Innehåll

• Att gå
• Del 1 av 3: Justera livsstilen
• Del 2 av 3: Justera kosten
• Del 3 av 3: Träningsschemat
• Tips
• Varningar
• Förnödenheter

Att ändra din kroppssammansättning tar tid och engagemang för hälsosamma vanor. Om du vill förkorta hur lång tid det tar för din kropp att förlora kroppsfett, måste du göra ändringar i din aktivitetsnivå, träningsschema och kost under en sexveckorsperiod. Med rutinen, kosten och träningsschemat som beskrivs nedan, kommer din kropp att bli friskare och fitare.

Att gå

Del 1 av 3: Justera livsstilen

1. Begränsa hur mycket tid du sitter stilla per dag. Läkare rekommenderar att du sitter högst 3 timmar om dagen. Så försök att genomföra dessa förändringar under nästa månad.
   • Gå 30 minuter om dagen. Om du inte har tillräckligt med tid att förbinda dig till detta, gå i 10 minuter efter varje måltid. Eller gå en promenad under lunchpausen.
   • Försök att stå mer på jobbet. Investera i ett stående skrivbord som låter dig höja datorskärmen och tangentbordet. Genom att stå bränner du mer kalorier. Det säkerställer också att du får mer energi. Gör denna förändring gradvis eftersom dina fötter och ben kan göra ont.
   • Försök att inte sitta framför TV: n på kvällarna och på helgerna. Om du litar på detta för att spendera tid med din familj, föreslå mer aktiva aktiviteter. Om du måste titta på tv eller film, göra övningar i reklamfilmerna eller gå på plats ett tag.
   • Köp en stegräknare. Målet är att ta minst 10 000 steg per dag.
2. Sätt ett mål. Erbjud dig en monetär eller fysisk belöning om du når dina mål efter 6 veckor.
   • Basera inte bara dina mål på din vikt. Ökad muskelmassa och minskat fett kan dölja de verkliga resultaten. Mät din kropp så att du kan se om du har minskat i centimeter.

Del 2 av 3: Justera kosten

1. Minska mängden kalorier du tar in per dag med upp till 25% av den dagliga rekommenderade mängden för ditt kön. Minska inte mängden med mer än 25%.
   • Försök att kontrollera din aptit genom att begränsa mängden kalorier du tar i varannan dag med 25% under de första två veckorna. Forskning har visat att människor är mer framgångsrika med denna metod eftersom de fortfarande känner att de kan festa på sina favoriträtter.
   • Leta efter livsmedel som gör att du kan äta mer men konsumerar färre kalorier. Att äta färre kalorier betyder inte att du kan äta en lägre volym mat.
2. Undvik stekt, salt, söt och bearbetad mat. Dessa livsmedel ger dig flest kalorier per portion och minst näringsvärde.
   • Om du får en stark aptit på dessa produkter, förpacka dem i en portion. Låt dig själv äta det en eller två gånger. Du får mest nöje från de första bitarna.
3. Ät mer jordbruksprodukter, magra proteiner och fullkorn.
   • Köp färdigförpackade sallader eller frukt de första veckorna om du är riktigt upptagen. Du kan vänja dig vid att äta hälsosamt och förbereda dig för att sätta ihop dina egna sallader om du har mer tid. Börja till exempel på helgen med hälsosammare varianter av dina favoriträtter.
   • Ta din lunch till jobbet. Packa hälsosamma alternativ och ta med snacks också.
4. Snack regelbundet när du börjar träna mer. Ät hälsosamma produkter som inte innehåller många kalorier. Tänk på yoghurt med låg fetthalt, mandel, morötter och grönsaksflis. Ät ett mellanmål två timmar före träningen och en timme efter träningen - om du inte har planerat en måltid däremellan.
5. Hoppa aldrig över frukosten. Du måste upprätthålla blodsockernivån genom att konsumera hälsosam mat regelbundet. Hoppa därför aldrig över måltider. Att vägra att äta efter en period av fasta kommer att uppmuntra din kropp att lagra fett.
6. Inkludera metaboliska boosters i din kost. Exempel inkluderar kanel, grapefrukt, kryddig mat och grönt te.

Del 3 av 3: Träningsschemat

1. Känn igen de mentala hindren för att träna. Du kan inte göra en snabb förändring av din kropp om du inte tränar minst 5 gånger i veckan. Om du inte behöver oroa dig för tiden kan du börja med 3 gånger i veckan.
   • Bestäm om du föredrar att träna ensam eller om du föredrar att göra det med andra människor. Om du inte gillar lektioner kan du använda utrustningen i gymmet eller välja att simma.
   • Investera lite. Detta kan hjälpa dig att bryta ner dessa mentala barriärer. När allt kommer omkring vill du inte slösa bort pengar. Registrera dig på ett gym och ordna ett antal individuella sessioner med en personlig tränare. Registrera dig för 1 till 3 månaders bootcamp, flowyoga, rumba, spinning eller andra lektioner.
2. Dela din träning efter veckorna i ditt schema. Du bör börja träna gradvis och lägga till ett nytt element varje vecka.
   • Vecka 1. Gör måttlig till kraftig cardio i 45 minuter. Gör detta i 5-6 dagar den första veckan. Du kan simma, springa, cykla, gå, konditionsträna eller gå snabbt. Du bör inte dela upp din 30-minuters dagliga promenad nedan. Sträck alltid och sträck efter träning.
   • Vecka 2. Dela upp tre dagar av ditt schema i halv kardio, halv styrketräning. Hyr en personlig tränare för att lära dig hur du hanterar vikter och maskiner. Du vet att du har rätt vikt om du kan hålla din kropp stabil medan du lyfter och börjar känna dig trött efter 10-15 reps. Försök att göra styrketräning varannan dag.
   • Vecka 3. Börja med ett liknande schema, med 5-6 dagars konditionsträning och en halv dag styrketräning varannan dag. Öka antalet uppsättningar du gör när du känner dig starkare. Att få 1 till 1,5 kilo muskler gör att du kan bränna 70 till 100 fler kalorier per dag.
   • Vecka 4. Börja adressera de områden som du vill förbättra. Be en personlig tränare att utveckla ett träningspass som fokuserar på dessa områden, både inom hjärt- och styrketräning.
   • Vecka 5-6. Gör 3 konditionsträningar på 30-45 minuter och 3 styrketräning på 20 minuter. När du blir starkare kan du fokusera på träningspass med högre intensitet och kortare varaktighet.
   • Fortsätt ditt schema efter de sex veckorna. Träningen blir svårare under de första sex veckorna. Om saker och ting börjar bli lättare för dig kan du planera att träna minst 3 dagar i veckan intensivt, eller i genomsnitt 4 dagar i veckan - du gör detta för att hålla dig i form.
3. Träna intervall. Du kan öka mängden kalorier du förbränner genom att variera intensiteten i din aktivitet. Det spelar ingen roll om du gör detta på cross trainer, under sprint, eller under andra former av cardio.
   • Värm upp och svalna. Mellan dessa 5-minutersperioder kan du växla mellan låg, medel och hög ansträngning i 2 till 5 minuter. Om du redan tränar med hög ansträngning, sprint i 30 sekunder.
   • Köp en pulsmätare så att du kan hålla reda på din genomsnittliga och höga hjärtfrekvens.
   • Ta en lektion baserat på intervall. Populära val inkluderar boot camp, cardio burn, flow yoga och spinning.

Tips

• Drick mycket vatten. Öka mängden vatten du dricker per dag till 3 liter. Drick det före, under och efter träning. Om du inte gör det riskerar du uttorkning och skada.
• Ät inte ute eller drick alkohol. Du äter mer när du äter ute och när du dricker alkohol. Försök att motstå dessa frestelser under de första sex veckorna, gör det sedan med måtta.
• Sök alltid hjälp av en sjukgymnast, läkare och / eller personlig tränare om du har problem med din hälsa. Dessa proffs kan utveckla ett diet- och träningsschema för dig som passar dina behov och förmågor.

Varningar

• Använd stödjande skor för att undvika muskelskador. Sträck alltid före och efter träning. Börja alltid med en lägre intensitet och arbeta dig uppåt när du är bekväm.

Förnödenheter

• Sneakers
• Vatten
• Ett stående skrivbord
• Regelbundna promenader
• En stegräknare
• Frukost
• Jordbruksprodukter
• Förpackad lunch
• Kanel, grönt te, grapefrukt och kryddig mat
• Gym medlemskap
• Personlig tränare / sjukgymnast
• Hantlar
• En pulsmätare
• Intervallträning