Författare:
Tamara Smith
Skapelsedatum:
19 Januari 2021
Uppdatera Datum:
1 Juli 2024
Innehåll
- Att gå
- Metod 1 av 3: Skapa ett gratis träningsprogram
- Metod 2 av 3: Ändra dina matvanor
- Metod 3 av 3: Justera dina dagliga vanor
Att gå ner i vikt är både en fysisk och mental utmaning för många människor. Det kan också vara en ekonomisk utmaning, eftersom gymmedlemskap kan kosta $ 25 - $ 50 i månaden, sportkläder kan vara ganska dyra och kostpiller och kosttillskott kostar mer än du förväntat dig. Istället för att spendera mycket pengar för att bli friskare och gå ner i vikt kan du göra ändringar i din dagliga rutin när det gäller motion, kost och livsstil för att träna din mage utan att behöva tömma din plånbok.
Att gå
Metod 1 av 3: Skapa ett gratis träningsprogram
Skapa ditt eget träningsprogram för hemmet. I stället för att spendera mycket pengar på ett gymmedlemskap, betrakta ditt hem eller din livsmiljö som ditt eget personliga gym. Om du har en TV finns det flera program du kan följa gratis hemma. Dessa tv-program syftar till att stimulera fysisk aktivitet. - Du kan också leta efter övningar online om du vill rikta dig mot specifika delar av din kropp eller letar efter helkroppsövningar för viktminskning.
- Om du försöker komma tillbaka till din gamla figur kan du börja med lätt träning, som att ta en 30-minuters promenad varje dag. Försök att gradvis utöka ditt träningsprogram. Kombinera cardio genom att jogga eller springa med intervallträning och stretchövningar.
Gör yoga själv hemma. Det finns många gratis yogaprogram tillgängliga online för dig att ta. Ofta erbjuds dessa program i kombination med stödjande videor som visar hur en viss övning ska utföras och vilka andningstekniker som är inblandade. - Om du aldrig har tränat yoga förut, leta efter yogaövningar för nybörjare. Försök att göra minst en timmes yoga på ett öppet område i ditt hem varannan dag. Med tiden kan du börja träna yoga dagligen.
Ta en körning med en grupp vänner. Involvera dina vänner i dina planer för att gå ner i vikt utan att spendera pengar genom att skapa en löpande grupp. Håller med att springa i 30 minuter två gånger i veckan och öka hastigheten och öka sträckan över tiden. Detta gör att du kan gå ner i vikt med andra under en social aktivitet utan att behöva spendera ett öre. 
Gå med i en sportklubb. Leta efter en idrottsklubb eller förening i ditt område som inte tar ut registreringsavgifter. Vissa klubbar eller föreningar ger till och med sina medlemmar gratis utrustning för att utöva sporten. Du bör tänka på tennisracketar, fotbollar eller basketbollar och baseballhandskar. - Du kan också delta i sport- och spelaktiviteter på en idrottsplats nära dig. Allt du behöver är viljan att spela och sport.
Metod 2 av 3: Ändra dina matvanor
Försök bestämma ditt dagliga kaloribehov. För att gå ner i vikt på kort tid måste du beräkna ditt dagliga kaloribehov. Du kan göra detta med hjälp av en "kaloriräknare" online för att bestämma hur många kalorier du behöver äta för att ha tillräckligt med energi för att träna utan att gå upp i vikt. - Tänk på att du inte bör konsumera mindre än ditt dagliga kaloribehov, eftersom det kan leda till ohälsosam viktminskning och andra hälsoproblem. Du bör också fortsätta att äta hälsosam mat och träna tillräckligt för att gå ner i vikt snabbt på ett effektivt och ansvarsfullt sätt. Brist på kalorier kan leda till snabb viktminskning, men det är en attack på din ämnesomsättning. Dessutom går du vanligtvis upp så fort du börjar äta normalt igen.
Ät mer grönsaker, hälsosamma fetter och magra proteiner. Försök att dina måltider består av en proteinkälla, en källa med låg fetthalt och en grönsak som innehåller lite kalorier. - Friska proteinkällor inkluderar protein, sojaprodukter och kyckling. Fisk som lax och öring och skaldjur som räkor och hummer är också bra proteinkällor i en hälsosam kost. Fettfri grekisk yoghurt är också ett bra alternativ för att inkludera protein och mejeriprodukter i din kost.
- För grönsaker som innehåller lite kalorier kan du tänka på: broccoli, blomkål, spenat, grönkål, rosenkål, kål, chard, sallad, gurka och selleri. Att ånga eller baka grönsakerna, istället för att värma upp dem i fett, ser till att du får alla näringsämnen och antioxidanter i en vecka.
- Livsmedel som innehåller hälsosamma fetter inkluderar avokado och nötter, samt olivolja, kokosnötolja och avokadoolja. Att laga mat med dessa oljor ökar din fettprocent utan att gå upp i vikt.
Undvik kolhydrater, sockerarter och animaliska fetter. Kolhydratrika produkter och livsmedel med hög sockerhalt gör att din kropp utsöndrar insulin. Insulin är det viktigaste fettlagringshormonet i din kropp. När dina insulinnivåer sjunker kan din kropp börja bränna fett. Det hjälper också dina njurar att bli av med överskott av natrium och vatten, vilket hjälper dig att gå ner i vikt från vatten. - Undvik mat som innehåller mycket stärkelse och kolhydrater, som chips, chips och vitt bröd. Du bör också undvika mat som är full av socker. Tänk på läsk, godis, kakor och annan skräpmat.
- Animaliska fetter, som finns i rött kött och vilt som lamm, är dåliga för din kost och saktar ner din ämnesomsättning, eftersom de är svåra att smälta. Hoppa över lammbiffen eller hamburgaren i en vecka som en del av din måltidsplan.
Ät naturligt socker i stället för konstgjorda sötningsmedel. Istället för att äta en söt som ett snabbt mellanmål kan du äta en bit frukt med låg sockerhalt. Tänk på hallon, svarta vinbär, blåbär eller jordgubbar. Byt ut sockret i din dagliga kopp kaffe på morgonen med ett naturligt socker som Stevia, en sked honung eller agave. - Din diet bör särskilt fokusera på hälsosamma proteinkällor, fetter och grönsaker. Men det bör också innehålla hälsosamma alternativ med socker, såsom frukt.
Skapa en måltidsplan i sju dagar. Din måltidsplan bör innehålla tre måltider (frukost, lunch, middag), som ska ätas vid samma tid varje dag. Du bör också inkludera två små snacks i din plan (mellan frukost och lunch och mellan lunch och middag), som också bör konsumeras vid samma tid varje dag. Med denna plan ser du till att du äter vid samma tid varje dag och inte missar eller missar en måltid. När du äter cirka 1400 kalorier om dagen, i kombination med daglig träning, kan det leda till hälsosam viktminskning. Detta beror dock på ditt kön, ålder, längd, mängd träning och aktuell vikt. - Skapa en livsmedelslista baserat på din måltidsplan och gör mat varje söndag under hela veckan. Fyll ditt kylskåp med alla nödvändiga ingredienser för att förbereda dina måltider för den kommande veckan så att du kan göra det enkelt och snabbt.
Hoppa inte över måltiderna. När du väl har en måltidsplan och äter regelbundet varje dag, undvik att hoppa över måltider eller inte äta när du inte är hungrig. Att hoppa över eller försena en måltid tills du faktiskt är hungrig kan få dig att äta för mycket eller äta okontrollerat. - När du sätter dig ner för att njuta av din måltid, undvik distraktion så att du kan fokusera på maten. Stäng av din dator och tv och lägg telefonen åt sidan ett tag. Tugga maten långsamt så att du inte äter för snabbt eller bråttom.
Undvik att äta ute. Det är svårt att äta ute och äta en hälsosam måltid samtidigt. Att äta ute eller plocka upp mat är inte heller bra för budgeten du har ställt för mat och du kommer att spendera mycket pengar i onödan. Istället för att äta ute, fokusera på att laga dina egna måltider hemma. Detta kan innebära att du spenderar pengar på hälsosammare livsmedel, men du borde äta ändå! Försök att förbereda måltider som främjar viktminskning, snarare än de som får dig att gå upp i vikt. 
Drick mer vatten. Spara pengar och minska ditt sockerintag genom att ersätta läskedrycker och fruktjuicer med minst åtta glas vatten om dagen. Att välja att sluta dricka cola och andra läskedrycker minskar din kroppsvikt avsevärt och ger dig mer energi att röra dig. Det bästa av allt är att vatten bara kommer ut ur kranen hemma gratis. - Bär alltid med dig en vattenflaska så att du kan ta sippor med vatten under dagen. Att ta slurkar vatten hjälper din kropp att smälta mat. Undvik att dricka stora mängder vatten på kort tid eftersom det kan leda till att magen expanderar.
Minska din alkoholkonsumtion. Ett annat sätt att spara pengar och smalare midjan är att minska alkoholkonsumtionen. Alkoholhaltiga drycker som vin, öl och cocktails innehåller alla sockerarter som är svåra att bränna under fysisk aktivitet. Sådana drycker torkar också ut dig så att fukt bibehålls och du har mindre energi att träna.
Metod 3 av 3: Justera dina dagliga vanor
Parkera längre bort från jobbet. Om du kämpar för att komma in i en daglig träningsrutin kan du skapa en lätt daglig promenad genom att parkera din bil längre från jobbet. Till exempel parkera din bil i slutet av parkeringen. Om du till exempel reser med kollektivtrafik kan du gå av ett stopp tidigare på vägen till jobbet och när du går hem. Med detta tvingar du dig till fysisk aktivitet dagligen utan att behöva spendera en cent extra. 
Ta trappan. När du har valet mellan hissen eller trappan i ditt lägenhetskomplex, byggnaden där du arbetar eller i ett köpcentrum, borde du ta trappan. Att gå upp och ner för trappor är ett bra konditionsträning och hjälper dig att gå ner i vikt utan att betala för ett gymmedlemskap. - Om du bara har återupptagit träningsplanen kan en trettio minuters konditionsträning per dag förbränna kalorier utan att lägga för mycket stress eller belastning på din kropp.
Ta med din egen lunch till jobbet. Förbered din egen lunch och ta den med dig till jobbet för att undvika att äta ute under lunchtiden. Förbered din lunch varje kväll nästa dag så att du inte blir frestad att äta ute och spendera pengar på ohälsosam mat. 
Försök att få åtta timmars sömn per natt. Stress och oro kan utlösa hungerkänslor och leda till ohälsosamma matvanor. Så mycket som möjligt, försök att få en god natts sömn så att du är väl utvilad, avslappnad och har mer energi för din dagliga fysiska aktivitet. En god natts sömn kan sänka dina kortisolnivåer. Kortisol är det hormon som produceras i större mängder när du är orolig eller stressad. Undvik att äta på grund av stress genom att få åtta timmars sömn per natt.
