Träna din mage medan du sitter

Innehåll

Att gå
Metod 1 av 7: Rotera med abs
Metod 2 av 7: Sträck dina magmuskler
Metod 3 av 7: Sträck sidled i en vinkel
Metod 4 av 7: Knälyft
Metod 5 av 7: Sträck nedre delen av ryggen
Metod 6 av 7: Shadow boxing
Metod 7 av 7: Benlyft
Tips
Varningar
Förnödenheter

Upptagen scheman, dåligt väder och familjeåtaganden kan göra det svårt för dig att få den rekommenderade 30 minuters träning 5 gånger i veckan. Det är dock viktigt att stärka dina magmuskler för att förbättra din hållning och skydda ryggen från skador. Om du har mycket ont från en dag på kontoret eller har ont om regelbundet när du rör dig, är det en bra idé att passa in lite träning när du sitter vid ditt skrivbord eller tittar på en TV-show eller under pauser när du lagar mat. De flesta av dessa övningar är isometriska eller dynamiska och använder endast din egen kroppsvikt och rörelse för att stärka och sträcka musklerna. Allt du behöver är några minuter och en stabil stol. Läs vidare för att ta reda på hur du tränar din mage medan du sitter

Att gå

Metod 1 av 7: Rotera med abs

Sitt i en stol och se till att din hållning är korrekt. Låtsas att det finns ett band som sträcker sig från botten av ryggen till toppen av ditt huvud. Placera fötterna på golvet, höftbredd och direkt framför dig.
- Denna övning är perfekt för möten, eftersom du knappt rör dig. Rörelsen styrs av dina egna mentala bilder och långsam sammandragning av musklerna. Du kan dölja de subtila rörelserna bakom ett skrivbord eller en mapp.
Spänn din nedre mage och håll i 3 sekunder och dra sedan åt musklerna på din högra sida. Håll detta kontraherat i 3 sekunder varefter du kontraherar den övre magen. Håll detta igen i 3 sekunder och fortsätt sedan med vänster mage; dra åt den i 3 sekunder också.
- I princip kan det kännas lite konstigt, eftersom det kräver bra samordning. Du kommer att finna det lättare ju mer du gör det här.
Öva detta i 60 sekunder åt gången. Vila i 30 sekunder och upprepa detta så ofta du vill. Under den sista uppsättningen, försök att snabbt kontrahera din mage i en cirkulär vågrörelse, från botten, och slutför rundan så snabbt som möjligt.
Utmana dig själv genom att bilda mönster från vänster till höger eller efterlikna de olika positionerna på en klocka. Till exempel, om klockan 12 är din bästa mage och klockan sex är botten, försök 10 och 2, 9 och 3, 8 och 4, och så vidare.

Metod 2 av 7: Sträck dina magmuskler

Sitt i en stol med rak rygg och benen lutade något mot golvet på sidorna. Ju längre isär dina ben är, desto stabilare är du. Placera dina ben i linje med stolens hörn för att börja.
- Följande övningar kräver att du lyfter armar och ben. De kanske inte är lämpliga för en företags arbetsplats och görs bättre hemma.
Dra åt dina mage. Nå upp med båda händerna och böj ryggen. Andas in när du når upp med händerna.
Andas ut och böj ryggen bara i ryggstolen. Sänk ner armarna och sträck ut dem framför dig.
Gör denna övning snabbt; ta 1 sekund för inandning och 1 sekund för utandning. Se till att hålla din mage tätt hela tiden.Upprepa i 30 till 60 sekunder, vila och fortsätt sedan till nästa övning.

Metod 3 av 7: Sträck sidled i en vinkel

Se till att dina ben är breda. Placera händerna bakom huvudet med armbågarna parallellt med huvudet. Dra åt dina mage.
Sväng åt höger tills din högra armbågen nästan rör vid ditt högra ben. Sitt rakt upp igen och sväng åt vänster tills din vänstra armbåge vidrör ditt vänstra ben. Upprepa rörelsen i 30 till 60 sekunder, andas in och andas ut i samma takt som föregående övning.
- Dina sneda muskler är musklerna på sidan av buken. De förbises ofta när man sätter ihop en abs träningspass.

Metod 4 av 7: Knälyft

Sitt brett och placera händerna bakom huvudet i neutralt läge. Häfta din mage helt. Andas in.
Andas ut när du lyfter vänster knä och vrider höger armbåge ner till knäet. Håll ryggen rak även när du vänder. Andas in när du återgår till neutral.
Andas ut när du lyfter höger knä och vrider vänster armbåge ner till knäet. Andas ut när du återgår till neutral. Upprepa detta i 30 till 60 sekunder.
- Gör inte denna övning med kronisk ryggsmärta. Det kräver en vridning som är till hjälp för att bygga abs, men kan förvärra befintliga ryggproblem. Håll alltid dina magmuskler täta under hela övningen.

Metod 5 av 7: Sträck nedre delen av ryggen

Sitt brett och håll händerna bakom huvudet. Kontrakt din abs absolut.
Håll ryggen rak, böj dig och rör din högra armbåge med vänster knä. Andas ut medan du lutar dig framåt och andas in när du stiger upp igen.
Upprepa med den andra sidan och rör nu din vänstra armbåge med ditt högra knä. Upprepa detta i 30 till 60 sekunder.

Metod 6 av 7: Shadow boxing

Sitt upprätt i stolen med breda ben. För armarna framåt. Dra åt dina mage.
Håll skuggboxning i 1 minut genom att boxas i luften med båda armarna. Med detta tränar du armarna, men för att förbli stabil hela tiden måste dina magmuskler ständigt kontraktas.
- Detta är ett utmärkt sätt att arbeta alla dina magmuskler, nedre rygg, axlar och armar och släppa lite ånga. Om du är lite upprörd över ditt arbete, hitta en lugn plats där du kan sitta, dra åt magen och göra lite skuggboxning.

Metod 7 av 7: Benlyft

Skjut tillbaka, bort från skrivbordet när du sitter på det. Placera din stol minst ett ben bort. Sitt på kanten av din stol och lägg fötterna i höftbredd.
Dra åt dina magmuskler, särskilt de i den nedre regionen. Lyft ditt högra ben från stolen 5 cm och sträck ut det framför dig. Håll i två sekunder.
Sänk foten tills den bara är några centimeter från golvet och håll i ytterligare 2 sekunder. För tillbaka ditt högra ben till neutralt läge med dina ben breda och dina fötter höftbredd från varandra. Koppla av dina magmuskler och dra sedan tillbaka dem.
Lyft ditt vänstra ben från stolen och sträck ut det rakt framför dig i 2 sekunder och sänk det sedan på 2 sekunder. Upprepa detta 10 till 15 gånger på varje ben.
- Denna övning fungerar din nedre mage, nedre rygg och sneda. Om du har kronisk ryggsmärta, fråga din läkare om dessa övningar passar dig.

Tips

Ta pilates-lektioner eller hyra en nybörjare-pilates-video. Du kan ofta låna dessa gratis från ditt bibliotek. Dessa lektioner hjälper dig att lära dig namnen på de olika magmusklerna och hur du arbetar dem. Till exempel är de sneda magen placerade under mycket av dina mage och lindas runt din torso upp till ryggen. Det är viktigt att lära sig att ta itu med dessa genom att lyfta revbenen och stoppa i magen.
Om du kan, gör var och en av dessa magövningar 5 gånger om dagen. Du kan ha lite muskelsmärta först, men du kommer att upptäcka att du kan göra dem betydligt starkare om du gör dessa minst fem minuter i rad.
Du kan sitta på en träningsboll för att träna dina rörmuskler medan du arbetar, men det är inte utan kontroverser. Medan du sitter upprätt och drar åt dina kärnmuskler kommer det säkert att hjälpa, många människor kollapsar ofta och sitter på bollen för länge åt gången, vilket orsakar muskelmattning och smärta. Börja med högst 10 minuter och arbeta dig upp till en timme. Växla en vanlig ergonomisk stol med en träningsboll under dagen.

Varningar

Var försiktig om du redan har svåra nedre ryggont. Konsultera först en sjukgymnast. I de flesta fall kommer sjukgymnastik (liknande de tidigare övningarna) att ordineras, men sjukgymnasten kan kanske justera din sittande träning för att ta itu med specifika klagomål.