Innehåll

• Att gå
• Metod 1 av 3: Behärskar tekniken
• Tips
• Varningar

Nästan alla män (och vissa kvinnor) som tränar i vikt vill kunna göra en tung bänkpress. Det finns så många olika träningstekniker där ute att det är svårt att välja vilken som ska användas. Men att driva din kropp till det yttersta kräver korrekt träning, en rätt kost, en vinnares attityd och utmärkt teknik. Läs vidare för tricks och tips om hur man lär sig att trycka mer när man gör en bänkpress.

Att gå

Metod 1 av 3: Behärskar tekniken

1. Ät mycket om du vill växa. Men du vill inte heller se ut som en sumobrottare, så ät inte mer än din kropp ber om. Och var säker; om du tränar hårt och hårt kommer din kropp automatiskt att kräva mycket näring. Men överspis inte, för allt du äter i överskott omvandlas till fett - inklusive de dyrbara proteinerna. Du vill bygga muskler, inte fettlober. Sprid dina måltider hela dagen, 5-7 huvudmåltider och snacks, med varje måltid hög i protein och komplexa kolhydrater.
2. Överväg att ta kosttillskott, till exempel proteinpulver eller kasein. Om du bestämmer dig för att göra detta för att dina muskler ska växa snabbare, ta dessa tillskott, vanligtvis i form av en skakning, på morgonen efter träningen och på kvällen innan du lägger dig för bästa resultat.
   • Förstå att proteinshakes innehåller mycket mer kalorier än det vanliga proteinet i din kost. Om du är benägen för fetma eller akne kan det göra det värre att ta stora mängder av dessa tillskott.
3. Vila mycket. Muskler repareras och byggs om under sömn- och viloperioder, så sömnbrist kan störa denna process och förhindra utvecklingen av mer muskelmassa. Få gott om vila mellan träningen och planera din tid under dagen så att du kan få nödvändiga åtta timmars sömn varje natt.
4. Ibland tar det en period när du inte tränar. Ibland är dina muskler så utmattade av kontinuerlig hård träning att det är klokt att inte träna en vecka eller lite lättare. Det här kan bara vara steget du behöver för att gå vidare och förbättra dig själv.
5. Träna dig inte för mycket. Det finns ingen anledning till att du vill träna mer än två gånger i veckan. Faktum är att om du tränar oftare kommer det att finnas mindre energi kvar för att träna triceps, ett faktum som innebär att många tyngdlyftare aldrig kommer att nå sin potential. Så se till att istället för att betona kvantitet fokuserar du på kvalitet när det gäller styrketräning (och i synnerhet bänkpress). Så tänk på din teknik och glöm inte dina triceps.

Tips

• Om du är en nybörjare kan du prova det starka lift 5X5-programmet för att bygga en solid grund.
• Kom ihåg att näring utgör 90% av allt arbete. Om du inte följer din diet noga kommer du att missa alla fördelar du kan få av den.

Varningar

• Rådfråga alltid en läkare innan du påbörjar ett ansträngande träningsprogram.