Innehåll

• Steg
• Råd

Även om osteoporos är en genetisk sjukdom, bör ben- och ledhälsa i alla fall inte försummas. När våra ben och leder är friska tar vi vanligtvis inte mycket uppmärksamhet åt detta system. Men om du inte äter ordentligt, lever en hälsosam livsstil och har rätt hållning, kommer det att få allvarliga konsekvenser. Det är viktigt att bibehålla ben- och ledhälsan som är nödvändig för att äta. Detta har dock ingen gräns. Du måste ta hand om dina ben och leder just nu för att undvika sjukdomar i framtiden.

Steg

Del 1 av 2: Justera kosten

1. 

   Ät kalciumrika livsmedel och drycker. Vuxna behöver 1000 mg kalcium per dag. Kalcium är det viktigaste mineralet för att upprätthålla friska ben och leder, eftersom ben använder kalcium för att bibehålla starka ben och inte försvagas. Män över 50 år och kvinnor över 70 år behöver mer kalcium - 1200 mg per dag.
   • Kalciumrika livsmedel inkluderar mejeriprodukter, broccoli, lax, gröna grönsaker, sojaprodukter och ost.
   • Överskrid inte 2000 mg kalcium per dag. Biverkningar av överskott av kalcium inkluderar förstoppning, matsmältningsbesvär och ökad risk för njursten.

2. 

   
   
   Få mycket D-vitamin. Forskare arbetar fortfarande med rätt mängd D-vitamin i din kost, men du bör få minst 600 IE per dag. Friska ungdomar och vuxna kan konsumera upp till 4000 IE per dag. Det främsta sättet att få D-vitamin är sol exponering. Om du inte kan sola, prata med din läkare om andra sätt att absorbera vitamin D. Användning av vitamin D-tillskott är kontroversiell, så din läkare kommer att ge dig råd. .
   • Detta betyder inte att du ska sola din hud, eftersom det inte är bra för din hud och kan orsaka cancer. Du bör bara spendera 15 minuter i solen för att absorbera D-vitamin, beroende på din hudtyp och var du bor.

3. 

   
   
   Ät en hälsosam kost rik på mangan, zink och koppar. En hälsosam kost innehåller en balanserad mängd magert kött, fullkorn, frukt och grönsaker. Små mängder av dessa element har visat sig förekomma normalt i ben. Du kan äta ett antal livsmedel som förbättrar mangan, zink och koppar.
   • Manganrika livsmedel inkluderar nötter, kräftdjur, bitter choklad, sojabönor och solrosfrön.
   • Nötkött, räkor, krabba och jordnötter är alla livsmedel som innehåller mycket zink.
   • Koppar finns ofta i livsmedel som bläckfisk, hummer, torkade tomater och musslor.

4. 

   
   
   Drick minst åtta glas filtrerat vatten per dag. Kroppen behöver tillräckligt med vatten för att upprätthålla god hälsa. Vatten gynnar hela kroppen, särskilt organ och leder, liksom har visat sig minska risken för osteoporos.
   • Mängden vatten som behövs beror på många faktorer, men kvinnor behöver i allmänhet dricka 9 koppar per dag och män är 13. Du kan fortfarande dricka minst åtta glas vatten per dag, men försök att dricka mer.

5. 

   Använd inte för många skadliga ämnen. Salt, läsk, kolsyrade drycker, kaffe och hydrerade fetter bör absorberas med måtta. Det här är ämnen som förstör kalcium i benen och har många hälsofarliga effekter, så du bör begränsa dessa ämnen så mycket som möjligt.
   • Du bör få upp till 5000 IE vitamin A per dag. För att undvika överdrivet vitamin A-intag bör du bara äta några ägg eller bara vita, byta till fettfria eller mager mejeriprodukter och kontrollera vitamin A-innehållet i vitamintillskott.

6. 

   Få tillräckliga mängder vitamin A. Detta är en viktig komponent i utvecklingen av ben, men för mycket kommer att påverka ben och leder negativt. Ungdomar och vuxna män bör konsumera cirka 3000 IE D-vitamin, medan ungdomar och vuxna kvinnor bör konsumera cirka 2310.
   • För mer information innehåller 30 g cheddarost cirka 300 IE vitamin A och en kopp helmjölk är 500.
   annons

Del 2 av 2: Livsstilsjusteringar för att bibehålla ben- och ledhälsa

1. 

   Träna. Delta i intensiva fysiska aktiviteter som att gå, gå, gå i trappor, cykla och lyfta vikter. Träna i minst 30 minuter om dagen med fem dagar i veckan. Ben kan vara under tryck vid låg frekvens, till exempel i bärande övningar, för utan ben förlorar benen kalcium. Ju mer aktiva ben, desto starkare ben.
   • Forskning har visat att en stillasittande livsstil påverkar ben- och ledhälsan eftersom du inte tränar tillräckligt för kroppens behov. Att sitta mycket kan skada ryggraden, så konsekvenser kan inträffa tidigare.

2. 

   Få minst åtta timmars sömn varje natt. Att få tillräckligt med sömn är bra för ben- och ledhälsan eftersom kroppen har funktionen att reparera skadade vävnader under sömnen. Se till att du sover i rätt läge så att feberkolonnen alltid är i rak position. Om du vill ligga på din sida, placera en kudde mellan knäna för att reglera ditt liv. När du ligger på ryggen ska du placera kuddar under knäna.
   • Du bör prova en mängd olika madrasser för att hitta den som passar dig. Välj inte en madrass som är för stel och orsakar tryck som skadar ryggen.

3. 

   Justera din hållning därefter. Detta är något som många inte tänker på.Det finns många enkla sätt att förbättra din hållning när du sitter, står, ligger eller lyfter föremål. Du kommer att bli förvånad över att hitta ryggen direkt efter några dagars justering av ryggraden.
   • När du sitter, sitta djupt i stolens knä och håll ryggraden rak. Knäet är böjt 90 grader och foten är i kontakt med golvet. Stå upp och flytta fram och tillbaka minst var 30: e minut.
   • När du lyfter föremål, böj knäna istället för att böja ryggen. Lyft med knäna istället för att använda ryggen. Undvik att hänga eller peka på rörelser.
   • De flesta människor kan lätt stå i rätt position. Kör inte ryggen och håll din ryggrad rak.

4. 

   Undvik att röka och dricka för mycket. Koffein och alkohol gör benen svaga och ömtåliga genom nedbrytningen av kalcium i benen. Om du dricker alkohol före sänggåendet kommer det att påverka sömncykeln och din kropp vilar inte helt. Detta kan leda till olämpliga sovpositioner eller rastlös sömn, vilket kan skada ben och leder.

5. 

   Tala med din läkare om sjukdomsförebyggande. Om du har osteoporos eller har hög risk, kontakta din läkare om förebyggande eller behandling. Berätta för din läkare om dina bekymmer om ledhälsa och om ett näringstillskott är nödvändigt. Meddela genast din läkare om tecken på sjukdom och nämn det under ett årligt hälsobesök. annons

Råd

• Rådfråga alltid din läkare och diskutera risken för osteoporos och behovet av kalciumtillskott.