Innehåll

• Steg
• Råd
• Varning

För närvarande översvämmas av livsmedel som stöder snabb viktminskning. Många butiker säljer mat för att skapa anorexi och gå ner i vikt, såsom shakes, snacks och till och med viktminskningspiller. Många människor hittar sätt att gå ner i vikt men glömmer ofta att gå ner i vikt bara är bra för kroppen när det görs på ett säkert och hälsosamt sätt. Här är några tips om hur du säkert går ner i vikt genom långvariga livsstilsförändringar.

Steg

Metod 1 av 5: Utvärdera matvanor och livsstil

1. 

   Diet logg för att hålla reda på din kost. När du startar en ny diet eller diet, håll en dagbok över din nuvarande diet och livsstilsvanor så att du kan se var du behöver ändra. Observera vilken mat och dryck du konsumerar och när du äter dem.
   • Köp en matdagbok eller ladda ner den till din telefon. Du bör hålla reda på din kost så länge som möjligt och titta på både veckodagar och helger, eftersom vanliga helgdieter vanligtvis skiljer sig något från vardagar.
   • Håll en detaljerad dokumentation över vad du äter. Notera antalet måltider du äter och vilka problem som uppstår. Vill du till exempel komma in på en snabb restaurang till middag istället för att åka hem för att laga mat sent på jobbet?
   • Anteckna också vad du tror att du kan förbättra eller fler alternativ. Välj du till exempel det mest näringsrika alternativet för din måltid eller mellanmål? Äter du mycket frysta, bearbetade eller mest hemlagade livsmedel?

2. 

   
   
   Beräkna serveringsstorleken. Överätning och överätning (även hälsosam mat) kan leda till överskott av kalorier och viktökning. Håll reda på delstorlekarna för både huvudmåltiden och det mellanmål som passar dig, och om det är rätt, behåll portionsstorleken, annars kan du minska portionsstorleken till mindre.
   • Att minska portioner kan vara ett enkelt sätt att minska ditt dagliga kaloriintag och hjälpa till att minska din vikt gradvis.
   • Jämför serveringsstorlekar hela dagen för att hitta ditt riktmärke. Till exempel är en servering frukt 1/2 kopp eller en liten kopp hel frukt, en servering grönsaker är en kopp, för spannmål 28 gram eller ½ kopp, magert protein är 84 gram och mjölk med låg fetthalt. en kopp (mjölk och yoghurt) eller 56 g ost.
   • Många livsmedelsbutiker har delade livsmedel tillgängliga för att göra dem enklare att använda.
   • Köp koppar för att mäta mat eller köp matvågar för att mäta portionens noggrannhet.
   • Du kanske vill se till att du lägger till portioner i din matlogg.

3. 

   
   
   Beräkning av kalorier. Att spåra dina totala dagliga kalorier kan också hjälpa dig att äta bättre. Beräkna det genomsnittliga antalet kalorier som konsumeras per dag, och baserat på detta räkna antalet kalorier som ska minskas för att gå ner i vikt.
   • Att gå ner i vikt betyder säkert att du tappar cirka 0,5 -1 kg / vecka, du måste gå ner i cirka 500 kalorier / dag.
   • Om du förlorar mer än 500 kalorier / dag eller äter mindre än 1200 kalorier / dag är det inte säkert eller hälsosamt och kanske inte ens hjälper dig att gå ner i vikt på lång sikt.
   • Medan du minskar och förbränner ytterligare kalorier kan du hjälpa dig att gå ner i vikt snabbare, i det långa loppet kan det ha negativa hälsoeffekter och till och med ha motsatt effekt och få dig att gå upp i vikt.
   • Även om viktminskning och hälsosam kost handlar om att minska kaloriintaget, se till att du får tillräckligt med kalorier för din kropp och vara aktiv varje dag.
   • Att bränna ytterligare kalorier genom träning är ett mycket bra sätt att gå ner i vikt, men se till att du inte äter för mycket när du tränar.
   • Bli inte för stressad när du räknar kalorier. Inte alla produkter är lika med kalorier, och en produkts kaloriintag anges vanligtvis på livsmedelsförpackningen. Hårt arbete för att räkna överflödiga kalorier ökar också hormonet kortisol, vilket kan leda till begär och viktökning.

4. 

   
   
   Föra en dagbok över dina begär eller de triggers du vill äta. Cirka 75% av överätningen beror på den känslomässiga stimuleringen av aptiten. Det är viktigt att vara medveten om vilka känslor som utlöser din aptit och hur det påverkar dina matvanor och livsstil.
   • Skriv ner förhållandet mellan ditt humör och mat. Du kan till exempel notera att när du är stressad tenderar du att föredra snacks som är mer fet och salt. Försök en självbedömning på 1 till 10 nivå av ditt humör varje gång du startar en matdagbok.
   • Var också uppmärksam på tider när det är svårast att kontrollera dina begär under dag eller natt. Har du aptit när du tittar på film? Eller under körning? Att känna till dina svagheter hjälper dig att göra en plan för att ändra dina matvanor bäst.

5. 

   Välj en balanserad ätplan. Det finns ett antal dieter som har kallats säker och hälsosam viktminskning. Kost är också bra på grund av dess mycket detaljerade planering, recept och rådgivning.
   • Välj en dietplan som inte fokuserar på att hoppa över måltider eller helt fasta.
   • Hitta ett viktminskningsprogram som fokuserar på att minska portionsstorlekar, följa en balanserad diet och inkludera regelbunden fysisk aktivitet.
   • Till exempel ett program med säkra viktminskningsmetoder som: diet baserad på medelhavsstil (medelhavsstil); DASH-dieten (perfekt för personer med högt blodtryck); en diet med högt proteininnehåll, lågt kolhydratinnehåll eller en diet som fokuserar på balanserade måltider och portionsstorlekar.

6. 

   Rådgör med din läkare eller registrerad dietist. Rådgör med din läkare eller dietist innan du börjar någon ny diet. Din läkare eller dietist kommer att ge råd eller rekommendera ett alternativ som är mer lämpligt för din hälsa.
   • Tala med din primärvårdsläkare. Din läkare kan hänvisa dig till din lokala dietist för att hjälpa dig.
   • En dietist är en expert som kan ge råd om en mer effektiv diet för viktminskning. Experter kan också hjälpa till med att planera din diet som passar din livsstil för att hjälpa dig gå ner i vikt. Du bör också träffa en registrerad dietist regelbundet för att hjälpa dig att kontrollera din viktminskning.
   • Om du är i USA kan du gå till webbplatsen EatRight och klicka på den orange knappen "Hitta en expert" längst upp till höger för att hitta en nutritionist i ditt område.
   annons

Metod 2 av 5: Måltidsplan för viktminskning

1. 

   Gör en måltidsplan. För att kunna gå ner i vikt bör du utveckla en balanserad ätplan som styr kalorier och portionsstorlekar. Du kan konsultera din läkare eller en registrerad dietist eller leta efter en bok eller en måltidsplan online och hålla fast vid den.
   • Sätt av en timme eller två varje vecka för att brainstorma måltidsplaner för både måltider och snacks. På så sätt behöver du inte tänka på vad du ska äta varje dag och ger dig också en hälsosam kostram att följa.
   • När du planerar dina måltider, se till att din dagliga kost innehåller var och en av livsmedelsgrupperna och se till att du håller dig till rätt portionsstorlek.
   • Beräkna antalet snabba måltider som behövs för hela veckan. Planen är utformad för att införliva ett hälsosamt och hälsosamt mellanmål eller mellanmål. Genom att planera framåt kan du undvika att köpa mat med låg näringsämne.
   • Ha några hälsosamma mellanmål till hands så att du alltid har hälsosam mat. Du kanske inte vet när du behöver komma ut ur huset, så det är bättre att ha maten redo.
   • Inkorporera frysta livsmedel i din måltidsplan. Fördubba mängden normal mat genom att fördubbla ingredienserna i recept. Frysta måltiderna i hälften eller dela dem i portioner för att använda till lunch.

2. 

   Ha hälsosam mat tillgänglig. Att äta hälsosamt och göra hälsosamma rätter kan enkelt göras när du har mat redo. Ta dig tid att köpa mat varje vecka och lagra en mängd näringsrika livsmedel.
   • Att hålla tillräckligt med mat i ditt skåp för mat är en integrerad del av en hälsosam kostplan. De flesta förvarade livsmedel ska ha en stabil hållbarhet och förvaras enkelt under långa perioder. Försök att fylla på vissa livsmedel för att förbereda en hälsosam, snabb måltid: konserverade bönor, osaltade konserverade grönsaker, konserverad tonfisk eller kyckling, 100% fullkorn (som quinoa, pasta rör av 100% fullkorn, brunt ris), ärtsmör och kalorifattiga och natriumsoppor.
   • En annan mycket användbar plats att lagra mat är frysen. Frysfacket hjälper dig att bevara maten längre. Du kan lagra vissa livsmedel som: frysta grönsaker (utan doppning eller krydda), frysta frukter, frysta förkokta korn (som brunt ris eller quinoa), frysta middagar har låga kalorier (för hektiska nätter) och frysta proteinmatar (fisk eller kyckling).
   • Förvara färsk frukt, grönsaker, mjölk (mjölk med låg fetthalt, yoghurt och ost) och magert protein (som kyckling, fisk, fläsk, magert nötkött) i kylen varje vecka.
   • Om du är för upptagen, inte har tid eller inte gillar att laga mat, kan du köpa kokta eller förkokta livsmedel för att minska koktiden. Fyll på vissa livsmedel för snabbare tillagning av måltider, såsom: förtvättade / förskurna grönsaker (som förpackad sallad eller bönor i en påse i ånga), skivade äpplen, grillade kycklingbröst eller hårdkokta ägg .

3. 

   Förbered nya recept. Om du är helt ny på hälsosamma tillagningsmetoder eller om du behöver byta till nya tillagningsmetoder måste du hitta och prova några nya hälsosamma recept. Håll dig uppdaterad med nya recept, annars kan du vara föråldrad och tråkig.
   • Försök att förbereda 1-2 nya recept varje vecka. Du behöver inte ändra hela din matlagningsvanor; bara att försöka lära sig några nya tekniker varje vecka kan hjälpa dig att få nya spännande nya idéer.
   • Köp kokböcker för att visa hälsosam kost, gå ner i vikt eller äta lite kalorier.
   • Leta upp lättanpassade recept för att förbättra din internetdiet. Det finns många olika webbplatser där som ger information om hälsosamma recept och kalorifattiga livsmedel.

4. 

   Ät hälsosamma mellanmål. Att äta hälsosamma mellanmål är ett effektivt sätt att hålla din kropp hydratiserad hela dagen och är till stor hjälp under viktminskning. När du är hungrig äter du hälsosam mat som nötter eller små apelsiner istället för att äta en kaka eller en skiva pommes frites.
   • Mellanmål kan vara ett grått område med viktminskning. Innan du äter, se till att skräpmat verkligen är nödvändigt. Skräpmat med lågt kaloriinnehåll kan vara det bästa alternativet före eller efter jobbet eller när du känner dig mycket hungrig men måste vara mer än två timmar från en måltid. För att din ämnesomsättning ska fungera ordentligt och hålla dig mätt, bör du äta en gång var 3-4 timmar. Det betyder att mellan två huvudmåltider måste du äta flera små måltider eller tre snacks.
   • I allmänhet bör de bästa snacksen endast innehålla cirka 100-200 kalorier (beroende på din aktivitetsnivå). Du kan äta några snacks som frukt, grönsaker och magert protein som är kalorikontrollerade men ändå näringsrika.
   • Några näringsrika snacks som: morots- och hummussås, selleri och jordnötssmör, äpple, grekisk yoghurt med frukt.
   • Om du äter medan du tittar på TV eller något distraherar dig, förbered dig ett mellanmål, mer eller mindre beroende på hur hungrig du är. På det sättet kan du njuta av showen utan att behöva oroa dig för oavsiktligt för mycket när du distraheras.

5. 

   Ät snacks så mycket du vill, men med måtta. Du kan också njuta av lite snacks ibland, även om du går ner i vikt, men se till att du bara äter en gång i taget.
   • Sakta ner dina favoriträtter långsamt. Om du brukade äta regelbundet, försök nu bara en gång i veckan eller 1-2 gånger / månad.
   • Om du vill låta dig äta så mycket du vill en gång, se till att du kontrollerar dina delstorlekar. Detta hjälper till att begränsa kalorier.
   • Om du konsumerar mat med högt kaloriinnehåll av misstag kan du spara det genom att träna under en längre tid. Motion kan inte hjälpa dig att bränna alla kalorier, men det kan hjälpa dig att hålla din viktminskningsplan på rätt spår.
   annons

Metod 3 av 5: Kombinera fysisk aktivitet för viktminskning

1. 

   Få regelbunden aerob träning. Sikta på 150 minuter eller två timmars träning med måttlig intensitet varje vecka. Inkorporera aerob träning i din dagliga rutin för att hjälpa till med viktminskning.
   • Du kan göra några aeroba övningar som: promenader, jogging, simning, cykling eller vandring.
   • Motion är ett bra hjälpmedel för viktminskning, men det är bara en del av viktminskningsprocessen. Att bara träna hjälper dig inte alltid att gå ner i vikt. Istället är träning den bästa metoden för att hjälpa dig att behålla viktminskning på lång sikt.
   • Om du använder en kardiomaskin (som ett löpband eller en elliptisk), var försiktig med funktionen "kaloriförbränning" eftersom det är felaktigt. Tänk på att träning kan hjälpa till med viktminskning, inte viktminskning.

2. 

   Inkorporera veckovisa muskelförstärkningsövningar Att lyfta vikter eller bygga muskler är en viktig del av din träningsrutin. Varje vecka bör ha två dagars muskelförstärkande träning.
   • Vissa muskelstärkande övningar inkluderar: vikter, pilates eller isometriska övningar som push ups eller crunches.

3. 

   Hitta en träningspartner. Träning kan vara lite knepigt i början - speciellt när du är ensam. Att ha vänner som tränar hjälper dig att bli mer motiverad att hålla jämna steg med dina planer och hjälpa dig att komma igenom svettiga träningspass.
   • Be en vän, familjemedlem eller kollega att följa med dig i övningen.
   • Be en kollega gå en promenad under lunchpausen.
   • Ha en övning "möte" varje vecka. Planera en promenad eller träna på en plats där du kan prata och träna.

4. 

   Prova olika övningar. För att göra din träning trevligare och roligare genom att delta i en mängd olika övningar. Detta hjälper dig också att undvika överträning eller överanvändning av vissa muskelgrupper.
   • Om du inte känner för att träna i gymmet kan du prova att gå med i en dansklass eller ett idrottslag. En sådan klass eller ett idrottslag skulle vara mer intressant.
   • Försök att använda utomhusaktiviteter som vandring, kajakpaddling eller cykling.
   • Observera att det inte är svårt att utöva rigorös träning. Varje rörelse, som att gå eller cykla, är bra för att hjälpa till med kroppsviktkontroll och är nödvändigt för muskelretention.
   annons

Metod 4 av 5: Track Weight Loss Progress

1. 

   Väg din kroppsvikt varje vecka. Du bör väga din vikt varje vecka för att spåra din vikt när du genomför någon diet eller plan för viktminskning. Kontrollera din vikt regelbundet för att observera dina framsteg och kan hjälpa dig att öka din entusiasm. På så sätt kan du också veta om din livsstilsförändringsplan fungerar eller inte.
   • Du bör väga den en eller två gånger i veckan. Om du väger den varje dag ser du inte mycket förändring. Dina dagliga viktsvängningar är helt normala och kanske inte är korrekta jämfört med viktsjämförelser varje vecka.
   • Köp en våg så att du kan väga dig själv och spåra din vikt hemma.
   • Att regelbundet väga din kroppsvikt kan också hjälpa dig att upptäcka om du går upp i vikt.
   • Den ska vägas vid samma tid varje vecka och i samma (eller nakna) klädsel.
   • Observera att viktmätningar inte helt representerar viktminskningsresultat. Eftersom vikt inte kan skilja mellan fett och muskler kan den inte heller representera ditt hjärts hälsa eller din uthållighet.Om fett förbränns genom muskelökning kan det hända att din vikt inte ändras. I stället för att ge upp, överväga mål som inte är relaterade till din vikt, till exempel hur många varv du kan simma i en sväng.

2. 

   Skriv ner dina mål. Att skriva ner alla dina mål kan vara till hjälp vid alla ändringar, men särskilt användbart för viktminskning. Att identifiera långsiktiga mål kan hjälpa dig att hålla dig aktiv och motiverad att uppnå dina mål.
   • Gör ett specifikt mål. Var noga med att ge lämplig, specifik och realistisk tid. Kom ihåg att förlora för mycket vikt är orealistiskt och kan vara osäkert eller ohälsosamt.
   • Innan du sätter upp långsiktiga mål måste du ställa in mindre mål i kortare tidsram. Om du till exempel vill gå ner i 12 kg på fem månader, bör du sträva efter att gå ner 2 kg under den första månaden.
   • Sätt mål utöver viktminskningsresultat. Du kan ställa in mål för vad du kommer att kunna göra eller sluta arbeta med medan du går ner i vikt. Du kan till exempel gå 5 km utan att stanna.

3. 

   Omvärdera dina viktminskningsframsteg. Det är bättre att kontrollera och omvärdera dina framsteg i viktminskning för att fortsätta med din viktminskningsplan. Du kan kontrollera varje månad eller två gånger i månaden så att du snabbt kan ändra din diet, träna eller göra lämpliga justeringar.
   • Om din viktminskning saktar ner eller om du inte längre går ner i vikt, ompröva din livsstil. Du kan föra en matdagbok några dagar eller spåra hur ofta du tränar. Om du hittar ett misstag eller slö i implementeringen, försök att rätta till det.
   annons

Metod 5 av 5: Undvik osäkra och ohälsosamma livsmedel

1. 

   Gör en fråga. När du undersöker olika kostplaner, livsmedel eller till och med pratar med din läkare om din kost, ställ så många frågor som möjligt. Att ha tillräckligt med information hjälper dig att välja den bästa och säkraste kosten. Du kan konsultera ansedda program och deras personal kommer att kunna svara på säkerhets-, effektivitets- och kostnadsrelaterade frågor åt dig. Här är några frågor att ställa:
   • Måste jag köpa specialmat eller kosttillskott?
   • Har den anställde eller grundare / författare ett viktminskningsintyg eller erfarenhet?
   • Hur mycket vikt går i genomsnitt förlorat?
   • Kommer programmet att hjälpa mig att behålla min viktminskning?
   • Kan du visa mig några långsiktiga effektstudier?

2. 

   Undvik att använda skakningar, viktminskningspiller eller andra kosthjälpmedel. Eftersom dessa tillfälligt kan hjälpa dig att gå ner i vikt är ditt mål att börja göra livsstilsförändringar tillsammans med att äta hälsosamt för att gå ner i vikt.
   • Det finns många viktminskningspiller och andra som säljs utan godkännande av Food and Drug Administration. Rådfråga alltid din läkare innan du tar några mediciner eller kosttillskott.
   • Kom ihåg att kost bara kan hjälpa dig att gå ner i vikt när du håller dig till din ätplan. När du slutar göra den planen kommer din vikt sannolikt att återvända. Det är därför du bör fokusera på att göra hälsosamma livsstilsförändringar på lång sikt.

3. 

   Håll dig borta från rengörings- eller rengöringsprogram. Din kropp behöver inte "rengöras" eller "renas" - det är dina njurars och leverns funktion.
   • Undvik dieter som kräver att du snabbt dricker mycket "renat vatten". Din kropp behöver en viss mängd energi för att fungera. Hälsosam mat är energi.
   • Undvik att gå ner i vikt genom att svälta. Eftersom hunger är din kropps sätt att visa att din kropp behöver något.
   annons

Råd

• Ge inte upp. Tänk bara att du kan göra det, du är redan halvvägs genom striden och du måste bara utföra den återstående halvstriden med verklig handling.
• Gå inte och handla när du är hungrig. Du kan äta ett mellanmål och dricka ett glas vatten innan du går till mataffären.
• Hitta hälsosamma mellanmål som du gillar, som färsk frukt, råa grönsaker, yoghurt med låg fetthalt eller ost, och håll några hälsosamma mellanmål till hands.
• Gör kroppsmätningar i både kilogram och centimeter en gång i månaden för att bedöma omfattningen av viktminskning.
• Gör fler muskelförstärkningsövningar för att bygga muskler. Medan aerob träning (som att gå) hjälper till att bränna kalorier, kan anaerob träning (eller muskelstärkande träning) hjälpa till att öka din ämnesomsättning.
• Försök ta en daglig promenad. Det är en bra övning för viktminskning. Du behöver inte gå i någon hastighet. Att gå med vänner hjälper dig att må bättre och stödja varandra.
• Drick mycket vatten: cirka 2 liter / dag. Cirka 20 minuter före middagen bör du dricka ett glas vatten för att du ska känna dig fylligare.
• Undvik bearbetade livsmedel. Alla bearbetade livsmedel innehåller vanligtvis mycket fett, socker och salt. Du bör kontrollera maten noggrant innan du äter.
• Lägg till en grönsak eller två till middagen. Prova nya recept med bekanta ingredienser för att göra din ätplan mer intressant och engagerande.
• Eliminera alla rester innan du äter för att undvika att få fler portioner.
• Lägg ner kniven och gaffeln istället för att hålla den i handen medan du tuggar. Ät långsammare så att din hjärna kommer ikapp kroppens signaler om fullhet, så att du "känner" dig full och inte äter för mycket.
• Informera din familj och dina vänner att du försöker gå ner i vikt, men de kan stödja och uppmuntra dig.

Varning

• Det finns inget sätt att både gå ner i vikt snabbt och säkert (dvs. gå ner mer än 0,5-1 kg / vecka). Du bör ändra din livsstil till en bättre diet och göra lite mer träning som passar din kropp enligt din läkares åsikt.
• Rådgör alltid med din läkare innan du genomför någon viktminskningsplan för att se till att din plan är säker och lämplig för dig och effekterna av kostförändringar på din kropp.