Innehåll

• Att gå
• Metod 1 av 3: Undersök problemet
• Metod 2 av 3: Tänk på din egen roll i helheten
• Metod 3 av 3: Öva med andra
• Tips
• Varningar

Från en tidig ålder lär du dig att respektera andra och göra trevliga saker för andra, som att vara gästvänliga eller barnvakt. Men ibland utnyttjar människor din generositet och vänlighet och förväntar sig mer av dig än vad som är rimligt eller rätt. Sådana människor ber dig sedan upprepade gånger om tjänster och får dig att känna dig skyldig, utan att ge dig något tillbaka eller visa dig respekt. När gränserna väl har passerat kan det vara en utmaning att fortfarande vara påståendefull. Om du känner att det finns människor i ditt liv som inte uppskattar dig tillräckligt, är det dags att skydda dig från människor som denna och sätta nya gränser.

Att gå

Metod 1 av 3: Undersök problemet

1. Bekräfta dina känslor. Det är viktigt att erkänna att du inte känner dig tillräckligt uppskattad. Du kan inte erkänna och granska dina känslor förrän du erkänner att de är där. Studier har visat en koppling mellan att uttrycka och analysera negativa känslor och olika positiva effekter på ditt mentala och fysiska välbefinnande. Om du däremot undertrycker dina känslor kommer de förmodligen bara att bli värre på lång sikt.
   • Det finns en skillnad mellan att erkänna dina känslor och att hänga på dem. Att fokusera på dina negativa känslor utan att analysera eller arbeta för att förbättra dem kan få dig att känna dig ännu värre än innan du startade dem.
2. Vet att du har rätt att bli respekterad. Sociala och kulturella normer kan få dig att tro att det är oförskämt att säga nej till andra när de ber om en tjänst. Du kanske också har lärt dig att ditt arbete är mindre värdefullt än andras arbete och att det inte förtjänar erkännande. (Detta är främst ett problem för kvinnor, särskilt när det gäller hushållssysslor.) Dessa saker kan få dig att känna dig ouppskattad. Men alla har rätt att respekteras och uppskattas, och det är inte fel att vilja behandlas så.
   • Det är normalt att känna sig arg och skadad, och det är alltför lätt att fastna i dessa känslor. Men istället för att rikta din ilska mot den andra personen, försök att vara konstruktiv.
3. Tänk på varför du känner så. Om du vill utforska känslan av att du inte uppskattas måste du titta på vad som exakt händer som får dig att känna så. Lista specifika beteenden och händelser som gör att du känner dig undervärderad. Kanske kan du be den andra personen att ändra vissa saker du stöter på. Eller så kanske du märker att du kan förbättra kommunikationen med den andra ytterligare. Du kan till exempel arbeta med att tydligt ange dina gränser.
   • Studier visar att ”att känna sig ouppskattad” är en vanlig anledning för anställda att sluta arbeta. 81% av de anställda säger att de känner sig mer motiverade på jobbet när de känner att deras chef känner igen och uppskattar sitt arbete.
   • Studier visar också att människor som känner sig ensamma är mer benägna att acceptera orättvis behandling och är mer benägna att låta andra dra nytta av dem. Om du känner att du inte uppskattas kan det bero på att du fruktar att du kommer att hamna ensam om du uttrycker dina behov.
   • Försök att inte fylla i den andra personens motivation. Föreställ dig till exempel att du känner att du känner dig ouppskattad eftersom du ofta hämtar en kollega, men den kollegaen hjälpte dig inte när din bil gick sönder. I så fall skulle det vara bra om du skriver "Jenny gav mig inte en tur när min bil gick sönder, även om hon ofta åker med mig." Det skulle vara mindre konstruktivt om du skulle skriva något i linje med "Jenny bryr sig inte om mig eftersom hon inte hämtade mig för att gå till jobbet." För om du faktiskt inte har pratat med Jenny, kan du inte veta vad hon verkligen känner eller varför hon gör eller inte gör saker.
4. Se vad som har förändrats i förhållandet. Om du känner dig undervärderad kan det bero på att du först kände dig uppskattad av den andra och nu inte. Det kan också bero på att du uppskattas ska känna men du känner dig inte så. Oavsett vad det är, att identifiera vad som har förändrats i samband med den andra personen kan redan få dig att må bättre. Det kan också hjälpa till att lösa den här stötestenen i förhållandet.
   • Försök att tänka tillbaka till den tid då du först interagerade med den andra personen. Vad fick dig att känna dig uppskattad? Vad händer "inte" nu vad som brukade vara? Har du förändrat dig själv?
   • Om du känner dig undervärderad på jobbet kan det bero på att du känner att ansträngningen du satsar inte belönas (dvs. du har inte fått en höjning, du har inte fått erkännande för ett projekt du har arbetat med). Det kan också bero på att du känner att du inte spelar en roll för att fatta beslut som påverkar dig. Försök att komma ihåg vad som fick dig att uppskattas på jobbet tidigare och se om något har förändrats sedan dess.
5. Tänk på den andras perspektiv. Om du känner dig orättvis behandlad i ett förhållande, vare sig det är en medarbetare eller din partner, kan det vara svårt att se frågan ur den andras perspektiv. När allt kommer omkring känner du dig straffad och behandlad respektlöst, så varför försöka förstå varför du behandlas så? Men om du försöker förstå vad den andra känner kan du ofta förstå situationen bättre. Det hjälper dig också att hitta en lösning tillsammans.
   • Bortsett från personer med en personlighetsstörning eller annan psykisk sjukdom, behandlar de flesta vanligtvis inte andra dåligt medvetet. Om du anklagar någon för att vara tik eller skitstövel, även om du tycker att din åsikt är giltig, provocerar det ofta den andra personen att reagera rasande och det löser ingenting. När människor känner sig anklagade kommer de ofta bredvid sig själva.
   • Tänk på den andras önskemål och behov. Har dessa förändrats över tiden? Forskning tyder på att individer ibland distanserar sig från någon på passiva sätt, till exempel genom att stoppa favoriter, eller genom att inte svara på uppmärksamhet eller uppskattning, när de inte längre är intresserade av relationen och inte vet hur man måste sluta.

Metod 2 av 3: Tänk på din egen roll i helheten

1. Ta en titt på hur du kommunicerar. Du är inte ansvarig för andras beteende och inte heller ska du skylla på dig själv om andra är ovänliga eller snåla. Men du kan påverka ditt eget beteende. Om du känner dig respektlös av andra eller känner att du ignoreras kan du påverka hur de svarar på dig. Du kan göra detta genom att ändra sättet du kommunicerar och beter sig på. Följande attityder och beteenden kan få andra att behandla dig felaktigt:
   • Du säger ja till allt som någon annan (någon) frågar dig, även om begäran är olämplig eller misslyckad.
   • Du gillar inte att säga nej eller du vill inte ange dina gränser eftersom du är rädd att den andra personen inte kommer att gilla dig eller tror att du gör något fel.
   • Du uttrycker inte dina sanna känslor, tankar och övertygelser.
   • Du uttrycker dina åsikter, behov eller känslor på ett alltför ursäktande eller självutslående sätt (till exempel "Om det verkligen inte är för mycket besvär, skulle du snälla ...", eller "Det här är bara min åsikt, men ... ”).
   • Du tror att andras känslor, behov och tankar är viktigare än dina egna.
   • Du lägger ner dig själv när du är med andra (och ofta mot dig själv).
   • Du tror att andra bara kommer att gilla eller älska dig om du gör vad andra förväntar dig.
2. Ta en titt på dina trosuppfattningar om dig själv. Psykologer har identifierat ett antal ”irrationella övertygelser” som kan orsaka smärta och missnöje hos dig själv om du håller fast vid dem. Dessa övertygelser kräver ofta mer av dig själv än andra. De innehåller ofta ordet ”måste” i dem. Tänk om du känner igen något av följande:
   • Du tycker att det är viktigt att alla i ditt liv älskar dig och känner att du mår bra.
   • Du betraktar dig själv som en "förlorare", "värdelös", "inte värd" eller "dum" om du inte känner igen av andra.
   • Du använder ofta ordet "måste", till exempel "Jag måste göra vad jag blir ombedd att göra" eller "Jag måste alltid göra det till andra efter deras önskemål."
3. Känn igen tankar hos dig själv som faktiskt är felaktiga. Förutom irrationella tankar, som att tänka att du alltid ska göra vad andra ber om dig, kan du också ha tankar om dig själv som är orealistiska. För att kunna hantera känslan av att du inte uppskattas måste du titta närmare på ologiska och felaktiga tankar om dig själv och andra.
   • Du tror till exempel att du är ansvarig för känslorna hos alla omkring dig (ett "internt fel i behovet av kontroll"). Detta är en vanlig orsak till att du känner dig undervärderad: du oroar dig för att skada andra när du säger "nej", så du säger alltid "ja" när de frågar dig något. Men du gör inte dig själv eller andra tjänster om du inte är ärlig med dina egna gränser. Att säga ”nej” kan vara hälsosamt och konstruktivt.
   • Att ta allt i sig är också vanligt och är faktiskt inte korrekt. När du relaterar allt till dig själv ser du dig själv som orsaken till något som du faktiskt inte ansvarar för.Tänk dig till exempel att din flickvän har bett dig att barnvakt så att hon kan gå till en intervju, men du har ett viktigt möte själv som du inte kan planera om. Om du relaterar allt till dig själv i den här situationen känner du dig ansvarig för din flickväns situation medan du inte är det. Om du har sagt "ja" när det borde ha varit "nej" kan det leda till att du känner dig missnöjd eftersom du inte har lyssnat på dina egna behov.
   • "Katastrofisering" inträffar när dina tankar om en viss situation är så extrema att du tror att det värsta kommer att hända. Du känner dig till exempel inte sett på jobbet eftersom du tror att om du ger din åsikt till din chef kommer han att sparka dig och du kommer att vara fattig för alltid. Men detta kommer förmodligen inte att hända alls!
   • En av de undergrävda övertygelserna om dig själv som håller dig instängd i den negativa spiralen att känna dig underskattad är att du inte förtjänar något bättre. Om du tror att andra kommer att lämna dig om du sviker dem, kan det få dig att släppa in människor i ditt liv som inte bidrar till din lycka eller tillväxt.
4. Tänk på vad du verkligen vill ha. Du vet redan att du inte vill bli undervärderad. Men vad vill du? Det är svårt att göra en förändring i din situation om du känner ett vagt missnöje men inte har några tydliga idéer om vad som kan förbättra din situation. Försök att lista saker du vill ändra i relationen. När du väl vet hur din perfekta kontakt ser ut kommer du att kunna vidta bättre åtgärder för att faktiskt uppnå det.
   • Till exempel, om du känner dig uppskattad eftersom dina barn bara ringer till dig när de behöver pengar, tänk på hur du "vill" att de ska interagera med dig. Vill du att de ska ringa dig en gång i veckan? Om de hade en bra dag? Vill du till och med ge dem pengar om de ber om det? Ger du dem pengar för att du är rädd att de inte alls ringer till dig om du inte ger dem? Du måste lära känna dina gränser så att du också kan göra dem kända för andra.
5. Respektera dig själv. Bara du kan ställa in dina egna gränser och hålla dig till dem. Du kan känna dig undervärderad för att du inte tydligt uttrycker dina behov och känslor, eller det kan vara för att du har att göra med någon manipulerande. Tyvärr finns det många människor som manipulerar andra när de kan så att de kan få vad de vill. Men om den andras beteende beror på okunnighet från din sida eller manipulation av den andra, antar inte att situationen kommer att lösa sig själv. Du måste vidta åtgärder.
6. Se om dina tolkningar av kontakten du har med andra är korrekta. Du kan känna dig undervärderad för att du drar slutsatser om hur saker kommer att bli. Du tror till exempel att någon kommer att bli arg eller skadad på dig om du säger "nej" till dem. Eller så antar du att någon inte bryr sig om dig eftersom de glömde att göra något åt ​​dig. Försök att ta det lugnt och tänk logiskt på varje situation.
   • Till exempel ger du ofta din partner gåvor som uttrycker din kärlek till honom, men han i sin tur ger dig inga presenter. Du känner dig undervärderad eftersom du länkar den andras kärlek till en viss handling. Men din partner kanske bryr sig om dig, men kanske inte visar det genom den åtgärd du fokuserar på. Att prata med din partner kan avhjälpa detta missförstånd.
   • Du kan också titta på hur andra hanterar någons önskemål. Till exempel, om du inte känner dig sett av din chef eftersom han alltid ger dig extra arbete för helgen, prata om det med dina kollegor. Hur hanterar de dessa typer av uppdrag? Har de upplevt det negativa resultatet med din chef som du fruktar? För kanske är du den enda som får det här jobbet eftersom du är den enda som inte står upp för dig själv.
7. Lär dig att vara självsäker. Att kommunicera på ett säkert sätt betyder inte att du måste vara arrogant eller ovänlig. Det innebär att kommunicera dina behov, känslor och tankar tydligt till andra. För om andra inte vet vad dina behov och känslor är, kan de dra nytta av dig när de inte vill alls. Studier visar att det är möjligt att uttrycka negativa känslor utan att skada andra, förutsatt att du gör det på ett säkert och inte aggressivt sätt.
   • Kommunicera om dina behov på ett öppet och tydligt sätt. Håll det för dig själv, till exempel "Jag vill ..." eller "Jag gillar inte ..."
   • Säg inte ledsen för ofta eller gör dig själv för liten. Det är okej att säga nej. Du behöver inte känna dig skyldig om du säger nej till något du tror att du inte kan leva upp till.
8. Fly inte bort från konflikt längre. Vissa människor undviker konflikter till varje pris. Kanske gör de det för att de är rädda för att förolämpa andra. Det kan också bestämmas kulturellt (människor från en kollektiv kultur ser ofta inte undvikandet av en konflikt som något negativt). Men om din tendens att undvika konflikter innebär att du ignorerar dina egna behov och känslor, är det ett problem du kan göra något åt.
   • Att vara öppen om dina behov kan leda till konfrontation, men det behöver inte alltid vara negativt. Studier visar att konflikter, när de hanteras produktivt, kan främja utvecklingen av färdigheter som kompromisser, förhandlingar och samarbete.
   • Säkerhetsutbildning kan hjälpa dig att lära dig att hantera konflikter bättre. Assertiv kommunikation har associerats med en ökad grad av självkänsla. Att tro att dina egna känslor och behov är lika viktiga som andras kan ge dig möjlighet att konfrontera utan att känna att du behöver svara defensivt eller känna ett behov av att attackera den andra.
9. Sök hjälp. Det kan vara svårt att hantera inlärd hjälplöshet och skuld på egen hand. När mönstret har börjat kan det vara svårt att bryta, speciellt om du har spenderat på lång sikt med någon som hade auktoritet över dig och som fick dig att känna att du alltid var tvungen att lyda honom. Var inte för hård mot dig själv - du har utvecklat detta beteende som en överlevnadsmekanism, som ett sätt att skydda dig mot hot och skador. Problemet är att de är överlevnadsmekanismer som får dig att stöta på samma sak om och om igen. Men att tackla dem kommer att få dig att känna dig mycket lyckligare och säkrare.
   • Vissa människor kan bestämma sig för att hantera den här typen av bitar av sig själva, kanske med hjälp av en nära vän eller mentor. Andra människor tycker att det går vidare att gå i terapi eller söka vägledning från en tränare. Gör vad du känner dig bekväm med.

Metod 3 av 3: Öva med andra

1. Börja smått. Att kommunicera dina behov och stå upp för dig själv är förmodligen inte något som bara händer dig. Det kan vara bra att öva sig på att stå upp för dig själv i lågrisksituationer innan du försöker konfrontera någon med en myndighetsposition eller en annan viktig position i ditt liv (till exempel din chef på jobbet eller din partner i ditt privatliv).
   • Till exempel, om din kollega fortsätter att fråga dig om du kan ge honom en kopp kaffe när du får det själv, men aldrig frivilligt betalar för det, kan du påminna honom om vad det kostar nästa gång han frågar. Du behöver inte göra det på ett förolämpande eller aggressivt sätt; istället kan du bara vänligt men tydligt säga något som "Vill du ge mig kontanter för att betala för ditt kaffe, eller vill du hellre få mig att betala det nu och du betalar nästa gång?"
2. Var direkt. Om du känner att du inte uppskattas av andra, måste du göra det klart för den andra. Men det är inte tillrådligt att bara säga "du uppskattar mig inte." Om du attackerar någon och säger "du" i anklagelse hindrar du kommunikationen och kan göra en dålig situation ännu värre. Använd istället enkla, faktiska uttalanden som uttrycker ditt obehag.
   • Hålla sig lugn. Du kanske känner ogillar, ilska eller frustration, men det är viktigt att hålla sådana känslor under kontroll. Medan du förmodligen känner en hel del negativa känslor inuti dig, försök se till att du verkar lugn. Fokusera på det, visa den andra personen att du är en stabil person och att du inte attackerar den andra personen, men att du menar det.
   • Stanna kvar i Jagforma samtal. Det är lätt att falla i fällan att säga saker som du får mig att känna mig hemsk eller vilken jerk du är, men det enda du uppnår med det är att den andra personen blir defensiv. Istället förklarar du bättre vilken inverkan saker har på dig och börjar dina meningar med saker som Jag har en känsla av det, jag vill, jag behöver detoch Jag kommer att göra detta från och med nu.
   • Om du är orolig för att sätta en gräns kan verka som att du inte vill hjälpa andra, förklara situationen. Om en kollega till exempel ber om din hjälp kan du säga något som: "Normalt skulle jag gärna hjälpa dig med det projektet, men min son har sin prestation ikväll och jag vill inte missa det." Du kan göra det tydligt att du bryr dig om den andra personen utan att alltid behöva ge efter för förfrågningar.
   • Belöna inte fientligt eller manipulerande beteende med positiva konsekvenser. "Vänd din andra kind", om någon missbrukar dig, uppmuntrar den andra förmodligen bara den andra att fortsätta med beteendet. Uttryck istället ditt missnöje med det beteendet.
3. Tänk på och diskutera hur den andra personen kan lösa problemet. Eftersom andra kanske inte ens inser att de utnyttjar dig. I de flesta fall vill de göra det så fort du tar upp det, men de kanske inte vet hur. Diskutera med den andra personen hur du kan hantera problemet så att ni båda känner er positiva till relationen.
   • Till exempel, om du känner att du inte värderas tillräckligt eftersom dina bidrag till ett gruppprojekt inte har erkänts, förklara för din chef hur han kan lösa situationen. Du kan säga något som ”Mitt namn var det enda som inte nämns i det stora projektet. Jag kände att mitt arbete inte kändes igen när det hände. I framtiden skulle jag vilja ha det om du känner igen alla teammedlemmar. ”
   • Ett annat exempel: Om du känner att din partner tar din kärlek för givet eftersom han inte uttrycker sina känslor tydligt, ge honom några alternativ som gör att du känner dig uppskattad. Du kan säga något som: ”Jag vet att du inte gillar blommor och choklad, men jag skulle vilja att du ibland uttrycker dina känslor för mig på ett sätt som gör att du känner dig bekväm. Även ett enkelt textmeddelande någonstans under dagen skulle verkligen hjälpa mig att känna mig mer uppskattad. ”
4. Var empatisk när du interagerar med andra. Det finns ingen anledning att argumentera när du står upp för dig själv, och du behöver inte heller låtsas att du är en okänslig ryck när du säger nej till andra. Om du visar att du bryr dig om den andras känslor kan du lindra spänningen i en obekväm situation, och de tenderar att lyssna närmare på vad du har att säga.
   • Till exempel, om din partner alltid lämnar tvätt och disk åt dig, börja med att säga något empatiskt: ”Jag vet att du bryr dig om mig, men när jag alltid är den som diskar och tvättar, känner jag mig mer som en piga än en vän. Jag vill att du hjälper mig med dessa jobb. Vi kan byta från dag till dag, eller så kan vi göra dem tillsammans. ”
5. Öva på vad du vill säga. Detta hjälper dig att säga saker till den andra utan att tveka. Skriv ner situationen eller beteendet som stör dig, och skriv också ner alla ändringar du vill se. Du behöver naturligtvis inte memorera detta; poängen är att du känner dig bekväm i vad du vill säga så att du kan uttrycka det tydligt för den andra personen.
   • Tänk dig till exempel att du har en vän som ofta planerar med dig och sedan avbryter i sista minuten. Du känner dig undervärderad för att du inte känner att din vän respekterar din tid. Du kan säga något som:”Mark, jag skulle vilja prata med dig om något som har stört mig ett tag. Vi planerar ofta att göra något tillsammans och sedan slutar det med att du avbryter i sista minuten. Detta frustrerar mig eftersom jag vanligtvis inte kan göra andra planer på så kort tid. Det får mig att känna att jag inte uppskattas eftersom jag alltid säger ja när du frågar om vi vill träffas. Ibland undrar jag om du fortsätter att avbryta eftersom du inte vill vara med mig. Jag skulle vilja att du sätter nästa möte som vi gör i din dagordning så att du inte gör ett dubbelt möte. Och om du verkligen måste avbryta vill jag att du gör det tidigare än några minuter i förväg. ”
   • Ett annat exempel: Sophie, jag skulle vilja prata med dig om barnvakt. Du frågade mig för några dagar sedan om jag kunde ta hand om din lilla pojke nästa vecka, och jag sa ja. Jag sa ja eftersom jag uppskattar vår vänskap och för att jag vill att du ska veta att jag är där för dig när du behöver mig. Men jag har barnvakt några gånger den här månaden nu, och jag börjar känna att jag alltid måste vara redo. Jag vill fråga dig om du vill fråga andra människor istället för att alltid fråga mig. ”
6. Använd självständigt kroppsspråk. Det är viktigt att du ser till att din kropp och ditt beteende överför samma så att du inte skickar blandade signaler till den andra. Om du måste säga "nej" till en förfrågan eller om du måste ställa in en gräns, kan du använda assertivt kroppsspråk för att låta den andra personen veta att du menar det.
   • Stå upprätt och behåll ögonkontakt. Vänd din kropp till personen du pratar med.
   • Tala med en fast, artig röst. Du behöver inte skrika för att bli hörd.
   • Fnissa inte eller fikla eller gör roliga ansikten. Även om du kanske tror att dessa taktiker mildrar ditt vägran kan de förmedla budskapet att du inte menar vad du säger.
7. Var konsekvent. Gör det klart för den andra att om du Nej säger att du verkligen menar det. Ge inte efter för manipulationer eller försök att få dig att känna skuld. Människorna omkring dig kommer sannolikt att testa dig först, speciellt om du har gett efter för alla slags förfrågningar tidigare. När du sätter dina gränser, försök att vara konsekvent och vara artig mot den andra personen.
   • Försök inte att verka självrättfärdig när du sätter dina gränser och gör det genom att inte överdriva dina handlingar. För mycket förklaring eller betoning på ditt eget perspektiv kan verka arrogant, även om du inte menar det på det sättet.
   • Till exempel, om din granne upprepade gånger kommer till dig för att låna dina verktyg men ofta inte returnerar dem, behöver du inte hålla ett långt tal om din rätt att säga "nej" nästa gång han vill låna något. Tala om för honom att inte låna fler verktyg förrän han returnerar den andra.

Tips

• Kom ihåg att du vill respektera både dina egna och andras behov. Du behöver inte störa andra för att stå upp för dig själv.
• Offra inte för människor om du inte verkligen kan spara tid, ansträngning, pengar etc. För annars kan det hända att du fortfarande hatar dem.
• Var självsäker medan du fortfarande är vänlig; kom ihåg att alltid vara artig. Om du blir oförskämd blir den andra bara mer fientlig.
• Att tänka logiskt och trösta dig själv kan vara ett stöd för dig själv om du lyder andra eftersom du är rädd att förhållandet annars kommer att gå sönder. Logiskt tänkande hjälper dig att sluta fatta beslut baserat på rädsla för den andras reaktioner.
• Fråga den andra personen vad han känner och tycker. Fyll inte i det och tro inte att du vet vad den andra personen känner eller tänker.

Varningar

• Avstå från konfrontation om du är orolig för att någon kommer att bli våldsam. Om du är orolig för att någon kommer att reagera våldsamt och du inte kan lämna den personen, sök hjälp, till exempel från ett skydd, polisen, en socialarbetare, familj eller vänner som inte har någon kontakt med den här personen etc.