Innehåll

• Att gå
• Metod 1 av 2: Hitta något att använda istället för en stav
• Metod 2 av 2: Gör alternativa övningar

Bara för att du inte har en dragkrok hemma eller tillgång till ett gym betyder inte att du inte kan göra pull-ups eller träna ryggen! Det finns många saker du kan hitta runt ditt hus eller ute för att sätta på pull-ups istället för på en bar. Du kan också göra alternativa övningar som fungerar med samma muskelgrupper som pull-ups.

Att gå

Metod 1 av 2: Hitta något att använda istället för en stav

1. Dra upp på en robust dörr som ett alternativ till en bar. Öppna en dörr i ditt hus och placera en handduk eller yogamatta under för att förhindra att den rör sig. Stå inför dörren, täck över den med en handduk och sträck dig över dörren med händerna så att du har ett brett grepp.
   • Det är mycket viktigt att dörren är stark och har starka gångjärn, annars skadar du den. Använd inte den här metoden om du är osäker på materialen i dörrarna som finns i ditt hem!

   Dricks: Du kan också investera i en stång som du klämmer fast mellan dörrkarmen. Dessa typer av stavar erbjuder vanligtvis flera greppalternativ och du kan ta dem in och ut ur dörrkarmen när du vill utan att behöva installera någonting.

   
   
2. Använd barerna på en offentlig parklekplats för att göra pull-ups. En klätterställning har helt enkelt dragstänger för barn! Om det inte finns någon klätterställning, använd stången från en gunguppsättning eller någon annan typ av stav eller träbjälke som ingår i lekplatsen för att göra pull-ups.
   • Vissa offentliga parker har till och med speciella utdragbara barer. Fråga runt i ditt område för att se om någon vet var du hittar några.

   Dricks: träningshandskar är ett bra tillbehör att ha om du letar efter saker att göra pull-ups utomhus. De hjälper dig att greppa saker och skydda dina händer från grova ytor som trä.

3. Ta en trädgren för att göra pull-ups om du inte hittar en lekplats med stavar. Leta efter träd med låga, robusta grenar som du kan nå för uppdrag. Stå under en gren och ta tag i den (hoppa om du måste!) Med ett brett överhandgrepp för att dra upp dig.
   • Leta efter träd som har grenar av olika tjocklek för att öka variationen i dina pull-ups och träna olika muskler.
   • Se till att grenarna du använder är tjocka och tillräckligt starka för att bära din kroppsvikt så att de inte går sönder när du drar upp.
4. Hitta ett staket som är slätt nog för att låta dina knän glida förbi det medan du gör pull-ups. Ett starkt staket med en topp som du kan ta tag i är också ett funktionellt sätt att göra pull-ups utanför. Dina knän kommer sannolikt att dra längs staketet när du drar upp, så se till att det inte är en grov träyta som kan skära dig eller få splinter.
   • En fördel med denna metod är att du inte kan svänga benen mot staketet för att hjälpa dig med pull-ups. Detta kommer att tvinga dina ryggmuskler att göra allt arbete.

Metod 2 av 2: Gör alternativa övningar

1. Vik en handduk runt båda sidor om ett dörrhandtag för att göra indragningar. Placera en handduk eller yogamatta under en öppen dörr för att hålla den på plats. Vik en handduk runt en stolpe eller ett robust räcke och använd ändarna på handduken för att dra dig till kanten av dörren med en roddrörelse.
   • Gå ner på knäna i ett sittande läge och sträck ut armarna medan du håller i handdukens ändar för att komma in i startpositionen. Dra din överkropp mot dörren medan du håller ryggen rakt för att arbeta dina ryggmuskler med en roddrörelse.
   • Du kan också göra en liknande övning genom att linda ett träningsband runt dörrhandtagen istället för en handduk. Istället för att flytta din kropp mot dörren, dra ändarna på bandet mot dig.
   • Alla typer av roddövningar tränar rygg- och bicepsmusklerna på ett liknande sätt som en pull-up.
2. Ta tag i kanten av en tabell nedanför till rad i omvänd ordning. Ligga under ett bord med axlarna precis under kanten av bordet. Ta tag i kanten av bordet med båda händerna och ett brett grepp och dra överkroppen så högt som möjligt för att arbeta med rygg och biceps.
   • Du kan göra detta med ett över- eller underhandgrepp. Med ett handgrepp i början börjar du med huvudet under bordet och underkroppen utanför det. Med ett överhandgrepp, lägg benen och kroppen under bordet och håll huvudet borta från det.
   • Se till att bordet är tillräckligt tungt så att du inte av misstag tippar det när du drar upp dig.
3. Placera en kvast över två stolar för att göra en radstång. Placera två stolar av samma storlek tillräckligt långt ifrån varandra så att du kan lägga dig mellan dem och placera en kvast över dem. Ligga under kvasten och dra överkroppen mot den som en roddrörelse som fungerar som rygg och biceps.
   • Se till att kvasten inte rullar över sätena medan du rodd. Du kan lägga handdukar på stolarna för att ge dem mer friktion.
4. Hitta ett ledstång som du kan använda för att röra i omvänd ordning. Lågrygg är ett annat sätt att improvisera och göra en alternativ ryggövning. Ligga under räcken med axlarna under och dra överkroppen upp mot räcken med ett över- eller underhandtag.
   • Hitta ett ledstång med en plan yta under, i motsats till en vinklad yta. Om det inte är möjligt, ändra riktning med din kropp för varje uppsättning roddrörelser för att träna ryggen jämnt.
   • Du kan också ro ut under en picknickbänk.
5. Rad böjd med hantlar för att träna ryggen och biceps på ett annat sätt. Placera ett knä och hand på en bänk så att ryggen är horisontell och rak.Håll en skivstång i den andra handen och dra den upp till sidan av bröstet som om du skulle starta en gräsklippningsmotor.
   • Det är viktigt att hålla ryggen rak och stöds av en hand och knä under denna övning så att du inte väger ner den. Om du gör det rätt med bra utförande tränar dessa böjda roddrörelser många av samma rygg- och armmuskler som pull-ups.
6. Gör skivstång eller hantelkrullar om du bara vill fokusera på din biceps. Ta tag i en hantel med båda händerna eller håll en hantel i båda händerna och låt armarna hänga ner. Krulla skivstången eller skivstången mot bröstet, handflatorna vetter mot dig, för att utföra denna biceps-isoleringsövning.
   • Det finns många variationer av bicepskrullar du kan göra, inklusive skivstångspredikrullar, lutande hantelkrullar, koncentrerade enarmslockar, hammarkrullar och alternerande enarmslockar.

   Dricks: om du ska köpa en träningsutrustning för hemmet, välj en uppsättning hantlar eller en hantel med vikter. Du kan anpassa dessa träningsresurser för att göra många olika övningar.