Innehåll

• Att gå
• Metod 1 av 3: Gör övningar för att stärka fötterna
• Metod 2 av 3: Gör stretch för fot och fotled
• Metod 3 av 3: Massera dina fötter
• Tips

Den mänskliga foten består av 26 ben och cirka 100 muskler, senor och ligament. Det är också den del av kroppen som bär mest vikt, så det är inte ovanligt att du har ont i fötterna eller medicinska besvär på dina fötter någon gång i ditt liv. Smärtsamma fotklagomål inkluderar knölar, pronation, platta fötter, hammartår, plantar fasciit och trånga, trånga muskler. Du kan lösa många av dessa problem genom att göra fotövningar för att sträcka musklerna och frigöra spänningar.

Att gå

Metod 1 av 3: Gör övningar för att stärka fötterna

1. Sök råd. Om dina fötter stör dig bör du träffa en läkare eller fotvårdsspecialist. Om smärtan inte försvinner, inte ens med vila, is och att hålla fötterna upphöjda, kan du få ett brott. Detta är ännu mer troligt om det finns svullnad, blåmärken eller missfärgning. Du behöver då medicinsk behandling och röntgen bör tas för att bekräfta eller utesluta denna möjlighet.
   • Om du har en fraktur eller någon annan skada som anges ovan, fråga din läkare om det finns några föreskrivna sjukgymnastikövningar du kan göra.
2. Lyft tårna. Sitt i en stol med fötterna platt på golvet. Lyft stortåen något från golvet medan de andra fyra förblir på plats. Öva detta till den punkt där du så småningom kan lyfta alla fem tårna en efter en, börja med stortåen och sluta med den femte tån. Träna sedan på att sänka varje tå efter varandra, börja med femte tå och sluta med stortå. Gör 2 uppsättningar om 15.
   • Om du först tycker det är svårt är det bara att lyfta stortåen och sänka ner den tills du får tag på den. Sakta gör alla tårna så långt att du kan göra alla fem.
   • Denna övning är utformad för att stärka extensormusklerna, en av de muskelgrupper som rör tårna upp och ner. Starka muskelsträckare kan hjälpa din gång och balans i hög grad, vilket hjälper till att förhindra fotskador från olyckor, enligt Summit Medical Group.
3. Krulla tån. Lägg en handduk på golvet under din högra fot. Sträck tårna och dra tillbaka dem för att ta upp handduken med tårna. Lyft trasan en till två tum från marken och håll den i fem sekunder. Sänk ner handduken till golvet. Upprepa detta fem gånger. Upprepa sedan detta med din andra fot.
   • Koppla av dina muskler mellan varje grepp.
   • Arbeta för att hålla handduken i 10 sekunder.
   • Krullning av tårna fokuserar främst på att stärka tåböjarna.
4. Plocka upp kulor. Placera 20 kulor på golvet bredvid en skål. Sitt på en soffa eller i en stol och koppla av. Ta upp en marmor i taget med en fot och lägg den i skålen. Töm sedan skålen igen och gör samma sak med din andra fot. Denna övning stärker de inneboende och yttre fotmusklerna. Det är också användbart för plantar fasciit, såväl som skador som "torvtå", en term för skada på stortån orsakad av översträckning.
5. Skriv alfabetet. Sitt på soffan, avslappnad mot ryggstödet. Räta ut benen och lyft en fot flera centimeter från marken. Rita alfabetet i luften med storåen som en "penna". Byt ben och gör samma sak med den andra stortån. Denna övning hjälper till att stärka båren och böjarna i foten.
   • Det kan också hjälpa till med plantar fasciit och en torvtå. Det är särskilt effektivt vid fotledsrehabilitering.
   • Gör små rörelser. Använd bara din fotled, fot och tå.
6. Sträck tårna. Vik ett gummiband runt mitten av alla fem tårna på din högra fot. Detta bör erbjuda ett genomsnittligt motstånd så att det ger något. Sprid isär dina tår. Detta kommer att sträcka bandet så långt det går. Håll denna straddle hållning i fem sekunder och slappna sedan av tårna. Gör denna sträckning fem gånger per fot.
   • Se till att koppla av i cirka fem sekunder.
   • Detta stärker de yttre och inneboende fotmusklerna och används vid behandling av plantar fasciit och torvtå.
7. Dra din stortå. Ögla resåren runt din stora högra tå och din vänstra fot. Placera båda fötterna bredvid varandra. Dra isär tårna medan du försöker hålla anklarna ihop. Sträck elastiken så långt du kan och koppla sedan av. Pausa i fem sekunder mellan varje sträcka och upprepa fem gånger.
   • Denna övning stärker de yttre och inneboende musklerna i fötterna.
8. Gör enstaka inversioner med motstånd. Sitt på golvet med benen utsträckta på golvet framför dig. Fäst ena änden av ett terapiband till ett stillastående föremål, till exempel ditt ben eller ett tungt bord. Bordet ska vara vid dina fötter. Loop den andra änden av bandet runt din fotboll. Bordet är på sidan. Bandets ögla lindas runt din fotkula och sträcker sig mot bordet. Använd motståndsbandet för att flytta bort fotleden från bordet och använd bandets motstånd för att sträcka leden.
   • Gör två uppsättningar med 15 reps.
   • Denna övning kan hjälpa till att stärka malleolus och tibial muskler på båda sidor av fotleden. Det kan också hjälpa till att förebygga eller behandla stukningar.
9. Flytta ut fotleden med motstånd. Denna övning är mycket lik inversionen. Sitt på golvet med benen utsträckta framför dig. Placera bandet i samma position som för inversionen och flytta behandlingsbandets ögla så att det hänger runt fotbågen snarare än fotens boll. Flytta foten uppåt och utåt med terapibandet motstånd.
   • Gör två uppsättningar med 15 reps.
   • Denna övning kan hjälpa till att stärka peroneala och tibiala musklerna på båda sidor av din fotled. Det kan också hjälpa till att behandla eller förhindra stukningar.
10. Gör kalvhöjningar. Stå upprätt framför en vägg, disk eller annat stabilt föremål. Placera händerna lätt mot väggen framför dig. Skjut dig upp genom att stå på tårna. Från den här positionen, sänk dina hälar mot golvet och håll balansen med händerna mot väggen. Upprepa detta tio gånger, se till att sakta sänka dig ner på golvet.
    • För en extra utmaning, försök att lyfta dig med en fot och gör 10 reps med varje fot.

Metod 2 av 3: Gör stretch för fot och fotled

1. Testa din fotleds rörelseomfång. Sitt med benen utsträckta framför dig. Håll benen stilla och peka fötterna mot kroppen så långt det är bekvämt. Håll den här i 10 sekunder. Peka sedan bort från kroppen med tårna nedåt. Håll den här i 10 sekunder. Rikta sedan tårna från ena foten till den andra och håll i 10 sekunder. Rikta sedan bort tårna från den andra foten i 10 sekunder. Slutligen vrid dina fotleder 10 gånger till höger och 10 gånger till vänster.
   • Denna övning har utvecklats av Summit Medical Group (ett amerikanskt rehabiliteringscenter) för att öka ankelns rörelseomfång och flexibilitet.
   • Enligt Summit kan ökad flexibilitet och styrka i fotledsmusklerna, särskilt tibialis-musklerna, hjälpa till att kraftigt minska skador, såsom stukningar.
   • Använd den här serien som uppvärmning för de återstående stretchövningarna.
2. Gör plantar flexion. Denna sträcka liknar en uppvärmning, men mer fokuserad. Sitt mot bänken med fötterna rakt ut framför dig så att de är vinkelräta mot dina ben. Böj dina fötter mot dig så långt som möjligt medan du håller benen plana på golvet. Försök att hålla fötterna utsträckta så att tårna och klackarna rör sig i en rak linje. Håll den här i fem sekunder. Koppla av och tryck sedan tårna bort från kroppen så långt du kan.
   • Upprepa detta 15 gånger och flytta båda fötterna samtidigt. Du kan också göra den här övningen liggande.
   • För en djupare sträckning kan du använda en resår.
   • Att peka tårna bort från kroppen hjälper till att stärka musklerna i kalvarna.
3. Prova dorsiflexion. Sitt i en stol och räta ut din högra fot. Få en stor handduk under foten. Dra handduken mot dig i ändarna. Förläng tårna så långt du kan medan du är bekväm. Håll denna sträcka i 10 sekunder och upprepa tre gånger med varje fot.
   • Detta sträcker musklerna i skenbenen. Flexibla sken, som kalvar, är viktiga för full återhämtning från plantar fasciit.
   • Du kan också göra detta på golvet med ett motståndsband. Haka bandet runt ett bordsben. Gå bort från bordet och sätt din fot i bandets ögla. Ta tårna mot dig genom att dra i bandet.
4. Sträck din akillessena. Stå på en trappa. Stå på tårna. Håll i räckenet eller väggen på båda sidor för att hålla balansen. Sänk sakta hälarna tills du känner en sträcka i vadmusklerna. Håll denna ställning i 15-30 sekunder och slappna av. Gör tre reps.
   • Denna övning hjälper till att sträcka vadmusklerna. Att sträcka vadmusklerna är viktigt för behandling av plantar fasciit, enligt American Orthopedic Foot and Ankle Society. Detta beror på att extremt täta vadmuskler gör det svårare att dra åt och sträcka hälen ordentligt. Detta är nödvändigt för en bättre återhämtning från detta smärtsamma tillstånd.
5. Sträck dina kalvsmuskler när du står. Vänd mot en vägg med händerna vilande på väggen för balans. Gå framåt med ett ben och böj knäet något. Sträck ditt andra ben bakom dig så att hälen vilar på golvet. Luta dig sedan långsamt in i väggen tills du känner en sträcka i vadmusklerna. Håll i 15-30 sekunder och gör tre reps.
   • Denna övning sträcker soleus (en av de stora musklerna i kalven).
6. Sträck dina tåförlängare. Stå ansiktet mot en vägg och lägg händerna mot väggen för balans. Förläng benet bakom dig och peka foten bakåt och lägg toppen av foten på golvet. Koppla av och känn sträckan i fotleden.Håll den här positionen i 15-30 sekunder, sluta vila ett tag om tårna börjar krampa. Gör tre reps för varje fot.
   • Arbeta för att hålla den här positionen i en minut.
   • Denna stretch är utformad för att sträcka ut förlängarna i foten som rör fötterna relativt benet.

Metod 3 av 3: Massera dina fötter

1. Förstå vikten av massage. Läkare och kliniker som sportskadekliniken uppmuntrar fotmassage. De slappnar inte bara av utan stimulerar också blodflödet till fötterna. De hjälper också till att förhindra skador som sprains och sprains.
2. Rulla med en boll. Sitt i en stol och lägg en tennisboll, lacrosse eller golfboll under din högra framfot (en tennisboll är förmodligen mest bekväm för dina fötter). Rulla bollen med en fot och flytta bollen längst ner på foten framifrån och bak. Fortsätt rörelsen i två minuter. Du bör känna massagen över hela foten.
   • Flytta bollen upp och ner och i cirklar för att öka massageens effektivitet. Gör detta i två minuter och upprepa med vänster fot.
3. Ge dig själv en plantar fascia massage. Sitt i en stol och placera din högra fot ovanpå vänster lår. Massera försiktigt din båge i cirklar med tummen. Arbeta dina händer upp och ner på foten, och lossa musklerna på hela foten. Placera fingrarna mellan tårna som om du håller händerna med fötterna. Håll den här positionen med tårna spridda i 30 sekunder. Massera varje tå för att frigöra mer spänning.

Tips

• Innan du börjar denna behandlingsplan är det bäst att konsultera en läkare eller sjukgymnast för att se vilka specifika övningar som är lämpliga för dina specifika besvär.
• Ignorera inte smärta som kommer från en övning. Rapportera detta omedelbart till din läkare eller sjukgymnast för ytterligare instruktioner för att förhindra (ny) skada från behandlingsplanen.
• Om dina fötter är ömma, använd en kombination av varmt vatten och Epsom-salt. Detta salt har bevisligen en lindrande effekt på smärta, stelhet och muskelkramper. Låt foten / fötterna suga i 10-20 minuter tills vattnet svalnar.
• Du bör berätta för din läkare eller sjukgymnast om du märker att smärtan är ny eller värre än normalt, den är fem eller högre på en vanlig smärtskala på 1-10, gör det svårare att gå eller lägga vikt på foten, annars eller känns mer intensiv än tidigare, eller åtföljs av rodnad, svullnad eller missfärgning.