Innehåll

• Steg
• Varning

Muskelspänningen i ländryggen är ett vanligt problem för många människor. Förbättrad fysisk och psykologisk hälsa kan hjälpa dig att minska muskelspänningen i nedre delen av ryggen avsevärt. Med rätt vård är det möjligt att minska muskelspänningen i nedre delen av ryggen.

Steg

Del 1 av 3: Sträck dina nedre ryggmuskler för snabb smärtlindring

1. 

   Försök att sträcka knäna. Ligga på ryggen med knäna böjda och fötterna på golvet. Förläng dina armar i en T-form så att dina axlar rör vid golvet. Benen nära varandra, sakta långsamt vänster knä så långt som möjligt.
   • Håll i två minuter.
   • Fokusera på att hålla dina axlar på golvet medan du sträcker.
   • Upprepa sträckan på andra sidan genom att föra knäet till mitten och sedan sänka åt höger. Håll axlarna på golvet och stanna i detta läge i två minuter.

2. 

   
   
   Sträck vadmusklerna och hamstringsmusklerna. Ligga på ryggen med knäna böjda på golvet. Sträck ut ditt vänstra ben och räta upp det med fokus på att peka hälarna mot taket. Böj knäna och lägg fötterna på golvet.
   • Upprepa musklerna i vänster ben som sträcker sig i 6-8 reps. För sista gången, håll fötterna raka med hälarna mot taket i 30 sekunder.
   • Upprepa sträckningen med ditt högra ben.

3. 

   
   
   Gör duvan för att öppna höfterna. Börja i kopositionen. Ta upp vänster knä upp mot bröstet och sänk ner till golvet med fötterna mot höger. Skjut din högra fot på golvet och sträck rakt tillbaka.
   • Ditt vänstra ben är i en 90 graders vinkel under och framför din torso.
   • Sänk dig långsamt framåt för att känna musklerna i rumpan och höfterna. Sänk ner så nära golvet som möjligt och placera pannan på golvet om möjligt.
   • Håll i 5 djupa andetag, byt ben och upprepa med den andra sidan.

4. 

   
   
   Prova en 4-i-1-sträcka. Ligga på ryggen och böj knäna så att benen bildar en 90 graders vinkel framför ditt ansikte. Korsa vänster fotled till höger ben och böj vänster fot. Nå ut för att ta tag i höger lår, dra tillbaka det med båda händerna så långt som möjligt.
   • Håll i 30 sekunder, byt sedan till andra sidan och upprepa med höger ben.
   • För att sträcka ytterligare, krulla en handduk och lägg den under dina höfter medan du sträcker.

5. 

   Utför svanssvängning för att sträcka de stora ryggmusklerna. Börja i en krypposition med händerna strax under axlarna och knäna strax under dina höfter. Håll knäna på golvet, lyft vänster fot och skaka åt vänster medan du tittar på tå över vänster axel.
   • Pausa och skaka fortfarande foten åt höger medan du vrider på huvudet för att se din tå över din högra axel.
   • Upprepa detta med din högra fot, stanna efter varje fotskakning och titta mot tårna.
   annons

Del 2 av 3: Använda massage och naturläkemedel

1. 

   Ta en tennisboll eller skumrulle för att massera ryggen. Placera tennisbollen under midjan och lägg försiktigt på den med böjda knän och fötterna på golvet. Rulla långsamt och försiktigt runt bollen i området för den sammandragande muskeln för att frigöra spänningen.
   • Placera inte bollen precis under ryggraden utan under muskelspänningen på vardera sidan om ryggraden.
   • Hitta en skumrulle online eller i en butik som säljer gymutrustning. Placera rullen horisontellt på golvet bakom dig och lägg dig på den med böjda knän och fötterna på golvet.
   • Rulla upp och ner på en skumvals för att slappna av muskelgrupper som krymper.

2. 

   Justera din sovposition och använd fler kuddar. Att ligga på ryggen anses ofta vara den bästa sovpositionen för en frisk rygg. Ligga på ryggen mot taket med tillräckligt med kuddar under nacken och axlarna så att huvudet inte faller åt sidorna.
   • Lägg en liten kudde under knäet för extra stöd i nedre delen av ryggen.
   • Justera kuddar efter behov. Du måste undvika utrymmet mellan din kropp och kudden så mycket som möjligt.
   • Om du sover på din sida, placera en kudde mellan knäna för att lindra trycket på höfterna på natten.

3. 

   Prova termoterapi för snabb smärtlindring. Värmen stimulerar blodet att cirkulera till de smärtsamma områdena i kroppen och hämmar smärtan som reser till hjärnan, vilket hjälper musklerna att slappna av. Placera en värmedyna eller varmvattenflaska i spänningsområdet på ryggen.
   • Du kan också ta ett dopp i en badtunna och fokusera massagen på ryggens spastiska muskler.
   • Ett annat alternativ är att ta en varm dusch och skina vatten i spänningsområdet.
   • Var noga med att inte sova över medan du använder en värmedyna för att förhindra brännskador.

4. 

   Se en massageterapeut eller kiropraktor. Om du upplever ihållande nedre ryggspänningar, överväg att träffa en massageterapeut eller kiropraktor. En massageterapeut kommer att massera ryggmusklerna som orsakar smärta i nedre ryggen, medan kiropraktorn kommer att massera och manipulera dem manuellt för att få den ryckade ryggraden på plats.
   • Om du är osäker på vilken specialist du ska se, se en betrodd vårdinrättning för råd.
   annons

Del 3 av 3: Lindra långvariga ryggont med träning

1. 

   Gör 30-minuters cardioövningar 5 gånger i veckan. Kardioövningar hjälper dig att hålla dig i allmän hälsa och lindra stress som kan leda till muskelsmärta i nedre ryggen. Beroende på din nuvarande nivå, sträva efter att göra minst 30 minuters promenad eller simning 5 dagar i veckan.
   • Om du aldrig har gjort cardio, börja med 10 minuters promenad 3 dagar i veckan och arbeta dig upp till 30 minuter 5 dagar i veckan. När du känner dig bekväm med den här övningen kan du prova mer ansträngande aktiviteter som jogging, dans eller cykling några dagar i veckan.

2. 

   Stärker dina kärnmuskler. Styrkan i mag- och ryggmusklerna spelar en viktig roll för att känna i nedre ryggmusklerna.
   • Prova en bäckenlutningsövning genom att ligga på ryggen på golvet med knäna böjda. Krama ned dina magmuskler för att ta ned ryggen på golvet utan att använda dina glutes eller benmuskler. Håll posen i 5 sekunder och upprepa 5-10 slag.
   • Prova en magkross genom att ligga på ryggen på golvet, armarna korsade över bröstet. Använd dina övre magmuskler för att höja överkroppen i en vinkel på 15 grader från golvet och håll positionen i 5 sekunder. Gör detta 5 till 10 gånger om dagen.
   • Andra övningar som pilates fokuserar specifikt på de centrala musklerna. Gör dessa övningar på DVD eller anmäl dig till en lektion.

3. 

   Öva yoga dagligen eller varje vecka. Yoga är en kombination av stretchrörelser, kroppsstärkande hållningar och andningstekniker för att förbättra din allmänna hälsa och minska stress. Olika poser som hund med framsidan nedåt, ko-katt, utökad triangel fokuserar på att förbättra dina ryggmuskler.
   • Om du har gjort yoga varje vecka, öka den till några gånger per vecka eller gör korta övningar per dag.
   • Ta en nybörjarkurs om du är ny inom yoga. Vissa klasser ger till och med grunderna för dig att träna hemma.
   annons

Varning

• Om du har ett allvarligt hälsoproblem som leder till muskelspänningar i nedre ryggen, diskutera detta med din vårdgivare innan du prövar någon av ovanstående terapier.