Innehåll

• Steg
• Råd
• Varning
• Vad du behöver

Walking är en grundläggande rörelse som vi gör varje dag, men du måste följa vissa gångregler för att få hälsofördelarna. Du bör ta minst 10 000 steg för att träna varje dag. Dessa steg kan enkelt mätas med en stegräknare-app på en smartphone eller fitnessklocka. Ta dig tid att förbereda dig för din promenad, öka långsamt din gångtid och svårighet för de bästa fördelarna.

Steg

Del 1 av 3: Förberedelser för en promenad

1. 

   Hitta rätt plats. I allmänhet bör du gå på en plats med platt terräng, raka linjer, mindre ojämn vägyta och mindre trafik. Det bästa sättet är att gå i ett bostadsområde, men om vägen är för brant, krokig eller olämplig för promenader, bör du välja en annan plats runt vardagsrummet.
   • Se till att du har rätt skor.Promenader sätter press på dina fötter och kan skada dina fötter om du inte bär välpassande vandringsskor. Var samtidigt uppmärksam på att använda träningsskor som är lämpliga för vädret.
   • Kör till parken till fots om du är långt borta. Parken är vanligtvis mycket platt och lugn.
   • Vissa städer har ganska platta och välskötta cyklister eller gångfält. Dessa vägar har också få bilar som passerar, vilket är mycket lämpligt att gå.
   • Om du inte är frestad och slutar att stanna vid båsarna är köpcentret också ett bra ställe att gå. Dessa platser är både platta och rymliga med många stigar så att du inte blir uttråkad.
   • Om du är nära en stor flod eller sjö, kommer flodstränder och sjöar att vara bra ställen att koppla av, andas frisk luft och gå tidigt på morgonen.
   • Om du har turen att bo på landsbygden kan du kombinera att gå till livsmedelsbutiken eller posten medan du gör några sysslor som att köpa mjölk eller maila.
   • Om du gillar att träna inomhus kan du gå på löpbandet med låg hastighet.

2. 

   
   
   Designa en spellista för träning. Att gå medan du lyssnar på musik kan vara till stor hjälp, särskilt när aktiviteter som inte är för spännande ofta blir uttråkade snabbt. Att lyssna på musik hjälper dig också att slappna av och ha utrymme att tänka på många saker i livet; Lekfull musik hjälper dig också att hålla dig motiverad att gå. Gångtid är ett utmärkt tillfälle att överväga och planera för framtiden, men tänk inte på det för stressigt, huvudsyftet med denna aktivitet är att slappna av!
   • Du kan ladda ner din favoritmusik till din telefon eller MP3-spelare så att du kan lyssna var som helst.
   • Walking är också ett bra tillfälle att lyssna på ljudböcker eller andra typer av nyhetsbrev.
   • Om du lyssnar på musik eller andra ljudfiler när du går utomhus, var försiktig med din omgivning eftersom det att göra hörlurar gör det svårt att höra ljudet från närmande trafik.

3. 

   
   
   Ställ in måttliga förväntningar på framsteg. Om du är stillasittande länge, börja gå långsammare med en kortare sträcka. Skriv ner tydliga mål eller en kalender så att du kan hålla reda på dina framsteg och framgång.
   • Du kan till exempel planera att börja gå var 30: e minut, tre gånger i veckan.
   • Observera att för många människor är promenader en ganska lätt övning och tar inte alltför mycket ansträngning. Därför, med noggrann förberedelse och rätt kläder, kommer du att kunna gå i timmar utan att känna dig så trött som att göra tunga övningar, som löpning eller styrketräning.

4. 

   
   
   Behåll andan för "långsam men stadig" träning. För många är detta ganska enkelt, men för andra inte. Som ordspråket säger är promenader definitivt ett maraton, inte en sprint, så förbered dig innan du börjar din träning.
   • Förvänta dig inte snabba resultat. Du bör hålla dagliga promenader som ett hälsosamt val mot en bättre livsstil. Se inte detta som ett verktyg för att snabbt komma i form eller gå ner i vikt snabbt.
   annons

Del 2 av 3: Starta en vandringsresa

1. 

   Håll dig hydratiserad innan du börjar gå. Du måste dricka minst 250 - 500 ml vatten en timme innan du går. Drick mer vatten om du planerar att gå längre för att undvika uttorkning under träning, särskilt i varmt väder.
   • Du kan bära en vattenflaska medan du går för att hålla dig hydratiserad.
   • Vissa människor har magbesvär om de dricker vatten precis innan de går eller går, så var uppmärksam på detta. Ge din kropp tillräckligt med tid för att absorbera ditt vattenintag innan du börjar träningen.
   • Drick inte för mycket vatten för att undvika lusten att använda toaletten under vandring. Eller så kan du välja den med en offentlig toalett.

2. 

   Börja med den enkla åkturen. Se till att oavsett hur långt du går kommer du att kunna återvända till startpunkten. Det är mest lämpligt att du går på en oval bana som inte är mer än 0,5 km lång.
   • Om du känner att du kan gå mer än ditt första mål, tveka inte! Att gå är vanligtvis inte lika ansträngande som de flesta andra aktiviteter, så var inte rädd för att höja dina mål.

3. 

   Ställ klockan. När du börjar gå, planera hur länge och hur länge du kommer att kunna gå. Oroa dig inte för kort eller lång tid, fortsätt tills du når ditt mål. Som nybörjare bör det vara tillräckligt med 2-5 minuter om dagen och sedan öka tiden varje vecka.
   • Oavsett hur långt du går är det viktigt att du går längre och längre. Du kommer att gå snabbare och längre när du får erfarenhet.
   annons

Del 3 av 3: Förbättra gångförmågan

1. 

   Öka tiden. Ta 30 sekunder till en minut för varje promenad tills du kan gå i cirka 10 minuter. Men bry dig inte om du inte kan gå längre än dagen innan. Efter att ha gått var tionde minut kan hastigheten att öka restiden vara långsam, fortsätt arbeta för att öka din restid med 5 minuter per vecka.

2. 

   Öka hastigheten och svårigheten efter att ha kunnat gå i 45 minuter per dag. Istället för att gå på en oval väg, byt till att gå på gatan, just nu blir det svårare att gå eftersom du måste gå upp och nerför mer branta backar.
   • Fortsätt leta efter svårare terräng att träna, den ultimata utmaningen är att du kan gå uppför kullar och klippor.

3. 

   Bestämmer målpuls och maximal hjärtfrekvens. Du kan köpa en pulsmätare och bära den medan du tränar för att bestämma din hjärtfrekvens exakt. Om din hjärtfrekvens är lägre än din målpuls (THR), måste du öka din gångtakt för att denna aktivitet ska gynna din hälsa.
   • Din kropp bränner inte överflödigt fett om din hjärtfrekvens inte ligger inom målpulszonen.
   • När du går beror effekterna av viktminskning och hälsofrämjande på uthållighet, inte på hastighet eller distans.

4. 

   Öva intervall. Ta en snabb promenad i en till två minuter och sakta sedan ner till normal hastighet i cirka två minuter. Lägg till intervallträning varje dag eller två, inklusive vilotid tills du når önskad total tid. När din kondition blir bättre, försök att minska vilotiden till ungefär en minut eller mindre. annons

Råd

• Använd bekväma kläder och robusta skor som ger stöd för benen.
• Håll en bra gångställning. Du måste hålla huvudet uppe, ögonen ser framåt, axlarna öppna tillbaka. När du går svänger två händer naturligt på båda sidor av oss, klackar och tår samordnar mjuka rörelser, handflatorna riktas mot höfterna.
• Att gå är inte bara en bra övning utan också en effektiv stressavlastare; Om du kombinerar med andning i buken i varje steg får du ännu fler hälsofördelar.
• Du kan integrera promenader när du gör vardagliga uppgifter om du inte har tid att gå för att träna. Ta trapporna istället för hissen, gå till butikerna i närheten; Om du vill besöka en vän som inte bor för långt borta kan du också gå. Att bara klättra uppför trapporna regelbundet och ta korta promenader kan göra en överraskande skillnad.
• Lär dig att gå snabbt för att bränna mer kalorier, träna mer muskler och ge fler kardiovaskulära fördelar.
• Promenader kan orsaka kramper. Om du har kramper, lägg händerna på huvudet och börja andas in genom näsan och regelbundet ut genom munnen. Kom ihåg att ta med en vattenflaska.
• Om du kör bil, håll den lite hemifrån så att du måste gå för att hämta bilen.
• Om du bor i ett centrum där promenader är en av standardaktiviteterna och sällan använder bil, behöver du inte tänka på att gå för att träna för varje dag du är. gående.
• Om du kör regelbundet till skolan / jobbet kan du gå till en närliggande park, eller så kan du parkera din bil långt borta och gå resten av vägen.

Varning

• Använd vita eller reflekterande kläder om du går på natten. Antag inte att förare kommer att märka eller se dig i mörkret.
• Förbered dig innan du går.Ta med vatten och en självförsvarssiren om du får problem med hundar eller skurkar. Att bära en mobiltelefon är också en bra idé.
• Om du går och är andfådd, sakta ner eller sluta helt och be om hjälp om det behövs.
• Du bör rådgöra med din läkare innan du börjar träna eller andra övningar, särskilt om du inte har varit i en kontroll på mer än 6 månader.

Vad du behöver

• En kanna vatten
• En mobiltelefon i en nödsituation.
• En självförsvarssiren för att få hjälp om du får problem, till exempel stöter på ett brott, vilda djur eller har hälsoproblem.
• En hatt, solskyddsmedel och solglasögon när det är soligt.
• MP3-spelare för att lyssna på musik medan du går.
• Ett litet ljusklämma i en ficka eller ett armband har ett ljus som tänds när du rider från trottoaren, eller en trottoar inkluderar cyklister och de kanske inte ser dig i mörkret.