Innehåll

• Att gå
• Metod 1 av 2: Begränsa kalorier för att bli av med fett
• Metod 2 av 2: Rör dig för att bli av med fett från höfterna

Höfter och lår är platser där fett lagras ofta, särskilt hos kvinnor. Även om det kan vara frestande att försöka ta itu med just dessa platser, är det inte ett realistiskt mål. Endast genom att gå ner i vikt över hela kroppen kan du göra kroppsdelarna tunnare. Genom att gå ner i vikt och förlora fett kommer du att upptäcka att du förlorar fett från dina höfter såväl som från andra delar av kroppen. Om du vill bli av med detta fett måste du prova en kombination av diet, konditionsträning och styrketräning.

Att gå

Metod 1 av 2: Begränsa kalorier för att bli av med fett

1. Håll en matdagbok i en vecka. Ät som du alltid äter. Du kan använda detta som en grund för att ändra din kost.
   • En matdagbok ger dig mer inblick i din kost och du kan se vad du behöver ändra för att gå ner i vikt.
   • Skriv ner hur stora portionerna är, vilka snacks du äter, vilka flytande kalorier du tar in och vilka saker som innehåller mycket fett. Sätt en asterisk med dessa saker, eller gör en lista så att du kan komma igång med din dietplan.
   • Fortsätt skriva i din matdagbok medan du försöker gå ner i vikt. Forskning visar att människor som kan hålla sig till sin matdagbok går ner i vikt mer framgångsrikt på lång sikt.
2. Ät 500 kalorier mindre per dag. Genom att äta mindre får din kropp signalen att den måste börja bränna det lagrade fettet för att få energi (inklusive fettet på höfterna).
   • För att gå ner i vikt och minska fett på hela kroppen och höfterna måste du minska kalorierna. Färre kalorier innebär i slutändan att du går ner i vikt.
   • Genom att skära ut cirka 500 kalorier varje dag kommer du att förlora 0,5 till 1 kilo per vecka. Experter ser detta som en säker och hälsosam viktminskning.
   • Använd din dagbok för att avgöra vilka livsmedel du kan undvika för att skära 500 kalorier.
3. Ät uppmätta portioner. Att äta en uppmätt servering med varje måltid minskar kalorier och viktminskning.
   • Du kan använda en skala eller mätkoppar för att mäta rätt delar.
   • Det är bäst att väga varje måltid och mellanmål så att du håller dig på rätt spår. Om du uppskattar delarna kommer du snabbt att överdimensionera dem och konsumera för många kalorier.
   • Väg din mat för att få följande portioner: 85-110 gram protein (ungefär lika stor som en kortlek), 30 gram eller en halv kopp korn, 1 kopp grönsaker eller 2 koppar bladgrönsaker och 1/2 kopp hackad frukt eller 1 liten bit frukt.
   • Ha 1 portion protein och 2 portioner grönsaker eller frukt till varje måltid. Det rekommenderas att du äter cirka 2-3 portioner korn per dag.
4. Välj mat med färre kalorier. En annan sak att fokusera på när du vill gå ner i vikt, förutom att räkna kalorier och krympa dina portioner, är att välja kalorifattiga livsmedel.
   • Korrekt servering av mat med lite kalorier är det bästa valet när det gäller viktminskning.
   • Välj magra proteiner med få kalorier som: fjäderfä, ägg, mager mejeriprodukter, fisk, baljväxter och tofu.
   • Välj 100% fullkorn utan sås. Hela korn är friska eftersom de innehåller mycket fiber och andra näringsämnen. Köp korn som är obearbetade eller kryddade och utan sås så att de har så få kalorier som möjligt.
   • De flesta frukter och grönsaker är naturligt låga i kalorier. Var försiktig när du köper konserver eller frysta livsmedel. Se till att det inte finns några smaker, sås eller socker i den.
5. Begränsa antalet flytande kalorier. Flytande kalorier är ofta ansvariga för en stor del av överflödiga kalorier i din kost. Därför kan du förlora en hel del om du lämnar dessa saker i fred.
   • Flytande kalorier finns i alla typer av drycker. Genom att dricka dessa drycker mindre eller inte alls kan du gå ner i vikt lättare.
   • Drick färre saker som: läsk, helmjölk, fruktjuice, alkohol, sötat te, sötat kaffe, sportdrycker, energidrycker och chokladmjölk.
   • Medan vissa drycker inte har några kalorier är det bättre att lämna dem eftersom de innehåller mycket konstgjorda sötningsmedel och andra tillsatser. Drick färre saker som: diet soda, diet energidrycker och diet sportdrycker.
   • Drick mycket hydrerande vätskor som: vatten, smaksatt vatten, osötat koffeinfritt kaffe och osötat te. Drick minst 8 glas om dagen, men du kan behöva 13 glas.
6. Sluta snacka. En annan fara som lurar när du vill gå ner i vikt är mellanmål. För många snacks eller ständigt knäppning kan komma i vägen för viktminskning.
   • Experter rekommenderar att du minskar antalet kalorier du får från snacks. Om du vill gå ner i vikt, äta snacks som inte har mer än 150 kalorier vardera.
   • Beroende på din livsstil och aktivitetsnivå behöver du maximalt 1-2 snacks per dag.
   • Exempel på hälsosamma mellanmål är: 30 gram blandade nötter, 1 kopp yoghurt med låg fetthalt, 1/2 kopp keso eller 90 gram nötkött.

Metod 2 av 2: Rör dig för att bli av med fett från höfterna

1. Träna intensivt konditionsträning 4-5 gånger i veckan. Ett intensivt konditionsträning är ett träningspass där måttlig och kraftfull aktivitet växlas, så att du bränner mycket kalorier och fett.
   • Fitnessexperter har upptäckt att intervallträning är särskilt bra om du vill förlora fett. Även om du inte bara riktar dina höfter, förlorar du fett över hela kroppen.
   • En intervallträning är vanligtvis kortare än en normal träning och den kombinerar korta skurar av kraftig aktivitet med lite mer måttlig aktivitet. Det är fantastiskt i kombination med annan konditionsträning och styrketräning.
2. Träna minst 5 dagar i veckan, 30 minuter om dagen. Du kan inte förlora fett från höfterna utan att tappa fett över hela kroppen. Du kan inte bara dra åt och stärka dina höfter. Att göra konditionsträning regelbundet är en viktig komponent för att uppnå ditt slutmål.
   • Hälsoexperter rekommenderar måttlig till kraftig träning i 150 minuter varje vecka. Detta kan vara att gå / jogga, cykla, simma eller dansa.
   • Om du vill få tunnare höfter snabbare, försök att flytta i 1 timme 5 till 6 dagar i veckan eller upp till 300 minuter i veckan.
   • Gör kardioövningar som är kända för att tunna och dra åt höfterna. Aktiviteter som löpning / jogging, stegmaskinen eller den stillastående cykeln är bra för att bränna kalorier och tona benen.
3. Gör knäböj. Denna populära övning riktar sig mot höfter, rumpa, lår och mage. Det är ett utmärkt sätt att dra åt och tunna låren.
   • Börja med fötterna i höftbredd. Lägg händerna ihop och håll dem framför mitt på bröstet.
   • För din vikt till hälarna och sjunka ner som om du satt i en stol. Skjut baken och gå så långt du kan, eller tills dina höfter är nästan parallella med golvet.
   • Pausa när dina höfter är parallella med golvet. Gå långsamt upp igen och återgå till startpositionen. Upprepa detta 10-20 gånger eller så många gånger du kan.
4. Gör lungor. I den här övningen går du framåt med ett ben och böjer knäna. Det här är en bra övning för att tona dina höfter och lår.
   • Börja med att stå med fötterna i axelbredd och händerna på höfterna.
   • Gå framåt med en fot långt. Håll tårna pekande framåt. Sänk ner ditt bakre knä och böj ditt främre ben i en långsam, kontrollerad rörelse.
   • Fortsätt sänka tills ditt främre lår är nästan parallellt med marken. Se till att ditt knä håller sig i linje med din fotled (och inte framför din fotled).
   • Skjut upp med din främre fot så att du är i startpositionen. Byt ben och upprepa så många gånger du kan.
5. Höj dina höfter. Denna övning är särskilt bra för dina höfter och lår. Det är ett bra steg för att forma utsidan av låren och höfterna.
   • Ligga på din sida med benen ihop. Vila huvudet på armen närmast marken. Placera din överarm på höften.
   • Håll benet rakt och tårna dras mot dig. Lyft ditt övre ben upp till taket. Sänk sakta ner den igen så att du kommer till startpositionen. Byt sida och gör samma antal reps med ditt andra ben.
6. Gör bron. Bron är en position som stärker baksidan av dina ben, men den stramar också och tappar dina höfter och lår.
   • Ligga på ryggen. Böj knäna så att de bildar en 90 graders vinkel. Låt dina armar ligga vid dina sidor.
   • Skjut din rumpa uppåt så att dina höfter är i luften tills din kropp är i en rak linje från knäna till huvudet.
   • Håll i några sekunder innan du långsamt rullar tillbaka ryggen mot golvet så att du är tillbaka i startpositionen.
   • Upprepa detta 10-20 gånger eller så många gånger du kan. Gör det tyngre genom att förlänga ett ben och hålla dina höfter jämna. Upprepa detta med det andra benet.
7. Försök med skikt. Denna knäböj som stärker dina lår, skinkor och höfter är faktiskt en balettrörelse.
   • Stå med fötterna något bredare än axelbredden. Vrid tårna i en 45 graders vinkel. Lägg händerna i bönläge framför bröstet, eller lägg dem på höfterna.
   • Sänk ner, men håll huvudet, torso och skinkor i en rak linje från taket till golvet.
   • När du går ner ska dina knän böjas utåt. Fortsätt sänka tills låren är ungefär parallella med golvet.
   • Kom långsamt tillbaka till startpositionen, använd dina lår och rumpor för att trycka dig uppåt. Upprepa så ofta du kan.