Innehåll

• Råd
• Varning

• Måste öva spark för båda benen. Medan vissa människor föredrar att träna med ett ben kontinuerligt och sedan med det andra benet, vill andra träna fram och tillbaka mellan benen i samma session. Experimentera för att se hur du gillar det.
• Om du har svårt att krypa, försök att knäböja på en kudde eller madrass. Madrassen hjälper till att minska trycket på knäet.

Gör rumphissar. Ligga på ryggen med händerna på höfterna, lyft fötterna över skinkorna med sulorna på golvet. Handflatan kan antingen vara vänd upp och ner på golvet, beroende på hur bekväm du känner dig. Håll händerna från axelbredd och tryck på marken, lyft höfterna från golvet tills torso står i linje eller något över fötterna. Håll den här positionen i några sekunder, lyft sedan en fot från golvet och räta ut benet och håll den över kroppen. Ta tillbaka fötterna till golvet och sänk sedan ner höfterna så att hela kroppen återgår till sin ursprungliga position. Upprepa denna åtgärd på andra sidan, försök att göra 3 reps, 10 reps på varje sida.

• Håll magmusklerna stabila innan du lyfter dina höfter i bryggläge. Abs och glutes fungerar lika bra i denna övning.
• För att hålla dig i form när du tränar, se till att din torso är horisontell och rak medan du lyfter dina höfter. Försök att inte böja ryggen.

Plie squat-övningen är inspirerad av balett. Detta drag är inte bara för dansare. Börja stående med fötterna något bredare än axelbredden, med tårna pekande utåt i en vinkel på cirka 45 grader. Ta händerna framför ansiktet för balans, eller om du vill ha svårare, håll en hantel med båda händerna i mitten av bröstet. Till skillnad från en traditionell knäböj, tryck din vikt i fötterna och håll dina klackar från marken. När din kropp är plan, tryck tillbaka rumpan och sänka som om du satt i en stol. Dra åt dina glutes och lår när du lyfter tillbaka till startposition.

• För att göra övningen mer effektiv, gör det långsamt på ett kontrollerat sätt. Se till att musklerna, särskilt bukhåren, är sträckta i början och slutet av plie squat.

annons

Del 2 av 3: Ändra din kost

1. 

   
   
   Fokusera på att konsumera proteinrika livsmedel. Protein är viktigt för muskeltillväxt, så det är viktigt att äta rätt typ av protein. Proteinkonsumtion i kombination med rätt träningsprogram hjälper till att öka rumpstorleken.
   • Friska proteinkällor inkluderar ägg, skinnfritt kycklingbröst, lax, tonfisk, keso, kalkon, bönor, baljväxter, magert nötkött och sojabönor. När det gäller kött bör du välja magert och färskt kött. För fisk bör du grilla istället för att steka.

2. 

   
   
   Välj rätt kolhydrater och fetter. Det finns många dieter som inte säger helt med kolhydrater och fetter, men problemet här är att inte ta bort en viss mat från din kost utan att ersätta den med hälsosammare. Undvik överflödiga kalorier och dålig mat genom att inte äta bearbetade kolhydrater som chips och pasta.
   • Friska kolhydrater inkluderar quinoa, sötpotatis, brunt ris, strimlad havre och fullkornsbröd.
   • Hälsosamma fetter som hjälper till med viktminskning och fasta skinkor inkluderar fiskolja, extra jungfruolja, mandelsmör och nötter.

3. 

   Ät mycket grönsaker. Grönsaker är ofta en försumbar ingrediens i en muskelbyggande diet. När du lägger till grönsaker i varje måltid kommer du att upptäcka att din kropp har mer stabil energi så att du kan träna kraftigt utan att bli för trött.
   • Dessutom hjälper grönsaker till att smälta andra värdefulla näringsämnen och mineraler. Utan tillräcklig tillförsel av föreningar såsom aminosyror är gluteus muskeltillväxt begränsad.

4. 

   Välj rätt kosttillskott. Multi-vitaminpiller kan lägga till energi för att hjälpa dig med träning, medan proteinstänger hjälper till med muskeltillväxt. Kollagentillskott gör att hud och muskler ser fasta ut. Rådfråga alltid en vårdpersonal innan du lägger till kosttillskott i din kost eftersom de kan orsaka negativa biverkningar beroende på din kropp. annons

Del 3 av 3: Välja den optimala klädseln

1. 

   Använd rumplyftande underkläder. Det finns en mängd underkläder som är utformade för att lyfta rumpan, få den att se fylligare ut och stå upp, precis som en rumpa! De finns med eller utan vaddering, bärs under en kjol, byxor eller shorts. Vissa är midjelånga, pressas in i midjan för att framhäva skinkorna mer.

2. 

   Bär ett bälte. Du kan bära bältet under kläderna. Det skjuter överflödigt fett från magen till höfterna, både skapar en krympande effekt och gör att rumpan ser större ut tack vare att överflödigt fett pressas ner.

3. 

   Använd lämpliga byxor. Även den rundaste och fullaste rumpan skulle fyllas med baggy jeans. För att öka skinkan i skinkorna måste du bära kläder som passar dina kroppskurvor.
   • Uppstramande med yogabyxor, smala jeans och tights. Dessa byxor är både bekväma och tunna nog för att visa upp din rumpa utan att hänga ner den som några tjocka linnejeans.
   • Välj jeans med hög midja eftersom de knäpps vid den minsta delen av midjan, vilket gör att midjan ser mindre ut, skinkorna och höfterna ser större ut tack vare illusionen av jämförelse.
   • Använd alltid snygga byxor. Lösa kläder döljer ofta kroppskurvor, medan tätt passande byxor avslöjar en naturlig form och hjälper till att lyfta din rumpa. Oavsett om du väljer jeans med hög midja eller jeans med låg midja, välj en åtsittande passform (men inte för tajt)!
   annons

Råd

• Du måste vara tålmodig med övningar med rumpa. Resultaten kan visas efter en vecka, men du bör fortsätta att träna för att få mest effekt och ha en fastare rumpa på lång sikt.
• Använd boxershorts med jeans och shorts istället för underbyxor för att framhäva din rumpa. Lösa underkläder kan platta din rumpa och få den att se mindre ut.
• Prova att ha på dig olika byxor och titta på den tredelade spegeln (om tillgänglig) för att se hur din rumpa ser ut innan du väljer att köpa.
• Ta på dig två eller tre par herrunderkläder eller shorts och sätt sedan på tätt passande byxor över den.
• Gör inte dessa övningar för snabbt. Du blir snabbt utmattad och tappar din viljestyrka eftersom du tycker att det tar för mycket ansträngning. Kom ihåg att ha tålamod med dig själv.
• Om du inte är bekant med övningarna ovan, börja sedan långsamt, håll stadigt och öka långsamt volymen.

Varning

• Genetik har mycket att göra med de förändringar du vill ha. Vissa människor ser effekten tydligare än andra.
• Kombinera motion, kost och kosttillskott för bästa resultat.