Innehåll

• Steg
• Råd
• Varning
• Vad du behöver

D-vitamin är ett näringsämne som kan förhindra många kroniska sjukdomar, inklusive många typer av cancer. Men de flesta av oss har brist på D-vitamin eftersom de flesta livsmedel inte är rika på detta näringsämne.Faktum är att den vanligaste källan till D-vitamin är solen, men långvarig exponering för solen är farligt för huden. Att få tillräckligt med D-vitamin kanske inte är lätt, men med rätt kost, måttlig sol exponering och kosttillskott intag kan du få fördelarna med detta viktiga näringsämne. detta.

Steg

Metod 1 av 2: Öka vitamin D-tillskott

1. 

   Ta vitamin D-tillskott. Även om det är mycket viktigt för hälsan, men vitamin D är inte mycket i vardagliga livsmedel. Därför, med enbart diet, kan du inte få tillräckligt med vitamin D. Förutom att leta efter vitamin D-rika livsmedel, bör du också ta kosttillskott - en viktig del av din vårdrutin. hälsosam - för att komplettera detta sällsynta vitamin. D-vitamintillskott finns i två former av receptfria läkemedel: vitamin D2 (ergokalciferol) och vitamin D3 (kolekalciferol).
   • Vitamin D3 är den form av D-vitamin som finns naturligt i fisk och produceras när kroppen metaboliserar solljus. I stora mängder anses vitamin D3 också vara mindre giftigt än vitamin D2, även om vitamin D3 är starkare och ger fler hälsofördelar.
   • De flesta experter rekommenderar vitamin D3-tillskott framför vitamin D2-tillskott. Rådgör med en vårdpersonal om dosering och kvalitet på ansedda varumärken.
   • Magnesium bör kompletteras med vitamin D. Magnesium är ett mineral som behövs för att absorbera vitamin D men tappas ut under processen. Därför kan det inte leda till magnesiumbrist att inte komplettera med magnesium medan du kompletterar vitamin D.
   • Rådfråga alltid din läkare innan du påbörjar något tillskott.

2. 

   
   
   Välj vitamin D2-tillskott om du är vegetarian. Vitamin D3 är det mer kompletta D-vitaminet men härrör från djur. Så även om vitamin D2 har många fördelar, kanske veganer och veganer inte vill använda det. Däremot syntetiseras vitamin D2-tillskott från mossa och är inte relaterade till animaliska produkter.

3. 

   
   
   Öka exponeringen för solljus och var försiktig vid exponering. D-vitamin är ett sällsynt vitamin i livsmedelskällor men rikligt med solljus. Du måste dock upprätthålla en känslig balans mellan otillräcklig sol exponering och för mycket sol exponering för att undvika solbränna. Helst bör du spendera 10-20 minuter i solen två gånger i veckan och kom ihåg att applicera solskyddsmedel på ditt ansikte. Eller så kan du också spendera 2-3 minuter i solen flera gånger i veckan och alltid applicera solskyddsmedel i ansiktet. Var försiktig så att du inte badar i 1 timme efter exponering för solen.
   • Var försiktig så att du inte utsätter huden för mycket för UV-strålarna i solen. Ultravioletta strålar orsakar hudcancer, uppskattningsvis 1,5 miljoner fall per år i USA. Därför måste du undvika solbränna, eftersom det inte bara orsakar smärta utan också skadar hudceller och leder till cancer.
   • Applicera solskyddsmedel varje gång du utsätts för solen. Din kropp kan fortfarande absorbera D-vitamin när du applicerar solskyddsmedel, men dess förmåga att skydda din hud från skadliga UV-strålar kan också minska D-vitaminproduktionen.
   • Du behöver inte sola förrän du har en solbränna för att betraktas som ett vitamin D-tillskott.

4. 

   
   
   Var medveten om faktorer som kan påverka D-vitaminproduktionen genom sol exponering. Närheten till ekvatorn är också en av de faktorer som påverkar; Människor som bor nära ekvatorn är mer utsatta för solljus än människor som bor nära nord- och sydpolen. Naturlig hudfärg kan också påverka D-vitaminproduktionen. Ljus hud producerar D-vitamin snabbare än mörk hud på grund av dess lägre innehåll av melanin.
   • Även om dessa faktorer inte kan ändras kan du ändå välja en tid på dagen för att utsättas för solen. Bör välja middagstid istället för tidigt på morgonen eller sent på eftermiddagen. Vid middagstid hjälper starkt solljus kroppen att producera mer D-vitamin.
   • Få så mycket sol exponering som möjligt. Använd inte långbyxor och en långärmad skjorta under exponering för solen. Ju mer kroppen utsätts för solen, desto högre mängd D-vitamin produceras. Du bör dock justera därefter, för om du bor i ett område med starkt solljus kan det orsaka brännskador om du inte täcker det.
   • Observera att solens exponering förblir hög på molniga dagar.
   • Kroppen lagrar D-vitamin, så vår- och sommarsolexponering kan ge D-vitamin under hela året.

5. 

   Ät mat rik på vitamin D. Även om du inte kan uppfylla dina D-vitaminbehov genom normal kost, bör du ändå få så mycket D-vitamin som möjligt med mat. Den bästa källan till D-vitamin är fisk, inklusive lax, makrill, tonfisk och sardiner. Torskleverolja är också en bra källa till D-vitamin som du bör ta in (om du kan svälja det). Djurens matkällor inklusive äggulor och ost innehåller också små mängder D-vitamin.

6. 

   Välj berikade livsmedel. Eftersom människor alltmer är medvetna om fördelarna med D-vitamin lägger många företag till D-vitamin i sina livsmedel (dessa livsmedel är inte fördelaktiga utan D-vitamin). Därför bör du läsa näringsinformationen för att se om produkten är berikad med D-vitamin. Livsmedel som oftast är berikade med D-vitamin är mjölk och fullkorn.

7. 

   Begränsa ditt koffeinintag. Forskning har visat att koffein kan påverka vitamin D-receptorer och hämma absorption av vitamin D. På grund av dess effekt på vitamin D kan koffein negativt påverka kalciumnivåerna i kroppen (på grund av vitamin D). hjälper kalciumabsorptionen). Därför bör du undvika att konsumera koffeinrika produkter som kaffe, te och koffeinberikade drycker.
   • D-vitamintillskott bör tas i slutet av dagen, till exempel lunch, och inte med kaffe eller morgonte.

8. 

   Kombinerar alla 3 källorna till vitamin D. Det finns ingen enda metod som kan garantera att du får tillräckligt med vitamin D. Forskning har visat att kosttillskott inte är lika effektiva som kostkällor av D-vitamin, och att kostkällor för D-vitamin inte är tillräckliga. hälsa är optimal. Den vanligaste naturliga källan till vitamin D - solen - är också extremt farlig om den utsätts för för mycket och kan orsaka cancer. Det bästa tillvägagångssättet är att kombinera alla tre källorna - kosttillskott, sol och kost - för att öka vitamin D-nivåerna.

Metod 2 av 2: Förstå vikten av D-vitamin

1. 

   Förstå hälsofördelarna med D-vitamin. Många nya studier visar att D-vitamin är ett effektivt sätt att förebygga kroniska sjukdomar. I synnerhet kan D-vitamin öka kroppens förmåga att absorbera kalcium, förhindra benproblem, från rakitis till osteomalacia (mjuka ben) och osteoporos. Andra studier visar att ökande vitamin D-tillskott kan hjälpa till att sänka blodtrycket, minska risken för hjärtinfarkt eller stroke och sänka risken för diabetes, autoimmun sjukdom, reumatoid artrit och multipel fibros. hård.

2. 

   Var medveten om farorna med D-vitaminbrist. Det är viktigt att kombinera flera källor för att öka vitamin D-nivåerna i kroppen, eftersom vitamin D-brist kan leda till många kroniska sjukdomar. Låga vitamin D-nivåer har kopplats till typ 1-diabetes, kronisk muskel- och benvärk, flera cancerformer, inklusive bröst, kolon, prostata, äggstocks, matstrupe och cancer. lymfa.
   • Cirka 40-75% av befolkningen saknar D-vitamin, till stor del för att detta näringsämne inte finns i naturliga livsmedel och för att människor bor i områden med otillräckligt solljus. Dessutom har ökad medvetenhet om sambandet mellan ultravioletta strålar och cancer ökat behovet av solskyddsmedel, vilket i sin tur bidrar till minskad D-vitaminproduktion.

3. 

   Inse risken för vitamin D-brist. Cirka 40-75% av befolkningen har inte tillräckligt med D-vitamin i kroppen, och människor i vissa grupper har högre risk för brist. Därför måste du vara medveten om dina risker, så att du kan övervaka och bibehålla vitamin D. Högriskgrupper inkluderar:
   • Människor med solförgiftning. Solen är giftig för människor med denna sjukdom.
   • Människor arbetar sällan utomhus
   • Människor med rädsla för solen
   • Personer med undernäring leder till extrem ljuskänslighet
   • Små barn får bara amma
   • Patienter med dålig absorption av fett
   • Människor bär alltid kläder från huvud till tå
   • Äldre, dålig hudabsorption
   • Människor stannar inomhus hela dagen, till exempel på vårdhem
   • Människor med en strikt diet.

4. 

   Testa dig för vitamin D-brist. Kontrollera om din försäkring täcker kostnaden för ett vitamin D-bristprov (kallas ett 25 (OH) D-test eller ett Calcidiol-test. Din läkare kommer att ta ett blodprov och analysera det i laboratoriet.
   • Om din försäkring inte täcker detta test utan löss kan du köpa en enhet online för hemtestning. Även om det är lite dyrt är det fortfarande mer ekonomiskt än att gå till läkaren för ett test utan försäkring.
   • D-vitaminbrist kan vara svår att känna igen, eftersom symtomen på brist ofta liknar andra sjukdomar. Därför är det extremt viktigt att kontrollera dina vitamin D-nivåer regelbundet.

5. 

   Håll vitamin D-nivåerna vid de rekommenderade nivåerna. När du väl har fått Calcidiol-testresultaten måste du kunna förstå testresultaten och anpassa din livsstil därefter. Testresultaten ger data i ng / ml i USA (nanogram per ml) och i nmol / L (nanomol per liter) i andra länder. Detta test mäter mängden kalcidiol i blodet, vilket är ett index för vitamin D-nivåer.
   • Enligt American Endocrine Society visade testresultat lägre än 20 ng / ml (50 nmol / L) vitamin D-brist i kroppen. Antalet var 21-29 ng / ml (52,5–72, 5 nmol / L) indikerar brist på vitamin D i kroppen.
   • Om testresultaten antingen är bristfälliga eller otillräckliga, bör du justera din kost, tid i solen och ta kosttillskott för att öka dina vitamin D-nivåer.
   • Vissa människor mår bättre när deras vitamin D-nivåer är högre än normalt. Därför bör du bestämma vilken koncentration som är bäst för dig och kontrollera dina vitamin D-nivåer med vitamin D-rika kosttillskott och livsmedel.
   annons

Råd

• 30 minuters sol exponering per dag är viktigt för syntesen av tillräckligt med D-vitamin i huden för att upprätthålla hälsosamma vitamin D-nivåer.
• Var försiktig när du utsätter barn, småbarn och småbarn för solen. Dessa ämnen bör utsättas regelbundet för solljus men bör skyddas ordentligt, t.ex. med hattar och långärmade kläder.
• Dra nytta av solen nära slutet av dagen efter att du har tagit bort solskyddsmedel. Även om det är lite besvärligt eftersom du behöver duscha för att ta bort solskyddsmedel, kommer det att vara ett bra alternativ att överväga om du tränar efter jobbet.
• Ta vitamin D3-tillskott om du bor i låg sol eller arbetar på nattskift. Läkare rekommenderar att man tar 4000-8000 IE vitamin D dagligen. Du måste dock konsultera din läkare om du vill komplettera doser över 2000 IE.

Varning

• Molnig täckning minskar UV-energi med 50%; Skugga (inklusive skugga orsakad av svår förorening) minskar UV-energi med 60% men betyder inte att människor som är känsliga för solen kommer att vara säkra. I själva verket finns det fortfarande fenomenet "Cloud Burn (brinner när det är grumligt)", som bränner huden på grund av ultravioletta strålar som inte filtreras av moln. UVB-strålar tränger inte in i glas, så att sitta inomhus och utsättas för solljus genom fönster hjälper inte till att producera D-vitamin.
• Eftersom D-vitamin är fettlösligt finns det en risk för en överdos av vitamin D. Detta gäller också för alla fettlösliga vitaminer som vitamin A, D, E och K. Den maximala D-vitamindosen bör vara mindre än 10 000. IU varje dag.
• Riskerna med vitamin D-brist inkluderar:
  • D-vitaminbristsyndrom (VDDS) är också känt som rickets. Rickets är ett mjukt benförhållande hos ett barn och kan leda till frakturer och deformitet. Rickets kan orsaka allvarliga kräkningar och diarré och berövar kroppen viktiga mineraler snabbt.
  • Dessutom ökar vitamin D-bristen också risken för tandproblem, muskelsvaghet (AKA Floppy Baby eller Slinky Baby syndrom), trasiga gröna grenar, böjda ben, knogar (AKA Windswept Knees) och abnormiteter. bildas i stora ben som skalle, bäcken, ryggrad och kalciumresistent orsaka vitiligo.
  • Psykiska sjukdomar som depression eller Alzheimers sjukdom.

Vad du behöver

• Solskyddsmedel om den lämnas ute i mer än 20 minuter när som helst
• Mat berikad med vitamin D3
• Funktionellt kosttillskott med vitamin D3