Innehåll

• Att gå
• Metod 1 av 4: Steg du kan ta direkt efter binge
• Metod 2 av 4: Förstå bättre mat
• Metod 3 av 4: Få kontroll över dina känslor
• Metod 4 av 4: Förhindra binge-äta
• Varningar

Vi har alla haft en binge någon gång, oavsett om det beror på att vi var uttråkade, hungriga eller ledsna. Detta är ett mänskligt svar. Efter en sådan binge känner du dig skyldig, orolig, deprimerad eller osäker. Många har gjort detta någon gång i livet; det är viktigt att du vet att du inte är de enda. Snarare än att vara arg på dig själv, inser att det finns olika sätt att hantera överflödig ätning så att du kan se och förhindra att de händer i framtiden.

Att gå

Metod 1 av 4: Steg du kan ta direkt efter binge

1. Förlåt dig själv. När du inser att du har haft en binge, var inte så hård mot dig själv. Förlåt dig själv och vet att det förmodligen finns något som händer i ditt liv som påverkar dina känslor och får dig att rycka till. Följ dessa steg för att förlåta dig själv:
   • Medge vad du gjorde (i det här fallet hade du en binge).
   • Acceptera att du gjorde det och att det hände.
   • Tänk på vem som skadade dig (i det här fallet själv).
   • Fortsätta. Släpp skulden och försök att lära av erfarenheten.
2. Gå på en promenad. En av de saker du kan göra direkt när du inser att du har en binge är att ändra din miljö. Gå en promenad ensam eller med en vän.
   • Att gå utanför, särskilt med någon, kommer att öka ditt humör och förbättra din mentala hälsa.
   • Att ta en promenad efter middagen hjälper din kropp att bearbeta näringsämnena bättre.
3. Ring en nära vän eller familjemedlem. När du pratar med någon kan du avleda din uppmärksamhet från binge eller bara prata om det. En vän eller familjemedlem som vet att du ibland äter mat kan kanske hjälpa dig under denna svåra tid.
   • Om du ringer till en vän från din mobiltelefon, ta en promenad utanför medan du är i telefonen.
4. Försök att slappna av genom att ta ett djupt andetag. Sitt i en bekväm stol med fötterna platt på golvet. Blunda. Andas djupt, stadigt och räkna till tre när du andas in och till tre när du andas ut.
5. Drick vatten eller pepparmynta. Din mage kanske inte känns så bra efter en binge, så lugna magen genom att dricka lite vatten eller pepparmintte. Pepparmintte hjälper matsmältningen, och det hjälper också till med andra sjukdomar.
6. Överkompensera inte dina matvanor. Kasta inte, hoppa över måltider eller räkna kalorier för att kompensera för binge. Börja om med att äta en hälsosam måltid nästa gång du är hungrig.
7. Vänta tills du är hungrig innan du äter igen. Även om det är lunch ska du inte äta någonting förrän du är riktigt hungrig. Din kropp smälter fortfarande maten du åt under binge, så ge dig själv tid att göra det.
   • Om du äter, ha protein, som ägg eller lite kyckling. Proteiner håller dig mätt längre.
8. Få en god natts sömn. Om du tar en vila kan din kropp återhämta sig och du kommer att må bättre. Det är också en bra chans att börja nytt med en ny morgon / eftermiddag / kväll framför dig.
   • Brist på sömn kan också leda till hungerproblem och kommer att göra att du längtar efter livsmedel med mycket fett och kolhydrater, vilket leder till ökad matätning i framtiden.
9. Ha tålamod. Det kan ta upp till tre dagar att återhämta sig efter en binge, så ge dig själv tid att bli bättre. Ha tålamod och var snäll mot dig själv.

Metod 2 av 4: Förstå bättre mat

1. Känn igen kopplingen mellan matätning och depression. Klinisk depression har associerats med övermat. I själva verket bör en person som har symtom på övermatning undersökas med avseende på depression direkt, eftersom de två är så nära släkt.
   • Även om binge-äta är vanligare hos kvinnor än män, kan båda könen utveckla binge-eating som svar på depression eller stress. Kvinnor är mer benägna att uppleva binge-äta när de är ungdomar, medan det hos män ofta inte börjar förrän de är vuxna.
2. Känn igen kopplingen mellan matätning och kroppsbild. Kroppsbild är hur du ser dig själv när du tittar i spegeln och hur du tänker på din längd, figur och storlek. Kroppsbild inkluderar också hur du tänker på ditt utseende och hur bekväm du är med din kropp. Människor med negativ kroppsbild är mer benägna att utveckla en ätstörning och är mer benägna att lida av känslor av depression och ensamhet, har låg självkänsla och har besatthet med att gå ner i vikt.

Metod 3 av 4: Få kontroll över dina känslor

1. Ha ett supportteam på plats. Binge eating, som andra ätstörningar, har sina rötter i starka och smärtsamma känslor. När du börjar ändra dina matvanor kommer dessa känslor att dyka upp och kan vara överväldigande först. För att hantera det måste du hitta människor som kan stödja dig i ditt försök att kontrollera dina känslor.
   • Det kan vara läkare, en dietist, en psykolog, rumskamrater som inte försöker sabotera dina mål, en stödgrupp av människor som går igenom samma sak eller nära vänner och / eller släktingar du litar på.
2. Sök professionell hjälp. Se en psykolog eller terapeut som är specialiserad på ätstörningar. Låt honom / henne vägleda dig och hitta rätt supportgrupp som passar dina personliga behov.
3. Gå ut ur en situation eller miljö där du missbrukas. Om du kan, lämna om du utsätts för emotionellt eller fysiskt missbruk. Våld i hemmet, sexuella övergrepp, känslomässiga eller fysiska övergrepp kan orsaka överflöd. Du kan till och med behöva brottsbekämpning och samhällstjänst för att komma ut ur den farliga situationen.
4. Bli inte avskräckt. Om du har ett återfall, bli inte avskräckt. Även om du har en binge, är chansen att du börjar lära dig att hantera binge eating eftersom du inser att du är binge-eating och sedan kan du skicka maten. Om du sedan omedelbart flyttar till en annan miljö för att rensa ditt sinne och ge din kropp tid att återhämta sig kommer du fortfarande att gå framåt. Du är inte ensam och du kan be om hjälp. Bli inte avskräckt om du har ett återfall. Det här är en del av att lära dig att klara av att äta och gå framåt.

Metod 4 av 4: Förhindra binge-äta

1. Håll dig till en diet. Att förhindra oätning kan uppnås med viss planering och stöd. Följ en diet där proteiner, kolhydrater, sockerarter och salter är i balans. Du har mindre tendens att äta för mycket på grund av fysisk aptit när dessa element är i balans.
   • En dietist kan ge dig hälsosamma riktlinjer.
2. Ge hälsosamma mellanmål. Fyll på hälsosamma mellanmål som nötter (om du inte är allergisk mot dem), popcorn, frukt och yoghurt. Be din läkare eller dietist om fler förslag.
3. Drick mycket vatten. Att dricka mycket vatten spolar ut gifter och fett från kroppen. Dehydrering kan förväxlas med att känna sig hungrig, vilket får dig att äta för mycket. Försök att dricka 2 liter vatten som kvinna och 3 liter som man varje dag.
4. Undvik snabbmat och bearbetade livsmedel. Ät inte snabbmat, skräpmat, saker med mycket fett eller socker och för mycket bearbetad mat. Dessa typer av livsmedel gör dig bara mer hungrig och kan framkalla en binge.
5. Adressera medicinska tillstånd. Om du har en akut eller kronisk sjukdom, som diabetes, högt blodtryck, infektioner eller andra problem, kontakta din läkare. Om du ska ta hand om din fysiska hälsa blir det lättare att hålla dig till din återhämtningsplan.
6. Sök support. Skapa ett kompissystem med vänner eller familj. Be människor du litar på att vara din kompis så att de kan hjälpa dig när du känner en binge, genom att prata om det och genom att motverka de negativa känslorna.
7. För en matdagbok. Skriv ner hur du känner för varje gång du känner en binge. Att identifiera dessa känslor är viktigt om du vill bli av med utlösaren för bingorna. Annars kommer du att fortsätta tänka att du kan lösa dåliga känslor genom att äta, vilket kommer att hindra dig från att binge. Be din läkare om råd.
   • Var uppmärksam på hur du mår när du ska njuta av en binge. Skriv dina känslor i en dagbok och inkludera vad du åt och om du tränade den dagen. Försök ta reda på varför du vill äta mycket; kanske du har brist på protein? Kämpade du med någon? Att föra en dagbok kan hjälpa dig att identifiera möjliga orsaker.
   • Anteckna de mål du har uppnått, vare sig de är stora eller små. Det hjälper dig att se framsteg i läkningsprocessen.
8. Sätt dig mål. Gör planer så att du vet vad du ska göra när en binge kommer. Skriv ner varför du inte vill äta för mycket, lägg in anteckningar runt huset som inspirerar dig att inte äta för mycket, gör en plan för att gå ner eller behålla vikt. När du gör det här tänker du inte för mycket på situationen, det hjälper dig att bekämpa övermat i framtiden och du får en känsla av att du har uppnått något.
   • Sätt upp uppnåbara mål och försök att uppnå dem i steg. Du kan till exempel säga "Jag vill sluta äta när jag inte är hungrig". Dela upp detta i små, hanterbara bitar så att du säger, "Vid en måltid om dagen väntar jag tills jag är riktigt hungrig innan jag börjar äta och slutar när jag känner mig mätt." Detta är ett uppnåeligt mål som du kan börja bygga när du har uppnått det.
   • Bestäm hur ofta du vill uppnå ett mål. Vissa människor som just har börjat försöker uppnå ett mål dagligen, men andra sätter ett mål för en hel vecka eller månad.
   • Använd din dagbok för att registrera framstegen mot dessa mål.

Varningar

• Vissa människor kräks efter att ha ätit. Frekvent kräkningar kan leda till metabolisk alkalos, där syrorna och baserna i kroppen är ur balans. Effekterna av metabolisk alkalos kan sträcka sig från långsam andning (ibland med apné, andning i sömn), nervositet och oregelbunden hjärtrytm, till kramper och koma.
• Om du kräks kan magsyran som fortsätter att komma in i munnen slita på emaljen, vilket kan orsaka missfärgade tänder och håligheter.