Innehåll

• Att gå
• Del 1 av 4: Övningar för att förlora fett
• Del 2 av 4: Starta din ämnesomsättning bra
• Del 3 av 4: Diet för att förlora fett
• Del 4 av 4: Mätning av framsteg
• Tips
• Varningar

Det finns många farliga och ineffektiva knep för att bli av med magefett. Även om det inte finns någon silverkula som specifikt riktar sig till magefett, kommer den här artikeln att förklara vad som orsakar en expanderande midja och hur du kan bli av med dina armband.

Att gå

Del 1 av 4: Övningar för att förlora fett

1. Gör övningar med korta skurar. Forskning tyder på att intervallträning eller andra korta utbrott av energi bygger muskler och uthållighet snabbare än traditionella övningar.
   • Försök att springa. Kör så fort du kan i 20 sekunder och gå sedan igen tills du andas lugnt. Upprepa detta i 10 minuter.
   • Ställ in ett löpband, en elliptisk tränare eller en stationär cykel för intervallträning. Den mest moderna utrustningen kan ställas in på intervallträning, vilket gör övningen mycket svårare under korta perioder.
   • Ta en kort promenad. Inkludera lite fysisk aktivitet i din arbetsdag, till exempel genom att stå upp från skrivbordet och gå snabbt i 5 minuter. Ta stora steg i snabb takt, eller gå upp och ner några trappor.
2. Få upp din puls. Övningar som påskyndar din hjärtfrekvens säkerställer snabb kaloriförbränning och fettförlust över hela kroppen, inklusive magen. Inte bara kan du bränna ditt magefett, men det är vanligtvis där du förlorar fett först när du tränar, oavsett din kroppsform eller storlek.
   • Håll koll på din körsträcka. Spåra dina framsteg genom att spåra tiden du kör en mil. När din uthållighet förbättras kommer du att se att tiden minskar.
   • Se upp för smärta i underbenen. Om du upplever smärta i underbenen när du springer lägger du antagligen för mycket vikt på utsidan av foten när du lägger ner den. Leta efter ett par skor gjorda specifikt för att åtgärda detta.
   • Överdriv inte. Om du precis har börjat med träning, försök att gå tre gånger i veckan och bygg upp till fyra gånger när du är redo.Att gå varje dag ger inte din kropp tillräckligt med tid för att återhämta sig och bygga muskler, och det kan leda till skador.
3. Lägg till styrketräning. En studie från 2006 som publicerades i "International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism" visade att det är effektivare att kombinera uthållighetsträning med styrketräning än att uthärda träning för att bli av med magfett. Du kan träna styrketräning med fria vikter, maskiner eller elastiska band.
4. Hoppa över abs övningar - för nu. Att göra bukövningar eller sit-ups ger dig starka muskler, men du kommer förmodligen inte att se dem under ditt magefett. I själva verket kan buken övningar göra din mage verkar tjockare på grund av musklerna. Prova istället dessa övningar för att rikta dina kärnmuskler:
   • Gör bron. Ligga i position för att göra push-ups. Vila på armbågarna och håll ögonen på marken hela tiden. Kontrahera din mage, tänk dig att gå hela vägen till din ryggrad. Lyft benen från golvet, du står nu på armbågarna och tårna som en planka. Att göra detta bör hålla rumpan nere och ryggen rak. Håll den här positionen så länge som möjligt. Vik inte eller böj ryggen, men håll den så rak som möjligt. Om du tycker det är svårt i början kan du använda knäna som stöd. Försök att hålla kvar i minst 30 sekunder och upprepa övningen 3 till 5 gånger.
   • Gör knäböj (knäböj). Stå med fötterna 20-25 cm ifrån varandra och sträck ut armarna framåt. Sänk nu tillbaka höfterna som om du satt dig ner. Gör fyra uppsättningar med 15 till 20 knäböj.
   • Sträck sidorna på midjan. Stå upprätt med fötterna i höftbredd. Placera din högra hand på höger höft och lyft upp din vänstra hand så att handflatan är vänd åt höger. Håll benen stilla i mitten och sträck dig över huvudet med vänster hand så att du räcker ut din vänstra sida. Gör detta 3 till 5 gånger på varje sida.

Del 2 av 4: Starta din ämnesomsättning bra

1. koppla av. Forskning tyder på att frisättningen av kortisol (ett stresshormon) är kopplat till ökningen av magefett. Här är några strategier för att hantera vardaglig stress:
   • Få tillräckligt med sömn. De flesta vuxna behöver minst 7 timmars sömn för att fungera ordentligt.
   • Ta dig tid att koppla av. Även om det bara är 15 minuter under lunchpausen, ta en stund att stänga ögonen, andas djupt och lugnt och glöm dina bekymmer.
   • Håll stressfaktorerna borta från ditt sovrum. Om det är möjligt ska du inte arbeta i ditt sovrum. Berätta för dig själv att ditt sovrum är reserverat för vila och avkoppling, och låt dina bekymmer lösas så fort du går in i det rummet.
2. Försök att ta 10 000 steg varje dag. I en studie där en grupp män ombads att minska sina dagliga steg från cirka 10 000 till mindre än 1 500 (utan att ändra kost) ökade deras magfett med 7% efter 2 veckor.
   • Köp en stegräknare och försök öka antalet steg du tar varje dag.
   • Ta trappan istället för hissen. Gå istället för att köra.
   • Stå upp var 30: e minut och ta 30 steg. Om du har ett stillasittande jobb, se om du kan få ett skrivbord med löpband.
3. Byt från raffinerade korn (vitt bröd etc.)) till fullkorn. En studie visade att en grupp människor som åt helkorn (förutom fem portioner frukt och grönsaker, tre portioner mejeriprodukter med låg fetthalt och två portioner magert kött, fisk eller kyckling) förlorade mer magefett än gruppen som hade samma diet, men med endast raffinerade korn.
   • Bränn fett med korn. En diet rik på fullkorn förändrar hur din kropp reagerar på glukos och insulin, vilket gör att fettförbränningen blir snabbare. Dessutom bränner det viscerala fettet, som är djupare liggande fett, lättare än subkutant fett (fett som du kan se och förstå).
   • Undvik vita korn. Köp brunt bröd istället för bearbetat vitt bröd och välj brunt ris istället för vitt.
4. Drick mycket vatten. Forskning har visat att dricka mycket vatten säkerställer en mer aktiv matsmältning, oavsett din kost. Dessutom hjälper vatten kroppen att bli av med avfallsprodukter och är bra för din hälsa i allmänhet.
   • Försök att dricka 250 ml vatten, eller totalt 2 liter, 8 gånger om dagen.
   • Ta alltid med dig en flaska vatten så att du kan dricka så snart du känner dig törstig.
   • Vet när du är tillräckligt hydrerad. Du dricker tillräckligt när urinen är nästan klar. Om den fortfarande är gul bör du dricka mer.
5. Frukost. Det kan verka som en paradox att äta medan du försöker gå ner i vikt, men forskning visar att att äta frukost inom en timme efter att du har stigit kommer att hålla ditt blodsocker mer stabilt och ditt LDL-kolesterol (den dåliga sorten) lägre.
   • Försök äta frukost runt samma tid varje dag. Om du sover sent på helgen, ät så snart du vaknar.
   • Ha protein och fiberrik mat till frukost - eftersom det smälter långsammare än bearbetade sockerarter och sammansatta kolhydrater känner du dig full hela morgonen. Prova ägg, jordnötssmör och färsk frukt och grönsaker.
   • Undvik spannmål med socker, våfflor, pannkakor, söta rullar etc. som den viktigaste delen av din frukost. Om du gör det en gång, balansera det genom att också äta protein och fiberrika produkter.

Del 3 av 4: Diet för att förlora fett

1. Minska ditt kaloriintag. Endast om du minskar ditt kaloriintag förlorar du magfett. Prova dessa tips:
   • Kom ihåg att med en minskning av 3500 kalorier kommer du att förlora ett kilo fett. Det betyder att du antingen måste bränna 3500 kalorier genom att träna eller äta 3500 kalorier mindre.
   • Sätt ett mål att inte förlora mer än ett kilo per vecka. Mer än det är ohälsosamt och kan leda till den så kallade jojoeffekten, där du snabbt återfår den förlorade vikten.
   • För en matdagbok. De flesta underskattar vad de äter varje dag. Få en rättvis bild av dina matvanor genom att skriva ner allt du äter. Hitta en kaloriräknare online och beräkna hur många kalorier du tar i varje dag. Använd detta för att se vad du kan minska.
   • Prova en diet där du tar 2200 kalorier (män) eller 2000 kalorier (kvinnor) varje dag. Detta orsakar en brist som gör att du kan förlora hälften till hela kilo per vecka, beroende på hur mycket du tränar.
2. Ät bra fetter. Forskning visar att en kost med enomättade fetter - som avokado, nötter, frön, sojabönor och mörk choklad - kan förhindra ansamling av magefett.
   • Transfetter (i margarin, kex, kakor, chips eller vad som helst som är tillverkat med härdat fett) verkar orsaka att mer kroppsfett deponeras på magen, så undvik detta så mycket som möjligt.
3. Lägg till mer fiber i din kost. Löslig fiber (som den som finns i äpplen, havre och körsbär) sänker insulinnivåerna, vilket, som nämnts tidigare, påskyndar förbränningen av djupare fett.
   • Öka ditt fiberintag långsamt. Om du nu äter 10 gram fiber om dagen ska du inte öka det omedelbart till 35 gram nästa dag. Du måste låta bakterierna i matsmältningssystemet vänja sig vid ditt nya fiberintag.
   • Lämna huden på dina frukter och grönsaker. Att äta mer frukt och grönsaker lägger till fiber, men bara om du äter huden också, för det är där det är mest fiber. Skala inte det äpplet innan du äter det. När du gör potatis, lämna också skalet (som med bakad eller potatismos). Om du skalar dem ska du äta skalen som mellanmål, till exempel bakad potatisskal med parmesan. Det är också värt att veta att potatis behåller mycket mer vitaminer och mineraler när du förbereder dem i deras skinn. Ät bara inte bitar av grön hud.
   • Ät mer ärtsoppa. Delade ärter är en fiberkraftmat. 225 gram ärtor innehåller 16,3 gram protein.

Del 4 av 4: Mätning av framsteg

1. Beräkna förhållandet mellan midja och höft. Midjans omkrets dividerat med höftens omkrets kan vara en bra indikation på om du behöver förlora magefett. Så här gör du:
   • Vik ett måttband runt den tunnaste delen av midjan på naveln. Skriv ner vad du mäter.
   • Vik måttbandet runt den bredaste delen av dina höfter. Skriv ner vad du mäter.
   • Dela din midjemått på höftomkretsen.
   • Vet vad som är hälsosamt. Kvinnor bör ha ett förhållande på 0,8 eller mindre, hos män bör det vara mindre än 0,9.
2. Fortsätt mäta detta när du går framåt. När du har införlivat några av ovanstående strategier i ditt dagliga liv, fortsätt att mäta. Skriv dem tillsammans någonstans så ser du dina framsteg när tumen smälter bort.
3. Väg dig alltid samtidigt. Eftersom din kroppsvikt kan variera kraftigt under dagen beroende på när du åt eller gick på toaletten är det bättre att alltid väga dig själv samtidigt. Många gör detta omedelbart när de står upp, innan frukost.

Tips

• Hur din kropp distribuerar fett ligger till stor del utanför din kontroll och kan bero på ärftliga faktorer och övergången. Vad du kan kontrollera själv är ditt totala kroppsfett - om du kan hålla så lågt spelar det ingen roll vart fett går, för det blir inte mycket fett.
• Ät mindre portioner med middag. Du behöver verkligen inte ge upp allt du gillar, men försök att äta mindre portioner. Stora tallrikar motverkar viktminskning eftersom de flesta inte är särskilt aktiva efter middagen. Detta är grunden för rådet att försöka sluta äta några timmar innan du lägger dig. Påståendet att hela middagen är lagrad som fett är inte helt sant. Processen är mycket mer komplicerad än så, men det faktum att du inte tränar mycket efter middagen räcker för att skada din kost. Du kan kompensera för det med en större lunch eller ett hälsosamt mellanmål till middagen.
• Ett enkelt sätt att bränna mer fett är att gå överallt det kan. Du sparar pengar som du skulle spendera på bensin, parkering, kollektivtrafik etc. Allt du behöver är bra skor (ta med dina smarta skor i en väska om det behövs) och gå, gå, gå. När du blir montör ökar du hastigheten så att den snabbar upp och ler mot alla som sitter fast i trafiken under rusningstid. Cykling är också en bra idé eftersom du kommer fram till din destination lite snabbare.
• På dagar då du känner dig trött för att du inte har sovit tillräckligt, se till att du får lite extra protein. Om du har sovit dåligt skriker din kropp efter socker och "skräpmat". Du kan kompensera för detta genom att äta magra proteiner som nötter och fisk.
• Om du har problem med att motivera dig att träna, gör det halvvägs. Om du måste gå i gymmet men inte känner för det, kör åtminstone dit och säg till dig själv att om du fortfarande inte känner för det kan du gå hem igen. Chansen är stor att när du väl är så kommer du inte att vilja gå tillbaka (men om du gör det är det också okej). Därefter säger du till dig själv att du bara behöver gå på löpbandet i 10 minuter, även om det borde vara mycket mer enligt ditt schema. Att bara säga till dig själv att du bara har en sak kvar, utan några strängar, gör det mycket lättare. Och innan du vet ordet av det tar dina endorfiner över.
• Om du ofta känner för godis, byt ut socker och godis mot frukt. Sockret i frukt bearbetas annorlunda av din kropp än de tomma kalorierna i raffinerade sockerarter som finns i de flesta sötsaker och andra bearbetade livsmedel. Fibrerna i frukten ser till att sockret absorberas långsammare så att du inte får en så dålig sockertopp (och doppet efteråt).
• Om du inte har vikter för styrketräning hemma kan du bara lyfta något annat tungt. Eller använd tyngdkraften som motstånd: tryck upp eller dra dig upp.
• Många kvinnor går upp i vikt när de blir äldre, särskilt efter klimakteriet. Fettfördelningen förändras, mindre fett går till armar, ben och höfter och mer går till midsektionen. Vissa människor märker till och med att midjan blir bredare och samtidigt håller vikten densamma. Hur som helst kan tipsen ovan hjälpa till att minska magefett.

Varningar

• Om du bara gör magövningar kan det verka som om du har mer magefett, eftersom dina magmuskler blir större och de skjuter ut fettet.
• Om du har varit överviktig eller gravid kan du ha överflödig hud i buken som inte kommer att försvinna oavsett hur mycket magfett du bränner. Men du kan inte veta hur mycket hud som är kvar förrän du först blir av med fettet. Det är möjligt att din hud stramar åt lite efter att du har tappat allt magfett.