Innehåll

• Råd
• Varning

• När du böjer ditt högra ben ska din högra fot ligga nära, men inte vidröra skinkorna.

Flytta ditt högra knä långsamt åt vänster och ner till golvet. Höger knä passerar över vänster ben. Vrid om möjligt din kropp tills ditt högra knä vidrör golvet på utsidan av ditt vänstra ben.

• När du roterar till den position som orsakar smärta måste du stanna och återgå till ursprungsläget. Sträck inte förbi obehag.
• Håll din högra fot i läge, men när du fortsätter vridrörelsen kan dina fotsulor lyfta från golvet.

Vrid huvudet mot höger sida och vrid lätt överkroppen i samma riktning. Detta fungerar vanligtvis, men det finns fall där skruvningen misslyckas med rotationen. Oavsett vad, sträckningen är smärtfri och alltid trevlig.

Dra tills du känner en spricka i ryggen eller når en maximal sträckning utan obehag. Flytta knäna tillbaka mot taket innan du räcker tillbaka dem till startpositionen.

Upprepa processen genom att böja vänster ben och flytta ditt vänstra knä över ditt utsträckta högra ben. Även om du kan höra eller känna ryggen kvittra efter att du har vänt åt ena sidan kan du ändå snurra ryggraden i en annan genom att upprepa rörelsen på motsatt sida. annons

Metod 2 av 5: Sträck ryggen med din supportperson

1. 

   Ligga med ansiktet nedåt på en hård yta med armarna på sidorna. Att välja en heltäckningsmatta eller ligga på en handduk kommer att kännas lite mjukare. Undvik att ligga på en yta som är indragen efter kroppsvikt, t.ex. en tjock madrass eller madrass.
   • Vrid huvudet och vila bekvämt åt sidan, men använd inte kuddar eller något annat material för att höja huvudet eller töj nacken, eftersom detta skapar risk för nackskador.

2. 

   
   
   Be supportpersonalen att placera sin dominerande fot på nedre delen av ryggen. Be dem börja överföra sin kroppsmassa på den foten och applicera ett jämnt men lätt tryck på nedre delen av ryggen.
   • Supportarens fötter hjälper till att stabilisera nedre delen av ryggen. Trycket ska vara fast men inte hela kroppsmassan. Håll alltid den andra foten i kontakt med golvet.
   • Tryck är en del av ryggvridningsprocessen, men om du upplever en skarp smärta eller obehag berätta för din supportperson direkt så att de kan lyfta benen.

3. 

   Be dem böja sig, håll försiktigt i händerna och lyft långsamt armarna. Håll armarna raka och fasta, men undvik att låsa armbågarna - onödig spänning kan orsaka ledskada.

4. 

   Be din supportperson att sakta dra upp armarna medan du håller fötterna stadigt mellan skinkans överkant och nedre delen av ryggen. Ryggen kommer att böja sig när de drar, men kom ihåg att prata när du når maximal flexibilitet. Medan vissa människor har lätt att vända tillbaka, har många andra underutvecklade muskler och olika rörelseområden.

5. 

   Lyssna eller känn att din rygg knakar! Din rygg kan stämma mycket, men tryck inte på din kropp eftersom den kan anstränga leder eller muskler. annons

Metod 3 av 5: Sträck ryggen på skumvalsen

1. 

   Placera rullen på en robust hård yta och ligga på den mellan skinkans överkant och nedre delen av ryggen. Placera inledningsvis rullen mellan skinkans överkant och nedre delen av ryggen. Pressa benen med böjda knän, händerna klamrar sig fast vid knäens sidor. Lyft försiktigt huvudet för att aktivera dina kärnmuskler.
   • Skumrullen är ett utmärkt verktyg för att backa bältet (sträcker också ryggen), men om du inte har en kan du improvisera. Vissa människor använder PVC-rör med yogamadrasser täckta på dem. Denna yta är mycket styvare än en skumvals, så den är smärtsammare (ofta inte bra för nybörjare).

2. 

   Ryggen är något upphöjd och fötterna ligger ordentligt på marken och börjar rulla på rullen. Du kan rulla genom att sträcka och böja benen medan du håller fötterna stadigt på marken. Denna rörelse känns som ett gungande drag. Det låter dig glida på rullar med nedre delen av ryggen.
   • Om du vill dra i ryggen, rullar du rullen från nedre delen av ryggen upp till axelkanten. Om du gör det korrekt kommer du att höra mycket sprickande ljud på din övre rygg.

3. 

   Fortsätt rulla bekvämt på rullen tills din nedre rygg spricker. Du kommer att höra många knakande ljud om du inte har vänt ryggen på ett tag. När du skjuter ryggen på rullen kom ihåg:
   • Flytta din centrala motor och lyft överkroppen något. Kom ihåg att inte sjunka.
   • Dina fötter håller fast vid marken. Försök att inte flytta fötterna för mycket när du skjuter på rullen.
   • Behåll kroppskomfort och avkoppling. Ju mer avslappnad musklerna är, desto mer sannolikt är det att vända ryggen framgångsrikt.

4. 

   Prova en annan ryggvridning med en skumrulle. Ligga med ryggen på rullen. Lyft upp ett lår för att skapa en 90 ° vinkel mot torso. Emellertid bör underbenet vara parallellt med kroppen. Använd motsatt hand för att ta tag i området bakom knäet (om du lyfter vänster lår, använd din hand rätt grepp bakom knäet). Håll din fria hand och fot ordentligt på golvet och börja skjuta ned ryggen på rullen.
   • När du känner en spricka i nedre delen av ryggen, slappna av och byt sida. Gör samma sträckning tills din nedre rygg klickar.

5. 

   Alternativt kan du räta benen helt i luften och skjuta ryggen på rullen. Ligga med ryggen på rullen. Höj både lår och underben för att skapa en 90 ° vinkel mot torso. Lår och underben ska sträckas ut i luften. Håll din fria hand och fot ordentligt på golvet och börja skjuta ned ryggen på rullen. annons

Metod 4 av 5: Sitt med ryggstöd

1. 

   Sitt i en bekväm stol utan armstöd. En stol utan armstöd är bäst för dig att flytta armen fritt.

2. 

   Böj en armbåge och sänk utåt mot utsidan av motsatt knä. Om du arbetar med din högra armbåge, böj armbågen och vil den på utsidan av ditt vänstra knä.

3. 

   Vrid överkroppen i riktning mot det knä du använder som stöd. Om du vilar din högra armbåge på vänster knä, vrid din torso åt vänster. Om du vilar din vänstra armbåge på höger knä, vrid torso åt höger.
   • Var försiktig när du roterar kroppen. Inga ryck eller plötsliga rörelser. Att skapa stadig och avslappnad rotation är det bästa sättet att vända ryggen.

4. 

   När du känner sprickan, byt armar och vrid din torso till motsatt sida.

5. 

   Ett annat sätt är att utföra en grundläggande gunga när du sitter på marken. Böj ditt högra knä och ta med ditt högra ben över ditt vänstra ben som sträcker sig på marken. Använd vänster armbåge för att placera på utsidan av det högra benet som dras samman. Flytta din torso till höger medan du vilar vänster armbåge på höger knä.
   • Detta är en sträcka som liknar en stol med ryggstöd - båda använder armbågarna på motsatt knä som stöd. När du känner en spricka i nedre delen av ryggen, upprepa med benen och armbågarna mittemot.
   annons

Metod 5 av 5: Hälsoproblem och annan information

1. 

   Generellt sett anses en midja vara säker. Man tror ofta att detta endast ska göras av en kiropraktor och en massageterapeut, men man kan också göra det säkert hemma så länge vridningen är helt smärtfri eller obekväm. Om du börjar känna smärta medan du vrider ryggen, sluta omedelbart.
   • Vad händer när du vrider ryggraden? Med luftens baksida rör sig bubblor av kväve och koldioxid snabbt från omgivande vävnad till leden. Denna snabba expansion skapar ett ögonblickligt vakuum och leder till det sprakande ljudet vi ofta hör.

2. 

   Du bör dock veta att vända ryggen inte är detsamma som att justera ryggraden. Att sträcka är verkligen bekvämare, men det kommer inte att behandla rotproblemet om du ofta får ryggont. Den åtgärden kan tillfälligt dölja ett allvarligare problem och ibland förvärra hälsan.
   • Har du någonsin märkt att vridning i ryggen leder till en alternativ cykel mellan smärta och lindring? Du vridde ryggen för att hitta en trevlig känsla men ryggen var trött nästa dag och krävde att du fortsatte att vrida ryggen. Denna utmattnings- och utmattningscykel kan lösas genom att manipulera artros.
   • Processen med kiropraktik fungerar som? Kiropraktorn kommer att manipulera de buntade eller fastna ryggkotorna i rätt läge så att de inte längre trycks eller trycks in. Tyvärr kan du inte göra det på egen hand. Du måste få någon annan att göra kiropraktik - inte ens en kiropraktor kan inte fixa det själv.

3. 

   Gör ytterligare stretchövningar eller ett alternativ till ryggvridning. Det finns många bra övningar du kan göra istället för nedre ryggvridningar. De är också bekväma och medför mindre risk. Här är några övningar du bör överväga:
   • Yogaställningar som katt, hund med framsidan nedåt, duva och stol utgör
   • Grundläggande ryggsträckor

4. 

   Var försiktig när du tränar omedelbart efter att du vridit ryggen. Om du tränar för tidigt efter att du vridit ryggen kan det orsaka skador som skivbråck. För att undvika detta bör du sträcka istället för att vrida ryggen efter gjort träningen. annons

Råd

• Istället för att vrida ryggen kan du göra övningar för att sträcka ryggmusklerna eftersom de också hjälper till att hålla ryggen från spänning eller smärta.
• Varje persons rygg kan reagera olika på samma metod. Experimentera med olika metoder för att hitta den bästa tekniken för din kroppstyp eller typ.
• Ett annat sätt att göra detta är att ligga på ryggen med armarna vinkelrätt mot kroppen (som ett kors). Korsa ditt högra ben över vänster ben och räta ut det så långt som möjligt. Du bör känna att dina axelblad lyfter från golvet. Tryck sedan tillbaka axelbladen mot golvet utan att låta ditt högra ben komma tillbaka. Upprepa med vänster fot.
• Kanske är du bekväm med att ligga platt på golvet, böja knäna nära bröstet och trycka fram och tillbaka som en gungstol. Kom ihåg att inte gå utöver din komfortnivå.
• En mycket bra metod är att använda tummen. Använd två tummar för att trycka hårt på sidorna av nedre delen av ryggen och tryck sedan armarna och tillbaka för att öka din kraft tills en spricka hörs.
• För att lindra smärtan av att sova i sängen kan du placera en kudde under ryggen. Gör detsamma för nacken.

Varning

• Kan inte sträcker sig för mycket eller tvingar dig själv att röra dig ur linjen med behaglig rörelse. Detta kan orsaka ryggförskjutning.
• Om ryggsmärta kvarstår eller stör vardagen bör du kontakta en sjukvårdspersonal. Specialister på artros har expertis inom kiropraktik och positionering av skelett, de har djupgående kunskap eller kan ge individuella rekommendationer.