Hur man förlorar magefett på två veckor (med foto) - Tips

Hur man förlorar magefett på två veckor - Tips

Innehåll

Steg
Råd
Vad du behöver

Bukfett eller visceralt fett är en extremt skadlig typ av fett som omger bukorganen. De första två veckorna med magfettförlust är av största vikt eftersom kost- och träningsförändringar kan visa betydande resultat på kort sikt. Lär dig mer om hur kroppen ackumuleras och förlorar magefett och ändra sedan dina vanor för att minimera överflödigt fett.

Steg

Del 1 av 3: The Secret of Beat Belly Fat

Inte bara för magmusklerna. Liksom annat kroppsfett kan magfett inte gå förlorat individuellt. Överskott av kroppsfett måste minskas med en kombination av diet och motion som är lämplig för organ med fettansamling.
Svälta inte. Att äta för lite gör att din kropp längtar efter livsmedel med mycket fett, så äta frukost, snacks och hälsosamma måltider. Kvinnor ska inte äta mer än 1500 kalorier per dag, och män bör inte äta mer än 1700 kalorier.
Var inte bara uppmärksam på kost och motion. Medan kost och motion är viktigt är sömn och stress lika viktigt för att förlora magefett. Otillräcklig sömn och stressigt sinne kommer att få kroppen att producera mer hormon kortisol, vilket gör att din kropp behöver lagra fett i buken.
Gå inte bara ner i vikt på en avgiftningsmetod eller på en flytande diet. Detox-metoden är endast effektiv för viktminskning i kombination med en hälsosam kost, medan dricksvatten för viktminskning inte ger de näringsämnen du behöver för långvarig viktminskning. Välj hälsosamma matvanor som att äta färska råvaror, fullkorn och fettfritt protein.
Förvänta dig inte regelbunden viktminskning. Under de första två veckorna kommer din midjestorlek att minska mer än nästa vecka, även om du följer ett viktminskningsschema. Om du är 6,8 kg över din idealvikt ser du omedelbart märkbara resultat under de första två veckorna och sedan minskar midjemåttet gradvis under nästa tidsperiod.
Kom ihåg att inte alla fetter är lika. Fett ackumuleras runt buken som kallas visceralt fett och det ökar risken för diabetes, hjärtsjukdomar och cancer. Enligt forskarna, om du har ackumulerat fett i lår, höfter och armar, är du fortfarande friskare än de med ölmage. annons

Del 2 av 3: Äta rätt att förlora magefett

Tillsätt mer protein. Helst är allt proteinintag fettfritt, som äggvitor, fisk, kyckling eller magert rött kött. Din kropp behöver mycket energi för att smälta protein och protein hjälper dig också att bygga muskler.
- Att träna för muskler hjälper dig att förlora fett. Detta kommer att öka din ämnesomsättning, bränna fett snabbt när dina muskler bildas. Tänk på detta när du planerar din träning.
Ät mer vetenskapligt. Ersätt vitt bröd, pasta, fett kött och sockerarter med grönsaker. Din tallrik blir fylligare än vanligt om grönsaker utgör 1/2 till 2/3 av måltiden.
Handla varje söndag. Gå runt livsmedelsbutiken eller stormarknaden för att hämta en mängd olika färgglada produkter. Under de kommande två veckorna ska du bara köpa fullkorn, frukt, grönsaker och livsmedel som innehåller fettfritt protein.
Lägg till mager mejeriprodukter med låg fetthalt i din kost. Proteinrik grekisk yoghurt, skummjölk och till och med mager ost kan fylla dig och minska kalcitriol - ett hormon som ökar ditt behov av extra fett. Ät minst 175 gram yoghurt om dagen och välj sockerfria eller sockerfria produkter framför sockerprodukter.
Byt ut bearbetade korn med fullkorn. Men i stället för att bara äta fullkornsbröd, äta quinoa, havre, äpplen, bananer, linfrön och ris. Dessa fiberkällor är bra för matsmältningen, påskyndar eliminering av avfall i matsmältningssystemet och hjälper också till med fettförlust.
Tillsätt fett selektivt. Byt ut allt fett med enkelomättat fett under de kommande veckorna. Denna typ av fett finns i nötter, oliver och olivolja, linfrö och avokado.
- Välj portioner rik på fullkorn, protein och enkelomättade fetter. Till exempel kommer en proteinrik smoothie med grekisk yoghurt, mandelsmör och havregryn eller en bit fullkornsbröd toppad med jordnötssmör att hålla dig full under lång tid och ge tillräckligt med näringsämnen för dina muskler. burk.
annons

Del 3 av 3: Övning för fettförlust

Välj högintensiv träning. När det gäller att lösa upp överflödigt fett i kroppen är inte alla viktminskningsövningar lika. Under de närmaste två veckorna väljer du högintensiva övningar som jogging, steg, cykling, rodd eller lätt till svår utomhusövning.
Gör styrketräningsövningar 6 gånger under de närmaste 2 veckorna. På så sätt kommer du att öva 3 gånger i veckan och öva varannan dag. Börja med övningar med fria vikter mellan 1,8 och 2,3 kg och lyft sedan upp 3,2 kg om du tål.
- Välj maskinutbildning framför fria vikter om du inte vet vilken typ av vikter som passar dig.
- Pressa alltid magmusklerna när du tränar men böj inte ryggen. Buksmärtor bygger muskler och hjälper dig att få en smal midja.
- Lyft vikterna i minst 30 minuter åt gången.
- Du kan börja med enkla och populära övningar som biceps, push-ups, skivstänger, biceps, bröststräckor, bröstnivåvikter.
- Dela upp övningen i 3 delar med 8 till 10 rörelser. Du bör använda vikter som är tillräckligt tunga för att tröttna på musklerna och vila efter 3 träningspass.
Gör intervallträning med hög intensitet (HIIT). Det betyder att du kommer att använda sprint från 30 sekunder till 1 minut under hela ditt konditionsträning. Du behöver 2-4 minuter för varje sprint. Var noga med att ta 5 minuter att värma upp och återhämta dig så snart du går från träning med låg till hög intensitet.
- Även promenader kan omvandlas till HIIT-metoden. Gör 3 korta, snabba promenader (alternerande mellan en snabb och en kort promenad) och 2 måttliga intensiva gångpass per vecka. Du kommer att bränna magefett (visceralt fett) 3-5 gånger snabbare.
- Efter 2 veckors träning för att bränna fett kan du minska din träningstid till 20 minuter och öka din sprintintensitet för samma effekt.
Gör cardio i minst 30 minuter. Kroppen bränner vanligtvis av kolhydrater när du tränar fram till 20: e minuten och börjar förlora fettansamlingen. För att gå ner i vikt, öka intensiteten på din träning till 45 minuter och gör det 5 gånger i veckan i 2 veckor.
Ta en abs-klass. Du kan prova Pilates, Barre, mage fettförbränning övningar eller några yoga rörelser som fokuserar på träning abs och ryggmuskler. Att stärka dessa muskler genom specialiserade övningar tillsammans med bodybuilding hjälper dig att bränna mer fett. annons

Råd

Rådgör med din läkare innan du byter kost och träningsrutin om du har ett kroniskt medicinskt tillstånd eller har gemensamma problem. Din läkare kan råda dig att öva sjukgymnastik för att undvika ohälsosamma övningar eller du kan rekommenderas att söka hjälp av en registrerad dietist.
Kom ihåg att dricka mycket vätska och låt dig aldrig bli uttorkad. Att dricka mycket vatten har förmågan att få dig att känna dig mätt även utan att äta någonting.
Body detox vatten hjälper dig att tappa magfett, armar och lår. Du kan göra vatten för att avgifta kroppen genom att tillsätta citroner, apelsiner, kiwi och kumquats i vattnet för att dricka.
Träna totalt 60-70 minuter per dag och håll dig hydratiserad. Under träningen, ta 5 minuters uppvärmning för att försiktigt påskynda pulsen, som en långsam promenad med ökande hastighet. Starta sedan 60-minuters träning så att din puls fortsätter att stiga och gör 2-3 olika övningar under dessa 60 minuter. Slutligen tillbringar du 5 minuters återhämtning för att sänka din puls som en snabb promenad till långsam pacing.