Innehåll

• Steg

Impulsivitet / impulsivitet kan orsaka många problem. Att rusa i mataffären kan leda till för mycket pengar eller att köpa skräpmat och bakverk medan du planerar att köpa hälsosam mat. Du kan tillbringa en dag med shopping istället för att studera eller spela videospel när du tänker gå till gymmet. Du kan bli mindre impulsiv om du vet hur du använder effektiv kontroll. Fokusera din uppmärksamhet genom specifika insatser och utveckla dagliga rutiner för att förbättra din förmåga att vara uppmärksam.

Steg

Del 1 av 3: Organised Living

1. 

   Skriv ner dina mål. Det första steget i att hantera dina impulser är att avgöra hur mycket du vill prioritera din tid. Kontrollera sedan, innan du agerar på impuls, att ditt beteende återspeglar de värderingar / mål du skriver ner för dig själv.
   • Det betyder att du kan skriva ner övergripande jobbannonser eller skapa en affärsplan. Om du är student kan du göra en studieplan. Det är viktigt att registrera aktuella mål för att jämföra dem med dina impulser.
   • Du kan se anteckningar som en butik med värderingar, avsikter, åtaganden, personliga bästa praxis och uppgifter som kan stödja dessa mål.
   • Du kan använda anteckningsböcker, kalkylark eller andra metoder som fungerar för dig. Det är viktigt att de är lätta att använda och användbara.

2. 

   
   
   Ta dig tid att regelbundet granska och planera. För att få ut det mesta av ditt ledningssystem måste du försöka testa om hur bra ditt system fungerar i livet, samt göra en plan för eventuella förändringar.
   • Du kan komma att behöva sitta ner en gång i veckan för att överväga dina handlingar föregående vecka. Har du följt prioriteringarna på listan? Notera vad som är bra, vad som gör att du känner dig utmanande och vad du kan göra bättre.
   • Det kan hända att du behöver göra denna kontroll oftare tills du hittar ett system som fungerar för dig. En kort recension bör skrivas varje dag; Du kan också skapa en mer omfattande månatlig granskning.

3. 

   
   
   Följ det dagliga schemat. Om tiden på dagen inte är ordentligt planerad fyller du den ofta med impulsiva handlingar. Försök att skriva ner ett dagligt schema för dig själv genom att avsätta 30 minuter. Det är normalt att spendera mer än 30 minuter på en uppgift, men inte ha extra ledig och ledig tid.
   • Om du inte vet hur du planerar dina specifika aktiviteter i förväg, skriv ner en serie alternativ för dig själv. Om du till exempel inte är säker på om en vän kommer, skriv: ”Hon eller ______”.
   • Ditt dagliga schema bör också innehålla social och fritid. En tidtabell utan vila kommer så småningom att misslyckas.

4. 

   
   
   Skriv en lista för dig själv. Om du är den typ av person som ofta har bråttom att ändra riktning mitt i ett jobb kan du använda checklistor för att hålla dig fokuserad. Kontrollistan minimerar dina chanser att agera impulsivt genom att se till att du inte glömmer någonting och inte lägger till onödiga steg på jobbet.
   • Listningar har visat sig öka arbetsuppmärksamheten, även för vårdpersonal. Många kirurger måste följa en checklista när de utför kirurgi för att hjälpa dem att fokusera.
   • En checklista med objekt för kontroll av markering kan användas i många fall. Använda reselistor för att hjälpa dig att organisera mer effektivt; inköpslistor hjälper dig att bara köpa de avsedda föremålen; akademiska checklistor hjälper dig att delta i varje del av det tilldelade uppdraget.
   • Att göra ett kors i din lista kan ge dig motivation att slutföra en uppgift.

5. 

   Skapa färgkoder på kalenderuppsättningen. Att hålla din kalender vid din sida är viktigt för alla som kämpar med impulsivitet. Du måste använda din dagliga, veckovisa och månatliga kalender för att ta reda på vilken du ska prioritera. Att använda olika färger för olika aktivitetskategorier hjälper till att effektivt använda din kalender.
   • Studenter kan till exempel använda rött bläck för ett kommande test, blått bläck för ett långsiktigt projekt, svart bläck för dagliga uppdrag och grönt bläck för skojs skull eller aktivitet. social handling.
   • En mobil kalender, som en app på en telefon, hjälper dig att komma åt din kalender genom inställningar.
   annons

Del 2 av 3: Vidta åtgärder för att förhindra impulsiv handling

1. 

   Se bilder av naturen. Många studier visar att människor som gillar bilder av den naturliga världen ofta fattar mindre hastiga beslut efteråt. Den bilden bör innehålla berg, skogar, stränder etc.
   • Om du försöker begränsa din impulsivitet, lägg ett vykort eller foto av din favoritmiljö nära ditt skrivbord eller i din anteckningsbok.
   • Innan du fattar ett beslut, stanna och reflektera genom att titta på bilden av den naturliga världen. Ditt beslut blir mindre bråttom.

2. 

   Sömn / tupplur. Enligt en studie från University of Michigan hjälper tupplur att minska impulsiviteten hos vuxna. Enligt samma studie är den korta tupplurstiden cirka 60 minuter, men du behöver inte sova 60 minuter för att dra nytta av denna metod.
   • Tupplur hjälper också människor att vara lugnare och mindre avskräckta när de försöker slutföra uppgifterna. Människor som har vana att ta sig en tupplur tenderar att fokusera på aktiviteten tills den är klar.
   • Människor som inte får 7-9 timmars sömn per natt har fortfarande nytta av tupplurar. Alla forskningsämnen har visat fördelar med korta tupplurar.

3. 

   
   
   Begränsa impulsiv handling. Att sätta gränser för dig själv hjälper dig att skydda dig från beslut och agera bråttom. Om du till exempel har problem att hindra dig från att säga allt du tänker direkt, överväg att skriva ner alla kommentarer och frågor innan du säger dem. Genom att ta dig tid att skriva ner allt kan du undvika olämpliga hastiga kommentarer.
   • Om du har problem med att spendera för mycket, håll ditt kreditkort hemma varje gång du handlar och betala kontant.
   • Att fördröja köp av vissa varor i 24 timmar hjälper till att förhindra hastig shopping och ger dig möjlighet att bestämma om du verkligen behöver köpa dem.

4. 

   
   
   Öva andningsövningar. En studie från University of California i Los Angeles demonstrerade en yogabaserad andningsövning som heter Sudarshan Kriya, vilket hjälper till att minska impulsivt beteende hos tonåringar. Andningsövningar täcker de fyra grundläggande andningsformerna:
   • Ujjayi, eller "Victorious Breath", är en form av långsam och avsiktlig andning när du fokuserar på andningen.
   • Bhastrika, eller "Bellows Breath", är när du andas ut kraftigt genom näsan, andas sedan in snabbt, med en hastighet av cirka 30 andetag per minut.
   • Reciterar "Om" -mantrat tre gånger i rad, då måste du andas ut under en lång och kontrollerad tid.
   • Andas rytmiskt, oavsett om du andas långsamt, måttligt eller snabbt.
   annons

Del 3 av 3: Utveckla hälsosamma dagliga vanor

1. 

   
   
   Börja träna yoga. Att regelbundet använda den grundläggande yogainriktningen har visat sig förbättra uppmärksamheten och minska impulsiviteten.Barnen i skolan lärde sig dagligen "hej sol" (morgonövning) och balanserad andning utökade effektivt deras förmåga att uppmärksamma bättre.
   • Denna fördel ökar när yogaövningen utövas i olika sammanhang. Om du till exempel ska shoppa, ta några minuter med yogaandningsövningar innan du går in i butiken. Hemma, öva "hej till solen" -övningen innan du äter skräpmat.

2. 

   Utveckla en daglig träningsrutin. Motion, särskilt aerob träning, kan hjälpa till att lindra dina impulser på många sätt. Träning ökar också ditt humör och minskar känslor av stress och ångest.
   • Dessutom hjälper träning en person att aktivt kontrollera sin uppmärksamhet. Om du ofta agerar impulsivt på grund av depression eller frustration måste du använda din energi mer effektivt genom träning.
   • Forskning visar att 40 minuter om dagen med aerob träning förbättrar verkställande funktion hos överviktiga barn.
   • Intensiv träning gynnar alla åldrar.

3. 

   Lär dig mer om att öva mindfulness. Att vara medveten om dina känslor och lära dig koppla din impulsivitet till dina tankar, känslor och motiv hjälper dig att få mer kontroll över dina handlingar. Mindfulness ger dig utrymme att se dina impulser, vilket ger dig möjlighet att välja om du vill agera snabbt eller inte.
   • När du märker impulsen, låt dig tänka noga igenom det innan du agerar. Till exempel "Jag blir arg när min älskare säger det, och jag vill kritisera henne." Skapa sedan ett mer positivt svar: "Jag kommer att försöka hålla mig lugn."
   • Mindfulness innebär att fokusera på vad som händer inuti dig, och det tar tid att märka vad som händer i din kropp innan du agerar bråttom snarare än senare.

4. 

   Chatta med betrodda personer. När ångest är orsaken till din impuls kan du hjälpa dig själv genom att spendera tid med människor du litar på. Se till att det finns människor i ditt liv som du kan dela problem med som stör dig. Detta kan hjälpa till att lindra ångest och minska impulsivitet.
   • Du kan överväga att prata med en professionell, som en konsult, en livrådgivare eller en professionell organisation, om hur svårt det är att kontrollera impulser.
   • Att bara spendera tid på att prata med en betrodd vän kan hjälpa dig att hantera ångest, även om du inte har ett seriöst samtal.

5. 

   Be dina vänner påminna dig om att leva ansvarsfullt. Vänner kan hjälpa till att hålla dig ansvarig för de mål du har satt dig själv. Hitta någon du kan lita på som inte gillar att vara kritisk och dela dina mål med dem. Du kan bestämma hur du vill vara ansvarig för dina mål.
   • Vill du till exempel att dina vänner ringer dig för att kontrollera dina framsteg? Eller vill du planera regelbundna möten så att de kan testa ditt engagemang för ett mål?
   • Du måste också planera vad din vän kan göra för att stödja dig om du inte fokuserar på dina mål och agerar snabbt.
   • Du kan erbjuda att hjälpa din vän att ta ansvar för något de kämpar med. På detta sätt kommer ni två att vara ansvariga lagkamrater.

6. 

   Förstå hur impulsivitet påverkar livet. Ibland kan det vara både positivt och negativt att vara bråttom. Om du till exempel har svårt att fatta ett beslut kan du bestämma dig i sista minuten. Det är ett sätt att undvika att känna sig nervös när man försöker fatta ett konservativt beslut.
   • Om du upplever fördelarna med impulsiv handling, försök hitta mer effektiva sätt att få fördelarna.
   • Kom ihåg att du fortfarande kan agera spontant, även om du kontrollerar din otålighet. Mindre impulsivt betyder inte att livet blir tråkigt och stereotyp. Det betyder bara att du kommer att ha mer kontroll när du väljer hur du ska spendera dina pengar, spendera din tid och vara uppmärksam på något.

7. 

   Delta i aktiviteter som hjälper dig att hålla dig lugn. Varje person kommer att ha olika lugnande aktiviteter, men aktiviteter kan innefatta att lyssna på guidad meditation, mjuk musik eller träna djupa andningsövningar. Mer avkoppling kan hjälpa dig att undvika att agera snabbt.
   • Gör en kroppsskanning för att hitta några stressområden och fokusera sedan aktivt på att koppla av dessa platser.
   • Ställ klockan i 5 minuter och fokusera på andningen under denna begränsade tid. Att ta en kort paus kommer att slappna av och förhindra hastiga reaktioner.

8. 

   Överväg kognitiv beteendeterapi. Kognitiv beteendeterapi eller kognitiv beteendeterapi (CBT) hjälper en individ att fokusera på att koppla tankar och känslor till sitt beteende. CBT är en vanlig behandling för ångest och impulsiva störningar. Målet med detta tillvägagångssätt är att känna igen tankar som ofta leder till impulsiv handling.
   • Haat beteende är ofta resultatet av automatisk tanke, som kommer att tänka på som ett omedelbart svar på vissa omständigheter. Dessa tankar kan vara negativa och få dig att fatta dåliga beslut. CBT hjälper dig att känna igen dessa typer av automatiskt tänkande och justera dem i nya riktningar.
   • En specialist eller konsult kan hjälpa dig att upptäcka de många sätt CBT kan hjälpa ditt liv.
   annons