Innehåll

• Steg
• Varning

Att gå ner i vikt tar tid och beslutsamhet, särskilt om du vill gå ner i mycket vikt. Även om förändringen inom en vecka är försumbar kan du ändå försöka gå ner några kilo under den här tiden. Artikeln kommer att föreslå några tips som hjälper dig att gå ner i vikt inom en vecka.

Steg

Del 1 av 3: Justera din kost

1. 

   Öka ditt intag av grönsaker, bra fetter och magert protein. Designa måltider som innehåller en proteinkälla, en källa med låg fetthalt och en källa med lågkolhydratgrönsaker. Ditt kolhydratintag bör ligga inom det rekommenderade intervallet 20-50 g per dag. Du behöver inte tvinga dig själv att konsumera för lite mat. Du kan fortfarande njuta av en mängd hälsosamma och näringsrika livsmedel.
   • Bra proteinkällor inkluderar äggvitor, sojamjölkprodukter och kyckling. Fisk som lax och skaldjur som räkor och hummer är också utmärkta proteinkällor för en hälsosam kost. Fettfri grekisk yoghurt är också ett bra sätt att lägga till protein och mejeriprodukter i din kost.
   • Grönsaker med låg koldioxidhalt: broccoli, blomkål, spenat, grönkål, rosenkål, kål, grönkål, sallad, gurka och selleri. Ångning eller rostning av grönsaker istället för stekning hjälper till att säkerställa full absorption av näringsämnen och antioxidanter i lågkolhydratgrönsaker i en vecka.
   • Källor till hälsosamma fetter inkluderar avokado och nötter, olivolja och avokadoolja. Dessa oljor är hälsosammare alternativ till matlagning med animaliskt fett eller för mycket mättat fett.

   "Det är möjligt och hälsosamt att förlora ett pund till ett pund på en vecka."

   
   

   

   Claudia Carberry, RD, MS

   Nutritionist Claudia Carberry är en licensierad nutritionist som specialiserat sig på njurtransplantation och viktminskningsrådgivning vid University of Arkansas Medical Sciences. Hon är medlem i Arkansas Institute of Nutrition and Dietetics. Claudia fick en MS i näring från University of Tennessee Knoxville 2010.

   

   Claudia Carberry, RD, MS
   Nutritionist

2. 

   
   
   Minska kolhydrater, sockerarter och animaliska fetter. Livsmedel som innehåller mycket kolhydrater och socker får kroppen att utsöndra insulin - det viktigaste hormonet som lagrar fett i kroppen. När insulinnivåerna sjunker börjar kroppen bränna fett. Minskade insulinnivåer hjälper också njurarna att avlägsna överflödigt salt och vatten, vilket hjälper till att gå ner i vikt på grund av vatten.
   • Undvik stärkelse och kolhydrater som chips, potatischips och vitt bröd. Undvik också livsmedel med mycket socker som läsk, kakor, godis och annan skräpmat.
   • Animaliska fetter som finns i rött kött och kött med stark smak som lamm kan öka fett och bromsa ämnesomsättningen eftersom de är osmältbara. Måltidsmenyn på en vecka bör inte innehålla biffar eller lammsmörgåsar.

3. 

   
   
   Använd naturligt socker istället för konstgjord socker. Istället för att äta godis som ett snabbt mellanmål, ersätt dem med frukt med låg sockerhalt som röda hallon, björnbär, blåbär eller jordgubbar. Byt ut din morgonlatte med ett naturligt socker som stevia eller en tesked honung.
   • Din kost bör främst fokusera på hälsosamma proteinkällor, fetter och grönsaker. Du bör dock inkludera hälsosamma källor till socker som frukt.

4. 

   Måltidsmenyer i 7 dagar. Menyn bör innehålla 3 huvudmåltider (frukost, lunch, middag) på samma gång varje dag, tillsammans med 2 små snacks (mellan frukost och lunch, mellan lunch och middag) också samtidigt. tidpunkt på dygnet. Detta kommer att säkerställa att du äter samtidigt alla sju dagarna och inte missar eller missar en måltid. Att äta cirka 1400 kalorier per dag, i kombination med träning, kan leda till hälsosam viktminskning.
   • Menyn är viktig för att du ska kunna gå ner i vikt. Att göra en meny hjälper dig att veta vad du ska äta under dagen och hela veckan. Detta hjälper dig att hålla dig till din viktminskningsplan.
   • Gör en inköpslista för måltider och shoppa hela veckan på söndagar. Förvara alla ingredienser du behöver i kylskåpet för att laga mat under hela veckan, så att du kan laga varje måltid enkelt och snabbt.

5. 

   Ät en liten men proteinrik frukost. Börja dagen med en proteinrik frukost som håller dig energigivande (och ökar blodsockret) hela dagen. Måltiden ska ge cirka 400 kalorier och äta frukost vid samma tid varje dag. Bör diversifiera och växla mellan 2-3 rätter. Kombinera frukost med en kopp icke-sötat te eller en kopp limonad.
   • Börja dagen med en bärparfait och en engelsk muffin. Fyll en skål med 120 mager yoghurt, tillsammans med 1 tesked granola och 1/2 kopp skivade jordgubbar. Tillsätt ett lager yoghurt, 1 tesked spannmål och 1/2 kopp röda hallon. Njut av denna läckra bärparfait med 1/2 rostad fullkorns engelsk muffin, spridd med 2 teskedar jordnötssmör.
   • Förbered snabbflingor och tillsätt torkade frukter och nötter till en hälsosam, fiberrik frukost. Lägg 1 1/3 kopp skummjölk i 2 påsar med omedelbar (osötad) havre. Koka havre i mikrovågsugnen eller på en eld, enligt anvisningarna på förpackningen.När havren är klar, blanda med 2 matskedar torkade tranbär och 1 tsk hackade valnötter.
   • Förbered en hälsosam och fyllande frukost genom att baka 2 fullvete våfflor. Strö 1 tsk ren lönnsirap och tillsätt en skivad banan. Servera med en kopp skummjölk.
   • Undvik en frukost med mycket kolhydrater som får blodsockernivån att fluktuera (öka eller minska) hela dagen och stimulera begär.

6. 

   Ät en balanserad lunch. Planera lunch så att du kan äta den vid samma tid varje dag och du kan förvalta dina måltider. Lunch bör ge 500 kalorier (eller mindre) och växla mellan flera rätter för att skapa variation under hela veckan.
   • Prova en proteinrik måltid som en bönafylld tortilla med en Gazpacho-soppa. Värm en 60 g torilla i en mikrovågsugn eller på en eld. Fyll den med 1/2 kopp kokta svarta bönor, strimlad sallad, hackade tomater, 2 msk strimlad mager cheddarost och halvskivad avokado. Servera med en kopp förkokt Gazpachosoppa eller Salsa. Efterrätt med en bit mörk choklad 30 g.
   • Inkorporera fisk i din måltid med tilapia och Pilaf-ris. Värm en tesked olivolja i en kastrull på medelhög värme. Salt och peppar till tilapia som väger 90 g. Lägg fisken i en stekpanna och stek den i 2-3 minuter på varje sida. När fisk kan kokas, använd en gaffel för att slå köttet. Förbered 1/2 kopp Pilaf-ris (finns i en låda eller så kan du laga det själv) och 1/2 kopp ångade gröna bönor. Serveras med tilapia med Pilaf-ris och gröna bönor. Efterrätt med ett grillat äpple, strö över kanel, 1 tesked honung och servera med 1/3 kopp mager vaniljglass.
   • Ät Hummus Chickpea Sauce på en välsmakande, proteinrik veggiesmörgås. Sprid 1/4 kopp Hummus sås (köp eller gör din egen) på 2 skivor fullkornsbröd. Tillsätt blandade grönsaker, skivade gurkor och paprika. Servera en hälsosam smörgås med 1 kopp Minestrone-soppa, 180 gram yoghurt med låg fetthalt och 1/2 kopp druvor.
   • En kolhydratrik lunch gör att du längtar efter mer kolhydrater och tappar energi på eftermiddagen.

7. 

   Ät en hälsosam och full middag. Avsluta dagen med en hel middag utan att sätta för mycket på din ämnesomsättning eller skapa extra fett som gör det svårt för din kropp att bränna. Middagen bör ge cirka 500 kalorier och fokusera på en välbalanserad källa till protein, grönsaker och fetter.Du kan också alternera rätter till lunch och middag varje dag för variation.
   • Förbered en proteinrik middag med grillade fläskribbor och sparris. Värm en tesked olivolja i en kastrull på medelhög värme. Salt och peppar för 90 g fläsk revben. Lägg köttet i pannan och stek i 3-5 minuter på varje sida. Servera med 1/2 kopp potatismos, 1 kopp ångad eller grillad sparris, 1/2 kopp hackad paprika. Efterrätt med 1/2 kopp ljusrött hallon.
   • Förbered en proteinrik middag med en röd linssoppa. Dekorera varje skål med hemlagad soppa med 1 tesked yoghurt utan fett och färsk koriander. Servera med 1 skiva fullkornsbröd eller en handfull kex.
   • Förbered en fullständig men ändå enkel middag genom att laga en veggie frittata. Frittata är en äggbaserad maträtt kombinerad med en grönsak som svamp och spenat (spenat), en skiva milt smaksatt ost som fetaost för att skapa en tårta. Frittata är en utmärkt källa till protein och grönsaker som du kan lämna till frukost nästa morgon.

8. 

   Drick vatten istället för läsk. Vatten hjälper till att hålla immunförsvaret friskt, förskönar huden och håller kroppen hydrerad medan du tränar varje dag.
   • Byt ut läskedrycker som läsk med vatten (du kan lägga till en skiva citron för att göra den söt).
   • Grönt te utan sötningsmedel är också ett bra alternativ till läsk. Grönt te innehåller en stor mängd antioxidanter, vilket betyder att det hjälper kroppen att bekämpa fria radikaler, vilket ökar tecken på åldrande hos människor.

9. 

   Håll en matdagbok. Var tydlig och detaljerad om allt du äter. Det är mindre troligt att du äter felfritt om du står inför skuldkänslor när du skriver en matdagbok efter att du har ätit. Dessutom hjälper det dig att spåra ditt kaloriintag och din menys framgångsnivå.
   • Skriv alltid i dina känslor dagbok när du äter en maträtt. Känner du dig deprimerad, arg eller glad och optimistisk? Att fokusera på dina känslor och mat kan hjälpa dig att undvika humörätande (om någon).
   annons

Del 2 av 3: Träna varje dag

1. 

   Fast besluten att hålla sig till 7-dagars träningsplan. De flesta träningsprogram rekommenderar 5 dagar i veckan och 2 lediga dagar. Beroende på ditt aktuella fysiska tillstånd kan du träna ljusintensitet varje dag eller träna med hög intensitet varannan dag. Istället för överträning, fokusera på stabilitet och uthållighet med en realistisk och specifik träningsplan som är skräddarsydd för din kropps behov.
   • Planera ett träningspass så att du kan träna vid samma tid varje dag. Detta kan vara varje morgon på gymmet innan du går till jobbet, varje eftermiddag varje dag eller varje kväll några timmar från sänggåendet. Titta på ditt schema för veckan och markera träningstiden med en penna så det blir en del av dagen som du inte kan glömma eller missa.

2. 

   Värm upp (värm upp) med en konditionsträning med låg intensitet. Börja varje session med en lätt konditionsträning för att undvika att sträcka eller sätta press på kalla muskler.
   • Ta en snabb, mild promenad på plats i 5-10 minuter. Hoppa repet på plats i cirka 5 minuter. Eller så kan du gå en 10-minuters jogging för att få dina muskler aktiva och svettas ut.

3. 

   Sträck dina muskler efter uppvärmning med cardio och i slutet av varje träningspass. Sträck dina muskler efter 5-10 minuter efter en konditionsträning för att värma upp så att du inte skadar dig själv under högintensiv träning. Dessutom måste du sträcka i 5-10 minuter i slutet av träningen. Sträckning hjälper till att undvika muskelspänningar eller skador på kroppen.
   • Gör de grundläggande kalv- och armsträckningarna så att de större musklerna blir varma och redo för handling under sessionen. Öva stretching, vadmuskler och fjärilsträckning.

4. 

   Gör intervallträning med hög intensitet (HIIT). HIIT är ett träningsprogram som växlar mellan högintensiva övningar med korta perioder av återhämtning eller vila. Denna typ av träning tvingar kroppen att använda sockret inuti och hjälper till att bränna fett snabbare än övningar med låg intensitet. Kroppen kan också använda det fett som ackumulerats under återhämtningsfasen och därigenom minska kroppsfettet. Du kan träna med hög intensitet med gymutrustningen eller träna med en gymmatta och obegränsad vikt. Det finns många populära HIIT-träningsprogram, inklusive:
   • Strandkroppsövningar: Detta 12-veckors HIIT-träningsprogram tar bara 21 minuter, 3 dagar i veckan, och är utformat för att öka styrka och uthållighet, samtidigt som det hjälper till med viktminskning. Detta program fokuserar på specifika kroppsområden som armar och magmuskler, i kombination med hjärt och stretching. Efter den första veckan i ditt träningsprogram kommer du att känna dig smalare och fastare.
   • Fartlek sprint 25 minuter: På svenska betyder "Fartlek" "speed game". Denna typ av HIIT-träning kombinerar kontinuerlig styrketräning med hastighetsintervall. Du kan styra intensiteten och hastigheten för varje övning så att du blir mer självcentrerad och ihållande med övningen. Detta träningsprogram fokuserar på konditionsträning, där du kommer att jogga, gå snabbt eller sprinta under en viss tid.
   • Nedräkningsövningar över rep. För att göra denna intervallövning är allt du behöver ett stoppur och ett hopprep. Börja dansa i 2 minuter, vila sedan i 2 minuter och hoppa sedan i 1,5 minuter. Vila sedan i 1,5 minuter och hoppa sedan i ytterligare 1 minut. Vila i 1 minut och avsluta övningen med att hoppa i 30 sekunder. Vila i 3 minuter och upprepa sedan hopp med 1-2 intervaller till.

5. 

   Gå med i en sportgrupp eller underhållningsklubb. Att spela sport är ett utmärkt sätt att ha kul att bränna kalorier. Att spela sport känns konkurrenskraftigt i spelet, så du glömmer ofta att du tränar men det hjälper dig faktiskt att svettas. Sport bra för viktminskning inkluderar:
   • Fotboll: Denna sport ökar hjärtfrekvensen och bränner fett.
   • Simning: En timmes simning i poolen bränner 400-600 kalorier, stärker leder, muskler och förbättrar blodcirkulationen.
   • Basket: Att spela ett basketplan med full bana kan hjälpa till att bränna 400-700 kalorier.

6. 

   Gå med i ett gym. Diversifiera dina träningspass under veckan genom att gå med i en fitnessklass som kombinerar konditionsträning med styrketräning och intervallarbete.
   • Aerob träning och danslektioner som Zumba kan hjälpa till med viktminskning. En Zumba-dans kan hjälpa till att bränna 500-1000 kalorier.
   • Cykling är en bra övning för att gå ner i vikt och öka muskelstyrkan. Gå med i en cykelkurs för att öka effektiviteten i övningar för att bränna fett och gå ner i vikt i lår, skinkor och magmuskler.
   annons

Del 3 av 3: Livsstilsförändringar

1. 

   Undvik att äta ute i en vecka. Det kan vara svårt att hålla en hälsosam måltid när du äter ute. Många restaurangrätter innehåller mycket kolhydrater, mycket fett och salt. Att undvika att äta ute i en vecka kan hjälpa dig att hålla dig till din måltidsmeny och se till att du bara äter rätt mat som hjälper dig att känna dig mätt och gå ner i vikt.
   • Packa din egen lunch för att komma till jobbet för att undvika att behöva äta lunch ute. Förbered måltider före måltider så att du inte blir frestad av att äta ute.

2. 

   Gå ner i vikt med en vän eller följeslagare. Att hålla sig till en veckas viktminskningsplan med en vän eller följeslagare kan hjälpa dig att hålla dig motiverad och hålla fast vid det tillsammans. Du kan också ta ansvar tillsammans när du gör ditt bästa för att gå ner i vikt på en vecka.

3. 

   Behåll dina matvanor och din livsstil när veckan är över. Efter en vecka med hälsosam kost, fokus på träning och andra livsstilsförändringar, bör du överväga att fortsätta med dessa vanor. Fortsätt att bibehålla kosten och träna i en månad. annons

Varning

• Gör inga plötsliga förändringar i kroppen för att uppnå ditt viktminskningsmål, eftersom detta kommer att göra skada på lång sikt.