Innehåll

• Att gå
• Del 1 av 3: Säkerställa en hälsosam kost
• Del 2 av 3: Börja träna regelbundet
• Del 3 av 3: Gör livsstilsförändringar
• Tips

Det kan vara svårt att bli av med kroppsfett snabbt och tyvärr finns det inga knep och specialdieter som hjälper dig att uppnå ditt mål. Men om du fortsätter att äta hälsosamt och träna regelbundet kommer du att kunna bränna fett, känna dig nöjd med din kropp och vara stolt över dina ansträngningar att hålla dig frisk.

Att gå

Del 1 av 3: Säkerställa en hälsosam kost

1. Ät färre kolhydrater. Många studier visar att äta färre kolhydrater är ett av de bästa sätten att bli av med överflödigt kroppsfett ganska snabbt.
   • För att gå ner i vikt kan du följa olika dieter, till exempel en kalorifattig diet, en fettsnål diet eller en lågkolhydratdiet. Att äta färre kolhydrater kan hjälpa dig att bli av med överflödigt fett lättare än en diet med lågt kaloriinnehåll eller låg fetthalt.
   • Många olika livsmedel innehåller kolhydrater, såsom korn, frukt, mejeriprodukter, baljväxter och stärkelsegrönsaker.
   • Ät så lite spannmålsprodukter som innehåller kolhydrater som möjligt. Du kan också få näringsämnena i korn genom att äta mat som tillhör andra livsmedelsgrupper. På så sätt får du fortfarande tillräckligt med näringsämnen.
   • Du kan också välja att äta mindre stärkelsegrönsaker och frukter som innehåller mycket socker. Genom att äta mindre av detta kan du fortfarande se till att du får tillräckligt med frukt och grönsaker varje dag.
   • Skär ner korn, potatis, majs, ärtor, morötter, bönor, linser, bananer, mango, ananas och druvor. Dessa livsmedel innehåller mer kolhydrater jämfört med andra livsmedel.
2. Ät 1 eller 2 portioner protein till varje måltid. Studier visar att förutom att följa en diet med lågt kolhydratinnehåll, kan du också gå ner i vikt genom att äta en högre mängd protein.
   • Protein hjälper till att stödja uppbyggnaden av muskelmassa och stimulera din ämnesomsättning under viktminskning. Det säkerställer också att du fortsätter att känna dig mätt längre under dagen.
   • Ät minst en till två portioner magert protein med varje måltid för att få tillräckligt med protein dagligen. En portion är cirka 120 gram.
   • Välj magra proteinkällor för att få färre kalorier. Prova baljväxter (njure bönor, linser, kikärter, nötter och pumpafrön), tofu, sojamjölk, fjäderfä, fisk, ägg, mager mejeriprodukter och magert kött.
3. Ät fem till nio portioner grönsaker med låg stärkelse och frukt med låg sockerhalt. Båda matgrupperna ser till att du får en stor mängd viktiga vitaminer, mineraler och fiber. Ät dessa näringsrika livsmedel för att säkerställa en balanserad kost.
   • Grönsaker utan stärkelse innehåller mycket mindre kolhydrater och kalorier. Ät 120 gram kompakta grönsaker som broccoli, blomkål, rosenkål och sparris och så många bladgrönsaker som grönkål och spenat.
   • Det skiljer sig åt per typ av frukt hur mycket socker en frukt innehåller. Håll dig till 60 gram frukt med låg sockerhalt som björnbär, blåbär, jordgubbar och hallon.
4. Minska socker och raffinerade kolhydrater. Det finns bevis för att intag av för mycket socker och andra raffinerade kolhydrater ökar kroppsfett, särskilt runt magen. Ät mindre av dessa livsmedel för att uppnå ditt mål.
   • Bearbetade livsmedel och restaurangrätter saknar ofta hälsosamma fibrer, protein och näringsämnen som finns i mindre bearbetade och hälsosammare livsmedel.
   • Bearbetade livsmedel inkluderar sötade drycker, frysta måltider, färdigmat, glass och andra frysta godisar, bakverk, chips, kex, soppa och konserver och kakor och kex.
   • Ät så lite av dessa livsmedel som möjligt. Om du äter dem, välj en liten del för att få så lite av dem som möjligt.
5. Drick så lite alkohol som möjligt. Om du försöker förlora kroppsfett är det en bra idé att inte dricka alkohol. Studier visar att alkohol orsakar en högre mängd kroppsfett, särskilt runt buken.
   • Drick så lite alkohol som möjligt när du försöker förlora kroppsfett. Detta hjälper dig att uppnå dina mål snabbare.
   • När du har tappat kroppsfett och är på en viktminskningsdiet kan du börja dricka en liten mängd alkohol. Drick ett glas eller mindre om dagen som kvinna och två eller färre glas om dagen som man.
6. Hoppa inte över måltiderna. Det rekommenderas i allmänhet inte att hoppa över måltider, inte ens när man försöker gå ner i vikt. Detta är en särskilt bra riktlinje att följa om du gör sport utöver din kost.
   • Om du regelbundet hoppar över måltider riskerar du att inte få i dig tillräckligt med näringsämnen under dagen.
   • Du kanske upptäcker att du går ner mer i vikt när du hoppar över måltider, men detta orsakas av att du förlorar muskelmassa istället för överflödigt kroppsfett.
   • Försök att äta regelbundet och jämnt. Ät en måltid eller mellanmål efter behov var tredje till femte timme.
7. Ät inget under 12 timmar. Oroa dig inte, det här är till stor del vad du gör när du sover. Genom att inte äta 12 timmar om dagen kan du gå ner i vikt, enligt en studie. Se till att du fortfarande får den rekommenderade mängden kalorier dagligen, men bara äta under en period av 12 timmar.Du kan till exempel äta frukost klockan 7 och äta ingenting efter kl. Genom att fasta i 12 timmar bränner din kropp inte längre mat utan fett, även om detta ännu inte är helt klart.

Del 2 av 3: Börja träna regelbundet

1. Börja med intervallträning. Det har visat sig att intensiv intervallträning (HIIT) bränner mer kroppsfett än andra typer av träning. Gör några av dessa övningar för att uppnå ditt mål.
   • HIIT-träning accelererar också ämnesomsättningen timmar efter att du har avslutat din träning.
   • Starta ditt HIIT-träningspass genom att träna med måttlig intensitet i två till tre minuter. Gör sedan övningar med hög intensitet i två minuter. Växla mellan måttligt intensiva och högintensiva övningar.
   • Du kan göra en HIIT-träning på ett löpband eller springa ute. Växla mellan sprint och löpning i måttlig hastighet. Du kan också göra detta på en motionscykel. Till exempel växlar många lektioner mellan högintensiva och måttligt intensiva övningar.
   • Vissa träningsmaskiner har förprogrammerade intervallträningspass som du kan använda för att vänja dig vid intervallträning. Du kan dock också göra intervallträning när du går, simmar, springer och cyklar. Köp en pulsmätare så att du kan mäta intensiteten på dina intervallträningspass.
2. Gör aerob träning med måttlig intensitet. Förutom intervallträning är det viktigt att göra måttlig aerob träning. Denna typ av träning har flera fördelar, inklusive att hjälpa dig gå ner i vikt.
   • Träna konditionsträning i minst 150 minuter i veckan, eller gör detta minst en halvtimme fem gånger i veckan.
   • Värm upp de första fem minuterna av träningen och övningar de senaste fem minuterna för att kyla dina muskler. Detta hjälper din kropp att förbereda sig för träning och att återhämta sig efter träning. Se till att du sträcker efter uppvärmningen.
   • Variation i ditt konditionsträning. Välj två eller tre typer av övningar och alternera dem. Detta hjälper dig både psykiskt och fysiskt att bygga olika typer av muskelmassa och bränna fett.
   • Några exempel på måttlig aerob träning är att gå, använda en cross trainer, dansa, aerobics och cykla.
3. Träna styrketräning två eller tre gånger i veckan. Gör styrketräning eller motståndsträning till en del av din träningsrutin. Att bygga muskelmassa kan hjälpa till att stödja din ämnesomsättning och bränna fett.
   • Välj tyngdlyftning eller använd träningsredskap de dagar då du inte tränar konditionsträning. Du kan också göra en kort styrketräning efter en kortare konditionsträning.
   • Styrketräning har flera fördelar. Det ökar bentätheten, förbättrar din ämnesomsättning och säkerställer att du får mer muskelmassa över tiden.
   • Styrketräning inkluderar övningar som använder din egen kroppsvikt, såsom knäböj, lungor, push-ups och pull-ups. Överväg att göra dessa övningar, TRX-övningar och kardioövningar som en del av din vanliga träningsrutin.
4. Ge en eller två vilodagar per vecka. Genom att inte träna på en dag kan dina muskler återhämta sig och slappna av i 24 till 48 timmar mellan styrketräning och konditionsträning. Detta är en viktig del av din träningsrutin.
   • Försök att göra dina vilodagar aktiva vilodagar. Sitt inte runt hela dagen och gör ingenting.
   • Gör övningar och aktiviteter som gör att din kropp kan återhämta sig, till exempel yoga, promenader eller cykling.
5. Sitt mindre. Genom att sitta mindre vid datorn och framför din TV kan du förbränna mer kalorier under dagen.
   • Studier visar att de saker du gör på din fritid och gör varje dag kan ha en liknande positiv effekt som aerob träning.
   • Ta en promenad varje dag. Gå en promenad under lunchen eller efter middagen för att komplettera din konditionsträning.
   • Få mer motion under dagen. Gå runt i telefonen, stå på TV: n under reklampauser eller gå någonstans oftare istället för att ta bilen.

Del 3 av 3: Gör livsstilsförändringar

1. Kontrollera stress. Studier visar att ihållande kronisk stress kan öka mängden magfett och kroppsfett. Genom att bättre kontrollera din stress kan du kanske gå ner i vikt och minska mängden kroppsfett.
   • Kronisk stress kan också göra det svårt att gå ner i vikt. När du är stressad kan du känna dig mer hungrig och längta efter mat som får dig att må bra.
   • Försök att göra avkopplande aktiviteter för att minska stress i ditt liv. Meditera till exempel, gå en promenad, lyssna på musik, prata med en vän eller klotter.
   • Om det är svårt för dig att hantera din stress, överväg att träffa en beteendeterapeut för att lära dig stresshanteringstekniker. En sådan vårdpersonal kan ge dig ytterligare tips och lära dig tekniker för att hantera din stress.
2. Få tillräckligt med sömn. Dålig sömn, precis som stress, kan göra det svårare för dig att gå ner i vikt och minska din kroppsfett.
   • Studier visar att människor som inte sover bra eller inte sover tillräckligt får mer kroppsfett och tappar mer muskelmassa. Mängden ghrelin i kroppen (även kallad hungerhormonet) kommer att ökas så att du får mer aptit.
   • Försök att sova 7 till 9 timmar varje natt. Detta är den rekommenderade mängden för vuxna.
   • Försök att sova tidigare eller stå upp senare för att nå ditt sömnmål.
   • Stäng också av din smartphone, dator och tv innan du lägger dig. På detta sätt kommer du att kunna sova lugnare och bättre.
3. Gå på vågen minst en gång i veckan. Studier visar att människor håller sig vid sin kost längre om de väger sig regelbundet.
   • Se till att hålla dig till din dietplan genom att regelbundet gå på skalan. Att veta att du kommer att vägas regelbundet kan hjälpa dig att motivera dig att hålla dig till din diet och träningsrutin.
   • Försök att komma på vågen en eller två gånger i veckan. Detta ger dig den mest exakta bilden av hur mycket vikt du har tappat.
   • Ditt mål är att förlora kroppsfett, men du kommer att se minskningen i kroppsfett främst i hur mycket du går ner i vikt.

Tips

• Underskatta inte de positiva effekterna av en god natts sömn och en lägre stressnivå. När du är stressad och inte får tillräckligt med sömn kan det signalera din kropp att lagra fett runt magen. Försök att göra en avkopplande aktivitet innan du somnar för att få bättre kontroll över dina stresshormoner.
• Om du aldrig har styrketräning eller använt träningsutrustning kan du registrera dig för en personlig träning på gymmet för att lära dig hur du gör det ordentligt. Gör inte vikterna tyngre än du tror att du klarar och har alltid bra teknik.
• Tala alltid med din läkare innan du byter kost och träningsrutin. Fråga också om du kan gå ner i vikt och om du kan göra det på ett säkert sätt.