Innehåll

• Att gå
• Del 1 av 3: Gå med rätt hållning
• Del 2 av 3: Gör mer
• Del 3 av 3: Inkorporera promenader i ditt dagliga liv
• Tips
• Varningar

Enkelt uttryckt, promenader är bara bra för dig. Det är en lätt träningsform med en tydlig positiv effekt på humör, inklusive en bevisad förmåga att lindra depression. Dessutom har forskning visat att i länder där det är normalt att gå är det mindre fetma än i länder där människor främst reser med bil. Med andra ord kan promenader göra dig lyckligare och friskare. Så läs vidare, stäng sedan av datorn, sätt på dig vandringsskor, gå ut och börja gå!

Att gå

Del 1 av 3: Gå med rätt hållning

1. Stå upprätt när du går. Medan alla har sina egna unika steg, finns det allmänna riktlinjer som förbättrar nästan allas vandringsupplevelse. Det viktigaste av dessa är din attityd. Håll huvudet upprätt, ryggen rak och hakan när du går. Denna ställning kommer att hålla ryggen rak och hjälpa dig att andas bättre genom att ta trycket från membranet.
   • Motstå lusten att luta sig framåt eller tappa axlarna när du går. Med tiden kan dålig hållning leda till smärta, stel hals och ännu mer allvarliga klagomål.
2. Använd dina kalvar, hamstrings och benförlängare för att gå effektivt. En effektiv gångrörelse använder nästan alla muskelgrupper i benet - inte bara en. När du går, visualisera att du trycker av med din ryggfot med hjälp av hamstrings och lårmuskler och trycker dig framåt på hälen på din andra fot. Rulla foten framåt, häl till tå, för varje steg. Detta får dina kalvsmuskler att fungera: använd dem för att hålla fötterna i rätt (vertikal) vinkel för varje steg.
3. Håll axlarna åtdragna, men avslappnade. Medan majoriteten av musklerna du använder för att gå är i dina ben och kärna, är överkroppshållning viktig. Håll dina axlar i en avslappnad, tillbakadragen position. Detta av olika skäl. Den upprätthåller en stabil "vertikal kolonn" för stöd när du går och sträcker sig från nacken till höfterna. Detta fungerar tillsammans med en rak rygg och en uppstoppad haka för att minimera mottrycket när du går och därmed förhindra långvarig skada. Detta är också en bra praxis att lära sig att undvika kollaps, vilket, som tidigare nämnts, kan leda till axelsmärta och belastning.
   • När allt kommer omkring drar du tillbaka axlarna får dig att se bra ut, eftersom det utstrålar förtroende och styrka. Det här är en liten men inte obetydlig punkt - varför skulle du se genomsnittlig ut när du går, när du också kan se bra ut och skydda dig mot skador?
4. Sväng dina armar när du går. För de flesta är detta andra natur. När du går, låt armarna hänga naturligt vid dina sidor. Dina armar börjar svänga något så snart du börjar gå - ju snabbare du går, desto större är bågarna. Att flytta armarna är en naturlig del av att gå - det ökar effektiviteten i din gång, så att du kan gå längre med samma mängd metabolisk energi än vad som skulle vara fallet om du höll armarna stilla. Så var inte rädd att vifta med armarna när du går. Oroa dig inte - du kommer inte omedelbart se ut som om du går kraft.
   • Om vädret tillåter ska du hålla händerna ur fickorna. Med det har du fördelarna med svängande armar, vilket innebär att du kommer att kunna gå snabbare och längre än vad du annars skulle göra.
5. Börja i en långsammare uppvärmningstakt. Under de första minuterna av din promenad, håll en jämn rytm när kroppen värms upp. Förutsatt att 100% är den absolut snabbaste takten utan att springa, försök att gå på cirka 50-60% av denna ansträngningsnivå. Som en allmän regel bör du kunna prata och ha en konversation normalt utan att andas.
   • Det finns viss debatt om denna fråga, men det har visat sig att allmänna uppvärmningar kan förbättra prestanda under kardiovaskulär träning.
6. Öka din gånghastighet till måttlig intensitet efter uppvärmningen. När du tror att du enkelt kan hantera detta kan du öka takten till cirka 70-80% av din maximala hastighet. Titta på din form när du påskyndar. I denna måttligt intensiva takt kommer du att märka att du så småningom börjar andas snabbare, men du är inte tänkt att flämta ännu. Du borde kunna ha en konversation, men inte för lätt.
   • Motstå uppmaningen att ta långa, onaturligt stora steg när du påskyndar. Förlängning av ditt steg på detta sätt sträcker dina benmuskler och destabiliserar din kärna, vilket leder till obehag över tiden.
   • För att förbättra din kardiovaskulära hälsa, värm upp och behåll den här takten i minst 30 minuter, 5 gånger i veckan. Studier har visat att det också är effektivt att dela dessa 30-minuterspass i flera bitar under dagen, så länge du spenderar den angivna tiden på att gå totalt.
7. Kyl ner i slutet av din promenad. När du har upprätthållit den ökade takten i 30 minuter (eller längre), minskar du takten tillbaka till uppvärmningen. Gå i denna långsammare takt i 5 till 15 minuter. En nedkylningssession i slutet av en intensiv promenad gör att pulsen gradvis (snarare än plötsligt) återgår till en lätt takt. Och förutom det känns det bara bra.
   • Den senare punkten är verkligen värt att överväga. Ju bättre du känner dig efter träning, desto mer sannolikt är det att du fortsätter träningen konsekvent. Så bra nedkylningssessioner kan hjälpa dig att få långsiktig nytta av träningen.

Del 2 av 3: Gör mer

1. Se till att du har bekväma vandringsskor. Om du vill vandra varje dag, köp ett bekvämt par vandringsskor om du inte redan har dem. Ett bra par skor kan göra underverk för din prestation, förbättra din gång och hjälpa dig att enkelt fortsätta gå längre än annars. Välj skor som ger god stabilitet och hjälper till att hålla fötterna raka när du går, med dämpning för att skydda hälen vid varje steg och stöd för din fotled för att förhindra skador. I de flesta sportbutiker kan personalen hjälpa dig att göra ett välgrundat val.
   • Du behöver inte nödvändigtvis sakta ner din gångregim bara för att du inte har atletiska skor. Även om dessa ofta går bäst kan du använda valfritt par skor som är bekväma och låter dig gå under långa perioder utan smärta eller blåsor som vandringsskor.
2. Klä dig på rätt sätt för att gå. När du vandrar finns det några grundläggande praktiska överväganden att tänka på när du väljer dina kläder. Du måste i alla fall ta hänsyn till att du kommer att svettas lite. Vanligtvis räcker en enkel bomullst-shirt för att absorbera svetten något så att du fortsätter att känna dig bekväm. Du måste också välja byxor som inte bromsar din steg. Träningsbyxor, shorts, spårbyxor och till och med löst sittande jeans är alla alternativ. Slutligen måste dina kläder vara lämpliga för det rådande vädret så att du inte behöver avbryta vandringen på grund av vind, regn eller värme. När det är kallt bör du bära en jacka eller en windbreaker, medan det är heta shorts är mer lämpliga, och så vidare.
   • Precis som med dina skor är det inte nödvändigt att köpa sportiga kläder, bara för en promenad ute. Fördelarna med en elastan bodysuit är till exempel minimala - om du inte är väldigt seriös med vandring är det vanligtvis okej att lita på de kläder du redan har, snarare än att köpa något nytt.
3. Planera en rutt som ger den träningsnivå du behöver.Sann du går kan ha lika mycket effekt på övningen som den gör hur snabbt du går. I början kanske du vill gå på en vertikal yta. När du får självförtroende kan du utmana dig själv med svårare eller längre gångvägar.
   • Att vandra i kuperade områden är ett bra sätt att träna. Detta kan dock också öka trycket på dina muskler och leder, särskilt i fotlederna, som bör stödja dina fötter i en vinkel för varje steg uppåt. Närma dig branta backar precis som du hanterar vikter i gymmet - arbeta mot ditt mål istället för att vilja ta det steget i ett sammanträde.
4. Ta en stund till sträck dina muskler innan du går. Medan promenader inte är en lika intensiv träningsform som tyngdlyftning och bergsklättring, till exempel, är skador fortfarande en möjlighet. För att minska risken för skador från att gå och förbättra din flexibilitet, bör du sträcka före och / eller efter att ha gått. Ta en stund att sträcka benen och armarna (5-10 minuter) innan du går en promenad. Detta gör det bekvämare att gå och kan hålla dig i bättre form på lång sikt.
   • Observera att fördelarna med stretching (och konsekvenserna av att inte sträcka) förbättras om du har ett kroniskt tillstånd som ryggsmärta eller artrit.
   • Eftersom dina ben är de primära musklerna du använder när du går, bör du prioritera underkroppssträckning, även om det sträcker sig kärnmusklerna och även överkroppen, särskilt om du ofta upplever smärta i dessa områden. Nedan följer några av de många typer av sträckor du kan utföra:
     • Stående stretching av lårmusklerna
     • Sträcker sig för hamstringarna, till exempel yogaställningen Downward Dog
     • Sträcker sig för kalvarna
     • Ryggövningar, till exempel krokodil yogaställningar
     • Sträckningar för axlarna
5. Med tiden fokusera på att gradvis öka din hastighet och gångavstånd. Fördelarna med att starta en vandringsregim när du inte har gjort det kommer snabbt att synas - ditt humör kommer troligen att förbättras, du kommer att känna dig mer energisk och kan till och med gå ner i vikt (förutsatt att du slutar äta för att kompensera för energi som du använder övning). För att öka dessa fördelar, känna dig ännu bättre och ha mer energi och eventuellt gå ner i vikt måste du öka avståndet du går eller öka hastigheten (eller bättre båda). Behandla promenader som med andra träningspass, gradvis öka belastningen över tid, och du kommer att bli förvånad över förändringarna i hur du ser ut och känner.

Del 3 av 3: Inkorporera promenader i ditt dagliga liv

1. Använd promenader som ditt primära transportsätt. Att gå bara för träning, utan någon annan anledning, är en bra idé, men du kan förlänga tiden du spenderar på att gå varje dag genom att gå överallt. Dessutom har promenader visat sig förbättra humöret, och en promenad till din destination kommer att se till att du kommer dit energisk, alert - laddad för att utföra alla dagens uppgifter efter bästa förmåga. Om du går tillräckligt varje dag behöver du inte ens spendera extra tid på att träna! Nedan följer några vanliga vandringsalternativ:
   • Pendling. Detta är ett bra alternativ. Om du lyckas gå till och från jobbet (eller stationen) istället för att köra, kommer du inte bara att träna och undvika tristess att pendla på morgonen och kvällen utan också begränsa din påverkan på miljön när det gäller föroreningar.
   • Affär. Många tar resor till affären för mat eller andra inköp, ibland flera gånger i veckan. Om du tar tillfället i akt en promenad kommer du att träna på vägen till butiken och extra övning på vägen tillbaka, på grund av att släpa dina köp hem.
   • Besök till vänner. Slutligen, när du besöker en vän, ta chansen att gå, snarare än att köra. Detta säkerställer att du anländer i gott humör och har tillräckligt med energi för att göra roliga saker tillsammans.
2. Gå som en form av rekreation. Som nämnts ovan är det smart att använda promenader som ett transportmedel, men du behöver inte någon annan anledning att gå än att komma dit. känner för det. Förutom att vara en form av träning är det bara roligt att gå (förutsatt att vädret är fint). Det är ett utmärkt sätt att komma ut ur huset, få lite frisk luft och se vad världen har att erbjuda. Istället för att spendera all din fritid i soffan, spendera lite av din fritid på att gå. Du kommer att upptäcka att det i slutändan är mycket mer givande än att titta på TV.
   • En bra idé att använda promenader som en form av rekreation är att fortsätta utforska. Gå av misshandlad spår av vägar du tar för att komma till och från jobbet eller skolan. Upptäck dolda hemligheter, användbara genvägar och platser du aldrig visste fanns.
3. Gå som en social aktivitet. Det är svårt att träffa nya människor när du är i huset hela dagen, så ta chansen att gå en promenad! När du går på platser som köpcentra, marknader och livliga stadskärnor kan du ansluta till andra och eventuellt till och med få ny kunskap. Det ger dig också möjlighet att delta i ditt grannskap helt enkelt utifrån att om du är fysiskt närvarande är det mer sannolikt att du deltar i det sociala livet. Det är lätt att glömma de enkla glädjen att se och bli synad om du inte går ut regelbundet, så gå ut ur sätet och gå ut!
   • Att gå är ett bra sätt att gradvis "komma ut ur skalet" om du är blyg. Även om det finns effektivare sätt att träffa nya människor är promenader ett bra val för människor som har dragit sig tillbaka länge och försiktigt vill återvända till det sociala livet. Dessutom har du mer energi och är mer vaken än vanligt på grund av de stimulerande effekterna av att gå, om det skulle uppstå att du börja prata med någon.
4. Gå för att förbättra ditt utseende. En bra gångposition har ett antal fina ytterligare fördelar för en persons utseende. Till att börja med erbjuder promenader en tydlig fördel eftersom det förbättrar din allmänna kondition. Som alla former av träning hjälper promenader dig att bli bättre och smalare, vilket gör dig mer attraktiv. Utöver dessa grundläggande fördelar finns det dock också andra fördelar. Till exempel kommer god gångställning gradvis att göra god hållning till en vana.Människor ser nästan alltid bättre ut när de är upprätt än när de faller.
   • För män har god hållning när man går (håller överkroppen rak och axlarna något bakåt) den extra fördelen att man förstärker bröstmusklerna mer och drar åt magen, vilket gör att du verkar lite mer muskulös. Hos kvinnor har detta samma fördelar som ovan, plus den extra effekten av att trycka bröstet något framåt och betona bysten mer.
   • Du behöver inte känna dig förgäves bara för att du lägger tid, uppmärksamhet och energi på ditt utseende. Fysisk attraktion är en verklig, legitim del av en persons datingpotential och bör inte ignoreras.
5. Var konsekvent. Oavsett hur din nya vandringsrutin kommer att se ut är det fortfarande viktigt att för att fortsätta. De positiva effekterna av att gå är tydligast när du faktiskt gör det till en vanlig rutin. Att ta några långa promenader och sedan inte på en månad ger dig lite när det gäller hälsa, humör eller utseende. Det tar dock 45 minuter att gå fem gånger i veckan väl effektuera. Skapa en rutin och håll dig till den - du är skyldig dig själv att utnyttja din fulla potential.
   • Med krav från ditt arbete, skola och / eller familj som alla kräver din uppmärksamhet kan det vara svårt att ta tid för en promenad varje dag. Om det är svårt att göra detta konsekvent, ta flera små promenader hela dagen. Nedan följer några idéer för när du ska göra detta:
     • Under din lunchpaus eller tepaus
     • När du är klar med jobbet eller skolan
     • Tidigt på morgonen innan du går till jobbet eller skolan
     • Efter middagen

Tips

• Gå inte långa sträckor med obehagliga skor. Blåsor, sår och stukade fötter kan bli resultatet. Värre är att smärta i fötterna kommer att leda till negativa kopplingar till promenader, vilket inte förbättrar din motivation.
• Om du känner att du måste ha helt obekväma men fina skor, fortsätt gå i dina obekväma skor till ett minimum, eller ta med ett andra par tränare i din väska eller ryggsäck.
• Bär inte en tung ryggsäck eller väska när du är på språng. En mycket tung ryggsäck kan leda till en överbelastad rygg och axlar, vilket kan leda till skador. En tung väska som bärs över ena axeln kommer att leda till att den ena axeln är högre än den andra för att kompensera för vikten och orsaka en krok hållning.

Varningar

• Gå på säkra platser. Var medveten om din omgivning och försök att undvika osäkra situationer. Om det behövs bör du vidta standardåtgärder för din egen säkerhet.
  • Om du bor i ett osäkert område kan du behöva resa någonstans för att hitta en trevlig, säker plats att gå. Den positiva sidan är att du sedan har ett bredare utbud av ställen att gå.