Innehåll

• Att gå
• Del 1 av 4: Att bli av med överflödigt fett
• Del 2 av 4: Att bli av med magefett genom att träna
• Del 3 av 4: Gör livsstilsförändringar
• Del 4 av 4: Spåra dina framsteg och håll dig motiverad
• Tips

Fett från buken kan vara svårt att bli av med eftersom du inte kan ta itu med området själv som du kan med andra delar av kroppen. Men genom att arbeta hårt och uthärda kan du bli av med din övervikt genom att ändra din diet, träna och träna för hela kroppen och göra enkla livsstilsförändringar.

Att gå

Del 1 av 4: Att bli av med överflödigt fett

1. Minska kalorierna. Om du vill gå ner i vikt finns det inget sätt att se till att du bara förlorar fett i en viss del av kroppen. Om du vill bli av med fett från tarmen, måste du gå ner i vikt genom att minska kalorierna.
   • Skär i cirka 500 till 750 kalorier per dag. Denna lilla minskning gör att du kan förlora 500 till 750 gram per vecka.
   • Hälso- och sjukvårdspersonal rekommenderar vanligtvis inte att försöka gå ner i vikt på en vecka.
   • Använd en matdagbok eller en app eller online-tracker för att få en uppfattning om hur många kalorier du för närvarande tar in dagligen. Subtrahera 500 till 750 från det numret för att få en uppfattning om hur många kalorier du ska ta dagligen för att gå ner i vikt gradvis och måttligt.
2. Fokusera särskilt på proteiner, frukt och grönsaker. Studier visar att en diet med färre kolhydrater inte bara kan hjälpa dig att gå ner i vikt snabbt utan också bidra till att minska mängden magefett.
   • Ät 80 till 120 gram magert protein med varje måltid (en mängd ungefär lika stor som en kortlek).
   • Välj särskilt grönsaker som inte är stärkelse, såsom paprika, tomater, gurkor, aubergine, blomkål och sallad, och försök att äta två portioner grönsaker med varje måltid. Ät 100 till 200 gram bladgrönsaker.
   • Ät 1 till 2 portioner frukt dagligen. Frukt innehåller naturligt socker och bör ätas i portioner av rätt storlek, nämligen 200 gram eller 1 bit frukt med medelstorlek.
   • Exempel på lågkolhydratmåltider inkluderar en blandad grön sallad med råa grönsaker, 150 gram grillad kyckling och en oljebaserad dressing, 250 ml grekisk yoghurt med nötter och 200 gram frukt eller grillad lax med en liten sallad och ångad broccoli.
3. Ät färre korn. Livsmedel som bröd, ris och pasta kan vara en del av en hälsosam kost. Dessa livsmedel innehåller dock betydligt mer kolhydrater än andra livsmedel. Ät mindre av det för att kunna hålla fast vid din kost med färre kalorier.
   • Mat du borde äta mindre inkluderar bröd, ris, pasta, kex, chips, tortillas och muffins.
   • Begränsa portionernas storlek till 30 till 50 gram. Sluta inte äta korn helt. Välj näringstäta korn som quinoa och havregryn.
   • Försök också alltid välja fullkorn. Dessa livsmedel innehåller mer fiber och andra näringsämnen som ingår i en hälsosam kost.
4. Undvik tillsatt socker. Studier visar att socker (och särskilt tillsatt socker) är en av de största orsakerna till för mycket magefett. Ät mat som innehåller mycket socker så lite som möjligt.
   • Tillsatt socker är socker som tillsätts till livsmedel under tillverkningsprocessen. Till exempel har socker tillsatts kakor och glass, vilket kan förväntas. Livsmedel som kex, juice och pastasås kan också innehålla mycket tillsatt socker.
   • Naturligt socker tillsätts inte och förekommer naturligt i livsmedel. Frukt innehåller till exempel lite socker, men det är naturligt socker. Livsmedel med naturligt socker är ett mycket bättre val eftersom de i allmänhet innehåller viktigare näringsämnen.
   • Gör det till en vana att läsa matförpackningar. Vet att färdigförpackade livsmedel innehåller dolda sockerarter. Leta upp olika namn för tillsatt socker och vet att flera typer av socker kan läggas till en viss produkt.
   • Om du har en söt tand, välj hälsosamma alternativ som honung, mörk choklad, torkad frukt och grekisk yoghurt för att tillfredsställa dina begär efter något sött.
5. Drick mycket vatten. Att hålla sig hydratiserad är extremt viktigt för att din kropp ska fungera normalt. Studier visar att dricka mycket vatten också hjälper dig att gå ner i vikt snabbare.
   • Detta beror delvis på att vatten får dig att känna dig mätt så att du äter mindre.
   • Försök att dricka 8 till 13 glas vatten om dagen. Drick 1 till 2 glas vatten före varje måltid för att minska din aptit och få dig att känna dig snabbare.

Del 2 av 4: Att bli av med magefett genom att träna

1. Träna på morgonen. Vissa studier visar att om du tränar på morgonen innan du äter frukost kommer många av kalorierna du bränner från fett (snarare än glykogen som lagras i kroppen).
   • Du behöver inte gå upp så mycket tidigare för att träna på morgonen. Ställ bara in alarmet så att det går 30 till 60 minuter tidigare än vanligt.
   • Andra fördelar med att träna på morgonen är att undvika det liv och rörelse i gymmet tidigt på kvällen efter jobbet, träna, ha eftermiddagar och kunna koncentrera sig bättre under dagen.
2. Gör aerob träning. Konditionsträning förbränner kalorier och hjälper till att påskynda din ämnesomsättning så att du kan gå ner i vikt snabbare.
   • Få minst 150 minuters måttlig aerob träning per vecka. Du kan till exempel träna en halvtimme varje dag i fem dagar. Men om du försöker förlora magefett rekommenderar vissa experter att träna i upp till en timme om dagen.
   • Till exempel kan du jogga, gå snabbt, cykla, simma eller dansa.
   • Försök hitta något du gillar. Om dina träningspass är roliga är det mycket mer troligt att du hoppar över ett träningspass och håller dig till din rutin.
3. Träna styrketräning. Det är också viktigt att göra motståndsträning eller styrketräning några dagar i veckan. Detta hjälper till att stärka dina muskler och bibehålla muskelmassa medan du följer din diet.
   • Det rekommenderas att göra styrketräning ca 2 eller 3 dagar i veckan. Se till att göra övningar som fungerar för hela din kropp och alla större muskelgrupper.
   • Du kan inte ta itu med ditt magefett själv, men genom att göra några övningar under din styrketräning som riktar sig till din kärna (rygg och magmuskler) kan du få en stramare, mindre fet mage. Gör övningar som plankövningar, crunches och v-sit.
4. Träna intervall. Studier visar att personer som gör intensiv intervallträning förlorar mer fett runt magen än människor som gör vanliga hjärtövningar.
   • Intervallträning är en typ av träning som varar kortare, men där du använder din kropp mer intensivt. Du växlar mellan korta, mycket intensiva och måttligt intensiva övningar.
   • Träna intervall 1 till 2 dagar i veckan. Du kan också räkna detta som konditionsträning. Det rekommenderas att göra totalt 75 minuter med högintensiv träning per vecka.

Del 3 av 4: Gör livsstilsförändringar

1. Kostym påfrestning På. Stress ökar mängden kortisol, ett hormon som gör att kroppen lagrar extra fett, särskilt i magen. Stress kan också orsaka emotionell ätning, där du äter för att må bättre i stället för för att du är hungrig.
   • Undvik om möjligt att umgås mer eller mindre med människor som stressar dig och undvik saker som orsakar stress.
   • Genom att organisera din tid bättre kan du också se till att du lider mindre av stress och ångest dagligen. På så sätt behöver du inte skynda dig för att uppfylla dina tidsfrister.
   • Om du är under stress, sätt dig ner några minuter varje dag, stäng ögonen, fokusera på din andning och rensa tankarna från alla tankar och saker du gör.
2. Få mer sömn. Studier visar att sömnbrist kan vara katastrofalt för din aptit och din mängd kroppsfett. Om du inte sover tillräckligt riskerar du att gå upp i vikt och få mer fett runt magen.
   • Som vuxen rekommenderas att sova 7 till 9 timmar per natt. Denna mängd hjälper dig att hålla dig frisk och säkerställer också att du är väl utvilad.
   • Se till att stänga av alla lampor. Stäng av all elektronik som telefoner, surfplattor och datorer minst 2 timmar innan du lägger dig.

Del 4 av 4: Spåra dina framsteg och håll dig motiverad

1. Hitta någon att banta och träna med. Att försöka gå ner i vikt på egen hand kan vara svårt, särskilt när människorna omkring dig äter ohälsosam mat.
   • Hitta en vän att dieta med så att du kan hålla varandra motiverade, dela tips och tricks och hålla varandra sällskap medan du tränar.
   • Studier visar att människor går ner i vikt och håller längre när de har en grupp människor som hjälper och stöder dem.
2. För en matdagbok. Studier visar att människor som skriver ner vad de äter går ner i vikt snabbare än människor som inte gör det. De återvinner också mindre snabbt.
   • Detta beror delvis på att skriva ner vad du äter får dig att känna ansvar för dina beslut. Håll din matdagbok så exakt som möjligt.
   • Du kan ha en kaloriräknare på internet eller en pappersdagbok. Appar som MyFitnessPal och andra webbplatser hjälper dig att hålla reda på vilka livsmedel du äter och låter dig se hur många kalorier de olika livsmedlen innehåller.
3. Registrera dina mätningar. Spåra dina framsteg genom att mäta din midjestorlek eller stå på en skala innan du börjar en diet.
   • Väg dig själv dagligen eller varje vecka för att se dina framsteg. Försök att komma på vågen samtidigt och bära samma kläder för att hålla koll på dina framsteg så exakt som möjligt.
   • Genom att väga dig själv varje dag kan du snabbt upptäcka eventuella problem med din viktminskningsrutin. Om du ser att du går upp i vikt kan du bläddra tillbaka genom din dagbok för att se om du äter för mycket. Du kan också öka din cardio innan du går för mycket i vikt.
   • Mät också din midjemått och höftomkrets då och då för att se hur mycket magfett du har tappat.

Tips

• Tala alltid med din läkare innan du gör några drastiska förändringar i din kost. Din läkare kan berätta om du kan gå ner i vikt på ett säkert och korrekt sätt.
• Håll dig till de livsstilsförändringar du har gjort under din kost för långvarig viktminskning och fettförlust. Om du faller tillbaka till dina gamla vanor kan du gå upp i vikt igen.
• Kom ihåg att du inte kan ta itu med ditt magefett ensam. Det är inte möjligt att bara bli av med fettet i underlivet. Försök istället gå ner i vikt, bibehålla en hälsosam kost och träna för att bli av med magefett.