • Du kan också hitta personliga tränare som bloggar eller laddar ner videor online så att du kan få mer detaljerad information.
   annons

Metod 2 av 2: Ändra din diet

1. 

   Minska det dagliga kaloriintaget. Om du förlorar 500 kalorier om dagen och tränar regelbundet kommer du att förlora ungefär ett halvt kilo per vecka. Detta hjälper dig också att förlora fett.
   • Använd en matdagbok eller online-tracker för att hjälpa dig att förlora 500 kalorier om dagen.
   • Dessa spårningsverktyg tillsammans med online-räknare kan hjälpa dig att uppskatta din totala dagliga kaloriförbrukning för viktminskning. Varje persons behov är olika, så att använda en miniräknare hjälper dig att räkna ut mer specifika kalorier.
   • Tappa inte för många kalorier. Detta kan sakta ner viktminskningen, leda till undernäring eller göra dig trött.I allmänhet rekommenderar hälsoexperter att äta minst 1200 kalorier per dag.
   • Att förlora kalorier hjälper till med viktminskning, men om du inte gör hjärt- och ryggövningar kan dina ryggmuskler inte tonas. Det är viktigt att kombinera kost med träning för att få önskat resultat.

2. 

   Håll en balanserad kost. Även om du sänker kalorier för att förlora fett måste du fortfarande följa en balanserad diet.
   • Att äta en mängd olika livsmedel ger dig alla näringsämnen du behöver varje dag. En dålig, obalanserad kost kan ha en negativ inverkan på ditt viktminskningsmål.
   • Ät protein vid varje måltid. Protein är en viktig näringskomponent i kosten. Livsmedel som fjäderfä, ägg, mjölk, baljväxter, skaldjur eller tofu ger tillräckligt med protein i din kost. I alla måltider bör du äta cirka 21-28 g av dessa livsmedel.
   • Ät en mängd olika frukter och grönsaker varje dag. Dessa livsmedel är låga i kalorier men näringsrika och bra för en lågkaloridiet. För att stödja viktminskning bör mängden frukt eller grönsaker vara ungefär 1/2 av tallriken.
   • I slutändan måste du välja hälsosamma spannmålskällor som bröd, ris eller pasta. Korn ger fiber och många B-vitaminer som är viktiga för hälsan. Om möjligt bör du äta 100% fullkorn för att ge mer näringsämnen.

3. 

   Ät full mat under lång tid för att minska hunger. Samtidigt som man minskar kalorier i syfte att gå ner i vikt är hungerkontroll en oro. Det kan vara svårt att följa en viss diet om du känner dig hungrig hela tiden.
   • Att införliva rätt mat i varje huvudmåltid och mellanmål kan hjälpa dig att vara mätt längre och minska hungern.
   • Friska fetter är ett utmärkt tillskott till en viktminskningsdiet. Fetter tar längre tid att smälta än mat som är rik på kolhydrater och kommer att hålla längre. Ät en eller två portioner hjärtfriska fett varje dag. Exempel: olivolja, avokado, nötter eller jordnötssmör, linfrö, oliver, lax, tonfisk, sardiner eller makrill.
   • Förutom hälsosamma fetter håller kombinationen av protein och komplexa kolhydrater dig också full längre. Välj magert protein eller protein med hälsosamma fetter som: skaldjur, fjäderfä, nötkött, fläsk, mager mejeriprodukter, baljväxter eller tofu. Kombinera dessa livsmedel med kolhydrater med högt fiberinnehåll, såsom: stärkelsegrönsaker, frukt, baljväxter, nötter och fullkorn.

4. 

   Eliminera högkaloridrycker. Vi glömmer ofta de kalorier som konsumeras genom drycker. Du bör ersätta läsk och fruktjuicer med vanligt vatten och kalorifria drycker.
   • Drick tillräckliga mängder vätskor som vatten, koffeinfritt kaffe, koffeinfritt te eller smaksatt vatten för att hålla dig hydratiserad. Varje person behöver en annan mängd vätskor, men börja med att dricka cirka 1,5-3 liter per dag.
   • Studier visar att energirika drycker kan främja viktökning. Vätskor fyller dig inte riktigt och de flesta räknar inte flytande kalorier när de beräknar det totala dagliga kaloriintaget.
   • Även om övergången från vanlig läsk till diet kan minska kaloriförbrukningen på kort sikt är det inte klart om det är effektivt för att förhindra fetma och relaterade hälsoproblem.

5. 

   Skär ner på skräpmat. När det gäller hälsosam kost måste du vara uppmärksam på att snacka för att skämma bort dig själv. För att gå ner i vikt måste du begränsa och övervaka frekvensen av ditt mellanmål.
   • Du kan mata för många kalorier genom mellanmål. Detta kommer att sakta ner eller till och med stoppa viktminskning.
   • Om du verkligen vill skämma bort dig själv, försök att kompensera för det under dagen eller veckan. Du bör träna mer eller hoppa över eftermiddagsmåltiderna.
   annons

Råd

• Rådgör med din läkare innan du börjar träna.
• Vet hur mycket vikt du behöver för att träna för att bränna kalorierna i en läsk eller en tårta. Om du visste att du var tvungen att gå en 45-60 minuters snabb promenad för att kompensera för det mellanmålet, kanske du tänker igen.
• Observera att styrketräning kan lägga muskler i ryggen och få ryggen att se bättre ut, men du kan inte gå ner i vikt på ett ställe.
• När det gäller att förlora fett, spelar konditionsträning en mycket viktig roll. Ryggfett försvinner snabbare om du gör kondition, såsom rodd, som också är en övning riktad mot ryggmusklerna.