Innehåll

• Att gå
• Del 1 av 2: Specifika övningar som riktar sig mot dina armar
• Tips
• Varningar

Är du osäker på dina haltade överarmar? Om detta kommer att påverka ditt val av kläder och aktiviteter, är det kanske hög tid för en positiv förändring och att börja arbeta med starka och vackra armar! Det finns ingen snabb metod för att bli av med fettet på överarmarna, men det är möjligt att förbättra utseendet avsevärt genom att kombinera specialövningar för dina armar och utvecklingen av muskelstyrka, med massor av aerobics och en hälsosam kost.

Att gå

Del 1 av 2: Specifika övningar som riktar sig mot dina armar

1. Utveckla ett träningsschema. För att få ut det mesta av ditt träningspass och maximera formen på dina muskler är det viktigt att skapa och hålla sig till ett schema. Välj 3 till 4 övningar som du kan göra bra och som du kan utföra bra. Välj några övningar som riktar sig till olika muskelgrupper i armarna så att du inte arbetar på samma muskelgrupp hela tiden.
   • För att börja, sikta på att göra 3-4 uppsättningar av varje övning, med 8-12 reps vardera. Du kan öka antalet uppsättningar såväl som antalet reps när du börjar utveckla form och muskler i armarna.
   • Observera att det beror på om du vill ha uppmätta muskler eller bara bättre formade armar utan att skapa för tung muskelmassa. Om du bara väljer formen - något som många kvinnor väljer - tränar du med lättare vikter och fler repetitioner. För mer muskelmassa, ta tyngre vikter och färre reps.
2. Gör pull-ups. Pull-ups är utmanande övningar som riktar sig till en rad muskelgrupper, inklusive dina ryggmuskler, bröstmuskler, axlar och buk, och naturligtvis biceps och underarmsmuskler. Du behöver en chin-up bar för detta och kanske någon som hjälper dig i början.
   • Ta tag i baren med handflatorna framåt och dina händer något bredare än dina axlar. Låt din kropp hänga avslappnad.
   • Dra upp dig själv tills hakan är precis ovanför ribban och håll i 2 sekunder (om du kan).
   • Sänk dig själv igen, men inte förrän dina armar är helt utsträckta så att du behåller muskelspänningen. Du har nu gjort en full rep.
   • Varianter: pull-up är en ganska komplex övning, men med lite träning kan du lära dig att göra det bra oavsett ålder eller kön. För att komma igång kan du använda ett band som fäster vid stången. Du använder sedan detta bälte eller band som stöd för dina fötter och därmed också för att minska vikten.
3. Sidoplankt bakåtfluga. Detta är en bra övning för att bygga överkroppsstyrka. Även om den här inte riktar sig specifikt mot armarna, hjälper den att bygga den styrka som behövs för att göra de andra övningarna för dina armar. Det är också ett fantastiskt snett träningspass. Så här gör du sidoplankan omvänd fluga:
   • Ligga på golvet på din sida och luta dig mot armen eller armbågen. Armbågen är lättare för nybörjare.
   • Stapla fötterna ovanpå varandra och lyft dina höfter från golvet så att din kropp bildar en diagonal linje.
   • Ta en hantel med din fria hand och sträck armen rakt upp, håll den i en rak linje med axlarna.
   • Sänk sakta skivstången framför dig tills din arm är vinkelrät mot din kropp.
   • Lyft långsamt skivstången och gör en "T" -form med armen och skivstången. Du har nu gjort en full rep.
   • Varianter: istället för att stanna när stången är vinkelrät mot din kropp, fortsätt genom att vrida din kropp och vrida stången under kroppen innan du återvänder till startpositionen.
4. Börja stansa. Snabba, repetitiva slag är ett bra sätt att skulptera armarna. Denna övning kommer att bredda dina axlar och bygga styrka. Du kan stansa utan hjälpmedel, men du kan också använda vikter eller en slags påse.
   • Stå upp rakt. Benen ska ha höftbredd med knäna lätt böjda.
   • Böj armarna 90 grader vid armbågen och håll dem raka framför ditt ansikte.
   • Vik din högra arm framåt tills armen är rak. Din handflata ska vända mot golvet.
   • Böj höger arm tillbaka till startpositionen och upprepa med vänster arm.
   • Variant: Håll en hantel i båda händerna eller använd en boksäck.
5. Ha realistiska förväntningar. Det är viktigt att förstå att det inte är möjligt att bränna fett lokalt, som på magen eller armarna. Om du går ner i vikt kan du se detta tidigare på magen än armarna. Men om du håller dig till en hälsosam kost och ett välbyggt träningspass, kommer du definitivt att börja se resultat över hela kroppen snarare än senare.
   • Det räcker inte heller att bara arbeta på armarna och bygga muskler. Ja, det kommer att ge dig mer muskler, men du kommer inte att se mycket av det om det är täckt av ett lager fett. När du har blivit av med det lagret av fett kommer du att se de vackra, fasta musklerna gömda under.
   • På samma sätt räcker det inte bara att gå ner i vikt. Som nämnts tidigare är det inte möjligt att attackera lokalt fett, så det kan ta lite tid för dig att se resultaten av träning och en hälsosam kost i form av dina armar. Även om armarna blir tunnare kan de fortfarande se halta ut eftersom dina muskler inte är tillräckligt starka.
   • Det är därför som balanserar specifika övre armövningar med viktminskning är nyckeln till att bli av med hängande överarmar. Allt beror på balansen.
6. Bestäm hur hälsosam din nuvarande vikt är. Vissa människor vill bli av med fettet på armarna av kosmetiska skäl, men hängande överarmar är ofta ett tecken på övervikt. Vilka åtgärder du ska vidta beror på din nuvarande hälsa och hur mycket vikt du vill gå ner.
   • Kontrollera ditt BMI. För att snabbt ta reda på om du har en hälsosam vikt kan du göra ett BMI-test (Body Mass Index). Genom att ta testet på webbplatsen får du ett nummer som anger din kroppsfettprocent.
   • En BMI-poäng mellan 19 och 26 tros vara frisk. En BMI-poäng över 26 indikerar att du behöver gå ner i vikt, och en BMI-poäng över 30 indikerar att du har ett allvarligt viktproblem, såsom fetma.
   • Bestäm om du vill träffa läkare eller inte. Om ditt BMI-index är över 30 kan det vara klokt att prata med din läkare om hur du ska gå vidare nu. Om du är frisk och helt enkelt bär för mycket fett på armarna, räcker några kostjusteringar och lite träning.
7. Börja med en lågkaloridiet. det finns många alternativ och alternativ för bantning, men de har alla samma grundläggande principer - du måste minska kalorierna och äta mer hälsosam mat. Här är några tips om hur du äter om du vill gå ner i vikt och få smalare armar.
   • Undvik fet mat. Genom att äta pommes frites och hamburgare ber du dem att gå upp i vikt.
   • Du behöver inte minska dina portioner för att gå ner i vikt, byt bara till magert mat som kyckling eller kalkon och äta massor av frukt och grönsaker.
   • Hoppa aldrig över frukosten. Forskning har visat att personer som hoppar över frukosten - särskilt när det gäller en högproteinfylld frukost - går ner i vikt och har lättare att bibehålla vikten.
   • Drick tillräckligt med vatten. Att dricka minst 8 glas vatten om dagen stimulerar ämnesomsättningen, gör dig mindre hungrig och bränner fett.
   • Ät inte sportbarer. Dessa produkter kan ge dig mycket energi, men de är ofta fulla av ingredienser som gör dig fet.
   EXPERTTIPS

   Göra aerobics. Träning är ett av de bästa sätten att bränna fett - inte lokalt, men över hela kroppen. Det är mycket viktigt att en väsentlig del av din träning består av aerob träning.

   • Du kan bygga så mycket muskler som du vill, men om du inte blir av med fettet kommer dina armar att se slappa och leriga ut.
   • Löpning, simning, dans eller till och med promenader är alla effektiva former av konditionsträning och du bränner fett med dem.
   • Friska vuxna bör försöka göra minst 150 minuters aerob träning per vecka eller 75 minuter med kraftig träning.
8. Håll din vikt. Om du följer ovanstående råd och har uppnått resultat, grattis! Men vet att för att behålla din vikt måste du hålla fast vid den hälsosamma livsstilen. Det betyder att du måste fortsätta äta hälsosamt.
   • Protein, kolhydrater med hög fiber och en mängd olika grönsaker är dina bästa alternativ.Försök att hålla dig till tre hälsosamma måltider om dagen och äta några hälsosamma mellanmål.
   • Fortsätt öva. Ett sätt att hålla dig frisk är att göra det till en rutin. Gå med i gymmet eller träna hemma och ta dig tid till ditt dagliga träningspass.
   • Om du håller fast vid din träning och diet kommer du att hålla dig frisk, gå ner i vikt och du kommer antagligen också att få ett bättre humör och en mer positiv känsla för dig själv.

Tips

• Försök också titta på videor på nätet av gyminstruktörer som visar specifika övningar för att träna armarna - detta ger dig en bättre uppfattning om rätt hållning och prestanda för varje övning.
• Överväg att investera i grundläggande träningsutrustning, till exempel hantlar, trappsteg eller en yogamatta, som du kan använda hemma, speciellt om du inte gillar gymmet eller tycker att det är lite skrämmande till att börja med.

Varningar

• Det är inte möjligt att bli av med hängande överarmar med några träningspass. Detta kräver engagemang och hårt arbete innan du börjar se verkliga resultat.