Innehåll

• Att gå
• Metod 1 av 2: Hantera ilska på kort sikt
• Metod 2 av 2: Långvarig hantering av ilska
• Tips
• Varningar

Alla blir arga då och då. Men om du upplever överväldigande ilska kan det skada din mentala och fysiska hälsa. Så här kontrollerar du dina känslor och lugnar dig själv.

Att gå

Metod 1 av 2: Hantera ilska på kort sikt

1. Ta en paus så fort du känner dig arg. Sluta vad du gör, gå bort från allt som stör dig och ta bara en paus. Att komma bort från allt som stör dig gör det oändligt lättare att lugna dig ner. Testa det i följande situationer:
   • Om du upplever ilska från vägproblem, parkera dig själv på en sekundär väg och stäng av din bilmotor.
   • Om du är upprörd på jobbet, flytta till ett annat rum eller gå ut ett ögonblick. När du kör till jobbet, överväga att sätta dig i din bil så att du befinner dig i ditt eget bekanta utrymme.
   • Om du är upprörd hemma, flytta till ett rum med lite utrymme (till exempel badrummet) eller ta en promenad.
   • Om du upplever ilska från problem på en okänd plats, vandra inte bara ensam. Berätta för vem du är med att du behöver en kort mental paus och be dem gå några extra steg från dig. Stäng dina ögon och försök föreställa dig någonstans tyst.
2. Ta ett djupt andetag. När ditt hjärta slår av ilska, sakta ner det genom att kontrollera din andning. Räkna till tre när du andas in, håll andan i lungorna i ytterligare tre sekunder och räkna till tre igen när du andas ut. Koncentrera endast på siffrorna när du gör detta och vägrar tänka på vad som gör dig arg. Upprepa detta så ofta som nödvändigt.
3. Gå till en lycklig plats. Om du fortfarande har svårt att lugna dig, föreställ dig i en scen som du tycker är otroligt avkopplande. Det kan vara din barndoms bakgård, en lugn skog, en öde ö - vad det än är som ger dig en känsla av lugn och hemma. Koncentrera dig om att föreställa dig varje detalj på denna plats: ljuset, ljuden, temperaturen, vädret, dofterna. Stanna kvar på din lyckliga plats tills du är helt nedsänkt i den och hänga i några minuter eller tills du känner dig lugn.
4. Och om det fortfarande inte fungerar, om du kan, kom ihåg den bästa tiden du spenderade och varje lycklig situation. Det kan vara med din mamma, vänner eller din partner. Försök att få ett leende i ansiktet genom att komma ihåg sådana händelser.
5. Öva positivt självprat. När du är redo diskutera situationen med dig själv i lugnande och positiva termer. Till exempel, om du upplever trafik ilska, kan du försöka, "Den killen drev mig nästan från vägen, men kanske upplevde han en nödsituation och jag kommer nog aldrig att behöva träffa honom igen. Jag har tur att jag lever och min bil är oskadad. Jag har tur att jag fortfarande kan köra bil. Jag kan hålla mig lugn och fokuserad när jag kommer tillbaka på vägen. "
   • Om du hittar någon form av positivt självprat som fungerar för dig, gör det till ett mantra. Upprepa det själv så många gånger som behövs för att komma tillbaka till rätt sinnesstämning.
6. Be om stöd från någon du litar på. Om du fortfarande är upprörd kan det hjälpa att dela dina bekymmer med en nära vän eller förtrogen.
   • Ange tydligt vad du vill ha från den andra personen. Om du bara vill ha ett lyssnande öra, säg från början att du inte vill ha hjälp eller råd, bara sympati. Om du letar efter en lösning, berätta det för den andra personen också.
   • Ange en tidsgräns. Ge dig själv en viss tid att reagera på det som gör dig arg och håll fast vid det - när tiden är slut är din rasande över. Detta hjälper dig att gå vidare snarare än att dröja vid situationen oändligt.
7. Försök se lite humor i det som gjorde dig arg. När du har lugnat dig och bestämt att du är redo att komma över händelsen, försök se den ljusare sidan av den. Att sätta händelsen i ett humoristiskt ljus kan hjälpa dig att behålla din positivitet och hjälpa dig att undvika att bli arg på samma situation nästa gång.

Metod 2 av 2: Långvarig hantering av ilska

1. Gör fysisk aktivitet. Endorfinerna som kommer från träning kan hjälpa dig att lugna dig och att flytta din kropp är ett fysiskt utlopp för din ilska. Prova dessa aktiviteter som du kan öva på egen hand:
   • Löpning
   • Tyngdlyftning
   • Cyklar
   • Yoga
   • Basketboll
   • Kampsporter
   • Simning
   • Nätboll
2. Omstrukturera hur du tänker på ditt liv. Kognitiva vanor är svårast att bryta, men det kan göras. Fråga dig själv ärligt om du ser alla och allt som en motståndare eller ett hinder. Chansen är stor att världen inte är det på riktigt så är det - men du tror det, antingen på grund av paranoia eller tidigare erfarenheter. Prova dessa tips för att ändra din världsbild:
   • När du vaknar på morgonen bestämmer du dig för att hälsa på varje person eller uppleva som om det var helt nytt för dig. Sand dina fördomar och ge allt en ny start.
   • Om du hamnar i samma dåliga tankar, säg högt, "Sluta". Ändra medvetet ditt sätt att tänka till något annat.
   • Prova olika synpunkter. I stället för att bara fokusera på hur du påverkades av en situation, fråga dig själv hur det påverkade de andra inblandade. Tänk på de utmaningar de möter och hur de svarar på dem.
3. Förvara en journal över vad som gör dig arg och hur du planerar att fixa det. När du är riktigt arg, skriv ner vad som exakt hände. (Det är viktigt att vara ärlig, även om det sätter dig i ett ogynnsamt ljus - kom ihåg att en journal är avsedd att hålla saker privata.) Planera sedan hur du ska åtgärda problemet och undvik att göra det igen nästa gång. Om du befinner dig i samma oroande situation, kontrollera dina journalposter för att se vad du kan göra mer.
4. Besök en mentalvårdspersonal. Om din ilska har nått en punkt där den stör ditt dagliga liv eller din förmåga att upprätthålla positiva relationer, kontakta läkare. Han eller hon kan bedöma kärnan i ditt problem och avgöra om du behöver terapi, mediciner eller en kombination av båda.
   • Inse att depression, även när den diagnostiseras av en professionell, kan vara rotad i ilska och frustrationen när den inte kan eller inte löses. Eftersom ilska i de flesta fall måste undertryckas för att säkerställa att den inte skadar sig själv och andra, eftersom dess källa har orsakat skam och förnedring eller för att man kokar av ilska när den inte kan uttryckas och skjutas in i det omedvetna, kan den olösta fästaren orsaka depression eller fientlighet, när det verkliga problemet faktiskt kan vara att de helt enkelt inte känner till någons standarder. Naturligtvis rekommenderas försiktighet vid eventuellt våld.

Tips

• Gå bort och försök att släppa några negativa känslor. Att gå ut kan hjälpa mycket.
• Träna lite och kom dig bort från personen som irriterar dig!
• Var uppmärksam på vad du säger när du är arg. Du känner inte alltid samma sak när du har lugnat ner dig och tänkt på situationen.
• Inse att ilska ibland är berättigad och måste uttryckas. Inse dock att det finns andra produktiva sätt att göra det, istället för att krångla på andra.
• Tänk på den stress du lägger på dig själv. Gillar du att känna så? Om inte, ändra det.
• Försök att tänka på saker du är tacksam för. Ju mer specifikt desto bättre. Du kan inte vara riktigt arg och tacksam samtidigt.
• Hitta ett kreativt utlopp, som att skriva, rita etc., där du kan använda din energi. Hobbyer hjälper till att lyfta ditt humör och låter dig kanalisera din energi där du annars skulle dröja vid frågor som du inte kan lösa. Föreställ dig vad du kan göra med den energi du normalt använder i ilska om du kanaliserar den till något annat.
• Fråga dig själv om den framtida mottagaren av din ilska förtjänar att bli attackerad eller om du bara använder dem som slagsäckar för att släppa ånga för en annan person / problem som stör dig.
• Drick något du gillar för att lugna dig.
• Ibland är det bättre att skriva ett brev istället för att prata direkt med personen.
• Skriv ett brev eller meddela någon om hur du mår, men SKICKA INTE DET. När du är klar att uttrycka dina känslor kommer din ilska troligen att vara borta.

Varningar

• Om du någon gång funderar på att skada dig själv eller andra, sök omedelbart hjälp.
• Gå bort omedelbart om du inser att du låter din ilska förvandlas till ilska eller att du blir våldsam.
• Ilska är aldrig en ursäkt för att attackera eller missbruka människor runt omkring dig (fysiskt eller verbalt). Du kan skickas till fängelse för det.
• Förstå att ilska är en naturlig känsla. Det är vad vi gör med den ilska som skadar vår hälsa, våra relationer och den uppfattning andra har av oss.