Det är lättare att sova - Tips

Sätt att göra det lättare att sova - Tips

Innehåll

Steg

Kämpar du ofta med att sova länge? Då är du inte ensam! Lyckligtvis finns det en hel del lösningar du kan prova. Några livsstilsförändringar och uthållighet hjälper dig att somna snabbt varje kväll!

Steg

Metod 1 av 4: Förbättra miljöförhållandena

Sov i ett mörkt rum. Låt lamporna svaga en timme före sänggåendet, stäng av alla tak- och bordslampor när du går till sängs.Alla typer av starkt ljus (inte bara ljuset från elektroniska skärmar) får din kropp att tro att det fortfarande är tidigt att sova.
- Om du vill läsa eller ta anteckningar före sängen, använd en liten läslampa istället för en bordslampa eller en taklampa. Blått ljus kan hålla dig vaken, så leta efter runda lampor som ger varmt ljus. Gul glödlampa är ett bra val.
- Om du använder en klocka med en ljus skärm, låt ljuset vara svagt eller skärmens ljusstyrka nere. Håll också klockan borta från din säng så att du inte blir frestad att kontrollera tiden på ett ögonblick.
Begränsa störande ljud. Om möjligt, håll sovrumsljud till ett minimum på natten. Till exempel, om en klassisk kittlande tigerklocka gör det svårt att somna, byt ut en klocka som inte ger något ljud. Om du delar ett rum med andra människor, be dem att sänka volymen på rumsljud som röster, musik eller TV-program när du försöker somna.
Kyl rummet. Det blir lättare att somna om din kroppstemperatur sänks, så försök sänka luftkonditioneringens temperatur. Temperaturer mellan 16 och 21 grader C kan hjälpa till. Håll temperaturen lite lägre än normalt, men inte så låg att den får dig att rysa.
Justera kudden så att din kropp är i en rak linje. Helst ska du sova med nacken i linje med höfterna. Försök att placera en kudde mellan knäna för att hålla höfterna neutrala. Om det behövs, köp en ny kudde om kuddarna du använder inte är bekväma och i rätt läge.
- Försök att sova på ryggen eller på din sida. Dessa är de bästa positionerna för din ryggrad och kan hjälpa dig att sova bättre. Att ligga på ryggen medan du sover håller också luftvägarna klara och hjälper till att lindra symtomen på sömnapné.
- Om sömnapné hindrar dig från att få en hel natts sömn, prata med din läkare. Din läkare kan rekommendera ett sömntest för att se om du behöver använda en ventilator för kontinuerligt positivt tryck.
Testa en vit brusmaskin. Det blir svårt att sova om ditt hem ligger nära en väg med mycket trafik eller irriterande ljud efter läggdags. Du kan köpa en vit brusmaskin eller spela naturliga ljud som ljudet av vågor eller sång av knölvalar.
- Du kan också lyssna på lugnande och avkopplande musik som klassisk eller samtida musik.
- Försök att inte bära hörlurar medan du sover, eftersom hörlurarna kan glida av och väcka dig under sömnen. Det rekommenderas att använda en musikenhet med externa högtalare.
Köp nya madrasskuddar och lakan. Madrasser kan vara en faktor som gör det svårt att sova. Om din madrass är för hård, ruttad eller klumpig, vänd madrassen eller lägg skumplattan ovanpå. Om dina lakan eller filtar är grova eller obekväma, köp mjukare filtar och lakan.
- Om din budget tillåter kan du titta online eller gå till lagerbutiker för att hitta produkter av hög kvalitet till överkomliga priser.
- Leta efter fiberrikt sängkläder. Ju högre fiberdensitet, desto mjukare blir tyget.
Läs i sängen om du inte kan sova. Du kan bli stressad och alert om du stannar i sängen och inte gör någonting. Om du har försökt somna i upp till 20 minuter och fortfarande inte har några resultat, försök läsa lite. Att läsa i sängen kan hjälpa dig att tänka och somna.
- Läs tryckta böcker istället för skärmavläsningar, om möjligt. Ljuset från elektroniska skärmar kan hålla dig vaken.
annons

Metod 2 av 4: Använd avslappningstekniker

Försök att räkna får medan du andas långsamt och djupt. Att räkna är ett trick som många använder, men du kan förbättra det genom att ta djup, kontrollerad andning medan du räknar. Andas in när du räknar till 4, håll den i några sekunder och andas sedan långsamt ut i cirka 8 sekunder. Försök bara fokusera på att räkna och andas för att rensa dina tankar och sakta ner din hjärtfrekvens.
Föreställ dig en fredlig scen. Du kan också försöka använda meditationstekniker, till exempel att visualisera lugna lugnande scener. Tänk på en plats där du känner dig så bekväm, som stranden eller en lugn barndomsplats. Fokusera på att föreställa dig att du är där och föreställa dig dina känslor så mycket detaljerat som möjligt.
Prova några dynamiska avslappningsövningar, stretching och stretching. Börja med att andas in och sträcka varje muskelgrupp i tur och ordning, till exempel tårna. Känn spänningen i muskelgrupperna, slappna av medan du andas ut och föreställ dig att spänningen försvinner. Fortsätt att sträcka och slappna av grupper av muskler i benen, buken, bröstet, armarna och huvudet.
- När du slappnar av varje muskelgrupp, föreställ dig att spänningen långsamt lämnar din kropp.
Blötlägg i varmt vatten. Du kanske tycker att det är mycket bekvämt att ta en varm dusch eller suga i en badtunna före sänggåendet. Dessutom kommer du ut ur badtunnan och in i ett svalt sovrum och sänker din kroppstemperatur och hjälper dig att somna.
- Se till att badvattnet är över 38 grader varmt för bästa resultat. Vatten som inte är tillräckligt varmt fungerar inte lika bra som varmt vatten.
- En badtunna är effektivare när du vill koppla av, men oavsett om det är en dusch eller ett bad, se till att du njuter av det varma vattnet i minst 20 minuter.
Läsa böcker. Läsning kan minska stress och hjälpa till att lugna ditt sinne. För att undvika att bli för upphetsad, läs en bok du redan har läst och undvik skräck eller handling. Kom ihåg att välja tryckta böcker, eftersom elektroniska enheter kan göra det svårt att sova.
Skriv dagbok. Om du inte kan bli av med dina tankar eller stressen i din vardag, försök att journalföra. Du kan skriva om de händelser som händer under dagen och göra en lista över de som stressar dig. Du kan bli av med tankarna i ditt sinne som är lättare att somna när tankarna är ur tankarna och skrivna ner på papper. annons

Metod 3 av 4: Använd mat, vatten och kosttillskott

Mellanmål på fullkorns- eller kolhydratrik mat. Mat med mycket kolhydrater kan göra att du känner dig varm, sömnig och bekväm. Att äta en rejäl måltid före sängen är inte så bra, men du ska inte lägga dig på fastande mage heller. Om du inte kan sova för att magen gurglar, ät en skål med fullkorn med full socker, en bit sylt-rostat bröd, vaniljsmakade muffins eller fullkornssmäll med ost.
Drick varma drycker. En varm, trevlig drink att njuta av kan hjälpa dig att slappna av i ditt sinne och kropp. Varm mjölk eller varmt örtte är bra alternativ. En speciell örtte kamomill eller lavendel örtte kan hjälpa till i sömnen.
- Undvik alla drycker som innehåller koffein och drick inte något för mycket strax före sänggåendet. Du kan behöva vakna mitt på natten för att gå på toaletten om du dricker för mycket innan sängen.
Ta ett tillägg. På samma sätt som kamomillte hjälper kamomillskott dig att somna snabbare. Du kan också prova valerian, en av de äldsta naturläkemedel som rekommenderas för sömnlöshet.
- Tala med din läkare innan du tar några växtbaserade tillskott, särskilt om du tar receptbelagda läkemedel.
Prova melatonin. Melatonin är ett hormon som hjälper till att inducera sömn på natten. Det finns inte många studier om långvarig användning av melatonintillskott, men en dos på ett piller per natt i högst en månad är säker.
- Melatonin finns också i bananer, havre, ananas, apelsiner, tomater och körsbär.
- Som med naturläkemedel bör du rådfråga din läkare innan du tar melatonintillskott.
annons

Metod 4 av 4: Livsstilsförändringar

Följ en viss praxis. Att gå till sängs och vakna vid samma tid varje dag hjälper din kropp att veta när du ska vila. Försök att lägga dig vid samma tid varje kväll och lämna alarmet vid samma tid varje morgon - även på helger!
Spara bara sängen för att koppla av. Undvik att arbeta eller utföra andra aktiviteter i sängen.Du bör bara reservera sovrummet för sömn för att träna din kropp att associera sovrummet med en god natts sömn.
- Eftersom det är en plats som är avsedd att sova, bör du hålla ditt sovrum snyggt och bekvämt. Håll rummet rent och doftande och byt lakan varje vecka eller två.
- Att använda sängkläder ger dig en mjuk och varm känsla. Prova lakan med hög densitet, dunfiltar och skummadrasser. Du kan också försöka lägga till kuddar.
Stäng av alla elektroniska enheter en timme före sänggåendet. Aktiviteter som att titta på TV, använda en bärbar dator, mobiltelefon eller surfplatta kan göra det svårt att sova. Om det ofta är svårt att somna, försök att stänga av elektronik som har skärmar på minst en timme innan du går och lägger dig.
- Förutom starkt ljus från skärmarna kan surfing på sociala medier orsaka stress och öka ångestnivåerna. Säg nej till Facebook, Twitter, Instagram, e-post, text och alla andra sociala nätverk minst en timme före sänggåendet.
- Om du måste titta på skärmen innan du lägger dig, justera ljusstyrkan så lågt som möjligt.
Ät middag tidigare. En fullständig middag strax före sänggåendet kan få blodsockret att spika och matsmältningssystemet att arbeta hårt, vilket leder till en obehagskänsla. Försök att äta middag minst 3 timmar innan du lägger dig.
- Undvik kryddig mat vid middagen, eftersom kryddiga kryddor kan störa magen och öka kroppstemperaturen. Vissa människor upplever till och med mardrömmar eller har konstiga klara drömmar efter att ha ätit kryddig mat.
Träna inte på natten. Undvik att träna i 4 timmar före sänggåendet och byt träningsprogram till morgon. Träning under dagen är ett bra sätt att sova, men att göra det på natten kan hålla dig vaken.
- Träning på natten ökar din kroppstemperatur, ökar hjärtfrekvensen och stimulerar kemikalier i hjärnan som hindrar dig från att somna.
Undvik koffein sent på dagen. Drick inte koffeinhaltiga drycker eller andra stimulanser under 6 timmar före sänggåendet. Om du har minskat ditt koffeinintag på natten men ändå har problem med att sova, överväga att sluta helt med koffein.
- Kroppen tar tid att bearbeta koffein, så en kopp kaffe kan fortfarande fungera på kroppen inom 6 timmar efter att ha druckit.
Försök att inte sova under dagen. När du är trött och det har varit en lång dag kanske du bara vill ta en tupplur. Men att sova under dagen kan ändra din sömncykel och göra det svårare att somna på natten. Om du behöver ta en tupplur, försök att välja en tid tidigt på dagen och bara sova upp till 20 minuter.
Tala med din läkare. Om dina sömnproblem stör din förmåga att fungera eller göra dig deprimerad är det dags att boka tid för att träffa din läkare. Om du tar mediciner bör du också fråga din läkare om dessa läkemedel kan störa din sömn och om det finns alternativ. annons