Minska kolesterol i kroppen - Tips

Innehåll

Steg
Råd
Varning

Kolesterol är ett viktigt litium som hjälper våra kroppar att utföra många viktiga funktioner. Kolesterol har många användningsområden, som att hjälpa endokrina körtlar att producera hormoner, hjälpa levern att utsöndra gallan och hjälpa celler att bibehålla sin strukturella integritet. Men överskottet av vissa typer av kolesterol riskerar många farliga sjukdomar, särskilt åderförkalkning, den skyldige till hjärtinfarkt. Du kan helt kontrollera kolesterolet i din kropp genom att ändra vissa livsstilsvanor. Om denna metod inte fungerar, se din läkare för recept.

Steg

Metod 1 av 3: Kontroll av kolesterol genom diet

Vad är kolesterol? Kolesterol är en viktig del av din kost, men överskott av kolesterol kan påverka din hälsa negativt och bidra till hjärt-kärlsjukdom. Det finns många typer av kolesterol:
- LDL-kolesterol med låg densitet, det "dåliga" kolesterolet, tenderar att ackumuleras och bilda plack i artärerna, vilket bidrar till hjärtsjukdomar.
- Högdensitetslipoprotein (HDL) kolesterol, det "goda" kolesterolet, kontrollerar mängden LDL-kolesterol i kroppen för att minska risken för hjärt-kärlsjukdom och ett hjärnblodtryck.
Kontrollera din kost. Det mesta av det nödvändiga kolesterol som våra kroppar syntetiserar redan. Livsmedel innehåller dock också kolesterol, vilket gör att kolesterolet i kroppen ökar när vi äter det.
- Begränsa livsmedel av animaliskt ursprung som rött kött, skaldjur, ägg, mejeri, ost och mjölk eftersom de innehåller mycket kolesterol.
- Dessutom bör du också undvika livsmedel som innehåller mättade och transfetter, eftersom de kan höja LDL-kolesterol.
- Bygg din meny från färska livsmedel som innehåller mycket fett och växtbaserat protein och högt fiberinnehåll.
Håll fettintaget mellan 25% och 35% av dina dagliga kalorier. Även om fett är en viktig del av din kost, måste du tolerera dem selektivt och med måtta. Enomättade och kedjiga omättade fetter är hjärtfriska fetter, medan transfetter är potentiellt skadliga fetter.
- Enomättade och fleromättade fetter hjälper till att sänka LDL-kolesterol, varför du bör äta mycket hälsosam mat med högt innehåll i dessa två fetter för att minska risken för sjukdom. kardiovaskulär och cerebral hypotoni.
- Livsmedel rik på nyttiga fetter är: fisk (som lax, makrill och öring), avokado (avokado) och nötter (som valnötter, hasselnötter, makadamianötter), bönor (som bönor, sojabönor och vita bönor) och vegetabiliska oljor (såsom olivolja, safflorolja, linfröolja).
- Mättade fetter och transfetter ökar ditt LDL-kolesterol och bidrar till aterosklerotiska plack.
- Undvik stekt, stekt och bearbetad mat, och var noga med att begränsa livsmedel med mycket skadliga fetter som stekt kyckling, bakade kakor, kex och mejeriprodukter.
- Dessutom begränsa kosten kolesterol till 300 mg per dag. Om ditt kolesterol är naturligt högt, sluta med 200 mg per dag.
Använd olivolja för stekning istället för smör. Avokado innehåller mycket mättat fett, vilket ökar LDL-kolesterol. Tvärtom är olivolja rik på antioxidanter som sänker LDL-kolesterol utan att påverka ditt HDL-kolesterol.
- Food and Drug Administration (FDA) rekommenderar att du äter 2 matskedar, eller 23 gram, olivolja per dag för att förbättra hälsan i hjärt-kärlsystemet. Vissa studier visar också att kolesterolförbränningseffekter blir mer effektiva när du använder jungfruolja.
Få minst 25 till 30 gram fiber dagligen. Fiber är en viktig del av en hälsosam kost som främjar hjärt-kärlsystemet. Löslig fiber sänker kolesterolnivåerna i kroppen genom att binda till LDL-kolesterolmolekyler direkt i matsmältningssystemet, vilket förhindrar dem från att sippra in i blodomloppet.
- Löslig fiber finns i många livsmedel som fullkorn, bönor, nötter och äpplen.
- Olösliga fibrer är en viktig del av din kost. Även om de inte arbetar för att minska "dåligt" kolesterol, men de hjälper matsmältningssystemet att vara friska och hjälper dig att få tarmrörelser. Källor till olösliga fibrer inkluderar fullvete och spannmålsgrödor.
Ät massor av komplexa kolhydrater. Komplexa kolhydrater är rika på näringsämnen som vitaminer, mineraler och fibrer, och de hjälper också till att kontrollera skadliga kolesterolnivåer. Däremot har enkla kolhydrater som socker associerats med en ökning av kolesterol.
- Du kan hitta komplexa kolhydrater i hela havre, baljväxter, kål, fullkornspasta och majs.
- Många studier har kopplat högt intag av enkla sockerarter med ökat kolesterol och plasmali. Skär ner godis och bakverk.
Ät mer fisk, minska rött kött. Fisk som är rik på Omega-3-fettsyror ökar inte LDL-kolesterol utan är också bra för hjärtat. Näringshandboken rekommenderar att du äter minst två måltider fisk per vecka.
- Omega-3-syror är vanligast i flodlax, sill, sardiner, tonfisk och lax.
- Rött kött innehåller mycket LDL-kolesterol och mättat fett. När du väljer nötkött, välj magert köttstycke som inte håller fast vid fett (t.ex. topp- och bottenrump för rostning, övre länd och sidostycke för biff) eller välj en källa till vitt köttprotein som kyckling , eller kalkon, när det är möjligt för att kontrollera kolesterolet i kroppen.
Ät avokado och nötter. Avokado och nötter är rika källor till växtbaserade enkelomättade fetter. De innehåller också många andra näringsämnen som protein, vitaminer och mineraler.
- Avokado och särskilt nötter innehåller dock höga kalorier, så ät dem inte så mycket. Att konsumera för många kalorier är orsaken till övervikt, och när du är överviktig ökar du risken för hjärtsjukdom. Bara en handfull nötter eller en avokado per dag räcker.
Lägg till vassleprotein i din meny. Vassleprotein löses i mjölk och har visat sig minska LDL-kolesterol i blodet.
- Vassleprotein är ofta smaksatt med vanilj och choklad och finns i krypterad vaniljsås, kornmjöl och yoghurt.
- Varning: överflödigt protein är vanligtvis inte bra för kroppen. Övervaka och begränsa proteinintaget till 15-25% av din dagliga kost eller 0,8-1,2 gram per kilo av din vikt, vilket är ungefär 53 gram för en kvinna som väger 63,5 kg. Var frisk, träna inte regelbundet.
- Om du tränar regelbundet eller är gravid eller ammar måste ditt dagliga proteinintag vara högre. Om du är osäker på hur mycket protein din kropp behöver, kontakta din läkare.
Ät växtsteroler. Växtsteroler hjälper dig att kontrollera kolesterolnivåerna i kroppen genom en mekanism som hindrar kroppen från att absorbera kolesterol, vilket minskar cirka 6-15% kolesterol utan att påverka det "goda" kolesterolet. Att äta mycket mat som innehåller växtsteroler kan vara ett bra sätt att sänka LDL-kolesterol och förbättra hälsan i ditt kardiovaskulära system.
- Det rekommenderas att du konsumerar 2 gram steron per dag för att minska kolesterol med 5 till 10%.
- Steroler finns i nötter, frukt, korn, bönor och frön.
- Steroler finns i många livsmedel, inklusive apelsinjuice och yoghurt.
Drick grönt te. En hälsostudie har visat att grönt te vatten har förmågan att bidra till att minska LDL-kolesterol i människokroppen. Grönt te har också förmågan att förhindra tarmarna från att absorbera kolesterol och framför allt hjälper kroppen att utsöndra "dåligt" kolesterol i den yttre miljön.
- Grönt te har också många hälsofördelar och antas förbättra motståndet och förhindra infektion.
- Byt ut läsk, juice och andra drycker med kallt, sockerfritt eller isgrönt te.
Ät sex små måltider om dagen. En studie i Storbritannien har visat att människor som äter sex mellanmål om dagen bränner mer kolesterol än de som bara äter två måltider, även om man äter sex små måltider faktiskt ger mer energi och fett.
- Dela upp dina serveringsstorlekar i fem eller sex snacks. Detta förhindrar att du blir hungrig och minskar dina begär.
annons

Metod 2 av 3: Minska kolesterol med förändrad livsstil

Träna regelbundet. Fysisk inaktivitet är en viktig orsak till hjärtsjukdomar. Regelbunden träning har en direkt effekt på och ökar mängden "bra" kolesterol, vilket indirekt kontrollerar och sänker "dåligt" kolesterol genom viktminskning.
- Enligt träningsmanualerna ska en vuxen göra regelbundna aeroba övningar i minst 150 minuter eller styrketräning en eller två gånger i veckan. 140 minuter hjälper dig att behålla din nuvarande vikt och 210 minuter hjälper dig att gå ner i vikt.
- Om du inte har tid att träna regelbundet, gå upp och gå runt i cirka 5 minuter varje timme.
- Förutom att öva på nya övningar kan du också öka din fysiska aktivitet med vardagliga aktiviteter som att använda trappan istället för att ta hissen eller parkera längre bort från dörren.
Sluta röka. Alla vet att rökning orsakar negativa effekter på lungorna och hjärt-kärlsystemet. Förutom att minska de potentiella hälsoriskerna, ökar även rökstopp HDL-kolesterol.
- Gör ditt bästa för att undvika att andas cigarettrök.
- Hitta källor till uppmuntran för att hjälpa dig att sluta röka genom att konsultera din läkare för att hitta motiverande grupper och effektiva stoppmetoder, som rökgods.
Begränsa mängden alkohol du dricker. Måttlig konsumtion av rött vin har potential att öka HDL-kolesterol. Att dricka för mycket alkohol kommer dock att orsaka uttorkning och leda till allvarliga och beroendeframkallande sjukdomar efter en lång tids användning.
- Begränsa alkoholintaget till ungefär en drink för friska kvinnor och två drinkar för en frisk man.
Viktminskning. Om du är överviktig är ditt överskott av kolesterol sannolikt högre än den genomsnittliga personen. Viktkontroll styr också ditt LDL-kolesterol, kolesterolnivåerna kommer att förbättras när du förlorar cirka 5-10% av din vikt.
- Ställ in din diet så att ditt kaloriintag inte är större än ditt dagliga kaloriintag.
- Träna regelbundet för att bränna bort överflödig energi och förbättra din hjärthälsa. Men innan du börjar någon behandling, kontakta din läkare.
annons

Metod 3 av 3: Kontroll av kolesterol med läkemedel

Fråga din läkare om statiner. Om du har högt kolesterol och förändringar i din livsstil inte fungerar kan din läkare rekommendera medicinering. Statins blodlipidsänkande läkemedel hjälper till att sänka LDL-kolesterolnivåerna, samtidigt som koncentrationen av HDL-kolesterol ökar i kroppen.
- Statinblodlipider marknadsförs under många namn, såsom: Lovastatin (Altoprev, Mevacor), Rosuvastatin (Crestor), Atorvastatin (Lipitor) och Fluvastatin (Lescol).
- Biverkningarna av blodtryckssänkande blodtrycket är milda och karakteristiska, inklusive: muskelsmärta och vissa förändringar i matsmältningssystemet.
- Kvinnor som är under graviditet ska inte ta detta läkemedel.
Ta kolesterolabsorptionshämmare. Absorptionshämmare (såsom Zetia eller Ezetimibe) är nya läkemedel som förhindrar matsmältningssystemet från att absorbera kolesterol från maten.
- Biverkningar av dessa läkemedel inkluderar: huvudvärk, trötthet och magbesvär.
Tala med din läkare om hartser. Läkemedel från hartsgruppen hjälper levern att få kolesterol att syntetisera mer galla, framför allt minska den totala mängden kolesterol och LDL-kolesterol.
- Läkemedel som tillhör hartsgruppen marknadsförs under namnen: Colestid (Colestipol), Welchol (Colesevelam) och Questran (Cholestyramine Sucrose).
- Biverkningar av läkemedel från hartsgruppen är vanligtvis milda och karakteristiska, inklusive: uppblåsthet, uppblåsthet, illamående, magont och halsbränna.
Rådfråga din läkare om antihistaminer. Tri-glycerol och LDL-kolesterolsänkande läkemedel använder kolesterolsänkande mekanismer i kroppen. Fibrater och niaciner är namnen på två typer av antipruritic läkemedel.
- Suppositorier orsakar biverkningar som gas, magbesvär och illamående.
Tänk på PCSK9-hämmare. Om ingen av lösningarna ovan fungerar kan du tillgripa en genpåverkande lösning som kallas Familial Hypercholesterolemia och eventuellt en kandidat för en PCSK9-hämmare. annons

Råd

Det är inte lätt att kunna väcka och vara motiverad för att hjälpa dig att göra förändringar i din hälsa. Men tro att du inte är ensam och att använda källor till uppmuntran som "The Healthy Monday Campaign" kan motivera dig att bygga hälsosammare levnadsvanor.
En hälsosam, balanserad kost är avgörande för ett hälsosamt hjärta.

Varning

Eftersom hjärtsjukdomar är kända som den tysta och långsamma mördaren är människor ofta likgiltiga med behovet av att reglera det ”dåliga” kolesterolet. Hjärtsjukdom kommer inte att dyka upp förrän det är för sent!
Var medveten om högt kolesterol så snart som möjligt. Annars riskerar du hjärtinfarkt, hjärt-kärlproblem och koagulopati.