Innehåll

• Steg
• Råd
• Varning

Oavsett om du är nybörjare eller erfaren, vill du förbättra din hastighet och uthållighet. Det finns många sätt att göra detta, några av de vanligaste inkluderar stretching, intervallträning och styrketräning. Med uthållighet och hårt arbete kommer du att kunna slå ditt löprekord på bara några månader!

Steg

Metod 1 av 3: Övningsintervall

1. 

   Börjar. Värm upp genom att gå eller springa långsamt i cirka 5 minuter. Detta steg kommer att väcka musklerna och sträcka benmusklerna för att förbereda sig för intervallträningen. Intervallträning hjälper din kropp att lära sig att använda syre mer effektivt, vilket i sin tur förbättrar både din hastighet och uthållighet.

2. 

   
   
   Kör i måttlig takt i cirka 15 minuter. Du behöver inte springa för fort, men du måste få pulsen ökad. Kör runt 70-80% av din maximala hastighet.
   • Överdriv inte det. Du bör inte tömma dig själv under denna period. Försök istället få upp din hjärtfrekvens så att din kropp börjar absorbera syre mer effektivt.

3. 

   
   
   Börja öva med intervaller. Detta träningssteg hjälper till att förbättra uthållighet och bygga muskler. Kör med full hastighet i 1 minut, försök öka pulsen och pressa musklerna, gå sedan i 2 minuter för att svalna.
   • Gör ditt bästa på en minut med att springa snabbt. Intervallträning fungerar inte om du inte helt tömmer dina muskler. Denna mekanism kallas "att komma in i en anaerob zon", vilket innebär träning till den punkt där du faktiskt känner dig andfådd.
   • Se till att du springer i exakt 1 minut eller vilar i exakt 2 minuter. Du kan använda stoppuret på din telefon eller köpa ett stoppur.

4. 

   
   
   Upprepa träningsprocessen fyra gånger. Totalt tränar du på cirka 12 minuter. Även om den här övningstiden inte är lång men efter 12 minuters träning blir du riktigt utmattad. Om inte så kanske du inte har försökt ditt bästa på 1 minut med snabb körning.
   • Upprepning är viktigt eftersom kroppen tvingas absorbera syre mer effektivt. Med tiden ökar detta den maximala mängden syre som finns i blodet. Ju mer syre du har, desto längre och snabbare kör du.

5. 

   Kyl kroppen. Gå ytterligare 5 minuter i en takt som är tillräckligt snabb för att träna muskler, men långsamt nog för att sänka din hjärtfrekvens. Vid denna tidpunkt kommer du att känna dig utmattad efter ett kort träningspass, annars får din hjärtfrekvens att öka ännu mer under intervallträningen.

6. 

   Försök att öva. Försök att göra intervallträning minst en gång i veckan. Men gör det inte mer än två gånger på cirka tio dagar, annars kan du skada din kropp. Efter några veckors intermittent träning, träna till en svårare nivå genom att förkorta resten under träningen till en minut istället för två.
   • När du kör regelbundet, kör i 5 minuter i veckan. Så småningom kommer du att springa mer och göra fler framsteg. Om det är lite för mycket att springa i 5 minuter, börja springa i ytterligare 1 minut varje vecka.

7. 

   Utvärdera dina framsteg. Tid dina dagliga körningar och logga dina körtider i en logg så att du kan se dina framsteg. Du kan också springa så fort som möjligt under den längsta möjliga tidsperioden och registrera distans- och körtider. Efter att ha tränat i några veckor kommer du att kunna springa längre sträckor snabbare än tidigare.
   • Om du tränar att springa till en tävling, till exempel en 5 000 meter, kör hela 5000 meter varannan gång i veckan istället för att springa som vanligt och registrera din löptid. Du bör börja se betydande förbättringar efter några veckors intermittent träning.
   • Det finns många användbara applikationer för telefonen som hjälper dig att spåra ditt avstånd och körtid. Om du inte vill ha telefonen med dig för en löpning kan du köpa ett stoppur för att stoppa det själv och springa på banan för att mäta ditt exakta avstånd.

   

   Tyler Courville

   Terränglöparen Tyler Courville är varumärkesambassadör för Salomon Running. Han har kört i tio terräng- och bergsklättringsturneringar över USA och Nepal och vann Crystal Mountain Marathon 2018.

   

   Tyler Courville
   Off-road idrottare

   Supermaratonlöpare och terränglöpare, säger Tyler Courville: Även om jogging är riktigt svårt för alla till en början är det en väldigt konkret sport. Du kan hålla reda på hur långt du har sprungit för en månad sedan, hur fort du är, hur det känns och hur många gånger du måste gå. Om du ägnar lite uppmärksamhet kommer du lätt att se dina egna framsteg.

   annons

Metod 2 av 3: Sträckning

1. 

   Gör sträckor innan du börjar springa. Detta steg är mycket viktigt eftersom det hjälper dig att undvika skador och kramper när du kör.
   • Gör benövningar. Steg höger fot framåt, vänster ben sträckt bakåt. Sänk ner kroppen tills höger lår är parallellt med golvet. Var noga med att inte röra vänster knä mot golvet och håll höger knä över höger fotled! Upprepa med vänster ben och gör detta tio gånger med varje ben.

2. 

   Gör bensparkövningar. Håll fast vid ett robust föremål, till exempel en stol. Stå på ett ben och sparka det andra benet framåt och bakåt. Du bör vara uppmärksam på maximal benrörelse; att sparka vänster ben framåt och bakåt så högt som möjligt. Upprepa med båda benen.
   • Sparka inte i benen för att undvika skador. Smidig och kontrollerad benrörelse.

3. 

   Sträck efter körning. Även om du kommer att känna dig utmattad efter en körning, hoppa inte över sträckningssteget så att dina muskler inte kommer ihop.
   • Öva lårsträckning först. Stå med stängda ben, vänster ben böjt bakåt, vänster hand grepp vänster ben, lår stängda. Använd händerna för att pressa fötterna mot skinkorna, var försiktig så att du inte sträcker för mycket.

4. 

   Gör två uppsättningar stående ben som sträcker benmusklerna. Stående framför väggen, händer mot väggen i brösthöjd. Placera vänster fot på väggen, hälen vidrör golvet. Luta dig långsamt mot väggen och var försiktig så att du inte sträcker för mycket. Upprepa med höger ben. annons

Metod 3 av 3: Styrketräning

1. 

   Gå till gymmet tre gånger i veckan. Om du inte spenderar tid på att bygga muskler i gymmet kan du få löpskador eller en "låg tröskel", vilket innebär att du inte kommer att förbättra dig på länge även om du försöker hårdare. och mer.

2. 

   Gör knäböj med vikter. Välj en vikt med en måttlig vikt. Stå med fötterna axelbredd ifrån varandra, med fötterna framåt. Hand som håller hantlar ner i kroppen. Sänk dig själv i hukande ställning, håll knäna på tårna och skjut rumpan bakåt. Upprepa denna rörelse några gånger.

3. 

   Öva plankan. Ligga på magen på golvet eller yogamattan. Händer på axelblad, armar axelbredd från varandra; rygg, nacke och kropp bildar en rak linje. Håll den här positionen i ungefär en minut och vila.
   • Var noga med att hålla ryggen rak - låt inte höfterna falla i mattan, annars kan du skada ryggen.

4. 

   Gör armhävningar. Ligga på magen på golvet eller yogamattan. Lägg händerna på golvet bredvid dina armhålor, handflatorna uppåt. Använd kraften i handen för att skjuta din kropp upp på golvet, in i en planka. Efter att ha rätat ut armarna, sänk ner kroppen tills bröstet nästan rör vid mattan. Räta händerna tillbaka till plankläget.
   • Kom ihåg att alltid hålla ryggen rak för att undvika skador.
   • Om standard push-ups är för svåra kanske du vill ändra tekniken lite. Istället för att stödja tårna, håll knäna på golvet och dra tillbaka fötterna.
   annons

Råd

• Att lyssna på musik medan du kör kan också hjälpa dig att glömma trötthet.
• Ha tålamod. Träna inte för hårt för att undvika skador. Människor som tränar kommer inte att se förbättringar inom några veckor, men när de gör det går de väldigt stadigt.
• Ta en lång körning. När du springer, kom ihåg att alltid luta dig framåt, andas in och andas genom näsan.

Varning

• Rådgör med din läkare innan du börjar en ny träningsplan.