Gå ner i vikt utan träning - Tips

Innehåll

Steg
Råd
Varning

Vikt faller vanligtvis när kroppen spenderar mer kalorier än den tar. Det betyder att du måste bränna eller minska kaloriintaget genom måltider och snacks. Många minskar kalorier från kosten och bränner kalorier genom träning för att gå ner i vikt. Regelbunden träning är mycket effektiv för viktminskning, men detta är inte ett praktiskt sätt för många på grund av deras hälsa, tidsbegränsningar eller brist på intresse. Forskning visar dock att när det gäller att gå ner i vikt spelar kost en viktigare roll än träning. Du kan minska ditt kaloriintag genom att göra det lättare att justera din kost än genom att bränna kalorier genom träning. Några förändringar i din kost och livsstil kan hjälpa dig att gå ner i vikt säkert och effektivt utan en träningsplan.

Steg

Metod 1 av 3: Anpassa din diet för viktminskning

Kaloriberäkning. Viktminskningsprogram kräver ofta att du justerar ditt totala kaloriintag. Att räkna kalorier och vara uppmärksam på mat kan hjälpa dig att gå ner i vikt. Vanligtvis måste du skära ner cirka 500-750 kalorier per dag för att förlora 0,5-1 kg per vecka.
- Bestäm hur många kalorier du kan skära från din dagliga kost genom att i förväg beräkna hur många kalorier du ska konsumera varje dag. Du kan göra detta genom att söka efter en online-kaloriräknare och ange din vikt, längd, ålder och aktivitetsnivå för att beräkna rätt kalori åt dig. Alla har en annan form, så det är bäst att ange sin egen information.
- Konsumera inte mindre än 1200 kalorier per dag. En diet som är för låg i kalorier kan leda till undernäring eftersom du inte äter tillräckligt med mat för att ge den nödvändiga mängden vitaminer, mineraler och protein varje dag.
Observera att din vikt är en balans. Kaloriintag är bara en del av balansen. Den snabba viktminskningsregimen lovar att din vikt kommer att minska genom att beräkna mängden kolhydrater eller genom att äta mycket grapefrukt. men för viktminskning är kalorier en viktig del. Det betyder att du går ner i vikt när du bränner mer kalorier än du konsumerar. Du kan göra detta genom att minska kalorierna från mat och dryck samtidigt som du främjar kaloriförbränning medan du tränar.
Skriv en måltidsplan. Om du inte vill att du ska träna för att bränna kalorier måste du minska kalorierna från din diet för att gå ner i vikt. Att skriva ner en måltidsplan kan hjälpa dig att hålla dig informerad om alla måltider och snacks och se till att du håller dig till de kalorier du tidigare har identifierat. Kom också ihåg att följa några sätt att äta så att du känner dig mätt längre.
- Ta dig tid att skriva om alla måltider, snacks och drycker under några dagar eller en vecka.
- Dela upp kalorierna med varje måltid. Till exempel 300 kalorier till frukost, två stora måltider på 500 kalorier och en eller två snacks på 100 kalorier. Detta hjälper dig att välja rätt mat för måltider och snacks hela dagen.
- Välj mat från de fem livsmedelsgrupperna under de flesta dagar. Granska din måltidsplan för att se till att du får tillräckligt med frukt, grönsaker, fullkorn, protein med låg fetthalt och mejeriprodukter.
- Att planera måltider och snacks i förväg hjälper dig att undvika att äta undernärda i bråttom.
- Ha ett mellanmål klart och placera det på ett bekvämt sätt som ett kylskåp, bil, ryggsäck eller väska.
Upprätta en balanserad kost. En kalorikontrollerad diet som innehåller fem livsmedelsgrupper är en bra grund för hälsosam viktminskning. Du bör inkludera följande livsmedel i dina dagliga måltider:
- Grönsak. Dessa livsmedel kan hålla dig mätt under lång tid, men har lite kalorier och fett. Grönsaker hjälper dig inte bara att ha en smal midja utan innehåller också många vitaminer, mineraler, fibrer och antioxidanter som är nödvändiga för långvarig hälsa. Dina måltider bör innehålla en halv frukt och / eller grönsak.
- Protein med låg fetthalt. Fjäderfä, ägg, fläsk, magert nötkött, baljväxter, mejeriprodukter och tofu är bra källor till mager protein. Protein håller dig mätt längre och begränsar dina begär. Lägg till 85-115 gram protein till varje måltid - det är storleken på en kortlek.
- 100% fullkorn. Hela korn är rika på fiber och innehåller vitaminer och mineraler. Quinoa, havre, brunt ris, hirs, pasta och 100% fullkornsbröd är bara några av namnen du kan lägga till din kost. Denna livsmedelsgrupp bör endast utgör cirka 1/2 kopp eller 30 gram huvudmåltid.
Välj ett hälsosamt mellanmål. Att lägga till 1-2 kalorifattiga snacks är bra när du vill gå ner i vikt. Mellanmål hjälper ofta till med din viktminskning.
- Det är lämpligt att äta extra snacks när du måste vänta 5-6 timmar mellan måltiderna. Ibland gör det svårt att äta planerade måltider eller portioner eftersom du inte har något att muta på länge eftersom du är för hungrig.
- Kosttilltugg måste också kontrolleras med kalorier. Förbered ett mellanmål med cirka 100-200 kalorier.
- Hälsosamma snacks inkluderar 1/4 kopp nötter, 1 låda grekisk yoghurt, 1 hårdkokt ägg eller selleri och jordnötssmör.
Välj hälsosamma tillagningsmetoder. Skäm inte bort ditt fantastiska mål med förberedelser av dålig kvalitet. Tillagningsmetoder som använder mycket oljor, smör eller oljiga såser eller kryddor kan förhindra viktminskning eller sakta ner.
- Testa metoder som använder lite eller ingen olja, som ångning, bakning, stygning, rostning eller blanchering / kokning.
- Byt till extra jungfruolja eller rapsolja. När de används som ersättning för mättade fetter (som smör) kan enkelomättade fetter hjälpa till att förbättra kolesterol i blodet, minska risken för hjärtsjukdomar och fetma.
- Undvik tillagningsmetoder som fritering eller stekning. Undvik också metoder som använder mycket smör, olja eller margarin.
Fukta kroppen. Att dricka mycket vatten är också en viktig del av viktminskningen. För det mesta känns hunger som hunger och får dig att längta efter mat. Att dricka mycket vatten hjälper också till att undvika denna förvirring och påskynda viktminskningen.
- Syfta till att dricka cirka 2 liter vatten eller 8 koppar filtrerat vatten per dag. Detta är allmänt men bra råd att prova.
- De typer av vätskor som räknas mot ditt dagliga mål inkluderar: vanligt vatten, smaksatt vatten utan socker, te och kaffe utan grädde eller socker.
Ge upp alkohol och socker. Både alkoholhaltiga drycker och högsockerhaltiga drycker innehåller stora mängder kalorier som kan störa din viktminskningsplan. Bättre än, du bör ge upp båda dessa drycker om du vill fortsätta gå ner i vikt.
- Drycker med högt sockerämne för att undvika inkluderar: läsk, sockerte, sötat kaffe, sportdrycker och fruktjuicer.
- Den maximala mängden alkohol som en kvinna kan dricka per dag är inte mer än en drink för en kvinna och högst två drycker för en man. Återigen, om du vill fortsätta gå ner i vikt måste du sluta med alkoholhaltiga drycker.
annons

Metod 2 av 3: Behåll viktminskning

Kontrollera din vikt en eller två gånger i veckan. Det är viktigt att hålla koll på dina framsteg när du vill gå ner i vikt. Med regelbunden viktning kommer du att veta hur effektiv din viktminskning är och överväga att göra justeringar (om det behövs).
- Observera att säker viktminskning är när du förlorar 0,5-1 kg per vecka. Var tålmodig med din plan. Detta hjälper dig att upprätthålla en långsam men stadig viktminskning på lång sikt.
- För exakta resultat är det bäst att väga dig själv vid samma tidpunkt, samma veckodag och med samma kläder (eller utan kläder).
- Om viktminskning inte förändras eller om du börjar gå upp i vikt, kolla din måltidsplan och matdagbok för att se om du också kan skära ner extra kalorier för viktminskning.
Hitta en supportgrupp. Att ha en vän, släkting eller kollega som hjälper dig under din viktminskning hjälper dig att motivera och upprätthålla bestående resultat. Skapa en supportgrupp som hjälper dig att slutföra din plan.
- Lägg märke till om någon du känner vill gå ner i vikt. De flesta tycker att det är lättare att övervinna en viktminskningsutmaning.
- Du kan också försöka hitta en online supportgrupp eller en som träffas varje vecka eller månad.
- Sök stöd av en erfaren nutritionist; Experten kan skräddarsy dina måltider och ge kontinuerligt stöd.
Belöna dig själv. När du har en givande uppmuntran och uppmuntran efter varje gång du slutför ditt viktminskningsmål blir du mer motiverad att slutföra planen. Planera något som får dig upphetsad varje gång du når ditt mål. Idéerna är som följer:
- Köp nya skor eller nya kläder.
- Delta i en underhållande sport som golf eller din favoritsport.
- Avslappnande massage eller hudvård på spaet.
- Undvik matrelaterade belöningar eftersom detta kan få dig att återgå till gamla vanor som inte är till hjälp för viktminskning.
annons

Metod 3 av 3: Livsstilsförändringar för viktminskning

För en matdagbok. Genom att skriva om dina måltider, snacks och drycker blir du mer motiverad att gå ner i vikt. Dessutom tenderar journalister att gå ner i vikt mer effektivt och upprätthålla resultat längre än de som inte följer sin kost.
- Du kan också köpa en dagbok eller ladda ner en matjournalapp. Titta så mycket som möjligt. Återigen är det lättare att hålla sig till ditt viktminskningsschema och hålla fast vid din ätplan genom att hålla en vanlig ätdagbok.
- För en matdagbok. Detta är en användbar informationskälla för att utvärdera effektiviteten av din diet för viktminskning.
Få tillräckligt med sömn. Du bör sova 7 till 9 timmar varje natt för god fysisk och mental hälsa. Dessutom är det viktigt att få tillräckligt med sömn för viktminskning. Forskning visar att personer som sover mindre än 6 eller 7 timmar per natt eller som inte sover bra är mer benägna att gå upp i vikt än människor som får tillräckligt med sömn.
- Säng tidigt. Om du måste vakna tidigt, gå och lägg dig tidigt för att öka din totala sömntid.
- För att undvika störningar och få en god natts sömn bör du ta ut all elektrisk utrustning som telefoner, surfplattor eller datorer från sovrummet.
- Gör personlig hygien före sänggåendet så att du får en god natts sömn.
Öka grundläggande fysisk aktivitet. Grundläggande fysisk aktivitet är något du gör varje dag som att gå på övervåningen, gå till parkering och göra sysslor runt huset. Denna typ av aktivitet bränner inte mycket kalorier, men kan hjälpa dig att gå ner i vikt.
- Även om du kan gå ner i vikt utan att gå till gymmet eller träna, erbjuder regelbunden fysisk aktivitet fortfarande många fördelar. Även när du ökar din aktivitetsnivå vid baslinjen kan du gå ner i vikt, förbättra ditt humör eller öka energi.
- Försök att öka dina dagliga baslinjeaktiviteter. Du kan försöka: skicka din bil från jobbet eller shoppa, ta trappan istället för hissen, stå under en paus eller prata direkt med kollegor istället för att skicka e-post.
- Uppmuntra dig själv att delta i mer aktiva aktiviteter. Aktiviteter och spel, som att kasta frisbeeplattor, simma eller bara picknick med vänner i parken, kan hjälpa dig att röra dig mer och få lite frisk luft.Om vädret inte är bra kan du göra några inomhusaktiviteter som att dansa.
annons

Råd

Även om viktminskning handlar om att bränna mer kalorier i kroppen än du tar in, är det viktigt att få kalorier från en balanserad kost. Se till att din kropp är fylld med kolhydrater, protein och fett för att få hela näringsämnet.
Bär alltid med dig en vattenflaska. På detta sätt kommer du att dricka vatten som ett måste och gradvis utveckla goda vanor.
Hoppa inte över frukosten! Detta är en källa för att hjälpa din kropp att värmas upp på morgonen, stimulera din ämnesomsättning och hjälpa dig att göra dig redo för dagen.
När du känner dig hungrig, drick vatten tills hungern försvinner. Vanligtvis orsakas hungerkänslan av vattenbrist. Vatten har inga kalorier, så det kommer inte att störa din dietplan. Vatten hjälper också till med viktminskning.
Drick vatten före måltider för att minska hunger.

Varning

Undvik att hoppa över måltider helt, särskilt frukost. Du kanske tror att detta är ett mer effektivt sätt att gå ner i vikt eftersom kroppen inte har mat, men verkligheten är tvärtom. Att hoppa över måltider är inte hälsosamt, men kan också få dig att gå upp i vikt.