Innehåll

• Steg

Ett snarkande, ett husky, inte lugnande ljud som utgår när andningen hindras under sömnen, det är förståeligt nog fruktansvärt! Inte bara kan det störa andras sömn, men snarkning gör dig också sömnig och trött under dagen. Du kan också uppleva distraktion, högt blodtryck, ont i halsen och brösttäthet. Snarkning kan ha många orsaker, inklusive anatomiska och strukturella avvikelser, alkoholkonsumtion, fetma, allergier, övre luftvägsinfektioner (URI) och obstruktiv apné (OSA). Medan vissa allvarliga snarkningsförhållanden (som sömnapné) kan kräva medicinsk ingripande, kan milda fall behandlas genom att modifiera sömnmönster och strategier och göra vissa förändringar. livsstilsförändringar.

Steg

Metod 1 av 3: Ändra sömnvanor

1. 

   
   
   Det finns en viss tid av sömn. För vissa människor orsakas snarkning av oregelbundna sovtimmar eller byten ofta. Att arbeta långa timmar innan du går och lägger dig, hoppar över en natt utan sömn och inte sover tillräckligt länge kan göra kroppen extremt trött. När det finns en chans att sova kommer kroppen att "falla ner", sömnen blir lång och trött. Under den stressiga sömnen slappnar musklerna bakom halsen mer än vanligt, vilket gör det mer troligt att snarka.
   • För att undvika detta, försök att få tillräckligt med sömn, börja vid samma tid varje natt. Även om allas sömnbehov är olika behöver de flesta vuxna 7 till 9 timmars sömn för det bästa. Barn och tonåringar behöver ofta mer sömn.
   • Vänta tills läggdags. Tupplur är ett utmärkt sätt att "ladda" när du har ett vanligt sömnschema, men det kan vara kontraproduktivt när du försöker ändra dina sömnvanor. Ta inte tupplurar under dagen om du vill sova vid rätt tidpunkt.

2. 

   
   
   Undvik stimuli före sänggåendet. Använd bara sängen för att sova och "älska". Titta inte på TV eller kolla telefonen. Stäng av elektroniken och dim ljuset på telefonen eller datorn ungefär en timme före sänggåendet. Läkaren konstaterar att våra ögon är känsliga för blått ljus från elektroniska skärmar.
   • Undvik stimulantia efter middagstid. Beroende på din kroppsstorlek, ditt intag av stimulantia och din allmänna hälsa kan effekterna av koffein förbli i kroppen i upp till 5-10 timmar efter intag. Undvik kaffe, koffeinhaltigt te och läskvatten.
   • Undvik att äta tre timmar före sänggåendet.
   • Undvik att dricka alkohol. Alkohol är ett försvagningsmedel, vilket innebär att det minskar kroppsaktiviteten. Även om det kan hjälpa dig att somna, minskar alkohol också ämnesomsättningen och stör hjärnan under sömnen. Du kan vakna flera gånger under natten om du dricker alkohol före sänggåendet.
   • Undvik ansträngande träning en till två timmar före sänggåendet. Läkare rekommenderar att man undviker intensiva hjärtövningar några timmar före läggdags, eftersom det kan störa dygnsrytmen dag och natt och göra sömnen mindre vilsam. På så sätt kan sträckövningar eller mjuka rörelser som en promenad på natten förmodligen hjälpa dig att förbereda dig för sömn.

3. 

   
   
   Öva andningstekniker före sänggåendet. Detta kan hjälpa dig att slappna av och utlösa en god och funktionell nattsömn även när du inte är i sängen. Här är två övningar du kan prova:
   • Djupt andetag Lägg händerna på magen, strax under revbenen (handflatorna vetter nedåt). Händerna på fingrarna rörde vid varandra. Ta ett långt, långsamt och djupt andetag genom att puffa upp magen. Den här åtgärden säkerställer att du andas med ditt membran, inte med din revben. Att använda membranet kan dra mer luft in i lungorna än att använda revbenen. Vid inandning bukar buken ut, fingrarna på buken måste lämna varandra. Andas ut och upprepa sedan.Gör detta varje gång du tar ett kort andetag eller när det är möjligt. Först kan du känna dig lite yr av att ta in mer syre än vanligt!
   • Andas surrande När du andas ut, släpp ut en brummen. Detta hjälper till att stärka membranet. Gör detta varje gång du tar kort andetag eller när det är möjligt.

4. 

   Skapa en gynnsam miljö för sömn. Håll rummet mörkt på natten. Sömnsexperter noterar att våra dygnsrytmer påverkas av ljus och mörker. Detta innebär att många har svårt att somna medan lamporna fortfarande lyser på natten, vilket är vanligt på sommaren på grund av tidpunkten (klockinställningen ökar med en timme på sommaren i vissa länder. tempererad zon). Dra ner gardinerna och persiennerna. Stäng av taklampor. Överväg att använda tjocka gardiner som blockerar ljus. Om mycket ljus fortfarande kommer in i rummet kan du överväga att bära en sovmask.
   • Reglera rumstemperatur och kroppstemperatur. Eftersom din kroppstemperatur sjunker medan du sover kan du lura din kropp att tro att det är dags att sova genom att få temperaturen att sjunka. Om det är kallt bör du ta en varm dusch så att din kropp känner att temperaturen sjunker när den är klar. Om det är varmt, låt rumstemperaturen värmas upp och slå sedan på luftkonditioneringen.
   • Om du bor i ett torrt klimat kan du behöva sova med en luftfuktare. Känslig hals blir ibland irriterad av att andas torr luft hela natten.
   • Slå på vitt ljud. Du kan lyssna på mjuk musik eller slå på fläkten för att skapa bakgrundsljud.

5. 

   Ta bort irriterande ämnen från sovrummet. Slemhinnorna i halsen och den mjuka gommen, vävnaderna bakom gommen kan irriteras genom att andas in damm, pollen, djurhår och luftburna droppar - speciellt om du är allergisk mot dem . Denna irritation leder lätt till svullnad i svalgslemhinnan, minskning av luftvägarna och ökad snarkning. Lyckligtvis är det ofta ganska enkelt att bli av med irriterande ämnen - att hålla ditt sovrum och säng så rena som möjligt. Här är några saker att tänka på:
   • Tvätta sängkläder och örngott varje vecka. Om du har pollenallergi bör du torka sängkläderna i en torktumlare, inte torka det eller åtminstone torka det inomhus, där det finns mindre pollen.
   • Byt kuddar var 6: e månad.
   • Dammsug regelbundet rummet och rengör ytorna (inklusive föremål i tak).
   • Lägg inte djur i sängen.

6. 

   Ligga på din sida medan du sover. Hos vuxna förekommer snarkning ofta när den mjuka gommen och gommen kollapsar under sömnen, vilket begränsar luftflödet in i lungorna och orsakar karakteristiska "väsande" snarkande ljud med varje andetag. När du ligger på ryggen kommer huvudet och halsens hållning att göra den mjuka gommen lättare att falla ner på tungan och halsen. För att börja slåss med snarkning, försök att sova på din sida. Denna enkla förändring räcker ibland för att avsevärt förbättra snarkningen.
   • Medan du sover på magen kan det hjälpa till att minska snarkning, men denna sömnposition rekommenderas ofta inte eftersom det kan leda till nacke och nedre ryggont.

7. 

   Knäet är lite högre. Ibland är det lätt att sluta snarka genom att helt enkelt köpa en större kudde. Kuddar några centimeter längre under sömnen kan flytta tungan och käken, öppna luftvägarna och minska snarkning. Försök använda mer än en kudde, köp en tjockare kudde, eller lägg bara din befintliga kudde i hälften för att höja huvudet lite för att undvika snarkning.
   • Det upphöjda huvudet hjälper till att öppna luftvägarna.

8. 

   Rensa näsgångarna innan du går och lägger dig. Om dina bihålor blockeras under sömnen kan din kropp helt lita på att andas genom munnen under sömnen (detta ökar sannolikheten för snarkning). För att förhindra detta, försök att göra en vana att rensa bihålorna innan du går och lägger dig. Det enklaste sättet är att ta en varm dusch några minuter innan du lägger dig. Varmt vatten och varm och fuktig luft stimulerar dina bihålor att öppna. Andra saker som kan behövas är en nästvätt och andra avsvällande medel, ett näsbandage och ett avsvällande medel.
   • Köp en steril saltlösning från ett apotek eller gör en saltlösning. Tillsätt ½ tesked salt i en kopp varmt vatten. Blanda inte för salt eftersom det kan bränna nässlemhinnan. Innan du går och lägg dig, luta huvudet åt vänster och höger när du pumpar alla bihålor genom näsan med en saltlösning. Om du använder en hemlagad lösning kan du täcka ena sidan av näsan, andas in den med en tesked och sedan arbeta på den andra sidan. Eller så kan du använda en nästvätt, hälla lösningen i en näsborre och köra ut den andra. Se upp för dina bihålor att öppna sig och göra dem lättare att andas. Överskottet av vätska rinner ner i halsen och hjälper också till att rensa bihålan.

9. 

   Förhindra sömnapné. Ofta är snarkning en olägenhet, men inte en allvarlig fara. I vissa fall kan dock snarkning vara ett tecken på ett underliggande, livshotande tillstånd som kallas sömnapné. Människor som är överviktiga har en ökad risk för sömnapné. Detta är ett tillstånd där luftvägarna blockeras under sömnen som förhindrar att kroppen får tillräckligt med luft. När detta händer avbryts sömnen ofta, extremt trött och högt snarkning uppstår. Sömnapné kan öka risken för stroke, hjärtinfarkt och andra allvarliga sjukdomar avsevärt, så en sak mycket Det är viktigt att se din läkare om du har följande symtom på sömnapné:
   • Snarkar högt medan du sover
   • Vaknar upp från en känsla av kvävning
   • Extremt trött efter en natts sömn
   • Sömn är inte tyst
   • Morgonhuvudvärk
   • Narkolepsi (somnar vid ovanliga tider)
   • Vitalitet, minskad lust, humörförändringar
   annons

Metod 2 av 3: Livsstilsförändringar

1. 

   Viktminskning. Liksom alla andra hälsoproblem kan övervikt göra sömnen värre. Snarkning är kopplad till fetma. Människor som är överviktiga eller överviktiga (särskilt män) har ofta större hals- och halsvävnader och dålig muskeltonus, vilket leder till smalare luftvägar (och kraftig snarkning) under sömnen. Ännu värre är att fetma också är en bidragande faktor till allvarliga sömnstörningar som sömnapné. För att eliminera dessa skadliga effekter, försök att gå ner i vikt med din kost och motion. Vanligtvis kan din allmänläkare rekommendera diet och motion för att hjälpa dig att gå ner i vikt, eller kanske till och med hänvisa en specialist för mer hjälp. Här är några användbara tips att följa:
   • Öka mängden fiber i din kost. Fiber hjälper tarmarna att reglera mer och får dig att känna dig "full" längre. Med andra ord kan fiber hjälpa till att minska ditt matintag eftersom du inte känner dig hungrig så ofta. De rika fiberkällorna är brunt ris, korn, majs, råg, bulgur, kasha (bovete) och havre.
   • Ät mer grönsaker och frukt. Lägg till en mängd bladgrönsaker som regnbågskål, collardgrönsaker, spenat, sallad, rödbetor till din meny. Dessa grönsaker är rika på fiber, vitaminer, mineraler och har låga kalorier. Frukt är också bra källor till vitaminer, mineraler, antioxidanter och andra näringsämnen och är bra mellanmål.
   • Begränsa mängden fett eller rött kött i din kost. Öka mängden borttagen fisk och fjäderfä.
   • Undvik "vita" livsmedel som vitt bröd och vitt ris. Dessa livsmedel har bearbetats och deras näringsvärde har förlorats betydligt. I allmänhet bör du försöka undvika bearbetade eller förpackade livsmedel, liksom de flesta "snabbmat". Sådana livsmedel innehåller ofta socker, salt och fett - tillsatt för att ge smak.

2. 

   Motionera mera. Det finns bevis för att korrekt daglig träning kan göra snarkning lättare att kontrollera. Uppenbarligen kan fysisk träning hjälpa dig gå ner i vikt och bli smalare, göra halsvävnaden mindre förstorad, minska dina chanser att snarka och risken för sömnapné. Vad mer, genom att förbättra den övergripande muskeltonen kan träning också hjälpa halsen att hålla sig i rätt form medan du sover. När gommen är mjuk och gommen inte faller på tungan minskas också sannolikheten för snarkning avsevärt.
   • Varje människas övningsbehov är olika.Centret för sjukdomskontroll (CDC) rekommenderar dock att vuxna tillbringar minst två och en halv timme i veckan med måttliga intensitetsövningar (som snabb gång) plus två dagars träning. stretching. Om du tränar med högre intensitet kan tiden förkortas.

3. 

   Håll dig hydratiserad. När kroppen blir uttorkad blir naturligt utsöndringarna i näsan och halsen tjockare och klibbiga. I vissa fall kan det bli hinder för luftvägarna och öka snarkningen. Drick mycket vatten (8 till 10 8 uns vatten per dag). Att hålla sig hydratiserad kan hjälpa till att hålla vävnaderna i munnen och näsan fuktiga och hjälpa till att kontrollera andningssvårigheter.
   • Varje persons vattenbehov kan variera mycket, beroende på kön, storlek och aktivitetsnivå. I allmänhet kanske du vet att du dricker tillräckligt om du sällan känner dig törstig, har ingen färg eller ljusgul färg.
   • Om det är svårt att lägga till vatten i din kost, försök att dricka ett glas vatten vid varje måltid och däremellan. Om du tränar måste du också dricka vatten före, under och efter träningen.

4. 

   Undvik beroende av sömntabletter. Alla läkemedel eller kemikalier som hjälper dig att sova är potentiellt beroendeframkallande när de tas regelbundet. Även kortvarig användning kan orsaka mer snarkning. De kemikalier som hjälper dig att sova slappnar också av musklerna, inklusive halsmusklerna. Detta gör att den mjuka gommen faller bakom tungan under sömnen, vilket leder till snarkning.
   • Observera att alkohol, som sömntabletter, har en lugnande effekt på nervsystemet, vilket får luftvägarna att kollapsa under sömnen.

5. 

   Behandla en täppt eller täppt näsa. Se till att näsgångarna är klara så att du kan andas genom näsan istället för munnen medan du sover. Allergier eller en septumförskjutning kan begränsa luftflödet genom näsan, så det är viktigt att hantera dessa tillstånd. Om du har allergier kan du prova en antihistamin eller nässpray enligt råd från din läkare. I händelse av en strukturell defekt, såsom en septumavvikelse, kan operation behövas för att lösa problemet.
   • Ta inte orala eller avsvällande medel i mer än 3 dagar i en sats. Användningen av avsvällande medel kan vara kontraproduktiv och faktiskt förvärra trängseln, vilket gör dig beroende av dem. Fråga din läkare om receptbelagda steroidsprayer om din täppta näsa inte förbättras.

6. 

   Undvik att röka. Förutom många andra dokumenterade hälsoproblem, ökar rökningen också sannolikheten för snarkning. Även om orsak-och-effekt-förhållandet inte förklaras fullständigt, antas det att rökinducerad irritation kan leda till inflammation, vilket minskar luftvägarna under sömnen. Dessutom, om en person är på snabb nikotinuttag, kan deras sömn störas, vilket ökar risken för luftvägsobstruktion.
   • Observera att exponering för cigarettrök indirekt har samma snarkande effekter som rökning.
   annons

Metod 3 av 3: Utför övningar mot snarkning

1. 

   Sträck ut din tunga. Det kan låta otroligt, men det finns bevis för att övningar för att stärka munnen och halsen kan minska din förmåga att snarka. När dessa muskler blir starkare är de mindre benägna att kollapsa under sömnen och hindra luftvägarna. Här är två tungövningar att prova:
   • Stick ut tungan så långt som möjligt. Rör dig långsamt till sidorna och rör vid munhörnan. Lyft tungan över gommen, men böj inte tungan. Gör detta i cirka 15 sekunder. Upprepa några minuter och flera gånger om dagen.
   • Placera tungans spets bakom de övre framtänderna. Skjut tillbaka tungan. Gör detta i 3 minuter om dagen.

2. 

   Prova en "tugga" övning för din käke. En annan övning du kan öva för att bekämpa snarkning är att stärka dina käftmuskler. Det finns många metoder, men grunderna är desamma - simulering av tugga utan mat. Följ dessa steg:
   • Öppna munnen så stor som möjligt (som att bita ett stort äpple) och håll det i 10 sekunder.
   • Stäng munnen och vila i några sekunder innan du upprepar rörelsen.
   • Upprepa minst några minuter och flera gånger om dagen.

3. 

   Prova halsövningar. Att stärka halsmusklerna kan hjälpa till att hålla den mjuka gommen bakom tungan. En lätt halsövning är att läsa högt och rensa varje vokal, upprepad cirka 30 gånger före sänggåendet, med en kort paus mellan vokalerna.
   • Om den här övningen görs korrekt kommer du att låta som "A, a, a ... e, e, e ... o, o, o ..." Om du känner dig generad att göra detta framför någon annan kan du Utförd på enheten till jobbet.

4. 

   Sjunga. En av de bästa möjliga övningarna är bara att sjunga! Det har visat sig att regelbunden sång inte bara kan minska frekvensen av snarkning utan också öka sömnkvaliteten. Sjungande har effekten av att öka kontrollen över musklerna i halsen och den mjuka gommen, vilket stärker musklerna och förhindrar att de kollapsar under sömnen.
   • Om du aldrig har sjungit, försök att registrera dig för sångkurser, gå med i en gemenskapskör eller ens bara sjunga i badrummet.

5. 

   
   
   Försök spela didgeridoo. Det har visat sig att lära sig spela denna aboriginska australiska enhet kan minska eller eliminera snarkning hos vuxna. Detta beror på att spela detta instrument ökar styrkan i halsen och den mjuka gommen.

6. 

   Vet när du ska träffa en läkare. Det är vettigt att behandla snarkning med milda metoder. Men inte allt snarkning kan botas naturligt. Din läkare kan rekommendera en oral anordning eller andra metoder. Var noga med att träffa din läkare om:
   • De fungerar inte tydligt på två till fyra veckor.
   • Om du misstänker sömnapné kan du behöva använda utrustning som en CPAP-maskin eller till och med ha operation.
   • Vän ytterst trött under dagen. Detta kan vara en farlig situation som måste testas innan det kan leda till en olycka, ett arbetsförlust eller ett skolfall.
   • Snarkning kan bidra till en ond cirkel där viktökning förvärrar snarkning och så vidare. Det är möjligt att många "naturliga" metoder fungerar, men tar lång tid, medan specialbehandlingar kan hantera dem snabbare.
   annons