Innehåll

• Att gå
• Del 1 av 3: Hitta rätt hållning
• Del 2 av 3: Anta en bekvämare position
• Del 3 av 3: Behandling av höftvärk

Höftskador kan vara särskilt tortyr på natten. När du inte har ont, kommer du sannolikt att kasta och vända i ett misslyckat försök att hitta en bekväm position. Det finns dock hopp. För att sova bättre på en skadad eller smärtsam höft måste du inte bara hitta rätt position och en bra madrass utan också utveckla en hälsosam sömnrutin, på ett säkert sätt lindra smärtan och arbeta för att förbättra ditt tillstånd.

Att gå

Del 1 av 3: Hitta rätt hållning

1. Ligga helst på din sida. Det är mycket normalt att kasta och vända i jakten på en bekväm position i sängen. Vissa läkare rekommenderar att du bara sover på din föredragna sida om du har ont i höften. Naturligtvis bör du undvika den smärtsamma sidan.
   • Dra upp knäna mot kroppen.
   • Lägg också en kudde mellan benen om du sover på din sida. Detta håller dina höfter, bäcken och ryggrad bättre inriktade.
   • Om du inte upplever en minskning av smärta direkt, ge inte upp ännu. Du kan behöva experimentera med kuddens höjd för att hitta den bästa höjden för dina höfter.
2. Luta dig tillbaka på en kudde eller filt. Medan den bästa positionen i det här fallet är på din sida med benen böjda och en kudde för stöd, kan du justera den här positionen något om det gör din höftvärk värre. Ta bara en kudde och lägg den under din nedre rygg och luta dig sedan tillbaka på kudden medan du ligger på din sida. Detta tar lite tryck från dina höfter.
   • Denna position kan vara till hjälp för gravida kvinnor, som ofta upplever höftbesvär under tredje trimestern, eftersom bindväven slappnar av och sträcker sig för att förbereda sig för födseln. De kan också använda en kudde för att stödja buken.
   • En upprullad filt stöder också nedre delen av ryggen.
3. Alternativa positioner genom att sova på ryggen. Vissa studier tyder på att sova på samma sida så småningom kan leda till muskelobalans och smärta. Alternera detta genom att ligga helt på ryggen. Att sova på ryggen är faktiskt den hälsosammaste positionen, eftersom det fördelar din vikt jämnt och minskar tryckpunkter.
   • Undvik att sova på magen, eftersom denna position kan vara mycket stressande för nacken.
   • Använd en kudde för att stödja nacken när du sover på ryggen.
   • Överväg också att placera en kudde under låren för att bättre stödja dina höfter i denna position.
4. Placera en kudde under höftledet. Om du inte kan undvika att ligga på dina dåliga höfter, använd extra sängkläder. Försök med en tunn kudde eller till och med en extra filt för att skydda leden när du sover och för att lindra trycket på leden.
   • Placera filten eller kudden under din värkande höft medan du ligger på ryggen.
   • Du kan också bära tjocka pyjamas eller träningsbyxor i sängen, eller slå ett bandage runt midjan om du inte har något annat.

Del 2 av 3: Anta en bekvämare position

1. Välj en fast madrass. En bra madrass är din bas. Det kommer att anpassa din kropp och ge dig stöd där du behöver det mest - i det här fallet, höfterna. Tala med din läkare eller ortopedspecialist om vilken typ av madrass som kan ge dig bästa stöd och sömn.
   • I allmänhet behöver du mer stöd från din madrass. En fast madrass kommer att erbjuda detta mer än en mjukare typ, men se till att madrassen inte är för hård heller.
   • Lägg dessutom en skummadrass ovanpå madrassen för mer stöd och för att fördela din vikt jämnare.
   • Undvik madrasser med metallfjädrar. Dessa inre fjädrar skapar tryckpunkter, särskilt i sidosvålar och i leder som höfterna. Prova istället en madrass med minneskum som fördelar din kroppsvikt jämnare.
2. Ha ett bra sömnschema. Brist på sömn på grund av höftvärk är inte kul. Det är bättre för dig att få ut det mesta av sömnen du får. Behåll god sömnhygien. Skapa ett hälsosamt sömnschema och få maximal vila, helst sju till nio timmar per natt.
   • Gå och lägg dig vid samma tid varje dag och gör detsamma för att stå upp. Rytm är nyckeln. Försök alltid att stå upp ungefär samma tid, även om du har varit uppe länge eller sovit dåligt.
   • Skapa en lugnande sovrumsmiljö. Se till att din säng är bekväm och att rummet är tyst, svalt och mörkt.
   • Koppla av på kvällarna. Börja koppla av några timmar före sänggåendet. Ta till exempel en varm dusch, dämpa belysningen, läs en bok eller sätt på lite atmosfärisk musik.
   • Undvik koffein och andra stimulanser. Stäng också av elektroniska enheter - bakgrundsbelysta skärmar kan faktiskt störa dina sömnmönster.
3. Undvik sömntabletter. Några dagar i rad av smärtsam och störd sömn kan vara både stressande och utmattande. Du kan till och med överväga ett sovmedel. Motstå frestelsen att artificiellt somna, eftersom piller och andra sömnhjälpmedel kan ha dåliga biverkningar.
   • Undvik att dricka alkohol som sömnhjälpmedel. Alkohol kan hjälpa dig att somna snabbare, men det stör kroppens normala sömnmönster och kan få dig att känna dig trött och trött på morgonen.
   • Undvik också att använda sömnhjälpmedel utan recept. Många av dem är beroendeframkallande, vilket innebär att du kommer att behöva en högre dos över tid och kan ha problem med att somna utan dem i framtiden. Vissa gör också att du känner dig grov och suddig i huvudet när du vaknar.
   • Ta bara sömnhjälpmedel under korta perioder. Ge dig själv tid för en hel natts sömn när du använder den.
4. Sätt en kall kompress på höfterna innan du går till sängs. Ibland kan smärta i höften orsakas av svullnad i bursa, den vätskefyllda säcken som täcker dina leder. Om du har fått diagnosen en inflammatorisk sjukdom kan du placera en ispack på höften i 20 minuter innan du går och lägger dig.
   • Se bara till att lägga den kalla kompressen i en pappershandduk eller annan tunn trasa. Lägg inte kompressen direkt på huden, annars riskerar du att känna dig frostskador.
   • Se också till att ge din hud en paus var 20: e minut och låt den återgå till sin normala temperatur innan du använder kompressen igen.

Del 3 av 3: Behandling av höftvärk

1. Gör regelbundna övningar med lite ansträngning. När en led gör ont, vill du använda den så lite som möjligt för att minimera smärta och obehag. I själva verket bör du förmodligen fortsätta använda dina höfter. Inaktivitet med ett tillstånd som artrit kan minska ledens rörelseomfång, öka styvheten och förvärra smärtan. Dessutom ska övningen hjälpa dig att sova.
   • Låt först din läkare bekräfta att det är säkert för dig att träna dina höfter.
   • Försök att göra rörelseövningar, försiktigt flytta höften genom hela höftområdet. Att gå och cykla i låg hastighet och simma kan också vara till hjälp.
   • Försök att träna de flesta dagar, totalt cirka 150 minuter per vecka. Om rörelsen är obekväm, dela upp övningen i korta 10-minuters träning.
   • En viktig effekt av träningen är att den kan hjälpa dig att hålla en hälsosam vikt eller gå ner i vikt, vilket båda kommer att lindra trycket och stressen på dina höfter.
2. Få en massage. Ibland kan höftvärk orsakas av ömma och spända muskler runt höftleden. Några sessioner med en massageterapeut kan hjälpa till att lindra denna spänning. Börja med 30 minuters massage för att få lite lättnad.
   • Tänk på att det kan ta tre till fem sessioner att känna skillnad.
   • Om din höftvärk ökar på natten efter att ha fått en massage, rapportera det till din terapeut nästa gång du besöker.
3. Vila och lindra smärtan. Idén med träning är att arbeta försiktigt på höften - inte att överdriva det eller delta i träning som är tuff på leden. Vila leden om du inte gör någon av övningarna med låg belastning. Du kan också begränsa smärtan genom att ta receptfria smärtstillande medel och antiinflammatoriska medel.
   • Undvik upprepad höftböjning eller direkt tryck på leden. Försök att inte sova på din dåliga sida, som nämnts, och undvik att sitta också under långa perioder.
   • Kyl fogen med handdukförpackade isbitar eller ett paket frysta grönsaker om det blir inflammerat eller smärtsamt. Dessutom kan du också använda värme, till exempel genom en varm dusch.
   • Överväg receptfria läkemedel som ibuprofen, som kan lindra smärta samt minska svullnad och inflammation.
4. Prata med en läkare om långvarig smärtlindring. Din höftvärk kan passera. Det kan dock vara ett kroniskt tillstånd som orsakas av artros eller något annat medicinskt problem. Tala med din läkare om smärtlindring om problemet är kroniskt. Beroende på tillståndet kan han eller hon ge dig råd under behandlingen.
   • Fråga om injektioner. Din läkare kan ge dig en steroid- eller kortisonskott för att tillfälligt minska ledinflammation och smärta.
   • Överväg sjukgymnastik. Fråga din läkare om terapiprogram som kan hjälpa till att stärka höftleden, öka flexibiliteten och bibehålla rörelseomfånget.
   • Du kan också kvalificera dig för artroskopisk kirurgi. Detta är en icke-invasiv procedur som gör det möjligt för kirurger att undersöka din led för problem och reparera skadad brosk.