Författare:
Laura McKinney
Skapelsedatum:
5 April 2021
Uppdatera Datum:
1 Juli 2024
Innehåll
Kost och motion är de två faktorer som bestämmer kroppens sammansättning. Om du känner att du har för mycket fett i armarna eller vill tona armarna, kan du öva för att uppnå det målet. Observera att enpunktsövning eller viktminskning i ett specifikt område av kroppen inte är ett realistiskt mål. Att gå ner i vikt kan minska det totala kroppsfettet, så armarna blir mindre och fastare. Genom att kombinera en träningsregim med kondition, konditionsträning som är bra för hjärt-kärlsystemet och en hälsosam kost hjälper dig att få en tonad kropp och smala armar.
Steg
Del 1 av 4: Muskelutveckling i armen
Träning för biceps. Detta är en muskelgrupp som består av två delar som är placerade på framsidan av biceps, som förbinder axeln till armbågsleden. Biceps hjälper dig att krulla underarmarna upp och ner. Denna åtdragande muskel skapar ett tonat utseende på överarmen. Gör följande övningar:
- Biceps rullar. Stå upprätt med hantlar i varje hand. Håll armbågarna nära kroppen och handflatorna uppåt. Håll dina biceps stabila, lyft hantlarna mot din kropp genom att dra ihop dina armmuskler. Fortsätt lyfta hantlarna upp till axelhöjd. Släpp långsamt dina armar nedåt tills händerna ligger på höfterna.
- Hammerrulle. Stå upprätt med hantlar i varje hand. Den högra handflatan är vänd mot kroppen. Lyft hantlarna framåt till axelhöjd. Släpp långsamt armarna ner till höfterna.
Gör biceps. Detta är en tredelad muskelgrupp som är placerad på baksidan av biceps, som förbinder axelns baksida med armbågsleden. Biceps hjälper till att förlänga dina armar över huvudet eller flytta bakåt. Denna åtdragande muskel hjälper armarna att se smala ut och inte "feta". Gör följande övningar:- Rygg biceps push-ups. Denna övning liknar en vanlig pushup, med undantag för armbågens position. Gå in i en planka med armarna utsträckta under axlarna. Sänk din kropp tills ditt bröst är några centimeter från marken. Armbågarna och armarna ska vara plana med sidorna. Påskynda din kropp tillbaka upp mot startpositionen. Under träningen bör du sträcka dina mag- och ryggmuskler.
- Tryck upp. Gå in i en planka med armarna utsträckta under axlarna. Sänk din kropp tills ditt bröst är några centimeter från marken. Armbågarna pekas ut från kroppen. Påskynda din kropp tillbaka upp mot startpositionen. Under träningen bör du sträcka dina mag- och ryggmuskler.
- Biceps curl. Med ryggen mot en fast bänk eller stol, placera händerna på stolens kant med fingrarna utåt från stolen. Armarna ska vara raka och hållas på plats. Sänk ner dig långsamt tills din biceps är parallell med golvet. Armbågen måste vara nära kroppen. Skjut tillbaka kroppen med triceps för att räta tillbaka armarna till startposition.
- Sträck ut din biceps. Ligga på en bänk eller golv medan du håller två hantlar framför dig. Armen ska vara helt rak och vinkelrät mot golvet. Handflatan ska riktas mot axeln och armbågen ska vara stängd nära kroppen. Sänk långsamt ner hantlarna tills hantlarna ligger nära dina öron. Lyft hantlarna uppåt tills armarna är helt utsträckta.
Toning mina svarta muskler. Denna muskel fäster sig på toppen av axeln och sträcker sig till bicepsens mittpunkt.Det hjälper dig att lyfta armarna åt sidan, framåt eller bakåt. Att dra åt de svarta musklerna skapar en solid look på överarmen. Gör följande övningar:- Stå lyftande hantlar. Håll en hantel i varje hand med handflatorna vända mot kroppen. Lyft hantlarna över höfterna och kom ihåg att böja armbågarna något. Lyft hantlarna tills armarna är parallella med golvet, men se till att armarna ligger i linje. Sänk ner hantlarna långsamt ner till höfterna.
- Dra hantlarna framför dig. Håll en hantel i varje hand med handflatorna mot kroppen. Lyft hantlarna upp till hakan, armbågarna borta från kroppen. Håll hantlarna nära kroppen medan du utför denna rörelse. Sänk ner hantlarna långsamt ner till startpositionen.
- Tryck upp.
Kombinera övningar i bröstet. Att göra många armhävningar och plankor är bra för området nära dina armhålor, som ligger bredvid bröstet. Om du drar åt alla muskler runt armarna kan du komplettera träningsregimen och få en bättre kropp. Gör följande övningar:- Gör bröstkompressioner. Ligga på ryggen med en hantel i varje hand. Sträck ut armarna på golvet mot höfterna, med handflatorna mot taket. Medan du håller armarna nästan helt raka (armbågens slaka), lyft armarna mot varandra tills händerna rör vid dig med armarna helt utsträckta. Släpp långsamt dina armar tillbaka till sidorna.
- Brösttryck. Ligga på ryggen med en hantel i varje hand. Lyft armarna uppåt i axelbredden, håll armarna raka och fasta. Sänk långsamt hantlarna ner till bröstet, vrid handflatorna mot fötterna och armbågarna ur kroppen. Lyft sedan hantlarna uppåt tills armarna är helt raka.
- Gör armhävningar.
Del 2 av 4: Utveckla ett träningsprogram
Gör flera övningar med lätta vikter. Eftersom ditt mål är att förlora fett utan att öka dina armmuskler för mycket är det bäst att arbeta med relativt lätta vikter. Vid varje övning måste du göra minst 15-20 repetitioner utan att bli för trött eller känna dig för trött. Denna övning ökar uthålligheten, så din kropp kommer att tonas utan att bli muskler.
Vila i 30-60 sekunder mellan sessionerna. Ditt mål är att vara frisk men inte mager, så skjut inte dig själv utanför dina gränser. Om du känner behov av att vila i mer än en minut, gå ner i vikt.
Träna 2-3 träningspass för varje muskelgrupp. För enkel motståndsträning kan du träna biceps curl två gånger i 20 gånger vardera, sedan göra biceps biceps två gånger, 20 gånger vardera. Om du inte är orolig för att bygga lite mer muskler kan du göra 2 arbeten (15 reps) eller 3 gånger (12 reps) med tyngre vikter.
Dela upp din tid i varje muskelgrupp. För bästa resultat, träna varje muskelgrupp två gånger i veckan. Till exempel träna biceps och biceps på måndag, träna biceps och diceps på onsdagar, arbeta biceps och biceps på fredag.
Del 3 av 4: Kombinera andra övningar med tonarmar
Registrera dig för en tyngdlyftningskurs för nybörjare eller en session med en personlig tränare. Att lära sig att lyfta vikter korrekt är mycket viktigt. Om du inte är säker på om din hållning är korrekt bör du lära dig av en expert.
- Många gym har gratis lektioner för medlemmar. Delta i en introduktionssession innan du går in i styrketräningskurs. Dessa lektioner är för nybörjare och det finns en fitnessexpert där för att ge liveinstruktioner.
- Ditt gym kan också erbjuda sessioner med en personlig tränare. Det finns till och med tillfällen när du kan gå med i några gratis sessioner när du registrerar dig som medlem. Det finns dock många personliga tränare tillgängliga i form av rådgivning som kan hjälpa dig på egen hand i gymmet, hemma eller i andra anläggningar.
Lägg till lämpliga konditionsträningstider varje vecka. Att gå ner i vikt i ett specifikt område av kroppen är omöjligt. Att använda cardio regelbundet kan dock hjälpa dig att gå ner i vikt, gå ner i kroppsfett och ha smalare armar.
- Det rekommenderas att göra minst 150 minuters kardiovaskulär aktivitet per vecka.
- För att bränna mer fett eller gå ner i vikt snabbare bör du träna mer eller öka intensiteten.
- Inkorporera övningar som: promenader, jogging / jogging, löpning, simning eller aerob träning.
- Välj hjärtövningar som du är intresserad av, till exempel jogging, simning, cykling eller träning med hög intensitet hemma. Det bästa sättet att vara motiverad och tonad är att välja övningar som du verkligen tycker om.
Tänk på övningar som använder kroppsmassa för att tona och bränna fett samtidigt. För att förlora fett på armar, midja, höfter, ben och andra ställen, bör du träna intermittent med dynamiska övningar som tvingar hela kroppen att arbeta. Dessutom kan intervallträning förbränna kalorier, minska kroppsfett och bidra till mindre armar. Följande övningar är bra i 1-2 minuters intervall med 15-30 sekunders vila:
- Hoppar över. Den här kraftfulla övningen kräver att du hoppar och vrider repet, vilket innebär att din kropp kommer att bränna mycket kalorier. Börja med 20 sekunder och gradvis öka din träningstid till 1 minut eller mer. Vila och upprepa tre gånger.
- Gör burpen. Stå med händerna uppe i luften. Lägg händerna framför fötterna och hoppa sedan tillbaka i plankan. Hoppa tillbaka till en hukande position och ställ dig sedan upp, armarna uppåt. Gör det i 30 sekunder, vila och upprepa tre gånger. För fler fördelar, tryck uppåt medan din kropp är i plankläget.
Del 4 av 4: Diet för tonade armar
Spåra kalorier eller delstorlekar. Om du känner att förlora vikt kommer att hjälpa dina armar att bli mindre, bör du hålla ett öga på de kalorier och delstorlekar du vill uppnå.
- Att gå ner i vikt kräver att man äter mindre eller håller reda på det totala dagliga kaloriintaget.
- En hälsosam viktminskning är cirka 0,5-1 kg per vecka. Du måste minska eller bränna cirka 500 kalorier per dag för att uppnå detta mål.
- Använd en mindre tallrik eller tallrik för att minska din delstorlek. Du kanske tycker att det är bekvämare att ha en mätkopp eller en matskala för att säkerställa rätt serveringsstorlek.
Balanserad diet. Hälsosam viktminskning beror på en välbalanserad diet. Att integrera alla fem livsmedelsgrupper i större delen av veckans måltider är viktigt för en hälsosam, balanserad kost.
- Ät magert protein vid måltider och snacks. En servering magert protein (som fjäderfä, fläsk, skaldjur, mejeriprodukter eller tofu) är cirka 90-120 ml eller 1/2 kopp.
- Ät 5-9 portioner frukt och grönsaker. En servering frukt är 1/2 kopp eller en liten bit frukt, och en portion grönsaker är 1 eller 2 koppar gröna bladgrönsaker.
- Försök att äta fullkorn när du väljer fullkornsmat i din kost. Alla korn kan ingå i kosten, men fullkorn är mer näringsrika än raffinerade korn. Ät 2-3 portioner (30 ml eller 1/2 kopp / portion) per dag.
Välj hälsosamma snacks till snacks. Mellanmål kan vara en del av en hälsosam kost, men bör övervakas - särskilt om ditt mål är viktminskning.
- Mellanmål bör ge cirka 100-150 kalorier per session om målet är att gå ner i vikt.
- Ät bara snacks om du behöver dem. Till exempel, innan du tränar eller om du är mycket hungrig, tar det minst 3 timmar innan du äter.
- Hälsosamma mellanmål inkluderar: 1/4 kopp nötter, 30 ml fullkornssmäll och jordnötssmör eller 1/2 kopp keso och frukt.
Drick tillräckligt med vatten. Vätskor är viktiga för hälsosam kost, viktminskning och motion. Dehydrering kan leda till viktökning och störa motorns prestanda.
- Allas vattenbehov varierar, men den allmänna tumregeln är att dricka 2 liter eller 8 glas vatten om dagen. Helst bör du inte känna dig törstig hela dagen, och din urin kommer att vara klar på sen eftermiddag eller kväll.
Råd
- Prata alltid med din läkare innan du startar ett nytt träningsprogram för att garantera din säkerhet.
- Om du känner smärta eller obehag under träningen, sluta omedelbart och kontakta din läkare.
