Författare:
Robert Simon
Skapelsedatum:
21 Juni 2021
Uppdatera Datum:
1 Juli 2024
Innehåll
Moderna dieter eller snabba viktminskningsdieter för att nå din idealvikt kan vara mycket dyra. Dessa metoder kräver också att du eliminerar vissa livsmedel eller hela livsmedelsgrupper. Om du är någon som vill bygga en balanserad diet och gå ner i vikt naturligt, hoppa över de viktminskningsdieter som annonseras med retorik. Du kan alltid göra små förändringar i din kost, sportrutin och livsstil för att naturligt minska.
Steg
Metod 1 av 4: Ändra matvanor
Ät bara tills du känner nog. Din kropp har förmågan att "räkna kalorier" och kontrollera portionsstorlekar. Att äta bara tills du känner att det kan hjälpa dig att minska överflödiga kalorier och fortsätta servera små portioner.
- Många snabba viktminskningsprogram kommer att be dig räkna kalorier, kolhydrater eller andra mått. Det här är inte lätt och gör dig frustrerad om du måste göra det länge. Så att lära sig att vara uppmärksam på kroppens signaler och låta kroppen kontrollera portioner och kalorier hjälper dig att gå ner i vikt naturligt.
- Sluta äta när du känner dig tillräckligt bra, vilket innebär att du inte längre känner dig hungrig. Dessutom kommer du att tappa intresset för maten och inse att måltiden precis avslutat hjälper dig att känna dig mätt i några timmar.
- Om du bara slutar äta när du är full är du för mycket för mycket. Du kan känna att magen slappnar av, "känns full" eller känner sig lite trött. Sluta äta innan den här känslan uppstår.
Ät och drick medvetet. Att ändra din kost kan också hjälpa dig att gå ner i vikt. När du äter medvetet kommer du att äta mindre och känna dig nöjd med mindre matintag.- För att äta medvetet måste du ha tålamod och ta dig tid att träna.
- Börja öva medveten ätning genom att eliminera distraktioner runt dig medan du äter. Stäng av din TV, telefon eller dator eftersom dessa kan distrahera dig från din måltid.
- Avsätt 20-30 minuter för måltider. Lägg ner dina ätpinnar medan du tuggar, dricker en slurk vatten eller pratar med en släkting eller vän. När du äter långsammare kommer du att märka hur mycket du äter och sluta enkelt när du känner nog.
- Se också till att ta dig tid att fokusera på din mat och dina måltider. Hur smakar maträtten? Struktur som? Är måltiden varierad men skarp? Att helt fokusera på mat kan hjälpa dig att äta långsammare och känna dig mer nöjd med din måltid.
Välj mat med låg fetthalt. Förutom att äta små portioner måste du också välja mat som är hälsosam och låg i kalorier. Välj proteinkällor med låg fetthalt för att minska antalet kalorier du konsumerar.- Livsmedel med proteinkällor med låg fetthalt är vanligtvis låg i fett och kalorier, men högt i protein. Dessutom är detta en mat som förlänger känslan av fullhet och hindrar dig från att vilja snacka hela dagen.
- Några proteinkällor med låg fetthalt inkluderar mejeriprodukter, ägg, fjäderfä, magert nötkött, skaldjur, baljväxter och tofu.
- Inkludera alltid en fettfattig proteinkälla vid varje måltid eller mellanmål. Detta är ett sätt att hjälpa dig att möta dina dagliga näringsbehov och skapa mer balanserade måltider.
Välj fullkorn. Det finns två typer av korn att välja mellan: hela eller raffinerade. Välj 100% fullkorn regelbundet för maximala näringsfördelar.- 100% fullkornet har vanligtvis inte bearbetats mycket så strukturen är fortfarande ganska intakt. Denna spannmål är rik på fiber, protein och många andra näringsmässiga fördelar.
- Fullkorniga livsmedel inkluderar havre, quinoa, brunt ris, hirs och fullkornsbröd.
- Raffinerade korn bearbetas ofta och innehåller därför mindre näringsämnen än fullkorn. Du kan äta dessa livsmedel då och då, men vanliga alternativ bör fortfarande vara fullkorn.
Grönsaker bör utgöra hälften av din tallrik. Det här är nyckeln till att hjälpa dig att kontrollera kalorier och öka näringsinnehållet i din kost.
- Både frukt och grönsaker innehåller lite kalorier, men höga näringsämnen. Att erbjuda mat med låg fetthalt för varje servering eller mellanmål kan hjälpa dig att minska ditt totala dagliga kaloriintag.
- Dessutom är frukt och grönsaker också rik på fiber. Förutom protein ger fiber en känsla av fullhet snabbare och längre. Så här kan du äta mindre vid varje måltid och minska på onödiga mellanmål.
Begränsa bearbetade livsmedel som innehåller mycket fett. Oavsett om du går på en viktminskningsplan eller en naturlig viktminskningsplan, måste du begränsa bearbetade livsmedel som innehåller mycket kalorier med fett.
- Bearbetade livsmedel innehåller ofta kalorier och låga näringsämnen. Alla näringsfördelar elimineras under bearbetningen.
- Bearbetade livsmedel finns i ett brett utbud, inklusive några hälsosamma och näringsrika alternativ. Till exempel tvättas sallad innan den säljs till bearbetad mat som är rik på näringsämnen.
- Undvik mat som smördeg, kakor, gräddkakor, bearbetat kött, frysta och snabba måltider, konserver med mycket socker, snacks och kex.
Drick tillräckligt med vatten. Att hålla sig hydratiserad är inte bara viktigt för din hälsa utan hjälper dig också att gå ner i vikt naturligt.
- Du rekommenderas vanligtvis att dricka minst 8 glas vatten per dag, men det är bättre om du kan dricka upp till 13 koppar. Mängden vatten som behövs beror på ålder, kön och aktivitetsnivå.
- När kroppen ständigt är uttorkad kommer du att känna dig mer hungrig hela dagen. Detta gör att du äter mer eller snackar oftare än nödvändigt.
- Dessutom dricker mycket vatten innan du äter minskar också hungerkänslan och fyller magen så att du kan äta mindre.
Metod 2 av 4: Livsstilsförändringar
Öka den grundläggande rörelsenivån. Motion och motion är en viktig del av en viktminskningsplan. Detta är ett naturligt sätt att öka kaloriförbränning och viktminskning.
- Grundläggande aktiviteter inkluderar de typer av rörelser du normalt gör. Det kan vara att gå till parkeringsplatsen eller göra sysslor.
- Ökad baslinjeaktivitet är ett enkelt och effektivt sätt att hjälpa din kropp att bränna mer kalorier.
- Granska tiden för din dag eller vecka. När kan du vara mer aktiv? Kan du gå längre och oftare? Kan du ta trappan istället för hissen? Kan du stå vid ditt skrivbord eller stå medan du tittar på dina favorit-tv-program?
Träna regelbundet. Förutom dina grundläggande aktiviteter är det viktigt att integrera regelbunden fysisk aktivitet på ett planerat och strukturerat sätt. Så här stöder du din viktminskningsplan.
- Hälsoexperter rekommenderar i allmänhet 150 minuters aerob träning per vecka, vilket motsvarar cirka 2,5 timmar.
- Försök ta en måttlig träningsform som att gå / jogga / sprinta, simma, dansa, träna i aerobiska lektioner eller använda en helkroppsmaskin.
- Införliva ytterligare 2-3 dagars motståndsträning. Regelbunden motståndsträning hjälper kroppen att bygga muskelmassa och ökar förmågan att bränna kalorier, även under vila.
Få tillräckligt med sömn. Att få tillräckligt med sömn och god natts sömn är mycket viktigt för din hälsa. Detta är den tid då kroppen vilar, återfår styrkan och återhämtar sig.
- Studier visar att personer som saknar sömn eller sover illa tenderar att väga mer.
- Dessutom nämner dessa studier också problemet med att öka ghrelin (det hormon som orsakar hunger) när man inte får tillräckligt med sömn varje natt. Detta gör det svårt att välja rätt del av måltiden eller hålla sig borta från onödiga mellanmål.
- Syfta till att få minst 7-9 timmars sömn per natt. Stäng också av eller flytta distraktioner som din tv eller telefon före sänggåendet.
Stresshantering. Långvarig stress är ett vanligt och oundvikligt tillstånd. Att vara ständigt stressad kan dock göra det svårt för dig att gå ner i vikt.
- Stress är en naturlig känsla som nästan alla kan uppleva. Men när det inte är väl kontrollerat kan stress öka kortisolproduktionen. Detta är en faktor som ökar känslan av hunger, gör dig mer trött och "svår att gå ner i vikt".
- Försök att lindra stress och slappna av regelbundet. Det är mycket viktigt att göra aktiviteter som hjälper dig att hantera stress. Lyssna på musik, meditera, gå en promenad, läs en intressant bok eller chatta med en vän.
- Om du ständigt har svårt att hantera dina stressnivåer, överväga att träffa en psykolog. Din specialist kan ge dig specifika instruktioner för att hantera din stress.
Metod 3 av 4: Kontrollera en naturlig viktminskningsplan
Väg och mät. När du vill gå ner i vikt och bli smal naturligt, är det bra att hålla koll på dina viktminskningsframsteg.
- När du spårar dina framsteg vet du om din nuvarande viktminskningsplan och träningsplan fungerar. Om du till exempel inte har gått ner i vikt kan du behöva äta mindre eller träna mer.
- Kom ihåg att hålla reda på din vikt. Ännu bättre, du bör väga 1 eller 2 gånger per vecka. Så här hjälper du dig att få rätt syn på din förändring.
- Dessutom bör du hålla reda på mätningarna. När du vill bli smalare, förutom att gå ner i vikt, vill du också se en minskning av kroppsstorleken. Håll koll på dina byst, midja, höfter och lårmått. Utför mätningar varje månad för att effektivt följa framstegen.
Skriv dagbok. Varje gång du vill gå ner i vikt eller göra ändringar i din kost eller livsstil kan det vara mycket effektivt att bli vana att journalisera.
- Notera dina viktminskningsmål. Detta innebär att du registrerar din nuvarande vikt tillsammans med din viktminskning och viktminskning varje vecka. Detta är en motiverande faktor som hjälper dig att följa din plan.
- Regelbunden övervakning av livsmedel tros hjälpa till med viktminskning. Detta är en form av ansvar som hjälper dig att hålla dig till din plan.
Skapa en supportgrupp. Stödgrupper är en viktig del av din viktminskningsplan. Forskning visar att människor som har stödgrupper när de vill gå ner i vikt är mer framgångsrika än de som går på planen ensam.
- Prata med en vän, släkting eller kollega om din viktminskningsplan och vill bli smal naturligt. Visst kommer någon att vilja gå med i den här planen med dig. Du kommer att känna dig lyckligare och mer motiverad när du går ner i vikt med dina "lagkamrater".
- Överväg att hitta en online supportgrupp eller ett forum. På detta sätt kan du kontakta många människor när som helst på dygnet för hjälp och support.
Metod 4 av 4: Leta efter behandlingar
- Se din läkare om naturliga viktminskningsmetoder inte fungerar. Medan rätt kost och träning kan hjälpa många människor att gå ner i vikt eller hålla den borta, finns det ibland andra faktorer som gör det svårt att kontrollera vikten. Om du har provat naturliga metoder och fortfarande inte har de resultat du vill, prata med din läkare.
- Din läkare kommer att utvärdera din allmänna hälsa och hitta potentiella problem som gör det svårt för dig att kontrollera din vikt.
- Förutom att få en kontroll och lära känna din nuvarande kost och livsstilsvanor, kommer din läkare förmodligen att rekommendera dig att göra några tester för att hitta andra hälsorelaterade problem.
- Beroende på din vikt och ditt nuvarande medicinska tillstånd kan din läkare rekommendera behandling för att hjälpa dig gå ner i vikt, till exempel medicinering eller viktminskningskirurgi.
- Diskutera dina bekymmer över hälsoeffekterna av din vikt. Övervikt är inte nödvändigtvis orsaken till hälsoskador. Men om du är överviktig är risken för vissa hälsoproblem högre. Tala med din läkare om du är orolig för att din vikt kommer att påverka din hälsa. De kan utföra tester för att identifiera och behandla sjukdomen. De risker du möter när du är överviktig är:
- Höga triglycerider och lågt "bra kolesterol" (även kallat HDL)
- Högt blodtryck
- Diabetes
- Hjärtrelaterade sjukdomar
- Stroke
- Andningsproblem, såsom sömnapné
- Sjukdomar relaterade till gallblåsan
- Artrit
- Vissa typer av cancer
- Be din läkare om råd om säker viktminskning. Om du behöver eller vill gå ner i vikt kan din läkare arbeta med dig för att hitta en säker, praktisk och effektiv viktminskningsmetod. De kan samarbeta med dig för att utveckla en plan som är skräddarsydd för dina individuella behov och livsstil och hjälpa dig att definiera rätt viktminskningsmål.
- Till exempel kan din läkare berätta vilken typ av träning som är rätt för dig och vilka säkerhetsförändringar du kan göra i din kost.
- Din läkare kan också hänvisa en registrerad dietist eller annan specialist för att hjälpa dig.
- Tala om för din läkare när du upplever oförklarlig viktökning eller förlust. Oförklarlig plötslig viktökning eller förlust kan vara ett tecken på ett allvarligt medicinskt problem. Om du märker en viktförändring och inte vet varför, kontakta din läkare. De kan ställa några frågor och beställa tester för att hitta orsaken. Vanliga medicinska tillstånd som orsakar viktförändringar inkluderar:
- Rustningsproblem
- Sjukdomar som påverkar hormoner, såsom polycystiskt äggstockssyndrom (PCOS) eller Cushings syndrom (sekundär binjurebarkinsufficiens)
- Vattenretention orsakad av njure eller hjärtsjukdom
- Känslomässiga problem, som depression eller ångest
- Effekter av vissa läkemedel
- Sök medicinsk hjälp om du tror att du har det ätstörning. Om du ständigt är orolig för din vikt och kroppsbyggnad, eller om du inte slutar tänka på att äta eller träna, kan du ha en ätstörning eller riskerar det. En ätstörning kan orsaka ett antal livshotande hälsoproblem om de inte behandlas; Så se din läkare omedelbart om du är orolig att du kan ha detta tillstånd. Några tecken på en ätstörning inkluderar:
- Hoppa över måltider regelbundet eller följ en mycket strikt diet
- Oroa dig alltid för din vikt, kroppsbyggnad eller utseende
- Ät eller drick direkt eller smälta ofta stora mängder mat
- Känslor av skuld eller avsky från dina matvanor
- För att framkalla kräkningar, använd ett laxermedel eller träna kraftigt efter att ha ätit
- Undvik kommunikation
- Bli besatt av kost och motion
Råd
- Om du behöver mer uppmuntran kan du bjuda in en vän eller familjemedlem att gå med dig i en viktminskningsplan för att hålla dig i gott skick.
- Tala alltid med din läkare innan du gör några kost- och livsstilsförändringar.
- Träna i minst en timme om dagen för att bli smal.
- Lyssna på musik under träning för att både koppla av och motivera.
