Innehåll

• Steg
• Råd

Många människor har svårt att sova och vänder så i timmar innan de faktiskt faller i djup sömn. Detta kan vara en frustrerande fråga eftersom det minskar sömntiden och gör dig trött och upprörd nästa dag. Lyckligtvis finns det sätt att hjälpa till att slappna av i kropp och själ och förbättra din förmåga att somna både på kort och lång sikt. Denna artikel kommer att vägleda dig.

Steg

Del 1 av 4: Optimera din sömnmiljö

1. 

   Håll sovrummet kallt. Att sova i ett varmt rum gör att du vill vända dig och somna på grund av en mardröm; tvärtom hjälper en sval, mörk miljö dig att somna snabbare och sova bättre. Den optimala temperaturen för sömn är mellan 18 och 20 grader Celsius, så du bör sänka temperaturen innan du kommer under filten.
   • Naturligtvis blir det inte lätt att sova om sovrummet är för kallt, så du måste försöka sänka temperaturen flera gånger för att bestämma den bästa temperaturen. Kom ihåg att upprullad i en filt i ett kallt rum är bättre än att sparka en filt i ett varmt rum.
   • Om du känner dig varm eller svettad finns det andra sätt att hålla dig sval. Överväg att köpa en kylplatta och ett torkmedel lakan för att hålla kroppstemperaturen låg och absorbera svett från huden.

2. 

   
   
   Stäng av alla lampor och elektriska apparater. Mörkret hjälper hjärnan att bearbeta informationen om att det är dags att sova, vilket får hjärnan att utsöndra hormoner som hjälper till att sova. Att sätta på för många lampor eller titta på skärmen för långt innan sängen kan sakta ner hormonsekretionen och göra det svårare för dig att somna. För att undvika detta, håll ditt sovrum så mörkt som möjligt och stäng av all elektronik minst en timme innan du går och lägger dig.
   • Undvik att placera en lysande klocka i sovrummet. Att veta att det redan är klockan 3 på morgonen och att du fortfarande är vaken hjälper inte heller. Detta gör dig helt enkelt mer orolig och svår att somna.
   • Undvik att installera tv eller spel i ditt sovrum och försök att inte ta din bärbara dator till sängs. Hjärnan behöver definiera sovrummet som en plats för tystnad och vila, inte en plats för arbete och lek.
   • Stäng av din mobiltelefon eller ställ åtminstone den i läget "Stör ej". Om du lägger din telefon på ditt nattduksbord kommer trängseln att kontrollera e-post, Facebook eller kontrollera tiden hålla dig vaken.

3. 

   
   
   Se till att kuddar och kuddar är bekväma. Om din säng känns obekväm är det inte ovanligt att du har problem med att somna. Överväg om du ska investera i en ny sängmadrass eller köpa en hårdare eller mjukare beroende på dina behov. Eller så kan du försöka vända madrassen eftersom undersidan vanligtvis är mindre utsatt. Personer med nack- eller ryggproblem kan tycka att det är bättre att använda en skumkudde eftersom den böjer sig mot kroppen och ger stöd som behövs.
   • Om du köper en ny sängmadrass verkar lite överväldigande kan du överväga att köpa en ny sänguppsättning. Hitta så många fibrer som möjligt för att köpa tygplattor och välj ett lock som passar dina personliga preferenser. Om du gillar kalla, svala lakan bör du välja Percale-tyger. Om du gillar varma och bekväma lakan, välj ett filttyg. Om du gillar lakan som skapar en känsla av lyx bör du välja egyptisk bomull.
   • Tvätta lakan minst en gång i veckan så många sover bättre när de är rena och svala. Försök också att vana dig att lägga dina filtar varje morgon. En snyggt vikad säng stimulerar sömnen mer än en rörig säng.

4. 

   
   
   Skapa en mild doft i sovrummet med eteriska oljor. Lite så enkelt som en tesked eterisk olja kan hjälpa din kropp att slappna av och driva ditt sinne till drömlandet. Enligt många studier är lavendel nummer 1 doft stimulerar djup sömn, samtidigt som det hjälper människor att somna snabbare. Välj en flaska högkvalitativ lavendelolja och använd något av följande sätt:
   • Lägg några droppar eterisk olja på duken och stoppa den under örngottet. Späd några droppar eterisk olja i lite vatten och lägg den i en diffusor i ditt sovrum, eller använd lavendelvatten för att stryka din säng. Om du kan, be någon att slappna av genom att använda eterisk lavendelolja som massageolja. Alternativt kan du lägga en påse lavendel under kudden.
   • Om du inte gillar lavendel finns det ett antal andra avslappnande och lugnande dofter som du kan försöka hjälpa till i sömnen. Bergamott, oregano, sandelträ och geranium eteriska oljor är alla bra alternativ.

5. 

   Förvandla ditt sovrum till ett lugnt område. De störande eller störande ljuden är ett stort hinder för att somna. Försök att hålla ditt sovrum så tyst som möjligt genom att stänga dörrar och fönster eller be din nära och kära att stänga av tv: n. För force majeure-ljud, som höga snarkningar eller höga fester på övervåningen, kan du prova att använda brusreducerande hörlurar. Det kan kännas lite konstigt eller irriterande först, men när du vänjer dig vid det kommer du inte längre att vara medveten om några irriterande saker utanför.
   • Ett annat alternativ är att köpa en vit brusmaskin eller app, som är en enhet som genererar slumpmässiga ljud vid flera frekvenser för att drunkna ut andra ljud. Det faktiska vita bruset kan vara lite svårt att höra, så många modeller ger ett "färgat" ljud som är mjukare och liknar ljudet av ett vattenfall eller en mild brum.
   • Du kan också köpa CD-skivor som spelar avkopplande låtar eller till och med naturliga ljud. Slå på CD: n för att spela musik som bakgrundsljud under sömnen. Försök dock inte sova när du bär hörlurarna eftersom hörlurarna kan vara besvärliga eller förvirrande medan du sover.
   annons

Del 2 av 4: Psykisk och fysisk förberedelse för sömn

1. 

   Blötlägg i en badtunna. En avkopplande blötläggning i en badtunna är en beprövad metod som hjälper dig att somna snabbare. Denna metod är effektiv av många skäl. För det första kan bada hjälpa till att minska stress och hålla tankarna från att tänka på dina bekymmer - vad håller dig vaken på natten. För det andra höjer en varm dusch din kroppstemperatur men temperaturen sjunker snabbt när du kommer ut ur badet. Denna process "efterliknar" hjärnaktivitet och stimulerar hormoner för att kyla kroppen när det är läggdags.
   • Du kan förbättra kvaliteten på ett sömnstimulerande bad genom att tillsätta några droppar av dina favorit eteriska oljor, såsom lavendel eller kamomill, i badvattnet. Varför slår du inte på lugnande musik och tänder några ljus under det avkopplande badet?
   • Om du inte har tid att bada (eller inte bada) kan en varm dusch göra samma sak. Håll bara vattentemperaturen över 38 grader C och duscha i minst 20 minuter för bästa resultat.

2. 

   Mellanmål och drick varmt vatten. Att äta mycket innan du går och lägger dig är inte en bra idé, men det är ännu värre att låta magen mullra och hålla dig vaken. Så försök att inte gå och lägga dig på fastande mage. Att ha ett mellanmål före sängen, som en bit frukt, några smällare eller en yoghurt med låg fetthalt, är perfekt. Drick lite lugnande kamomillte eller passionsfruktte, eller drick en kopp varm mjölk som innehåller det sömnstimulerande hormonet melatonin.
   • Varje mellanmål som innehåller komplexa kolhydrater, såsom bröd eller fullkornsmjöl, är bra eftersom de ökar mängden tryptofan i kroppen. Tryptopin är en kemikalie som stimulerar hjärnan att producera mer hormon serotonin - ett lyckligt, avkopplande hormon som hjälper till att stimulera sömnen.
   • Några fantastiska snacks vid sänggåendet att tänka på är nötter (särskilt pumpafrön), fullkornsbröd eller lite ostkakor eller fullkorn och varm mjölk. Undvik fet eller het kryddig mat.

3. 

   Använd bekväma pyjamas. Som nämnts ovan är det viktigt att du känner dig bekväm i sängen för att somna snabbt. Därför är det också viktigt att ha på sig bekväma pyjamas. Undvik att ha pyjamas som är för snäva, gjorda av obekväma tyger eller med knappar medan du sover. Välj lösa och mjuka sömnkläder som inte gör dig för varm eller för kall mitt på natten.
   • Om din pyjamas är för tight kan du sova naken. Många tycker om känslan av frihet och komfort när de sover nakna, särskilt när det är varmt. Se bara till att ingen oväntat närmar sig dig, speciellt om du har en vana att sparka av filtar!

4. 

   Muskelavslappnande medel. Att göra några enkla sträckor före sängen kan hjälpa till att minska muskelspänningen och hjälpa din kropp att känna sig mer bekväm att förbereda sig för sömn. En studie från Center for Cancer Research i Seattle (USA) fann faktiskt att kvinnor som slappnar av över- och underkroppsmusklerna 15-30 minuter före sänggåendet kan minska problem relaterade till upp till 30% av att somna.
   • Försök ligga på ryggen på en säng eller på golvet, krulla ditt högra ben som om du försöker röra knäna mot hakan. Du bör känna musklerna i rygglåren och nedre delen av ryggen. Håll detta i 15-20 sekunder och upprepa sedan på vänster ben.
   • Sitt korslagda ben, lägg din högra hand på golvet, bredvid kroppen och lyft din vänstra arm över örat. Luta dig till höger, nedre axlar och en skinka vidrör golvet. Håll i 10-15 sekunder och upprepa sedan på andra sidan. Denna åtgärd sträcker hals, rygg, axlar och mellankostnader.
   • Om du vill lära dig mer om stretchtekniker kan du läsa artikeln om stretching.

5. 

   Läs, skriv eller spela ett spel innan sängen. Att läsa, skriva eller spela ett enkelt spel kan hjälpa dig att slappna av före sängen genom att lindra stress och distrahera dig från att tänka på andra frågor.
   • Om du väljer att läsa, välj inte böcker som är för stimulerande eller läskiga eftersom de ökar din hjärtfrekvens. Välj något lite tråkigt som en tidning eller en lärobok som får dina ögonlock att hänga.
   • Vissa människor tycker att journalföring också är terapeutiskt eftersom det hjälper till att "dra" de problem du har ur huvudet och sätta dem på papper. Eller så kan du prova att skriva en lista, till exempel om saker du åt för dagen eller sysslorna för att få gjort i morgon. Denna rutin kan vara tråkig och förhoppningsvis hjälper dig att somna snabbt.
   • Korsord eller enkla siffror som Sudoku eller korsord kan vara en avkopplande kvällsaktivitet som hjälper din hjärna att bli trött före sänggåendet.
   annons

Del 3 av 4: Använda distraktionstekniker

1. 

   Räknar får. Att räkna får är en effektiv hemlighet som hjälper dig att somna. Det kräver tillräcklig mental koncentration för att sluta tänka på andra saker men också tråkigt nog för att du somnar snabbt. Försök att räkna får så länge du kan föreställa dig att ett får hoppar över ett staket, eller att använda vad psykologer rekommenderar är att räkna ner från 300 var tredje sekund.
   • Räkna till 10, andas djupt, räkna sedan till 10 medan du andas kraftigt.

2. 

   Fokusera på muskelavslappning. Muskelspänningar och muskelspänningar är beprövade avslappningstekniker som minskar känslan av muskeltrötthet och hjälper dig att somna snabbt. Denna procedur är att fokusera på varje del av kroppen efter varandra, vilket gör att de medvetet sträcker sig och sedan sträcker sig. Börja med tårna och flytta sedan till varje del av kroppen tills du når toppen av huvudet.

3. 

   Gå upp ur sängen. Det kan låta konstigt, men ibland är det bästa du kan göra när du har sömnsvårigheter att gå ut ur sängen och göra något som distraherar dig. Att ligga på sängen och oroa dig för att du inte kan sova hjälper inte. Du kan försöka läsa, titta på TV, lyssna på musik eller göra ett mellanmål. Gå ut ur sängen i 30-60 minuter eller tills du börjar känna dig trött. Denna teknik hjälper hjärnan att komma ihåg vilken säng att sova.

4. 

   Tänker på en lugn bild eller ett perspektiv. Att visualisera en lugn eller tröstande bild är ett bra sätt att distrahera. Tänk på haven, regnbågarna, tropiska öar eller något annat som får dig att känna dig lugn och glad. En mer komplex teknik är att tänka på ett imaginärt scenario eller en aktivitet som du gillar. Föreställ dig själv som en superhjälte eller kändis, utforma ditt drömhem i åtanke eller tänk på att leka i ett rum fullt av kattungar eller valpar.

5. 

   Lyssna på musik eller omgivande ljud. Lugnande musik eller ljudinspelningar kan vara mycket effektiva för att distrahera dig och få din hjärna att sova. Vissa människor gillar att höra ljudet av regn, andra gillar bullret i skogen, andra är intresserade av ljudet av valar.Eller vissa människor sover lättare när de lyssnar på lugnande klassisk musik. annons

Del 4 av 4: Applicera en permanent lösning

1. 

   Minska koffeinförbrukningen. Om du ofta har problem med att somna, är det kanske dags att minska koffeinintaget.
   • Koffein kan stanna i kroppen i upp till 5 timmar efter att ha laddats, så det är bäst att ta din sista kopp kaffe vid middagstid.
   • Byt till koffeinfritt örtte på eftermiddagen och försök kombinera teet med speciella "sömnstimulerande" ingredienser som kamomill eller valerian före sänggåendet.

2. 

   Ta ett sömntillskott. Det finns en mängd olika kosttillskott tillgängliga i apotek och hälsokostaffärer som hjälper till att stimulera nivåerna av sömnhjälpande hormoner i kroppen.
   • Melatonin är ett hormon som reglerar sömnen. Du kan köpa melatonin billigt som ett tillägg. Vanligtvis är en låg dos före sänggåendet bra.
   • Chlor Trimeton, ett antihistamin, är ett annat sömnframkallande tillskott och hjälper till med sömnproblem.
   • Valerianrot är en av de äldsta ingredienserna för behandling av sömnlöshet. Idag kan du ta det som ett tillägg istället för att dricka te bryggt av valerian. Valerian tros hjälpa till att förbättra sömnkvaliteten, samtidigt som den förkortar den tid det tar innan somnar.

3. 

   Träna regelbundet. Intensiv träning 3-4 gånger i veckan kan hjälpa dig att somna så snart du vilar huvudet på knäna, samtidigt som det hjälper till att förbättra din sömnkvalitet avsevärt.
   • Prova aeroba övningar som jogging, simning eller cykling för att tröttna på din kropp och för en mängd andra hälsofördelar.
   • Försök att träna så tidigt som möjligt, eftersom det kan ge dig för mycket energi att somna ungefär 3 timmar före sänggåendet.

4. 

   Håll ett sömnschema. Att ställa in en viss sömnmängd kan hjälpa till att reglera dina sömnmönster. Försök att vakna och lägg dig vid samma tid varje dag, åtminstone på vardagar.
   • Med tiden hjälper detta kroppens naturliga dygnsdagsur att bestämma att det är dags att gå och lägga sig, vilket i sin tur hjälper dig att somna snabbare.
   • Oroa dig inte om du saknar lite mer sömn under helgen eftersom det faktiskt är bra för din kropp, vilket hjälper din kropp att återhämta sig och läka från veckans stress.

5. 

   Se din läkare. Om ingen av ovanstående rekommendationer fungerar och du är orolig för att du har sömnlöshet eller sömnapné, är det dags att träffa din läkare eller träffa en terapeut. De kan bedöma dina sömnvanor och komma fram till den bästa handlingen, vare sig det är så enkelt som att hålla en vilodagbok eller mer komplicerad än att ta receptbelagda sömnhjälpmedel. annons

Råd

• Gå på toaletten före sängen så att du inte känner dig nervös på grund av behovet av att använda toaletten.
• Håll optimistisk. Positivt tänkande hjälper dig att lugna ditt sinne och gör det lättare att somna.
• Ät inte något innan du går och lägger dig. Din kropp kommer att försöka smälta mat medan du sover, vilket gör det svårare för dig att somna. Det rekommenderas att äta minst 3 timmar före läggdags.
• Skriv ner allt på ett papper innan du lägger dig så att du inte behöver vakna och oroa dig för vad du ska göra.
• Försök att meditera innan du går och lägger dig. Detta hjälper sinnet och kroppen att slappna av.
• Bär strumpor för att sova. Att hålla fötterna varma kan hjälpa någon som vill somna snabbt.
• Blås näsan före sänggåendet. Trängsel i näsan kan orsaka tung andning, svår trängsel och rinnande näsa.
• Placera en kopp / flaska / ett glas vatten nära var du sover. Det är inte en bra idé att låta munnen / halsen torka när du går och lägger dig.
• Använd en ögonlapp när du går till sängs för att täcka alla ljuskällor.
• Spela musik för att skapa en känsla av lugn för sinnet att slappna av.